X
theAsianparent Indonesia Logo
theAsianparent Indonesia Logo
kemendikbud logo
Panduan ProdukMasuk
  • Kehamilan
    • Kalkulator perkiraan kelahiran
    • Tips Kehamilan
    • Trimester Pertama
    • Trimester Kedua
    • Trimester Ketiga
    • Melahirkan
    • Menyusui
    • Kehilangan bayi
    • Project Sidekicks
  • Artikel Premium
  • Breastfeeding Week 2023
  • Cari nama bayi
  • Perawatan Ibu dan Bayi
  • Kulit Bayi
  • Rangkaian Edukasi
    • Pengasuhan Anak
    • Edukasi Prasekolah
    • Edukasi Sekolah Dasar
    • Edukasi Remaja
  • TAPpedia
  • TAP Rekomendasi
  • Anak
    • Bayi Baru Lahir
    • Bayi
    • Balita
    • Prasekolah
    • Anak
    • Praremaja & Remaja
  • Parenting
    • Keluarga
    • Pernikahan
    • Seks
    • Berita Terkini
  • Kesehatan
    • COVID-19
    • Info Sehat
    • Penyakit
    • Vaksinasi
    • Kebugaran
  • Gaya Hidup
    • Korea Update
    • Hiburan
    • Travel
    • Fashion
    • Kebudayaan
    • Kecantikan
    • Keuangan
    • Marvelous Asian Mums Special 2021
  • Nutrisi
    • Resep
    • Makanan & Minuman
    • Sarapan Bergizi
  • Belanja
  • Ayah manTAP!
    • Kesehatan Ayah
    • Kehidupan Ayah
    • Aktivitas Ayah
    • Hobi
  • VIP
  • Awards
    • TAP x Tokopedia Awards 2023

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Bacaan 5 menit

Kehamilan tidak seharusnya membatasi Bunda dalam beraktivitas. Justru, ibu hamil harus tetap bugar dan sehat dengan melakukan senam ibu hamil.

Berikut ini 6 gerakan sederhana senam ibu hamil yang aman dilakukan oleh Bunda yang sudah mencapai usia kandungan 8 bulan. Gerakan-gerakan senam hamil ini dapat membantu melancarkan proses persalinan.

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester Ketiga

1. Kegel

senam ibu hamil, senam hamil

Senam Kegel melatih dan menguatkan otot-otot dasar panggul agar melahirkan lebih mudah. Selain itu, senam Kegel ini melatih otot di sekitar uretra, kandung kemih, rektum, dan rahim.

Gerakan ini dapat dilakukan baik sambil duduk maupun berdiri. Durasi berkisar 3-10 detik, ulangi latihan 3-10 set  sehari.

Artikel terkait: Baik untuk Kesehatan Bunda dan Janin, Inilah 7 Manfaat Senam Hamil

Cara melakukannya:

  • Bunda dapat duduk di closet duduk, dan lakukan gerakan seperti sedang menahan pipis
  • Tahan otot tersebut selama sekitar 3 hingga 10 detik, dan perlahan-lahan lepaskan
  • Jangan ikut mengencangkan paha atau bokong saat berlatih
  • Mulailah melakukan 3-5 set gerakan kegal sehari (10 kali kegel setiap set), dan tingkatkan jumlahnya secara bertahap
  • 10 set gerakan kegel per hari adalah angka yang ideal untuk dilakukan.

2. Jalan kaki

senam ibu hamil, senam hamil

Selain senam, sering-seringlah berjalan kaki karena dapat mengurangi waktu persalinan. Lakukanlah terutama pada trisemester ketiga karena membantu posisi bayi agar masuk ke jalur lahir.

3. Posisi jongkok

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Gerakan jongkok dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif dan aman untuk memperlancar proses persalinan. Gerakan ini dapat memperkuat otot-otot panggul, dan dapat membuka daerah panggul, sehingga membuat bayi lebih mudah untuk masuk ke jalan lahir.

Melakukan gerakan jongkok secara teratur akan mempersiapkan tubuh secara alami untuk melahirkan.

Cara melakukannya:

  • Berdiri tegak, rentangkan kaki dan jaga agar bahu tetap lurus
  • Turunkan tubuh dengan menekuk lutut, sambil memastikan punggung tetap lurus (lebih baik jika didampingi seseorang yang dapat membantu menjaga keseimbangan)
  • Tahan posisi jongkok selama sekitar 20 hingga 30 detik dan kembali ke posisi berdiri
  • Ulangi beberapa kali sehari.

Artikel terkait: 6 Rekomendasi Tempat Senam Hamil di Kota Medan, Bunda Pilih yang Mana?

4. Memiringkan panggul

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Memiringkan panggul dapat meningkatkan kekuatan otot perut dan meredakan sakit pinggang terutama trimester ketiga.

Ambil posisi merangkak dengan kepala sejajar punggung. Tengadah ke atas sambil menarik dan melepas nafas. Lakukan dengan santai. Berlatihlah rutin beberapa kali sehari.

5. Pose tailor

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Pose tailor yang disebut pose kupu-kupu dalam yoga dilakukan dengan duduk di lantai dan punggung lurus dinding. Kedua telapak kaki saling menyentuh rapat dan dorong lutut ke arah bawah menyentuh lantai. Manfaatnya adalah untuk melatih otot paha menghilangkan stres punggung bawah ibu hamil.

Cara melakukannya:

  • Duduklah dengan posisi telapak kaki saling bersentuhan, dan punggung tegak lurus
  • Pegang kaki dan jaga agar tulang belakang tetap lurus
  • Ambil napas panjang, dan rasakan paha bagian dalam meregang
  • Tahan posisi ini 10-20 detik dan ulangi beberapa kali sehari.

Artikel Terkait: 15 Gerakan yoga hamil untuk redakan nyeri, Bumil sudah coba di rumah?

6. Berenang

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Meski tak termasuk dalam kategori senam, namun berenang saat hamil terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan. Laman Parenting Firstcry menyebutkan, berenang bisa bermanfaat untuk mengencangkan otot di tubuh. Selain itu, melakukan renang secara rutin saat hamil membuat bumil merasakan tubuhnya lebih ringan dan mudah bergerak. 

Manfaat lain berenang saat hamil ialah bisa menghilangkan stres yang biasa dialami Bumil sehingga ibu hamil bisa lebih bahagia.

Artikel Terkait: Cukup 15 Menit, Lakukan Prenatal Gentle Yoga di Rumah

7. Angkat Beban, Gerakan Senam Ibu Hamil yang Harus Dilakukan dengan Hati-hati

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Melansir dari laman tommys.org, ibu hamil ternyata juga bisa melakukan latihan angkat beban. Karena olahraga yang satu ini memiliki banyak manfaat, seperti menguatkan tubuh ibu jelang melahirkan, melatih tubuh ibu untuk menggendong bayi setelah melahirkan nanti, dan lain-lain. 

Meski demikian, olahraga yang satu ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati selama hamil. Konsultasilah dengan pelatih olahraga Anda sebelum melakukannya. Agar tahu mana jenis latihan angkat beban yang bisa dilakukan saat hamil dan mana yang seharusnya tidak dilakukan. 

Cerita mitra kami
Hindari 6 Hal Ini untuk Mencegah Bayi Lahir Cacat, Bumil Wajib Tahu!
Hindari 6 Hal Ini untuk Mencegah Bayi Lahir Cacat, Bumil Wajib Tahu!
Berikut 4 Mitos Ibu Hamil Seputar Jenis Kelamin Bayi, Mana yang Benar ya?
Berikut 4 Mitos Ibu Hamil Seputar Jenis Kelamin Bayi, Mana yang Benar ya?
6 Ide Kado untuk Ibu Hamil yang Bermanfaat, Bunda Pasti Suka!
6 Ide Kado untuk Ibu Hamil yang Bermanfaat, Bunda Pasti Suka!
Ini Perbedaan Stretch Mark Putih & Merah, Cek di Sini Yuk!
Ini Perbedaan Stretch Mark Putih & Merah, Cek di Sini Yuk!

8. Pilates

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Ikutilah kelas prenatal yoga dan pilates selama kehamilan untuk membantu menguatkan otot-otot panggul Anda agar lebih siap menghadapi proses persalinan. Pastikan Anda melakukan senam ini dengan pelatih yang berpengalaman, jangan mencobanya sendirian.

Artikel Terkait: 8 Olahraga Ibu Hamil yang Aman untuk Bantu Persalinan Normal

Tanda-Tanda Bunda Tidak Disarankan Melakukan Gerakan Senam Ibu Hamil

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Jika Bunda mengalami salah satu dari kondisidi bawah ini, maka Bunda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba senam hamil untuk memperlancar persalinan di atas.

  • Bumil yang tidak boleh berolahraga dan dianjurkan istirahat total oleh dokter
  • Bumil yang mengalami plasenta previa (plasenta berada di bagian bawah rahim), karena gerakan senam mungkin dapat menyebabkan komplikasi
  • Meskipun tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa olahraga mungkin berbahaya dalam kehamilan kembar, Bunda yang sedang hamil anak kembar sebaiknya berkonsultasi dengan dokter, sebelum mencoba senam hamil untuk memperlancar persalinan
  • Bumil yang mengalami kebocoran cairan ketuban, maka lebih baik hindari olahraga, karena bisa jadi gerakan olahraga tidak aman untuk Bunda dan janin
  • Ibu hamil yang memiliki riwayat persalinan prematur juga perlu membatasi atau menghindari aktivitas fisik untuk mencegah risiko komplikasi selama persalinan. Jika Bunda benar-benar ingin berolahraga, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu
  • Bumil yang mengalami kondisi nsufisiensi serviks (rahim lemah) juga tidak dianjurkan melakukan senam hamil di atas.

Itulah informasi mengenai 5 gerakan senam ibu hamil untuk memudahkan persalinan. Semoga artikel ini bermanfaat ya, Bunda!

Baca juga:

Senam Kegel: Penjelasan, Manfaat, dan Cara Melakukannya

Senam Hamil, Beda Trimester Beda Juga Gerakannya

Prenatal Yoga Membantu Ibu Hamil Bugar

Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.

ddc-calendar
Bersiaplah untuk kelahiran bayi dengan menambahkan HPL Anda
ATAU
Hitung tanggal HPL
img
Penulis

Kristie Widjaja

Diedit oleh:

Fitriyani

  • Halaman Depan
  • /
  • Tips Kehamilan
  • /
  • 8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan
Bagikan:
  • [Video] 3 Tahap melahirkan normal yang calon Ibu perlu tahu

    [Video] 3 Tahap melahirkan normal yang calon Ibu perlu tahu

  • ILA Membantu Persalinan dengan Rasa Sakit yang Minimal

    ILA Membantu Persalinan dengan Rasa Sakit yang Minimal

  • [Video] 3 Tahap melahirkan normal yang calon Ibu perlu tahu

    [Video] 3 Tahap melahirkan normal yang calon Ibu perlu tahu

  • ILA Membantu Persalinan dengan Rasa Sakit yang Minimal

    ILA Membantu Persalinan dengan Rasa Sakit yang Minimal

Daftarkan email Anda sekarang untuk tahu apa kata para ahli di artikel kami!
  • Kehamilan
    • Tips Kehamilan
    • Trimester Pertama
    • Trimester Kedua
    • Trimester Ketiga
    • Melahirkan
    • Menyusui
  • Tumbuh Kembang
    • Bayi Baru Lahir
    • Bayi
    • Balita
    • Prasekolah
    • Praremaja
    • Usia Sekolah
  • Parenting
    • Pernikahan
    • Berita Terkini
    • Seks
    • Keluarga
  • Kesehatan
    • Penyakit
    • Info Sehat
    • Vaksinasi
    • Kebugaran
  • Gaya Hidup
    • Keuangan
    • Travel
    • Fashion
    • Hiburan
    • Kecantikan
    • Kebudayaan
  • Lainnya
    • TAP Komuniti
    • Beriklan Dengan Kami
    • Hubungi Kami
    • Jadilah Kontributor Kami
    • Tag Kesehatan


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2023. All rights reserved
Tentang Kami|Tim Kami|Kebijakan Privasi|Syarat dan Ketentuan |Peta situs
  • Fitur
  • Artikel
  • Beranda
  • Jajak

Kami menggunakan cookie agar Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari LagiOke, Mengerti

Kami menggunakan cookie agar Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari LagiOke, Mengerti

theAsianparent heart icon
Kami ingin mengirimkan Anda informasi terbaru seputar kehamilan.