Ingin mendapatkan tubuh Anda kembali semula seperti sebelum hamil? Inilah cara merawat badan setelah melahirkan agar tetap langsing seperti dirangkum dari beberapa sumber.
Kehamilan mungkin merupakan perubahan paling dramatis yang pernah dialami tubuh seorang wanita. Sebagian besar wanita mengalami kenaikan 11-15 kg selama kehamilan. Dan rahimnya, akan membesar sekitar 500 kali ukuran normalnya hingga di akhir kehamilannya.
Tubuh ibu hamil juga memproduksi hormon yang membantu membuat sendi, ligamen, tendon, dan serat otot menjadi lebih lentur. Pembuluh darah mengembang dan jumlah darah yang dipompa melaluinya meningkat sebanyak 50 persen. Perubahan ini terjadi agar bisa ‘menampung’ janin yang hidup di dalamnya.
Perempuan masih belum bisa mendapatkan bentuk tubuhnya seperti semula setelah bayinya lahir, hingga enam bulan kemudian, bahkan ada yang lebih lama dari itu. Perutnya bergelambir, adanya selulit di perut, bokong dan paha, berat badan yang masih overweight, rambut rontok, dan masih banyak keluhan lainnya.
Bagi mereka yang masih mengalami hal di atas, kemudian timbul pertanyaan, “Apa yang harus saya lakukan agar tubuh kembali langsing? Bagaimana caranya?”
Sebenarnya semua itu NORMAL. Dan untuk kembali pada bentuk tubuh semula diperlukan proses dan waktu, Bunda. Diet ketat dengan mengurangi porsi makan demi mendapatkan tubuh langsing sangatlah tidak disarankan. Sebab, setelah persalinan Bunda membutuhkan energi dari gizi yang seimbang untuk proses pemulihan.
20 Cara Merawat Badan Setelah Melahirkan agar Tetap Langsing
Berikut ini tips sederhana cara merawat badan setelah melahirkan agar tetap langsing:
1. Jangan Diet Ketat
Diet ketat adalah diet sangat rendah kalori yang bertujuan untuk membuat Anda kehilangan banyak berat badan dalam waktu sesingkat mungkin.
Setelah melahirkan, tubuh Bunda membutuhkan nutrisi yang baik untuk sembuh dan pulih. Selain itu, jika menyusui, Bunda membutuhkan lebih banyak kalori dari biasanya.
Diet rendah kalori cenderung kekurangan nutrisi penting dan mungkin akan membuat Bunda merasa lelah. Ini adalah kebalikan dari apa yang Anda butuhkan saat merawat bayi yang baru lahir, dan saat Bunda mungkin akan menjadi lebih kurang tidur.
Dengan asumsi berat badan Anda saat ini stabil, mengurangi asupan kalori sekitar 500 kalori per hari akan merangsang penurunan berat badan yang aman sekitar 1,1 pon (0,5 kg) per minggu. Jumlah penurunan berat badan ini dianggap aman untuk wanita menyusui.
Misalnya saja seorang wanita yang makan 2.000 kalori per hari bisa makan 300 kalori lebih sedikit dan membakar 200 kalori ekstra melalui olahraga, membuat pengurangan total 500 kalori.
“Anda harus makan setidaknya 1.800-2.000 kalori sehari saat menyusui, dan jika Anda makan lebih sedikit, Anda tidak hanya akan kekurangan energi untuk diri sendiri, tapi juga bagi bayi. Anda tidak dapat menghasilkan susu berkualitas jika Anda tidak makan cukup,” kata ahli gizi Elizabeth Somer, RD, dan juga penulis Nutrition for a Healthy Pregnancy.
“Jika Anda tanpa sengaja dapat menurunkan beberapa kilogram setelah melahirkan, tidak apa-apa, tetapi jangan benar-benar mengurangi asupan makanan secara dramatis di minggu-minggu awal kehidupan bayi. Anda sendiri membutuhkan energi, dan membutuhkan kalori untuk menyusui,” katanya lagi.
2. Rutin Berolahraga agar Badan Langsing Setelah Melahirkan
Ibu yang melahirkan secara normal bisa lebih cepat melakukan olahraga –beberapa hari pascapersalinan. Awalnya bisa mulai dari berjalan santai selama 10 menit di sekitar perumahan dengan atau tanpa bayi. Jamnya, terserah Anda.
Setelah itu tingkatkan durasi menjadi 20 hingga 30 menit sehari. Lalu setelah enam minggu pascapersalinan, Bunda bisa berolahraga selama 150 menit setiap minggunya.
Sementara untuk ibu yang mengalami komplikasi atau melahirkan melalui operasi caesar, Bunda harus menunggu beberapa saat. Atau Bunda juga bisa konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan olahraga.
Melansir situ Mayo Clinic, ini jenis latihan yang bisa Bunda lakukan setelah melahirkan:
- Latihan dasar panggul, seperti kegel. Latihan ini dapat mengontraksikan dan mengendurkan otot-otot dasar panggul dengan segera. Caranya seperti seakan-akan Anda menghentikan aliran urine (menahan pipis), tahan selama 3-5 detik, kemudian relakskan otot vagina.
- Pernapasan perut. Tarik napas dalam-dalam, biarkan perut mengembang dan dasar panggul Anda rileks. Kemudian buang napas, tarik pusar Anda ke dalam dan dasar panggul Anda ke atas, lalu sambung dengan melakukan Kegel.
Latihan-latihan ini sangat baik dilakukan di minggu-minggu awal pascapersalinan. Bunda juga bisa melakukannya kapan dan di mana pun. Misalnya sambil menggendong atau menyusui bayi Anda.
Yoga dan pilates juga terkadang disarankan oleh dokter. Namun dengan catatan, waktu dan endurance-nya disesuaikan dengan saran dokter. Bagi ibu yang melahirkan secara normal, biasanya dapat melakukan olahraga ini setelah satu bulan pascapersalinan dan dua bulan bagi ibu yang melahirkan secara caesar.
Berhentilah berolahraka jika Bunda mengalami rasa sakit. Ini mungkin tanda bahwa Anda berolahraga secara berlebihan.
Artikel terkait: Wajib Dilakukan, Sudah Kontrol Setelah Melahirkan Belum Bun?
3. Mulailah Perlahan
Mulailah dengan latihan sederhana yang memperkuat kelompok otot utama, termasuk otot perut dan punggung. Secara bertahap tambahkan latihan dengan intensitas sedang.
4. Tetapkan Tujuan Realistis
Buatlah target atau tujuan penurunan berat badan yang realistis. Mengutip Mayo Clinic, sebagian besar wanita kehilangan sekitar 13 pon (5,9 kilogram) saat melahirkan, termasuk berat bayi, plasenta, dan cairan ketuban.
Selama minggu pertama setelah melahirkan, ia akan kehilangan berat badan tambahan ketika melepaskan cairan yang tertahan. Namun, lemak yang disimpan selama kehamilan tidak akan hilang dengan sendirinya.
Melalui diet dan olahraga teratur, mungkin masuk akal untuk kehilangan hingga 1 pon (0,5 kilogram) dalam kurun waktu seminggu. Seperti yang dikatakan Cheryl Lovelady, profesor nutrisi di University of North Carolina di Greensboro, “Kami merekomendasikan penurunan berat badan sekitar 1 pon (430 gram) per minggu.”
Akan tetapi, diperlukan waktu sekitar enam bulan hingga satu tahun untuk bisa kembali ke berat badan sebelum hamil, baik Anda sedang menyusui atau tidak.
Bersikaplah lembut pada diri Anda sendiri saat menerima perubahan dalam tubuh Anda. Di atas segalanya, banggalah dengan gaya hidup sehat Anda.
5. Menyusui Bisa Bantu Bunda Punya Badan Langsing Setelah Melahirkan
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP), dan CDC sama-sama merekomendasikan agar Bunda menyusui bayi di 6 bulan pertama kehidupannya (atau lebih lama lagi). Itu karena ASI dapat memberikan manfaat ini bagi Anda dan bayi:
- Memberikan nutrisi. ASI mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh dan berkembang dalam 6 bulan pertama kehidupan.
- Mendukung sistem kekebalan bayi. ASI juga mengandung antibodi penting yang membantu bayi Anda melawan virus dan bakteri.
- Menurunkan risiko penyakit pada bayi. Bayi yang disusui memiliki risiko lebih rendah terkena asma, obesitas, diabetes tipe 1, penyakit pernapasan, infeksi telinga, sindrom kematian bayi mendadak (SIDS), dan infeksi saluran cerna.
- Mengurangi risiko penyakit ibu. Orang yang menyusui memiliki risiko lebih rendah dari tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, kanker payudara, dan kanker ovarium.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa menyusui dapat mendukung penurunan berat badan pascapersalinan Anda.
Akan tetapi, dalam 3 bulan pertama menyusui, Anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan atau bahkan kenaikan berat badan. Hal ini disebabkan meningkatnya kebutuhan dan asupan kalori, serta berkurangnya aktivitas fisik selama menyusui.
Menurut WebMD, menyusui dapat membantu membakar kalori pada tubuh ibu. Dengan kata lain, aktivitas ini dapat membantu ibu menurunkan berat badan ekstra yang diperoleh selama kehamilan.
Bagaimana bisa menyusui dapat melangsingkan tubuh? Ketika menyusui, tubuh akan memproduksi hormon oxytoxin yang membantu relaksasi otot. Ibu yang sedang menyusui atau memompa ASI kadang dapat merasakan kontraksi. Dengan cara ini, rahim dapat cepat mengecil dan kembali ke bentuk semula dibandingkan ibu yang tidak menyusui.
Di samping itu, menyusui juga membantu membakar kalori pada tubuh hingga 500 kalori per hari. Jadi selain sangat bermanfaat bagi perkembangan bayi, ASI juga dapat mengembalikan tubuh langsing dan kesehatan Anda.
6. Pantau Asupan Kalori
Pemantauan kalori dapat membantu Bunda mengetahui seberapa banyak Anda makan dan membantu memastikan mendapatkan cukup kalori untuk memberi Anda energi dan nutrisi yang dibutuhkan.
Bunda dapat melakukannya dengan cara:
- Membuat buku harian makanan
- Mengambil gambar makanan Anda sebagai pengingat apa yang telah Anda makan
- Mencoba aplikasi pelacakan kalori seluler
- Berbagi asupan kalori harian Anda dengan teman yang juga memantau kalori untuk akuntabilitas
Menggunakan teknik ini dapat membantu Anda mengurangi ukuran porsi dan memilih makanan yang lebih sehat, yang membantu menurunkan berat badan.
7. Makan Makanan Tinggi Serat
Saatnya memasukkan biji-bijian dan sayuran sehat itu ke daftar belanja Anda. Makan makanan yang tinggi serat telah terbukti membantu menurunkan berat badan.
Seperti yang ditemukan dalam sebuah studi di tahun 2019, di mana dikatakan 345 orang mengonsumsi 4 gram serat setiap hari selama 6 bulan dan hasilnya berat badan mereka turun 3 1/4 pon dari berat badan sebelumnya.
Menurut uji klinis tahun 2015, makanan berserat juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi kadar hormon rasa lapar.
Artikel terkait: 10 Larangan Setelah Melahirkan Normal dan Hal-Hal yang Sebaiknya Busui Perhatikan
8. Tingkatkan Protein Sehat
Memasukkan protein dalam diet Anda dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mengurangi asupan kalori,.
Studi menunjukkan bahwa protein memiliki efek “termik” yang lebih besar daripada nutrisi lainnya. Itu berarti tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya daripada jenis makanan lain, yang menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar.
Penelitian juga menunjukkan bahwa protein mampu menekan nafsu makan dengan meningkatkan hormon kenyang GLP dan GLP-1, serta mengurangi hormon lapar ghrelin. Kurangnya hormon lapar berarti lebih sedikit rasa lapar.
Sumber protein yang sehat meliputi:
- Daging tanpa lemak
- Telur
- Ikan merkuri rendah
- Polong-polongan
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Produk susu
9. Konsumsi Camilan Sehat
Berikut ini camilan sehat yang bisa Bunda konsumsi:
- Sayuran potong sayuran dan bubur hummus
- Kacang campur dan buah kering
- Yoghurt Yunani dan granola buatan sendiri
- Popcorn
- String cheese
- Kacang pedas
- Snack berbahan rumput laut
10. Hindari Tambahan Gula dan Karbohidrat Olahan
Gula dan karbohidrat olahan biasanya tinggi kalori dan rendah nutrisi. Penelitian mengaitkan asupan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan dengan peningkatan berat badan, diabetes, penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan bahkan penurunan kognitif.
Sumber gula tambahan yang sangat umum berada di dekat Anda meliputi:
- Minuman manis
- Jus buah
- Semua jenis gula rafinasi
- Tepung putih
- Olesan manis
- Kue
- Biskuit
- Kue kering
Sebelum Bunda memilih dan membeli makanan di supermarket, bacalah label pada kemasannya. Jika ‘gula’ merupakan salah satu bahan utama dalam daftar, lebih baik menghindarinya.
11. Hindari Makanan yang Melalui Proses Tinggi
Makanan utuh yang tidak diproses biasanya tinggi akan protein, serat, dan lebih sedikit gula. Sementara makanan olahan sering kali tinggi gula, lemak tidak sehat, garam, dan kalori, yang semuanya dapat melawan upaya penurunan berat badan.
Jenis makanan yang melalui proses tinggi termasuk:
- Makanan cepat dan siap saji
- Makanan kemasan
- Keripik
- Kue dan makanan yang dipanggang
- Permen
- Keju olahan
- Sereal manis
Penelitian telah mengaitkan konsumsi makanan olahan dengan perilaku makan yang lebih adiktif. Dan sayangnya, menurut penelitian yang diterbitkan The American Journal of Clinical Nutrition, makanan ini merupakan bagian besar dari asupan nutrisi banyak orang.
12. Hindari Alkohol agar Tubuh Tetap Langsing Setelah Melahirkan
Penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah kecil alkohol, seperti segelas anggur merah, memang memiliki beberapa manfaat kesehatan. Namun dalam hal penurunan berat badan, alkohol memberikan kalori ekstra tanpa banyak nutrisi.
Selain itu, alkohol juga terkait dengan penambahan berat badan dan dapat menyebabkan lebih banyak lemak disimpan di sekitar organ, juga dikenal sebagai lemak perut.
Menurut penelitian, tidak ada tingkat alkohol yang aman untuk bayi. CDC merekomendasikan bahwa pilihan teraman untuk bayi adalah ibu menyusui tidak minum alkohol sama sekali.
Jadi bila Anda ingin merayakan sesuatu, disarankan untuk mengonsumsi sesuatu yang rendah gula dan berbuih seperti air soda rasa tanpa pemanis.
13. Minum Air Putih yang Banyak
Minum cukup air sangat penting bagi siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan. CDC menunjukkan bahwa mengonsumsi segelas air daripada minuman manis 20 ons dapat menghemat 240 kalori. Menurut sebuah studi tahun 2016, air minum dapat meningkatkan rasa kenyang dan merangsang metabolisme, yang menyebabkan penurunan berat badan.
Akan tetapi, tidak semua peneliti setuju akan hal ini. Ada studi lain yang menunjukkan bahwa tidak ada korelasi konklusif antara konsumsi air dan penurunan berat badan. Namun yang pasti, bagi ibu menyusui, tidak diragukan lagi bahwa tetap terhidrasi penting untuk menggantikan cairan yang hilang melalui produksi ASI.
Rekomendasi umum dari otoritas kesehatan adalah minum delapan gelas masing-masing 8 ons, atau sekitar 2 liter air setiap harinya. Untuk lebih mudah diingat: Aturan 8×8.
Aturan 8×8 adalah tujuan yang baik yang dapat membantu menurunkan berat badan dan membuat Anda tetap terhidrasi. Namun, ibu yang sedang menyusui atau berolahraga berat mungkin membutuhkan lebih banyak lagi.
Dengan minum air putih yang banyak terutama sebelum makan dapat membantu mengurai lemak dalam tubuh. Bila tubuh mengalami dehidrasi, proses metabolisme akan lebih rendah dan akan memakan waktu lebih lama dalam membakar lemak. Sebaliknya dengan meningkatkan minum air putih dapat membantu proses metabolisme menjadi lebih baik.
Suatu penelitian di Departemen Nutrisi, Makanan dan Olahraga Virginia Tech, membuktikan bahwa orang yang minum air lebih banyak sebelum makan cenderung makan lebih sedikit dan berat badan lebih banyak berkurang daripada orang yang tidak menambah jumlah air minumnya.
Juga, ibu hamil harus mencoba untuk menghindari minum kalori mereka dalam minuman manis, dan sebagai gantinya pastikan untuk minum banyak air. Sebab, gejala haus (seperti kelelahan dan lekas marah) terkadang bisa disalahartikan sebagai rasa lapar.
14. Tidur yang Cukup Bisa Bantu Bunda Tetap Langsing Setelah Melahirkan
Kurang tidur dapat berdampak negatif pada berat badan. Satu ulasan penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur berkaitan dengan mempertahankan lebih banyak berat badan setelah kehamilan.
Asosiasi ini mungkin juga berlaku untuk orang dewasa pada umumnya. Sebuah tinjauan dari 11 studi menemukan korelasi yang signifikan antara kurang tidur dan obesitas.
Bagi ibu baru, mendapatkan tidur yang cukup bisa menjadi tantangan tersendiri. Namun bukannya tidak mungkin Anda lakukan, salah satu caranya adalah dengan meminta bantuan suami atau anggota keluarga lain. Selain itu, batasi asupan kafein.
15. Jangan Menolak Pelatihan Resistensi
Pelatihan resistensi adalah latihan ketahanan seperti angkat beban, salah satu latihan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kombinasi diet dan latihan ketahanan merupakan metode yang paling efektif untuk mengurangi berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Memang, menemukan waktu untuk berolahraga bagi ibu yang memiliki bayi sangatlah sulit. Namun, ada beberapa pusat kebugaran yang menawarkan kelas khusus untuk ibu dan bayi (offline ataupun online!), atau Anda bisa mengikuti latihan dari video yang ada di YouTube dan aplikasi seluler lainnya.
Artikel terkait: 11 Risiko Penyakit yang Timbul Setelah Operasi Caesar, Cek di Sini!
16. Pijat Pascamelahirkan
Melakukan pijat pascamelahirkan sangat baik dalam membantu pemulihan tubuh ibu. Selain dapat mengurangi sakit pada otot tubuh, pijat dapat membantu mengurangi lemak dan selulit.
Biasanya pijat akan dipusatkan di daerah perut (abdomen) yang dapat membantu mengeluarkan angin dari tubuh dan menstimulasi jaringan lapisan bawah kulit.
Pijat yang menggunakan rempah-rempah alami, minyak atau krim selulit dapat mudah diserap ke kulit dan bisa membantu untuk membakar lemak dan mengencangkan kulit.
17. Menggunakan Korset
Salah satu cara tradisional yang bisa Bunda lakukan untuk melangsingkan tubuh pascapersalinan adalah dengan menggunakan korset. Bunda pun bisa menambahkan ramuan jamu yang dioleskan pada perut untuk membantu rahim kembali mengecil.
Penggunaan korset menyebabkan panas pada bagian perut sehingga bisa membantu membakar lemak pada tubuh. Ditambah lagi, ibu yang menggunakan korset biasanya akan makan lebih sedikit karena perutnya tertahan dan merasa lebih cepat kenyang.
Jika Anda mengalami hal ini selama pemakaian korset, makanlah lebih sering dari biasanya agar nutrisi yang Anda butuhkan untuk pemulihan dan menyusui tercukupi.
18. Ajak Ibu Lain
Jangan lakukan sendirian. Undang ibu-ibu lain untuk bergabung dengan Bunda jalan-jalan setiap hari, atau cobalah kelas olahraga pascapersalinan. Berolahraga dengan orang lain dapat membantu memotivasi Anda.
19. Minta Bantuan
Menjadi orang tua baru bisa membuat Bunda kewalahan, dan fakta lainnya 1 dari 9 ibu baru mengalami depresi pascapersalinan.
Meskipun mencapai berat badan yang sehat setelah kehamilan itu penting, tetapi jangan sampai itu membuat Anda stres dan cemas tak menentu.
Jika Bunda merasa tertekan atau cemas, jangan takut untuk mencari bantuan. Mintalah bantuan kepada anggota keluarga atau sahabat untuk mengurus urusan rumah tangga, menyiapkan makanan, atau merawat bayi selama beberapa jam sehingga memungkinkan Anda beristirahat atau berolahraga.
20. Konsultasikan ke Dokter untuk Meraih Badan Langsing Setelah Melahirkan
“Saya merekomendasikan untuk para ibu berbicara dengan dokter mereka jika mereka mengalami kesulitan menurunkan berat badan,” kata Jacinda Nicklas, asisten profesor penyakit dalam di Fakultas Kedokteran Universitas Colorado.
“Banyak wanita mungkin memerlukan program penurunan berat badan terstruktur untuk menurunkan berat badan selama kehamilan mereka.”
“Idealnya, seorang wanita akan memiliki berat badan yang sehat pada saat dia memasuki kehamilan keduanya,” kata Paige van der Pligt, peneliti di Pusat Penelitian Aktivitas Fisik dan Nutrisi di Universitas Deakin di Australia.
“Periode waktu antara dua kehamilan akan bervariasi –dan sekitar 50 persen kehamilan tidak direncanakan- waktu untuk menurunkan berat badan dapat menjadi tantangan tersendiri,” kata Paige.
Terlepas dari semuanya itu, menjadi sehat adalah yang terpenting. Dengan sehat, Bunda juga bisa lebih menikmati waktu bersama bayi dan mendapatkan hasil maksimal dari menjadi orang tua baru.
Semoga informasi ini dapat memberikan pencerahan bagi Anda ibu baru yang ingin kembali langsing setelah melahirkan dengan cara yang sehat dan sederhana.
Artikel diupdate oleh: Ester Sondang
Baca juga:
8 Gerakan Olahraga Setelah Melahirkan yang Aman, Bunda Wajib Coba!
Bunda, Ini Cara Melakukan Pilates Setelah Melahirkan dan Manfaatnya
10 Cemilan Untuk Melangsingkan Badan Setelah Melahirkan
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
