15 Nutrisi yang Baik untuk Ibu Menyusui dan Tumbuh Kembang Bayi

Ibu menyusui bukan sekadar memberikan ASI kepada sang bayi. Menyusui merupakan proses menyalurkan asupan yang bergizi untuk sang buah hati. Untuk itu, nutrisi ibu menyusui harus terpenuhi demi pertumbuhan dan perkembangan bayi.

Berdasarkan Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), ASI mempunyai kandungan yang sangat bervariasi yang dipengaruhi oleh makanan utama ibu selama kehamilan, tingkat nutrisi ibu, dan saat diberikannya ASI kepada bayi. Misalnya, kolostrum atau cairan ASI pertama yang dikeluarkan ibu menyusui. Kolostrum kaya akan antibodi, sel darah putih, serta vitamin A yang sangat baik diberikan pada bayi baru sebagai perlindungan terhadap infeksi dan alergi.

Oleh karena itu, ibu menyusui harus melengkapi asupan makanan yang bergizi dan bernutrisi sejak masa kehamilan. Hal ini diperuntukkan agar ibu menyusui menghasilkan ASI yang berkualitas dan terbaik untuk sang buah hati.

Pertanyaannya, nutrisi ibu menyusui seperti apa yang paling ideal? Apa yang membedakan dengan nutrisi pada perempuan dewasa yang sedang tidak menyusui?

Perbedaan Kebutuhan Nutrisi Ibu Menyusui dan Perempuan Dewasa

Dr. Juwalita Surapsari, M. Gizi, Sp. GK., Dokter Spesialis Gizi Klinik memberikan penjelasan terkait perbendaan nutrisi ibu menyusui dengan perempuan dewasa. Menurut AKG (Angka Kecukupan Gizi), ibu menyusui dalam 6 bulan pertama kelahiran bayinya, membutuhkan tambahan energi sebanyak 330 kkal dan 400 kkal dari kebutuhan energi harian perempuan dewasa (kebutuhan harian perempuan dewasa usia 19-29 tahun sejumlah 2.250 kkal).

Perlu diketahui bahwa untuk memproduksi 100 ml ASI (setara dengan 75 kkal) membutuhkan energi sekitar 85 kkal. Pada 6 bulan pertama kelahiran si kecil, ibu menyusui perlu menghasilkan ASI rata-rata 750 ml/hari, biasanya ibu menyusui menghasilkan ASI per hari berkisar 550—1.200 ml.

Ibu Menyusui Tentunya Harus Memerhatikan Asupan Gizi dan Nutrisinya

Ibu menyusui harus memerhatikan asupan gizi dan nutrisinya karena apabila kecukupan gizi ibu terpenuhi, maka ibu dapat terhindar dari risiko kekurangan vitamin dan mineral tertentu seperti besi, seng, folat, kalsium, cuprum yang dikeluarkan melalui ASI untuk mencukupi kebutuhan tumbuh kembang si kecil.

Untuk memastikan kualitas dan kuantitas ASI ibu, sebaiknya ibu menyusui juga tidak melakukan diet, khususnya pada periode 6 bulan pertama kelahiran si kecil.

Risiko Jika Ibu Menyusui Tidak Memerhatikan Asupan Gizinya Selama Menyusui

Akan ada risiko kekurangan vitamin dan mineral, menurunnya daya tahan tubuh ibu, dan juga mempertaruhkan kecukupan nutrisi untuk si kecil. Di mana jumlah produksi ASI bisa menurun, dan kualitas nutrisinya pun menurun, sehingga akan berdampak pada tumbuh kembang bayi.

Penyebab Banyaknya ASI 

Status gizi dan kecukupan asupan harian ibu sangat memengaruhi kuantitas dan kualitas ASI. Faktor lain yang memengaruhi kuantitas dan kualitas ASI lainnya adalah pelekatan bayi pada puting ibu yang memastikan pengosongan payudara, juga seringnya bayi menyusu.

“Jangan lupa, faktor kebahagiaan ibu juga membantu mengeluarkan hormon oksitosin untuk memperlancar ASI,” ujar dr. Juwalita. 

Artikel terkait: 9 Cara memperbanyak ASI yang bisa Bunda tiru di rumah

Zat Gizi yang Harus Dipenuhi oleh Ibu Menyusui

Juwalita menambahkan, ada beberapa zat gizi penting yang harus dikonsumsi ibu menyusui. Pasalnya, zat gizi ini dapat membantu tumbuh kembang si kecil, yaitu: 

• Energi: Ibu menyusui perlu penambahan energi 330 kkal pada 6 bulan pertama kelahiran si kecil dan 400 kkal pada 6 bulan kedua kelahiran si kecil (AKG, 2013) seperti beras/nasi, jagung, gandum, umbi-umbian, dan lain-lain.
• Protein: 15-25% dari total kalori, terdiri dari protein hewani dan protein nabati, yaitu besi, seng, folat, kalsium.
• Lemak: Ibu menyusui membutuhkan tambahan lemak harian sebanyak 11 gram pada 6 bulan pertama kelahiran si kecil dan 13 gram pada 6 bulan kedua kelahiran si kecil, sementara kebutuhan lemak harian perempuan dewasa adalah 76 gram. Namun, yang perlu dikonsumsi adalah lemak baik atau lemak tak jenuh, seperti alpukat, salmon, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.
• Serat: Perempuan dewasa pada umumnya membutuhkan serat 20-30 gram per hari. Ibu menyusui membutuhkan tambahan serat sebanyak 5 gram pada 6 bulan pertama kelahiran si kecil dan seterusnya adalah 6 gram per hari.
• Kalsium: Perempuan dewasa per harinya memerlukan 1.100 mg kalsium, sementara ibu menyusui membutuhkan tambahan asupan kalsium sebanyak 200 mg per harinya.
• Air: Perempuan dewasa membutuhkan 2.300 ml air setiap harinya. Sedangkan, Busui membutuhkan tambahan cairan sebanyak 800 ml setiap harinya dari perempuan dewasa biasanya.

Nutrisi yang Baik untuk Ibu Menyusui 

Adapun beberapa nutrisi penting lainnya yang harus dipenuhi ibu menyusui, yaitu:

1. Asam Folat Sumber Nutrisi Ibu Menyusui

Asam folat membantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi. Ini juga diperlukan untuk membuat sel darah merah dan sel darah putih. Makanan dan suplemen dengan kandungan asam folat ini harus dikonsumsi sejak masa kehamilan.

Ibu hamil harus mendapatkan 600 mikrogram (0,6 miligram) asam folat selama trimester kedua dan ketiga. Sementara, ibu menyusui membutuhkan 500 mikrogram (0,5 miligram). Perempuan yang mendapatkan setidaknya 400 mikrogram (0,4 miligram) asam folat setiap hari sebelum pembuahan dan selama awal kehamilan dapat mengurangi risiko bayi mereka lahir dengan cacat tabung saraf (cacat lahir yang melibatkan perkembangan otak dan sumsum tulang belakang yang tidak lengkap).

Sumber asam folat yang baik termasuk roti dan sereal yang diperkaya. Folat adalah bentuk alami dari vitamin ini dan ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, buah jeruk, alpukat, dan kacang-kacangan.

2. Kalsium 

Orang dewasa membutuhkan sekitar 2 hingga 3 porsi (4 porsi jika Anda berusia di bawah 18 tahun) makanan kaya kalsium setiap hari untuk melindungi kekuatan tulang. Kalsium membantu membangun tulang dan gigi yang kuat, dan memainkan peran penting dalam membantu sistem peredaran darah, otot, dan saraf bekerja dengan baik. Ibu hamil dan menyusui harus mendapatkan 1.000 mg kalsium sehari

Kalsium adalah bahan utama lain dalam ASI. Sumber kalsium yang baik meliputi:

• produk susu seperti susu, keju dan yoghurt
• susu kedelai yang diperkaya dengan kalsium sekitar 120 mg kalsium per 100ml.

Jika dalam menu makanan Anda tidak mengandung banyak kalsium, tubuh akan menggunakan kalsium dari tulang untuk memenuhi kebutuhan Anda yang meningkat. Untungnya, kalsium yang hilang selama menyusui biasanya pulih dalam beberapa bulan setelah berhenti menyusui.

3. Zat Besi 

Kehamilan menghabiskan simpanan zat besi. Selama menyusui, ibu perlu membangun kembali simpanan zat besi dengan makanan kaya zat besi, seperti:

• daging merah, ayam dan ikan
• kacang-kacangan – misalnya, kacang panggang
• kacang dan buah kering
• roti gandum dan sereal
• sayuran berdaun hijau.

Makan makanan yang kaya zat besi dan mengonsumsi suplemen zat besi setiap hari saat hamil atau menyusui membantu mencegah anemia defisiensi besi. Perempuan yang tidak mendapatkan cukup zat besi mungkin merasa lelah dan memiliki masalah lain

4. Karbohidrat

Makan karbohidrat membantu menyediakan energi untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi dan, setelah melahirkan, menyusui. Sumber karbohidrat terbaik adalah biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran, yang juga merupakan sumber serat yang baik. Cobalah untuk membatasi karbohidrat olahan, seperti tepung putih dan nasi putih yang mengandung gula tambahan.

5. Protein Sumber Nutrisi Ibu Menyusui

Penting untuk memasukkan banyak protein dalam menu makan ibu menyusui. Protein membantu membangun otot, tulang, dan jaringan lain bayi, dan mendukung pertumbuhan, terutama pada trimester kedua dan ketiga kehamilan. Ibu hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak protein daripada perempuan yang tidak hamil dan menyusui. Untuk membantu kebutuhan protein, cobalah mengonsumsi beberapa makanan, termasuk:

• daging, ikan dan ayam
• telur
• keju dan yoghurt
• biji-bijian
• kacang-kacangan – misalnya kacang panggang dan kacang polong.

6. Lemak 

Lemak adalah bagian penting dari setiap diet sehat dan dapat dijadikan nutrisi ibu menyusui yang baik. Selama kehamilan, lemak dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi. Pilih lemak sehat atau lemak tak jenuh dan batasi lemak jenuh atau lemak trans yang tidak sehat. 

Lemak sehat ditemukan dalam minyak zaitun, canola dan minyak nabati lainnya, kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, dan ikan berlemak seperti salmon.

7. Serat

Serat adalah nutrisi yang dapat membantu meringankan sembelit yang biasa terjadi selama kehamilan. Biji-bijian utuh (seperti roti gandum utuh, sereal gandum utuh, dan beras merah), buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, dan lentil) adalah sumber serat yang baik.

8. Yodium

Yodium penting untuk perkembangan otak bayi Anda. Yodium membantu kelenjar tiroid tubuh membuat hormon yang membantu pertumbuhan dan perkembangan otak. Tidak mendapatkan cukup yodium selama kehamilan dapat menempatkan bayi pada risiko masalah tiroid, keterlambatan perkembangan, dan masalah belajar.

Makanan olahan susu, seperti tepung roti yang diperkaya dengan yodium dan garam beryodium akan membantu meningkatkan asupan yodium. Namun, sulit untuk mendapatkan cukup yodium dari makanan. Selain itu, sumber yodium alami dapat ditemukan pada makanan laut.

Ibu hamil dan menyusui juga harus mengonsumsi vitamin prenatal setiap hari yang mencakup 150 mikrogram iodida (sumber yodium yang mudah diserap oleh tubuh).

9. Vitamin A

Vitamin A membantu mengembangkan jantung, mata, dan sistem kekebalan bayi. Kekurangan vitamin A jarang terjadi di negara maju, tetapi terlalu banyak vitamin A dapat menyebabkan cacat lahir. 

Vitamin prenatal tidak boleh mengandung lebih dari 1.500 mikrogram (5.000 unit internasional) vitamin A dan wanita hamil tidak boleh mengonsumsi suplemen vitamin A. 

Sumber vitamin A yang baik termasuk susu, buah jeruk dan sayuran (seperti melon, wortel, dan ubi jalar), dan sayuran berdaun hijau tua dan kuning (seperti brokoli, wortel, dan labu).

10. Vitamin B Kompleks

Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, vitamin B kompleks berperan sebagai bahan pembangun tubuh yang sehat, sehingga membantu Anda menjaga kesehatan yang baik secara keseluruhan. Vitamin B berperan penting dalam pembentukan sel darah merah bayi, serta perkembangan dan fungsi otak. Mereka bekerja sama untuk membantu menjaga tingkat energi dan meningkatkan sistem pertahanan tubuh terhadap kuman.

Beberapa rekomendasi vitamin B kompleks untuk ibu menyusui adalah:

• Vitamin B1 (tiamin): 1,4 mg
• Vitamin B2 (riboflavin): 1,6 mg
• Vitamin B3 (niasin): 17 mg NE (setara niasin) 
• Vitamin B5 (asam pantotenat): 7 mg
• Vitamin B6 (piridoksin): 2,0 mg
• Vitamin B7 (biotin): 35 mikrogram (mcg)
• Vitamin B9 (asam folat): 600 mcg DFE (setara dengan diet folat)
• Vitamin B12 (cobalamin): 2,8 mcg.

Vitamin B alami ditemukan dalam produk hewani seperti daging, ikan, susu, dan telur, dan produk yang diperkaya, seperti sereal dan alternatif susu non-susu. 

11. Vitamin C

Vitamin C membantu meningkatkan kekebalan. Ibu yang baru melahirkan membutuhkan vitamin ini untuk pertumbuhan dan perbaikan semua jaringan. Menurut penelitian klinis, vitamin C dapat menurunkan berapa lama Anda mengalami gejala pilek.

Makanan sumber vitamin C misalnya, buah jeruk, beri, buah tropis, tomat, capsicum, dan kentang.

12. Vitamin D

Bayi akan membutuhkan lebih banyak vitamin D daripada yang dapat diberikan oleh ASI. Untuk itu, bayi harus diberi tambahan 400 IU vitamin D per hari selama 12 bulan pertama kehidupannya. 

13. Zinc

Zinc atau seng dapat membantu sistem kekebalan melawan virus dan bakteri. National Institutes of Health mengatakan batas atas yang dapat ditoleransi untuk orang dewasa adalah 40 mg per hari. Sementara jumlah harian yang direkomendasikan untuk ibu menyusui adalah 12 mg. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menambahkan seng ekstra ke multivitamin.

14. Probiotik

ASI mengandung probiotik sehat yang diteruskan ke bayi yang membantu memperkuat flora usus yang dapat melindungi dari infeksi dan membantu mengembangkan respons kekebalan. Probiotik aman dikonsumsi saat menyusui dan memberikan nutrisi ibu menyusui. Suplemen probiotik mengandung berbagai macam mikroorganisme yang baik untuk tubuh.

Sementara itu, beberapa makanan yang mengandung probiotik alami adalah yoghurt, kefir, keju, dan kimchi.

15. Cairan Sumber Nutrisi Ibu Menyusui

Banyak ibu yang sangat haus saat menyusui, itu tandanya Anda perlu banyak minum. Ibu hamil dan menyusui diharapkan dapat mengonsumsi 2-3 liter air putih per hari.

Kelima belas makanan sumber nutrisi ibu menyusui tersebut dapat dikonsumsi kapan saja sejak masa kehamilan, persalinan, maupun setelah melahirkan. Makanan tersebut juga dapat meningkatkan kuantitas dan kualitas ASI, serta bermanfaat bagi tumbuh kembang bayi di masa emas.

***

Baca Juga:

13 Makanan Pelancar ASI yang Perlu Bunda Ketahui

Fakta dan Mitos Seputar Makanan Ibu Menyusui

Bolehkah ibu menyusui makan udang? Ini penjelasannya!