X
theAsianparent Indonesia Logo
theAsianparent Indonesia Logo
kemendikbud logo
Panduan ProdukMasuk
  • Kehamilan
    • Kalkulator perkiraan kelahiran
    • Tips Kehamilan
    • Trimester Pertama
    • Trimester Kedua
    • Trimester Ketiga
    • Melahirkan
    • Menyusui
    • Kehilangan bayi
    • Project Sidekicks
  • Artikel Premium
  • Breastfeeding Week 2023
  • Cari nama bayi
  • Perawatan Ibu dan Bayi
  • Kulit Bayi
  • Rangkaian Edukasi
    • Pengasuhan Anak
    • Edukasi Prasekolah
    • Edukasi Sekolah Dasar
    • Edukasi Remaja
  • TAPpedia
  • TAP Rekomendasi
  • Anak
    • Bayi Baru Lahir
    • Bayi
    • Balita
    • Prasekolah
    • Anak
    • Praremaja & Remaja
  • Parenting
    • Keluarga
    • Pernikahan
    • Seks
    • Berita Terkini
  • Kesehatan
    • COVID-19
    • Info Sehat
    • Penyakit
    • Vaksinasi
    • Kebugaran
  • Gaya Hidup
    • Korea Update
    • Hiburan
    • Travel
    • Fashion
    • Kebudayaan
    • Kecantikan
    • Keuangan
    • Marvelous Asian Mums Special 2021
  • Nutrisi
    • Resep
    • Makanan & Minuman
    • Sarapan Bergizi
  • Belanja
  • Ayah manTAP!
    • Kesehatan Ayah
    • Kehidupan Ayah
    • Aktivitas Ayah
    • Hobi
  • VIP
  • Awards
    • TAP x Tokopedia Awards 2023

Manfaat Plank dan 8 Contoh Variasi Gerakannya, Bisa Dicoba di Rumah!

Bacaan 4 menit
Manfaat Plank dan 8 Contoh Variasi Gerakannya, Bisa Dicoba di Rumah!

Selain mudah dilakukan, gerakan plank punya banyak manfaat seperti berikut, serta beberapa contoh variasi gerakannya yang bisa diikuti di rumah.

Plank adalah salah satu gerakan inti dalam latihan fisik yang sangat bermanfaat bagi tubuh, terutama untuk kekuatan otot perut. Selain mudah dilakukan, gerakan yang satu ini punya banyak manfaat. Lalu, saja manfaat plank dan apa saja contoh variasi gerakannya? Yuk, baca ulasan berikut sampai tuntas!

Apa Manfaat Plank?

Memperkuat otot perut adalah aspek penting dari setiap latihan fisik atau kebugaran. Otot perut yang kuat juga menjadi idaman banyak orang, baik pria maupun wanita. Tetapi yang paling penting, fungsi otot perut yang kokoh ini membantu menstabilkan, menyeimbangkan, dan memberi daya pada tubuh untuk menunjang hampir semua aktivitas.

Kekuatan otot perut juga adalah dasar untuk semua gerakan atletik yang terkoordinasi dan kuat. Otot perut yang kuat dapat mengurangi tekanan pada persendian dan memungkinkan untuk tercapainya postur yang lebih baik.

Latihan plank adalah salah satu latihan yang paling direkomendasikan untuk memperkuat otot perut sekaligus menstabilkan otot perut. Latihan plank termasuk ke dalam jenis latihan yang bermanfaat untuk membangun kekuatan. Jika dikombinasikan dengan dengan gerakan lain yang juga melibatkan otot, latihan ini dapat membantu untuk membakar kalori lebih banyak.

8 Variasi Gerakan Plank

1. Tabletop Plank

Mulailah dengan posisi merangkak dengan telapak tangan berada di lantai tepat di bawah bahu dan lutut menekuk 90 derajat. Kemudian tekan tangan ke lantai dan tarik perut ke arah dalam, serta jaga tulang belakang tetap stabil.

Anda juga dapat melakukannya dengan mengangkat lutut sedikit dari lantai dengan bertumpu pada jari-jari kaki. Melakukan plank dengan lutut ditekuk dan diangkat dapat membantu mengurangi tekanan pada kaki saat melatih kekuatan perut.

tujuan plank

2. Basic Plank (High Plank)

Mulailah dengan posisi merangkak dan pastikan tangan Anda berada tepat di bawah bahu. Kemudian angkat lutut perlahan hingga lurus dan berat badan hanya bertumpu pada jari-jari kaki dan kedua tangan. Jaga tubuh agar tetap lurus dan dan kencangkan otot perut. Tahan selama yang Anda bisa dan ulangi hingga beberapa kali repetisi.

manfaat plank

3. Elbow Plank 

Cara melakukan elbow plank adalah bertumpu pada siku dengan posisi lengan bawah lurus ke depan. Lutut berada dalam keadaan lurus dan tidak ditekuk, serta berat tubuh bagian bawah bertumpu pada jari-jari kaki. Tahan selama yang Anda bisa dan ulangi hingga beberapa kali repetisi.

Manfaat Plank dan 8 Contoh Variasi Gerakannya, Bisa Dicoba di Rumah!

4. Plank With Leg Lift

Untuk melakukan plank dengan mengangkat kaki, mulailah dengan posisi elbow plank dengan lengan dan jari kaki berada di lantai. Perlahan angkat satu kaki 5 hingga 8 inci dari lantai, hitung sampai dua dan perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai. Ganti kaki dan ulangi. Lakukan dua hingga tiga set dengan 10 repetisi.

manfaat plank

5.Plank With Arm Lift

Mulailah dengan posisi elbow plank. Pindahkan berat badan dengan perlahan ke lengan bawah kanan (atau telapak tangan). Rentangkan tangan kiri lurus ke depan dan tahan selama tiga detik sambil menjaga otot perut tetap kencang. Perlahan turunkan tangan kiri Anda kembali ke posisi awal. Ganti dengan tangan yang lain. Lakukan dua hingga tiga set dengan 10 repetisi.

Manfaat Plank dan 8 Contoh Variasi Gerakannya, Bisa Dicoba di Rumah!

6. Forearm Side Plank

Mulai dalam posisi elbow plank. Satukan kedua kaki hingga tumit bersentuhan. Perlahan putar tubuh Anda ke kiri dan bertumpu pada satu siku. Pada saat yang sama, coba angkat lengan kanan ke arah langit-langit sampai Anda seimbang di satu tangan. Ulangi di sisi lain. Lakukan dua hingga tiga set dengan 10 repetisi.

manfaat plank

7. Reverse Plank

Duduklah di atas lantai dengan kedua kaki terentang di depan. Letakkan telapak tangan dengan jari-jari terbuka lebar atas di lantai dengan posisi sedikit di belakang menjauh dari pinggul. Tekan telapak tangan Anda sambil mengangkat pinggul dan dada ke arah langit-langit serta jaga agar lengan, perut, dan kaki tetap lurus. Tahan selama yang Anda bisa dan ulangi hingga beberapa kali repetisi.

Manfaat Plank dan 8 Contoh Variasi Gerakannya, Bisa Dicoba di Rumah!

8. Pyramid Plank

Mulailah dalam posisi basic plank dengan lengan di atas lantai. Kencangkan otot perut dan mulailah menekan pinggul ke arah atas. Pertahankan posisi tangan dan perlahan tekan tumit ke lantai hingga tubuh membentuk huruf V terbalik.

manfaat plank

Jika Anda merasa paha Anda terlalu kencang, Anda dapat menekuk lutut sedikit. Tahan posisi sebentar, lalu turunkan pinggul untuk kembali ke posisi semula. Ulangi hingga beberapa kali repetisi.

****

Artikel terkait: 7 Jenis Olahraga Bersama Keluarga Yang Menyenangkan

Nah, itulah ulasan manfaat latihan plank dan contoh variasi gerakan yang bisa Parents coba. Jangan lupa dipraktikkan, ya!

 

Cerita mitra kami
Pentingnya Menjaga Berat Badan Ideal agar Kualitas Hidup Terjaga
Pentingnya Menjaga Berat Badan Ideal agar Kualitas Hidup Terjaga
Tak Perlu Keluar Rumah, 5 Permainan Ini Bisa Bikin Anak Bergerak Aktif
Tak Perlu Keluar Rumah, 5 Permainan Ini Bisa Bikin Anak Bergerak Aktif
5 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah Bersama Anak
5 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah Bersama Anak
Sering merasa lemas saat haid? Kontrasepsi ini bisa kurangi gejala anemia
Sering merasa lemas saat haid? Kontrasepsi ini bisa kurangi gejala anemia

Baca juga:

5 Manfaat olahraga malam, salah satunya bikin tidur lebih nyenyak

Olahraga bersama pasangan meningkatkan rasa cinta!

6 Penyebab Timbulnya Rasa Mual Setelah Olahraga dan Cara Mengatasinya

Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.

img
Penulis

Titin Hatma

Diedit oleh:

Aulia Trisna

  • Halaman Depan
  • /
  • Kebugaran
  • /
  • Manfaat Plank dan 8 Contoh Variasi Gerakannya, Bisa Dicoba di Rumah!
Bagikan:
  • 5 Olahraga untuk Sakit Pinggang yang Simple, Bisa Dilakukan di Rumah!

    5 Olahraga untuk Sakit Pinggang yang Simple, Bisa Dilakukan di Rumah!

  • 5 Jenis Olahraga untuk Penderita Asma Beserta Tips dan Manfaatnya

    5 Jenis Olahraga untuk Penderita Asma Beserta Tips dan Manfaatnya

  • 5 Olahraga untuk Penderita Jantung yang Aman dan Manfaatnya

    5 Olahraga untuk Penderita Jantung yang Aman dan Manfaatnya

  • 5 Olahraga untuk Sakit Pinggang yang Simple, Bisa Dilakukan di Rumah!

    5 Olahraga untuk Sakit Pinggang yang Simple, Bisa Dilakukan di Rumah!

  • 5 Jenis Olahraga untuk Penderita Asma Beserta Tips dan Manfaatnya

    5 Jenis Olahraga untuk Penderita Asma Beserta Tips dan Manfaatnya

  • 5 Olahraga untuk Penderita Jantung yang Aman dan Manfaatnya

    5 Olahraga untuk Penderita Jantung yang Aman dan Manfaatnya

Daftarkan email Anda sekarang untuk tahu apa kata para ahli di artikel kami!
  • Kehamilan
    • Tips Kehamilan
    • Trimester Pertama
    • Trimester Kedua
    • Trimester Ketiga
    • Melahirkan
    • Menyusui
  • Tumbuh Kembang
    • Bayi Baru Lahir
    • Bayi
    • Balita
    • Prasekolah
    • Praremaja
    • Usia Sekolah
  • Parenting
    • Pernikahan
    • Berita Terkini
    • Seks
    • Keluarga
  • Kesehatan
    • Penyakit
    • Info Sehat
    • Vaksinasi
    • Kebugaran
  • Gaya Hidup
    • Keuangan
    • Travel
    • Fashion
    • Hiburan
    • Kecantikan
    • Kebudayaan
  • Lainnya
    • TAP Komuniti
    • Beriklan Dengan Kami
    • Hubungi Kami
    • Jadilah Kontributor Kami
    • Tag Kesehatan


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2023. All rights reserved
Tentang Kami|Tim Kami|Kebijakan Privasi|Syarat dan Ketentuan |Peta situs
  • Fitur
  • Artikel
  • Beranda
  • Jajak

Kami menggunakan cookie agar Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari LagiOke, Mengerti

Kami menggunakan cookie agar Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari LagiOke, Mengerti

theAsianparent heart icon
Kami ingin mengirimkan Anda informasi terbaru seputar gaya hidup.