Makanan yang mengandung asam folat sangat penting untuk ibu hamil demi kehamilan yang sehat dan tumbuh kembang janin sempurna. Menurut US Preventative Task Force, ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi 400 – 800 micrograms (0.4 – 0.8 milligrams) asam folat dalam sehari selama trimester pertama kehamilan.
Hal ini cukup beralasan karena pada fase ini organ vital janin sedang berkembang sehingga menjadi masa yang amat penting. Rutin mengonsumsi asam folat dapat meningkatkan perkembangan psikologis anak di masa mendatang.
Tak hanya suplemen, Bunda bisa mendapat kebutuhan asam folat dari makanan berikut ini.
8 Makanan yang Mengandung Asam Folat
1. Asparagus
Dengan cita rasa lezat dan tekstur yang renyah, asparagus juga kaya akan vitamin dan mineral termasuk di dalamnya asam folat. Asparagus juga mengandung antioksidan yang melimpah, bersifat anti inflamasi, dan anti bakteri.
2. Kacang Polong
Kacang polong juga termasuk makanan yang kaya akan asam folat. Jenis kacang ini juga merupakan sumber serat, protein, dan antioksidan.
Dalam seporsi kacang polong, terdapat kandungan mikronutrien yang penting seperti magnesium, kalsium, dan zat besi yang menguntungkan untuk kehamilan dan janin yang sedang berkembang.
3. Telur, Makanan yang Mengandung Asam Folat
Untuk menjaga kehamilan selalu sehat, jangan meninggalkan telur dalam menu harian Anda selama kehamilan.
Mudah didapat dan diolah, telur mengandung selenium, riboflavin, dan vitamin yang penting untuk janin dalam kandungan. Di samping itu, telur juga mengandung antioksidan yakni lutein dan zeaxanthin yang efektif membantu mengurangi risiko gangguan mata pada tumbuh kembang anak.
4. Sayuran Hijau dan Buah-buahan
Buah dan sayuran sebaiknya rutin dikonsumsi selama hamil karena menjadi sumber vitamin dan mineral yang melimpah termasuk asam folat. Sayuran hijau juga kaya serat dan vitamin sehingga mengandung manfaat menguntungkan untuk kehamilan.
Demi mendapatkan manfaat yang optimal, Bunda bisa memperoleh asam folat dari bayam, lobak hijau, brokoli, kubis Brussel, okra, alpukat, buah sitrus, pepaya, lentil, dan kacang-kacangan. Selain itu, asam folat juga bisa diperoleh dari buah berwarna jingga seperti semangka, jeruk, pisang, nanas dan lainnya.
Namun, pastikan Anda mengolah sayuran dengan cara yang tepat. Rebus saat airnya mendidih, jangan terlalu lama agar tidak menghilangkan kandungan nutrisi di dalamnya.
Bunda juga bisa minum 2 gelas susu per hari yang telah difortifikasi dengan asam folat untuk memenuhi kebutuhan folat harian.
5. Hati Sapi
Jeroan sapi seperti hati menjadi salah satu pilihan makanan kaya asam folat yang dapat dipilih oleh ibu hamil. Dalam satu porsi 3 ons (85 gram) hati sapi matang tersedia 212 mcg folat. Ini setara dengan 54% dari RDI.
Selain folat, satu porsi hati sapi juga dapat memenuhi dan melampaui kebutuhan harian ibu hamil untuk vitamin A, vitamin B12 dan tembaga. Ini juga sarat dengan protein yang diperlukan untuk perbaikan jaringan dan produksi enzim.
6. Pepaya
Salah satu manfaat yang bisa dirasakan saat mengonsumsi pepaya ialah melancarkan buang air besar.
Pepaya adalah buah tropis padat nutrisi yang berasal dari Meksiko selatan dan Amerika Tengah. Selain lezat dan penuh rasa, buah pepaya juga penuh dengan asam folat.
Satu cangkir (140 gram) pepaya mentah mengandung 53 mcg folat. Ini setara dengan sekitar 13% dari RDI.
Selain itu, pepaya kaya akan vitamin C, potasium dan antioksidan seperti karoten.
Meski begitu, ibu hamil disarankan untuk menghindari makan pepaya mentah. Para peneliti berspekulasi bahwa makan dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan kontraksi dini pada wanita hamil. Namun hal ini masih membutuhkan penelitian lebih.
7. Pisang, Termasuk Makanan yang Mengandung Asam Folat
Kaya akan beragam vitamin dan mineral, pisang adalah sumber nutrisi yang bermanfaat untuk para ibu hamil. Pisang sangat tinggi folat dan dapat dengan mudah membantu Anda memenuhi kebutuhan sehari-hari ketika dipasangkan dengan beberapa makanan kaya folat lainnya.
Pisang yang berukuran sedang dapat memasok 23,6 mcg folat, atau 6% dari RDI. Selain folat, pisang juga kaya akan nutrisi lain, termasuk kalium, vitamin B6, dan mangan.
8. Alpukat
Alpukat sangat populer karena tekstur krim dan rasa menteganya yang nikmat. Selain rasanya yang unik, alpukat merupakan sumber nutrisi penting yang sangat baik untuk ibu hamil karena ia kaya akan asam folat.
Setengah dari alpuka, mengandung 82 mcg folat atau sekitar 21% dari yang Anda butuhkan sepanjang hari (37). Alpukat juga kaya akan kalium dan vitamin K, C dan B6.
Selain itu, buah berwana hijau ini juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, yang dapat melindungi terhadap penyakit jantung.
***
Itulah ulasan mengenai makanan yang mengandung asam folat, semoga bermanfaat.
Referensi: The American Pregnancy, Baby Center, Healthline
Baca juga:
5 Alasan Mengapa Asam Folat Penting Bagi Ibu Hamil dan Ibu yang Sedang Promil