15 Gerakan Yoga Hamil untuk Redakan Nyeri, Bumil Sudah Coba di Rumah?

Menjadi ibu hamil memang luar biasa! Selain perut yang membesar, perubahan emosional yang juga terjadi. Untuk itulah mengapa ibu hamil perlu menyeimbangkan perubahan-perubahan ini dengan melakukan gerakan prenatal yoga. Ada yang sudah coba?

Gerakan prenatal yoga merupakan cara yang tepat untuk membantu tubuh bumil menjadi rileks selama kehamilan. Seperti apa sih gerakan-gerakannya? Simak, yuk, ulasannya di bawah ini!

Artikel Terkait: 7 Matras Yoga yang Bagus, Ini Tips Memilihnya

Gerakan prenatal yoga yang wajib Bunda coba!

Gerakan yoga tak hanya bisa dilakukan saat Bunda ingin mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Namun, Bunda juga bisa mencobanya saat hamil untuk mengurangi rasa sakit yang timbul karena perubahan bentuk tubuh. Tak hanya secara fisik, gerakan yoga nyatanya bisa menyeimbangkan kesehatan mental dan emosional bumil, lho!

Jika sebelum masa kehamilan Bunda sudah terbiasa melakukan gerakan yoga, maka untuk melakukan gerakan prenatal yoga tentu akan terasa lebih mudah.

Artikel Terkait: 8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Namun, sebelum melakukan gerakan ini, ada baiknya Bunda periksakan kondisi kehamilan ke dokter kandungan. Apakah dokter mengizinkan Bunda untuk melakukan gerakan-gerakan yoga untuk ibu hamil ini atau tidak.

Sama halnya jika setelah dilakukan dan ada efek samping yang dirasakan, segeralah konsultasikan ke dokter kandungan untuk mendapatkan perawatan intensif.

15 gerakan prenatal yoga yang bisa Bunda coba di rumah

#1 Pose perpanjangan tubuh di satu sisi

1. Berdiri tegak dan buka kedua kaki dengan jarak yang sama dengan bahu.
2. Lalu satu lutut ke samping dengan membiarkan kaki yang satu menjadi regang. Bunda boleh meletakkan tangan untuk bertumpu di lutut yang sudah tertekuk.
3. Angkat sebelah tangan hingga membentuk garis lurus memanjang hingga atas kepala.
4. Jangan lupa untuk mengangkat kepala Bunda ke arah depan.
5. Tahan pose ini selama beberapa saat, hingga Bunda merasa tak mampu lalu kembali ke posisi semula.
6. Lakukan juga dengan arah sebaliknya.

Artikel Terkait: Baik untuk Kesehatan Bunda dan Janin, Inilah 7 Manfaat Senam Hamil

#2 Pose setengah kupu-kupu atau ardha titali asana

1. Duduklah dengan posisi rileks lalu luruskan kedua kaki ke arah depan.
2. Tekuk kaki kanan ke dalam hingga menyentuh pangkal paha sebelah kiri senyaman mungkin.
3. Sekarang sentuh kaki kiri menggunakan kedua tangan.
4. Bernapaslah dengan baik secara perlahan.
5. Kembali ke posisi semula dan ulangi hal yang sama dengan arah sebaliknya.

Artikel Terkait: 6 Rekomendasi Tempat Senam Hamil di Kota Medan, Bunda Pilih yang Mana?

#3 Pose kupu-kupu penuh atau poorna titali asana

1. Gerakan ini dapat membantu Bunda untuk membuat kaki lebih rileks dan menghilangkan gejala-gejala kelelahan. Selain itu, gerakan ini juga dapat mengeluarkan tekanan otot pada paha dalam.
2. Duduklah dengan posisi senyaman mungkin, lalu lebarkan kedua kaki ke depan.
3. Tekuk kedua kaki ke dalam hingga telapak masing-masing bertemu secara berpunggungan.
4. Perlahan gerakan kedua kaki ke atas dan ke bawah, Bunda juga dapat menggunakan siku untuk menahan kedua kaki.
5. Ulangi selama 10 – 20 kali. Rileks.

Artikel Terkait: Cukup 15 Menit, Lakukan Prenatal Gentle Yoga di Rumah

#4 Pose memutar atau vakrasana

1. Gerakan ini dapat membantu Anda untuk merasa rileks dan memijat lembut area di sekitar kaki, tangan, leher dan tulang belakang serta organ-organ di dalam perut.
2. Duduk dengan posisi senyaman mungkin lalu rentangkan kaki Anda ke depan.
3. Tarik napas perlahan dan rentangkan tangan ke atas setinggi bahu dan tarik ke belakang, pastikan telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Sekarang tarik napas pelan dengan memutar lembut posisi tubuh Anda ke posisi menyamping.
5. Pastikan Anda tidak menekuk lutut, tarik napas perlahan dan kembali ke posisi semula. Ulangi dengan posisi sebaliknya.

#5 Pose kursi atau utkatasana

1. Gerakan ini dapat membantu Bumil untuk meregangkan otot-otot di bagian paha dan pelvis.
2. Berdiri tegak dan posisikan kedua kaki dengan jarak sekitar 12 inchi.
3. Tarik napas secara perlahan dan dorong tumit ke atas, dorong juga tangan ke atas hingga melewati kepala.
4. Pastikan wajah Anda menghadap ke bawah saat melakukannya.
5. Lalu hembuskan napas perlahan sambil menekuk lutut ke posisi setengah squat. Apabila Bunda merasa tidak nyaman, boleh kok membiarkan posisi kedua kaki rata tanpa ditekuk.
6. Tarik napas saat menarik tubuh ke atas dan hembuskan perlahan saat tumit menyentuh lantai.

Artikel Terkait: 8 Olahraga Ibu Hamil yang Aman untuk Bantu Persalinan Normal

#6 Pose ham atau paryankasana

1. Baringkan tubuh Anda senyaman mungkin lalu luruskan kaki hingga lutut menyentuh satu sama lainnya.
2. Lipat kaki kanan hingga batas lutut.
3. Tahan gerakan ini untuk beberapa saat lalu ulangi dengan kaki sebelahnya.

#7 Pose ikan berenang atau matsyakridasan

1. Gerakan ini akan membantu Anda untuk menjaga pencernaan tetap lancar dan menghindari kemungkinan terjadinya sembelit yang kita tahu seringkali menjadi permasalahan utama ibu hamil.
2. Tengkurap perlahan dengan beban perut di samping, gunakan tangan Anda sebagai tumpuan kepala.
3. Tarik kaki kiri ke samping atas hingga hampir menyentuh perut senyaman yang Anda bisa lakukan.
4. Pastikan kaki sebelah kanan dalam posisi lurus.
5. Letakkan siku kiri pada lutut kiri. Apabila Anda merasa kurang nyaman, biarkan saja tergeletak di lantai.
6. Tempatkan bagian kanan kepala pada lengan kanan Anda.
7. Rileks untuk beberapa saat lalu ubah posisi sebaliknya.

#8 Pose petir atau vajrasana

1. Gerakan ini selain akan membantu memperlancar pencernaan Anda, juga akan membantu memperkuat otot-otot panggul Anda.
2. Duduklah dengan posisi seperti di atas hingga jari jempol kaki Anda menyentuh satu sama lain.
3. Letakkan tangan Anda di lutut dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Jaga punggung dan kepala dalam posisi tegak lurus.
5. Tahan pose selama beberapa menit dan rileks.

Artikel Terkait: Apa itu senam kegel dan bagaimana cara melakukannya?

#9 Pose jongkok dan bangkit atau utthanasana

1. Gerakan ini dapat memperkuat otot-otot paha, rahim, punggung dan pergelangan kaki Anda.
2. Cobalah untuk berdiri tegak dan ber jarak kaki Anda sejauh satu meter. Pastikan jemari Anda mengarah ke luar.
3. Kunci jari Anda dan letakkan di depan tubuh, jangan sampai menekan tangan Anda.
4. Tekuk lutut perlahan dan turunkan pinggul.
5. Kini luruskan kembali lutut dan kembali ke posisi semula.

#10 Pose tidur peregangan perut atau supta udarakarshan asana

1. Gerakan ini akan membantu meringankan pencernaan dan membantu meregangkan tulang belakang.
2. Berbaringlah lalu kaitkan jari Anda menggunakan kedua tangan.
3. Letakkan tangan Anda di bawah kepala sambil menjaga jari-jari Anda yang saling terkait.
4. Tekuk kaki Anda di lutut dan sentuh telapak kaki Anda di tanah.
5. Putar kepala ke kiri sehingga Anda merasakan peregangan di tulang belakang.
6. Lalu tekuk kaki Anda ke kiri dan rentangkan kepala Anda ke kanan.
7. Ulangi.

#11 Pose engkol pergelangan kaki

1. Gerakan ini dapat meringankan rasa kaku dan sakit yang Anda rasakan di pergelangan kaki Anda.
2. Tekuk dan letakkan kaki kanan pada lutut kiri.
3. Pegang jari-jari kaki Anda dengan tangan kiri dan pegang kaki kanan Anda dengan tangan lainnya.
4. Gerakkan pergelangan kaki kanan Anda dalam gerakan melingkar lebar dan lakukan sekitar sepuluh rotasi setiap arah.
5. Berhenti dan ulangi dengan pergelangan kaki lainnya.

#12 Pose tekuk tulang belakang atau meru akarshanasan

1. Gerakan ini bisa membantu untuk membuat rileks area di sekitar perut dan paha bagian dalam.
2. Berbaringlah di sisi kiri dan letakkan kaki kiri di kaki kanan.
3. Tekuk lengan Anda dan letakkan siku Anda di lantai.
4. Gunakan telapak tangan kanan Anda untuk menopang kepala.
5. Lalu letakkan lengan kiri di paha kiri dan rentangkan kaki kiri setinggi mungkin (senyaman Bunda).
6. Sekarang coba dan sentuh kaki kiri Anda dengan tangan kiri.
7. Ulangi dengan sisi yang berlainan.

#13 Pose memutar pinggul atau kati chakrasan

1. Gerakan ini diperuntukkan menghilangkan nyeri dan membantu melenturkan otot-otot bagian punggung dan pinggul Anda.
2. Berdiri tegak dan letakkan kedua kaki Anda pada jarak sekitar satu meter.
3. Tarik napas dan angkat lengan Anda setara bahu.
4. Tarik napas dan putar tubuh Anda ke arah sisi kiri.
5. Letakkan tangan kanan di bahu kiri dan lilitkan lengan kiri ke punggung.
6. Putar ke arah bahu kiri Anda.
7. Tahan napas Anda selama dua detik lalu kembali ke posisi semula.
8. Ulangi di sisi lainnya.

#14 Pose pohon palem atau tadasan

1. Gerakan ini bisa membantu Anda meregangkan dan melemaskan tulang belakang dan otot-otot di sekitar perut.
2. Berdiri tegak dengan kedua tangan Anda di samping.
3. Rentangkan tangan Anda di atas kepala. Pastikan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Tarik napas dan regangkan lengan, dada, dan bahu Anda dengan gerakan menarik ke atas.
5. Angkat tumit Anda dan seimbangkan dengan jari-jari kaki, rentangkan tubuh ke atas.
6. Tarik napas, turunkan tumit ke posisi semula.
7. Rileks dan ulangi.

Artikel Terkait: Senam Hamil, Beda Trimester Beda Juga Gerakannya

#15 Pose tangan membuka atau hasta utthanasan

Gerakan prenatal yoga ini akan mengurangi kekakuan pada bahu dan punggung bagian atas. Selain itu, gerakan ini dapat membantu memperlancar pernapasan Anda.

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki diletakkan sejajar dan taruh lengan di samping tubuh Anda.
2. Bawa tangan Anda ke depan tubuh dalam posisi menyilang.
3. Tarik napas perlahan dan angkat kedua tangan ke atas kepala. Silangkan lengan.
4. Tekuk sedikit kepala Anda ke belakang.
5. Hembuskan napas dan rentangkan lengan ke posisi bahu.
6. Tarik napas lagi dan balikkan gerakkannya hingga tangan berada di samping tubuh Anda kembali.

Gerakan yoga untuk ibu hamil merupakan cara yang sangat baik untuk meredakan berbagai rasa sakit dan nyeri. Selain itu, gerakan yoga juga dapat mempersiapkan tubuh menjelang kelahiran buah hati tercinta.

Namun, tak ada salahnya jika melakukan konsultasi kepada dokter untuk memastikan gerakan mana yang bisa dilakukan dengan aman dan disesuaikan dengan usia kehamilan.

Jadi, ada yang suka melakukan gerakan yoga di rumah sendiri saat hamil? Bagikan yuk gerakan-gerakan yang suka Bunda lakukan bersama para bumil-bumil di sini!

Baca juga artikel menarik lainnya :

Prenatal Yoga Membantu Ibu Hamil Bugar

Olahraga untuk Ibu Hamil