Gerakan cooling down atau pendinginan kerap kali dilewatkan begitu saja, padahal ini sangat penting dilakukan setiap akhir sesi olahraga. Nah, kali ini theAsianparent akan mengulas beberapa contoh gerakan pendinginan beserta tujuan atau manfaatnya.
Gerakan Pendinginan Bertujuan untuk Apa?
Gerakan pendinginan bertujuan untuk menurunkan kemungkinan cedera, meningkatkan aliran darah, dan mengurangi stres pada otot jantung dan otot lainnya. Selain itu, gerakan ini juga bertujuan untuk mengembalikan detak jantung, suhu tubuh, dan tekanan darah ke level normal sebelum melanjutkan aktivitas seperti biasa.
10 Contoh Gerakan Pendinginan serta Tujuan dan Cara Melakukannya
Untuk mendapatkan hasil yang optimal, luangkan waktu Parents setidaknya 5-10 menit untuk melakukan pendinginan. Lantas, apa saja gerakan pendinginan yang bisa dilakukan? Berikut ulasan selengkapnya.
1. Cat Cow
Cara Melakukan:
Cara melakukan gerakan pendinginan ini yaitu mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tarik napas sambil melihat ke arah langit sembari melengkungkan punggung ke bawah (posisi sapi/cow). Tahan sebentar satu atau dua detik.
Buang napas sambil melengkungkan punggung ke atas dan mendorong tangan ke tanah sembari kepala dibiarkan jatuh menunduk ke bawah (posisi kucing/cat). Tahan selama satu atau dua detik.
Tujuan: Gerakan ini bertujuan untuk relaksasi tulang belakang, leher, pinggul, perut, dan punggung.
Artikel terkait: 12 Gerakan olahraga mudah di rumah agar tubuh tetap fit
2. Child’s Pose
Cara Melakukan:
Posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, letakkan bagian atas telapak kaki menyentuh lantai. Tarik napas, lalu buang napas saat meletakkan bokong ke atas tumit dan baringkan tubuh di paha. Rentangkan tangan di depan. Tahan dan bernapas.
Tujuan: Gerakan ini bertujuan untuk relaksasi punggung, dada, dan bahu.
3. Behind the Back Forearm Grip Stretch
Gambar: Youtube
Cara Melakukan:
Duduk atau berdiri dalam posisi yang nyaman lalu tekan kedua bahu ke bawah secara bersamaan. Raih lengan Anda satu sama lain di belakang punggung dan pegang masing-masing lengan bawah (atau siku jika memungkinkan) dan tarik ke bawah. Tahan selama yang Anda inginkan.
Tujuan: Gerakan ini bertujuan untuk relaksasi dada (otot pectoralis) dan bahu.
4. Lower Back Rotational Stretch, Gerakan Pendinginan untuk Punggung
Gambar: Verrywell Health
Cara Melakukan:
Mulailah dengan posisi berbaring telentang dan menghadap langit. Angkat lutut dan lengkungkan dengan telapak kaki tetap menyentuh lantai. Kemudian sambil menjaga bahu tetap menempel di tanah, putar lutut sejauh mungkin ke kanan tanpa mengangkat bahu. Tahan beberapa saat lalu ganti ke arah kiri. Lakukan sampai beberapa kali gerakan.
Tujuan: Gerakan ini bertujuan untuk relaksasi punggung bagian bawah.
5. Sumo Squat Stretch
Cara Melakukan:
Berdiri dengan kaki terbuka lebar melebihi pinggul. Kemudian berjongkok sampai anda meletakkan kedua siku tepat di atas kedua lulut. Tahan selama yang Anda inginkan.
Tujuan: Gerakan ini bertujuan untuk relaksasi selangkangan dan otot paha bagian dalam.
6. Overhead Shoulder Stretch
Cara Melakukan:
Dari posisi berdiri, tarik napas, lalu angkat kedua lengan di atas kepala. Tekuk lengan kiri di belakang kepala dan pegang dengan tangan kanan. Buang napas saat menarik siku itu ke bawah. Tahan, bernapas, lalu beralih sisi.
Tujuan: Gerakan ini bertujuan untuk relaksasi trisep, bahu, dan punggung.
Artikel terkait: 5 Gerakan Senam Lantai yang Cocok Dilakukan Bersama Anak
7. Standing Figure Four
Gambar: Verrywellfit
Cara Melakukan:
Berdiri tegak. Pindahkan berat badan ke kaki kanan, dan pertahankan sedikit tekukan di lutut kanan. Kemudian angkat kaki kiri dan letakkan di atas lutut kanan. Sedikit condongkan tubuh ke depan dan duduk di posisi itu sampai Anda merasakan peregangan. Tahan dan bernapas. Kemudian ulangi dengan sisi yang lain.
Tujuan: Gerakan ini bertujuan untuk relaksasi pinggul, glutes (bokong), dan belakang paha.
8. Lunge Stretch, Gerakan Pendinginan Kaki
Cara Melakukan:
Dari posisi berdiri, langkahkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang. Tekuk lutut kiri sampai tepat di atas pergelangan kaki kiri. Jaga agar kaki belakang tetap lurus. Dorong pinggul ke bawah sampai Anda merasakan peregangan. Tahan. Ulangi di sisi yang lain.
Tujuan: Gerakan ini bertujuan untuk relaksasi pinggul, pergelangan kaki, dan betis.
9. Standing Quad Stretch
Cara Melakukan:
Saat Anda berdiri, pindahkan berat badan ke kaki kiri. Angkat tumit kanan ke pantat dan pegang bagian atas kaki kanan dengan tangan kanan hingga menekan pantat sampai peregangan terasa. Angkat lengan kiri ke atas, jaga kepala Anda tetap menghadap ke depan untuk keseimbangan. Tahan beberapa saat. Ulangi di sisi yang lain.
Tujuan: Gerakan ini bertujuan untuk relaksasi pinggul dan paha depan.
Artikel terkait: 11 Cara Mengecilkan Paha dan Betis yang Aman dan Mudah
10. Standing Forward Bend
Cara Melakukan:
Berdiri tegak dan tarik napas. Saat menghembuskan napas perlahan-lahan membungkuk dan raih jari-jari kaki Anda. Jika paha belakang terasa terlalu kencang, tekuk sedikit lutut Anda. Tahan selama yang Anda inginkan.
Tujuan: Gerakan ini bertujuan untuk relaksasi paha belakang dan betis
****
Parents, itulah tadi penjelasan yang disertai contoh gambar gerakan pendinginan yang perlu dilakukan setelah berolahraga. Jangan lupa dipraktikkan, ya!
Baca juga:
Cukup 10 Menit, Inilah Gerakan Olahraga Ibu Hamil Versi Jennifer Bachdim
Catat, ini 5 gerakan olahraga sederhana untuk melancarkan persalinan