Sakit punggung setelah melahirkan merupakan salah satu kondisi pascapersalinan yang kerap dialami oleh banyak perempuan. Biasanya, dokter akan menyarankan sejumlah cara untuk mengatasi kondisi tersebut, di antaranya dengan berolahraga. Namun, di sisi lain, masih banyak yang percaya bahwa olahraga akan menyebabkan sakit punggung untuk ibu melahirkan.
Lantas, benarkah demikian? Nah, bagi Bunda yang penasaran, cari tahu penjelasannya di artikel ini, yuk!
Benarkah Olahraga Akan Menyebabkan Sakit Punggung untuk Ibu Melahirkan?
Sebuah studi menyatakan bahwa 30 hingga 95 persen perempuan mengalami nyeri punggung selama tahun pertama setelah melahirkan. Biasanya, sakit punggung setelah melahirkan akan mereda dalam waktu 6 sampai 8 minggu. Meskipun, dalam kasus operasi caesar, kondisi tersebut bisa bertahan sedikit lebih lama.
Rasa sakit ini sangat bisa diobati, salah satunya dengan berolahraga. Namun, mungkin ada ibu baru di sini yang bertanya-tanya kapan waktu untuk kembali berolahraga dan jenis olahraga apa yang terbaik dalam beberapa minggu dan bulan pertama setelah melahirkan.
Artikel Terkait: Fakta Menarik Kontraksi Jelang Melahirkan, Tahapan hingga Tips Menghadapinya
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologist (ACOG), jenis kehamilan dan persalinan yang Bunda alami adalah pertimbangan utama untuk menentukan tanggal mulai berolahraga. Secara umum, bila Bunda memiliki kehamilan dan persalinan yang normal, maka Anda dapat mulai berolahraga saat merasa siap.
Untuk beberapa perempuan, ini mungkin seminggu setelah melahirkan. Tetapi, jika menjalani operasi caesar atau komplikasi lain seperti diastasis recti atau robekan vagina yang parah, Parents harus berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan jangka waktu yang aman untuk memulai olahraga lagi.
Saat Parents kembali ke gym atau berolahraga sendiri, usahakan untuk tetap aktif dengan melakukan aktivitas aerobik berdampak rendah selama 20 hingga 30 menit sehari. Kemudian, tambahkan 10 menit latihan pascapersalinan sederhana untuk membantu memperkuat otot perut dan otot lainnya seperti kaki, bokong, dan punggung.
Manfaat Olahraga Setelah Melahirkan
Berolahraga merupakan salah satu cara terbaik untuk memperbaiki suasana hati, memperkuat dan mengencangkan otot, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Namun, khusus pada masa nifas, olahraga memiliki manfaat sebagai berikut:
- Membantu memulihkan kekuatan otot dan mengencangkan tubuh
- Membuat tubuh tidak terlalu lelah karena meningkatkan energi dan rasa kesejahteraan Anda
- Meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik
- Tingkatkan suasana hati, hilangkan stres, dan bantu cegah depresi setelah melahirkan
- Membantu menurunkan berat badan ekstra yang Bunda peroleh selama hamil
Untuk diketahui, latihan aerobik intensitas ringan hingga sedang (seperti jalan santai) selama periode pascapersalinan memiliki kemampuan untuk memperbaiki gejala depresi ringan hingga sedang, lho Bun.
Artikel Terkait: 7 Merk Treadmill yang Bagus di 2022, Bisa Rutin Olahraga di Rumah saat Hujan
Olahraga yang Baik Setelah Melahirkan
Olahraga Akan Menyebabkan Sakit Punggung untuk Ibu Melahirkan
Menurut Roselyn Reilly, seorang pelatih di Berkley, Michigan, hal terpenting dalam periode pascapersalinan adalah mendapatkan kembali kekuatan inti. Oleh karenanya, dia merekomendasikan untuk fokus pada diafragma, otot abdominis transversal, dan dasar panggul.
Adapun latihan pasca melahirkan yang direkomendasikan meliputi:
- Jalan cepat
- Renang
- Aerobik aqua
- Yoga
- Pilates
- Latihan aerobik dampak rendah
- Latihan beban ringan
- Bersepeda
- Latihan dengan bola stabilitas
Selain itu, pernapasan diafragma dan latihan Kegel merupakan kunci selama masa nifas.
1. Latihan dasar panggul (Kegel)
Apabila Bunda mengikuti petunjuk dokter selama kehamilan, ada kemungkinan besar tubuh Anda sudah mengetahui cara melakukan Kegel. Dengan melanjutkan latihan ini selama masa nifas dapat membantu untuk memperkuat otot dasar panggul. Berikut cara selengkapnya.
- Kencangkan otot dasar panggul Anda (yang digunakan untuk menghentikan aliran buang air kecil).
- Tahan selama 10 detik.
- Ulangi sepanjang hari.
Artikel Terkait: 8 Manfaat Korset Setelah Melahirkan, Bantu Kembalikan Bentuk Tubuh
2. Pernapasan diafragma
Pernapasan diafragma merupakan latihan yang dapat Bunda mulai dalam beberapa hari pertama setelah melahirkan. Meluangkan beberapa menit setiap hari untuk fokus pada pernapasan dapat membantu Anda rileks dan mengurangi stres.
Ini juga dapat meningkatkan stabilitas inti dan memperlambat laju pernapasan Bunda. Selain itu, latihan pernapasan ini dapat dilakukan sambil duduk atau berbaring.
- Berbaring telentang di lantai atas matras yoga.
- Rilekskan tubuh Anda, lalu fokuskan untuk melepaskan ketegangan dari jari kaki hingga ujung kepala.
- Setelah itu, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidupng. Ini akan mengembangkan perut Parents, tetapi dada Anda harus tetap diam. Lakukan selama 2 hingga 3 detik.
- Lalu, buang napas secara perlahan sambil menahan satu di dada dan satu lagi di perut.
- Ulangi latihan ini beberapa kali selama 2 hingga 3 menit.
3. Berjalan
Berjalan sambil mendorong bayi yang baru lahir akan memberikan tubuh Parents latihan yang luar biasa, terutama jika menemukan rute dengan beberapa tanjakan. Saat tubuh semakin kuat, pertimbangkan untuk berhenti setiap 10 hingga 15 menit, dan lakukan beberapa squat berat badan.
Bunda, itulah penjelasan mengenai olahraga setelah melahirkan. Ternyata, olahraga tidak akan menyebabkan sakit punggung untuk ibu melahirkan. Ia justru memiliki manfaat yang baik untuk tubuh. Jadi, tidak perlu ragu lagi ya!
***
Baca Juga:
7 Manfaat Daun Kelor untuk Ibu Hamil, Salah Satunya Cegah Anemia!
Mitos Ikan Sembilang, Benarkah Bisa Bikin Keguguran jika Dikonsumsi Ibu Hamil?
Manfaat dan Tips Memberikan Madu untuk Anak 1 Tahun
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
