8 Olahraga Ibu Hamil yang Aman untuk Bantu Persalinan Normal
Mudah & aman dilakukan! Olahraga bisa bantu persalinan lebih lancar & cepat
Saat hamil, Bunda mungkin merasa kesulitan untuk berolahraga karena kondisi perut yang semakin besar. Namun, ada pilihan olahraga ibu hamil yang aman dan dapat membantu saat persalinan normal nanti.
Melansir dari laman Pregnancy Related, ada 8 olahraga ibu hamil yang bisa Anda praktekkan di rumah. Olahraga ibu hamil ini selain menyehatkan juga mudah dilakukan Bunda yang sedang hamil tua.
Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.
1. Jongkok berdiri (squat)
Berjongkok kemudian berdiri lalu diulang kembali adalah cara melakukan squat. Olahraga ibu hamil yang satu ini dianggap sebagai olahraga paling aman yang bisa dilakukan bahkan oleh Bunda yang tengah hamil tua untuk menyiapkan tubuhnya menghadapi persalinan.
Squat membantu menguatkan otot panggul Bunda menjadi lebih baik dan mendorong bayi agar turun lebih rendah. Agar persalinan normal berjalan lancar, lakukan squat mendekati waktu perkiraan lahir.
Artikel Terkait: 8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan
Cara melakukan squat:
Berdiri dengan kaki dilebarkan, kemudian turun perlahan hingga posisi jongkok dengan punggung tetap tegak seperti saat berdiri. Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian berdiri lagi tanpa bantuan tangan.
Ulangi prosesnya selama 10-20 menit setiap hari untuk membantu mengurangi sakit punggung saat hamil.
2. Berjalan kaki
Berjalan kaki memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil. Olahraga yang sangat mudah dilakukan ini ternyata bisa mendorong kontraksi secara alami.
Ketika Bunda sudah mulai mengalami kontraksi, berjalan kaki dengan tegak bisa membantu bayi berada dalam posisi ideal untuk lahir.
Artikel Terkait: Baik untuk Kesehatan Bunda dan Janin, Inilah 7 Manfaat Senam Hamil
3. Mengangkat dan memiringkan panggul/pelvis
Mengangkat panggul adalah olahraga ibu hamil yang sangat mudah dilakukan di rumah. Bunda tinggal menyiapkan matras yang nyaman untuk telentang, kemudian tekuk lutut dengan telapak kaki menjejak lantai.
Secara perlahan angkat panggul Anda, pastikan bahu dan kaki tidak ikut terangkat. Olahraga ini tak hanya membantu mengencangkan otot, tapi juga menjaga sendi panggul tetap longgar sehingga bayi bisa berada dalam posisi terbaik untuk lahir.
Lakukan olahraga ini selama 5-10 menit setiap hari sambil mendengarkan musik favorit Bunda.
Artikel Terkait: Baik untuk Kesehatan Bunda dan Janin, Inilah 7 Manfaat Senam Hamil
4. Olahraga ibu hamil dengan duduk di bola
Ketika perut Bunda telah begitu besar dan mulai mengalami kontraksi, posisi duduk yang benar bisa membantu Bunda mengurangi rasa sakit, menguatkan tubuh, serta menstabilkan posisi panggul.
Hindari duduk di tempat tidur atau sofa yang empuk yang membuat bokong Bunda tenggelam. Pastikan Bunda duduk dengan posisi tegak dan panggul terkunci ke depan.
Ganti kursi Anda dengan bola yoga seperti gambar di atas agar panggul selalu lurus. Bunda juga bisa mencoba posisi lain dengan duduk bersila di lantai dan meregangkan kaki sehingga rahim terdorong ke depan.
Posisi ini juga bisa membantu Bunda melahirkan dengan lebih mudah.
Artikel Terkait: 15 Gerakan yoga hamil untuk redakan nyeri, Bumil sudah coba di rumah?
5. Mencondongkan badan
Olahraga ibu hamil yang mudah dan aman dilakukan ialah mencondongkan tubuh. Bunda bisa berpegangan pada objek apa saja, seperti meja, tembok atau bahkan pada suami.
Keuntungan lain, Bunda bisa melakukan olahraga ibu hamil ini kapan saja di mana saja.
Artikel Terkait: 7 Matras Yoga yang Bagus, Ini Tips Memilihnya
6. Posisi kupu-kupu
Meregangkan otot di bawah pinggul, punggung, paha serta panggul adalah hasil dari olahraga yang satu ini. Posisi kupu-kupu ini adalah olahraga sederhana yang bisa membantu sendi panggul menjadi lebih fleksibel dan melancarkan proses persalinan.
Bunda bisa mempraktekkannya dengan sangat mudah. Ambil posisi duduk di dekat dinding untuk menyandarkan pungung, tekuk lutut ke samping hingga telapak kaki Bunda saling bertemu.
Kemudian tekan lutut ke bawah secara perlahan untuk meregangkan otot paha. Lakukan olahraga ini setiap hari selama 5-10 menit.
Bunda juga bisa meminta bantuan suami untuk melakukan peregangan paha sedangkan Bunda memegangi telapak kaki.
Artikel Terkait: Cukup 15 Menit, Lakukan Prenatal Gentle Yoga di Rumah
7. Naik tangga
Ibu yang sedang hamil besar mungkin akan merasa kesulitan untuk menaiki tangga. Namun sebenarnya olahraga ringan satu ini sangat bermanfaat agar Bunda bisa melahirkan dengan selamat.
Naik tangga juga bisa menjaga tekanan darah Bunda dan membuat posisi bayi lebih baik. Selain itu, naik tangga juga akan memudahkan proses kontraksi ketika pembukaan terjadi.
Artikel Terkait: 7 Merk Treadmill yang Bagus, Bisa Rutin Olahraga di Rumah
8. Lunges (merentangkan satu kaki dan menekuk kaki lainnya)
Ibu hamil yang tidak pernah melakukan yoga saat hamil akan mengalami pembengkokan sendi rahim bagian bawah dan menyebabkan posisi rahim menyempit. Bayi pun mengalami tekanan dan sulit berada dalam posisi yang baik untuk lahir.
Hal ini bisa dikurangi dengan melakukan lunges, salah satu posisi yoga yang sangat bermanfaat bagi ibu hamil. Poisisi ini membantu sendi rahim agar tidak bengkok dan mempersiapkan tubuh ibu untuk proses persalinan yang mudah.
Caranya adalah dengan berdiri menghadap ke depan, kemudian tempatkan satu kaki di depan. Tekuk lutut dan biarkan kaki belakang dalam posisi memanjang.
Gerakan ini bisa dilakukan secara menyamping atau lurus ke depan. Jika terlalu sulit, mintalah bantuan suami untuk menjaga agar punggung Bunda tetap tegak.
Tahan posisi ini selama 30 detik kemudian ulangi dari awal sebanyak 3-5 kali sehari.
Artikel Terkait: Senam Hamil, Beda Trimester Beda Juga Gerakannya
***
Setiap ibu hamil pastinya ingin proses kelahiran yang lancar dan mudah. Oleh karena itu, jangan malas berolahraga ya, Bun! Selain menyehatkan, olahraga ibu hamil juga bisa membantu melancarkan proses persalinan. Selamat mencoba!
Baca juga:
6 Rekomendasi Tempat Senam Hamil di Kota Medan, Bunda Pilih yang Mana?