Asupan Yodium untuk Ibu Hamil, Manfaat Sumber Makanannya

Memperhatikan asupan gizi tentunya sangat krusial bagi ibu hamil. Namun, Bunda jangan sampai hanya fokus pada asupan makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak saja, ya. Kebutuhan mikronutrien, salah satunya yodium untuk ibu hamil, juga harus diperhatikan.

Nah, Parents sudah tahu belum apa saja peran yodium bagi bumil dan janin? Lalu, makanan apa saja yang kaya yodium?

Yuk, ketahui lebih jauh lewat penjelasan di bawah ini!

Artikel Terkait: Manfaat Protein untuk Ibu Hamil, Apa Dampaknya Jika Kekurangan?

Yodium untuk Ibu Hamil

Iodin atau yodium merupakan zat gizi penting yang dibutuhkan selama masa kehamilan. Zat ini termasuk dalam kategori mikronutrien, artinya meski dibutuhkan dalam jumlah sedikit tetapi punya fungsi vital bagi tubuh manusia.

“Yodium merupakan salah satu mineral yang kita butuhkan dalam jumlah sedikit, tetapi perannya sangat amat penting sekali,” kata ahli gizi keluarga dr. Diana F. Suganda, Sp.GK, M.Kes.

Artikel terkait: Bumil, ini 5 vitamin yang wajib dikonsumsi selama masa kehamilan

Manfaat Yodium

Pada masa kehamilan, yodium memainkan peranan penting bagi kesehatan ibu hamil dan janin dalam kandungan, di antara manfaatnya yaitu:

1. Mendukung Kesehatan Tiroid

Selama kehamilan, produksi hormon tiroid meningkat sekitar 50% seiring dengan peningkatan serupa dalam total kebutuhan yodium harian.

Kondisi tiroid yang tidak dirawat selama kehamilan dapat menyebabkan masalah serius, termasuk kelahiran prematur, keguguran, dan lahir mati.

Jika kondisi tiroid dirawat selama kehamilan, Anda dapat memiliki kehamilan yang sehat dan bayi yang sehat.

2. Membantu Perkembangan Janin

Tahukah Parents, hormon tiroid berfungsi mengatur metabolisme tubuh, dalam hal ini termasuk proses tumbuh kembang si kecil.

Selain itu, yodium berfungsi dalam perkembangan otak, kerangka, dan sistem saraf janin.

3. Kunci Utama dalam Struktur ASI

Yodium juga merupakan kunci dalam menyusui, karena Anda meneruskan yodium ke bayi melalui ASI.

Itu berarti yodium yang Anda konsumsi selama kehamilan terus mendukung perkembangan otak dan tiroid bayi sampai ia berhenti menyusui dan sepenuhnya beralih ke makanan padat.

4. Menjaga Berat Badan Janin

Selama kehamilan, asupan yodium yang cukup dapat membantu meningkatkan berat badan lahir pada bayi.

Dengan begitu, ibu hamil yang cukup mengonsumsi yodium akan terhindar dari risiko berat bayi lahir rendah (BBLR).

5. Mencegah Terjadinya Stunting dan Kerdil

Yodium merupakan bahan baku dalam pembentukan hormon tiroid. Itulah mengapa, anak-anak yang lahir dari ibu yang kekurangan yodium berisiko mengalami stunting dan kretinisme (kekerdilan).

Artikel Terkait: 15 Makanan Berserat untuk Ibu Hamil untuk Pencernaan Sehat selama Kehamilan

6. Meningkatkan IQ Anak

“Jika ibu hamil tidak tercukupi kebutuhan mikronutriennya, salah satunya yodium, wah, efeknya banyak sekali. Pertama, sudah pasti pertumbuhan janin akan terganggu. Kedua, mengganggu perkembangan saraf,” terang dr. Diana.

Nah, adanya hambatan dalam perkembangan saraf ini tidak bisa disepelekan, lho, Parents. Pasalnya, kondisi tersebut bisa membuat anak memiliki IQ rendah, bahkan anak berisiko mengalami keterbelakangan mental.

7. Mencegah Masalah Kehamilan

Selain itu, kekurangan yodium selama masa kehamilan dikaitkan dengan peningkatan risiko keguguran, kelahiran prematur, dan bayi lahir mati.

Artikel terkait: 5 Mitos dan Fakta Ngidam saat Hamil, Bunda Sudah Tahu?

Kebutuhan Yodium pada Ibu Hamil

Semua orang pastinya membutuhkan yodium, tetapi kebutuhan bumil memang lebih besar. Hal ini terjadi karena adanya peningkatan fungsi tiroid yang dimulai sejak trimester pertama kehamilan.

Sebagai panduan, berikut ini jumlah asupan yodium yang dianjurkan menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, yaitu:

• Perempuan dewasa 150 mcg atau 0.15 mg per hari
• Ibu hamil 220 mcg atau 2.2 mg per hari
• Ibu menyusui 290 mcg atau 2.9 mg per hari.

Sementara, National Institutes of Health, American Thyroid Association, dan American Academy of Pediatrics (AAP) merekomendasikan agar ibu hamil mengonsumsi suplemen prenatal dengan kandungan yodium sekitar 150 mcg, atau tidak lebih dari 1.100 mcg yodium setiap hari.

Melebihi jumlah itu dapat menempatkan Bumil pada risiko hipotiroidisme dan masalah yang berpotensi lebih serius. 

Sumber Makanan Beryodium

Nah, agar kecukupan yodium harian untuk ibu hamil bisa terpenuhi, Anda dianjurkan mengonsumsi ragam makanan yang kaya akan zat tersebut.

Apa saja itu? Ini dia beberapa di antaranya!

1. Garam Beryodium

Garam beryodium adalah sumber yodium yang paling populer dan berlimpah, 1 sendok teh garam beryodium mengandung sekitar 130 mcg yodium. 

Cara paling aman untuk memastikan nutrisi yodium adalah melalui garam beryodium yang diperkaya.

Yodium yang diperkaya atau garam beryodium diperkaya dengan mineral yodium, menjadikannya cara yang sangat efektif untuk menghilangkan kekurangan yodium.

2. Rumput Laut

Rumput laut kaya akan yodium alami dan mengandung sekitar 232 mcg per porsi. Rumput laut, terutama rumput laut kering, digunakan di sebagian besar makanan lezat di beberapa negara timur karena kandungan vitamin, mineral, dan antioksidannya yang kaya.

Konsumsi rumput laut secara teratur akan membantu memerangi kekurangan yodium dengan sangat baik.

Ada berbagai jenis rumput laut seperti wakame, kombu rumput laut, dan nori. Kandungan yodium pada tiap jenis rumput laut berbeda, tergantung wilayah dan atmosfer asalnya.

3. Ikan Cod 

Cod adalah makanan laut rendah kalori, tetapi bergizi tinggi. Ikan cod juga merupakan sumber yodium, satu porsinya mengandung sekitar 158 mcg.

Namun, jumlah yodium berbeda-beda tergantung daerah dan air perkembangbiakan.

4. Kerang 

Kerang adalah sumber yodium yang bagus yang menyediakan 135 mcg per porsi. Beberapa orang menyebutkan bahwa ibu hamil dilarang makan kerang.

Namun perlu dicatat, sebenarnya kerang mengandung vitamin B12 dan asam lemak omega-3 yang baik bagi perkembangan otak bayi.

Untuk itu, jika ibu hamil ingin mengonsumsi kerang di masa kehamilan, pastikan untuk memasukkan hingga matang sempurna dan membersihkannya dengan baik sebelum dimasak.

Artikel Terkait: 8 Vitamin yang Bagus untuk Ibu Hamil Rekomendasi, Ini Cara Memilihnya

5. Udang

Sama halnya dengan kerang, udang juga harus dibersihkan dan dimasak dengan benar sebelum dikonsumsi.

Udang juga merupakan sumber yodium yang baik karena ia menyerap beberapa yodium yang secara alami ada dalam air laut, 83 gr udang mengandung sekitar 35 mcg yodium.

Udang juga tinggi protein dan mineral penting seperti kalsium, fosfor, selenium, dan vitamin seperti vitamin B12.

6. Kepiting 

Kepiting mengandung lebih sedikit yodium daripada makanan laut lainnya, yaitu 26-50 mcg dalam porsi 100 g.

7. Susu

Susu juga merupakan sumber yodium yang baik. Satu cangkir susu sapi tanpa lemak rata-rata mengandung 85 mcg.

Ini juga tinggi protein dan beberapa vitamin dan mineral penting seperti kalsium, magnesium, zat besi, natrium, kalium, cobalamin, yodium, vitamin D, vitamin C, vitamin A, vitamin B6, dan lain sebagainya. 

Perlu dicatat bahwa yodium hadir dalam susu berasal dari pakan ternak, maka kandungan yodium dapat berbeda tergantung pada daerah dan peternakan sapi.

8. Keju

Keju termasuk sumber yodium, rata-rata mengandung 37,5 mcg yodium per 100 g.

9. Yoghurt

Yoghurt adalah sumber yodium yang baik, satu cangkir greek yoghurt biasa menyediakan hingga 116 mcg yodium.

Produk turunan susus ini juga kaya akan protein, kalsium, dan berbagai nutrisi penting lainnya yang membantu membangun tubuh yang sehat.

10. Telur 

Telur juga merupakan sumber yodium, satu telur besar mengandung sekitar 26 mcg yodium. Telur juga kaya akan protein tanpa lemak, lemak, dan berbagai nutrisi seperti kalsium, seng, vitamin A, dan vitamin D.

Banyaknya nutrisi tersebut, termasuk yodium, terdapat dalam kuning telur. Kebanyakan orang cenderung membuang kuning telur karena meremehkan nilai gizinya.

11. Pisang

Walau tidak memiliki cita rasa asin seperti umumnya makanan beryodium lainnya, namun satu buah pisang berukuran sedang memiliki kandungan yodium sekitar 3 mcg.

Pisang adalah sumber yodium yang sehat dan camilan kaya yodium terbaik. Mereka kaya akan mineral penting seperti potasium, magnesium, folat, vitamin C, vitamin B dan dosis serat makanan yang sehat.

Semua ini menjadikan pisang salah satu makanan teratas untuk energi dan nutrisi instan.

12. Ikan Tuna

Makanan laut umumnya merupakan sumber yang kaya yodium. Ikan tuna adalah makanan kaya yodium yang sangat bergizi. Kebanyakan orang mengonsumsi ikan tuna karena proteinnya yang tinggi dan nilai kalorinya yang rendah. 

Ikan ini juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral penting seperti zat besi, kalium dan vitamin B. Tuna juga merupakan ikan berlemak yang terkenal dengan kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.

Meskipun tuna relatif rendah yodium, dibandingkan dengan makanan laut lainnya (karena kandungan lemaknya yang tinggi), tuna dianggap sebagai salah satu sumber yodium yang sehat.

13. Kentang Panggang

Kentang panggang adalah salah satu makanan pokok yang bergizi tinggi dan paling umum di seluruh dunia. Kentang kaya akan yodium, karbohidrat, protein, vitamin, mineral, dan serat esensial. 

Kentang biasanya dikonsumsi dengan cara direbus dan dihaluskan. Akan tetapi, jika Anda mengonsumsi kentang untuk mendapatkan manfaat yodium, Anda disarankan untuk memanggangnya.

Mereka juga merupakan salah satu sumber yodium vegetarian tertinggi. Dalam satu kentang panggang sedang, mengandung yodium sebanyak 60 mcg.

Artikel Terkait: 9 Makanan Ibu Hamil yang Perlu Dikonsumsi pada Trimester Pertama

14. Nanas

Tahukah Anda bahwa Nanas juga merupakan sumber yodium yang hebat?

Makanan bercita rasa manis dan asam ini juga memiliki berbagai vitamin, mineral, bromelain, yang sangat membantu untuk mengobati masalah seperti gangguan autoimun dan masalah tiroid. Nanas juga populer karena sifatnya yang mengurangi tekanan darah.

Dalam 3/4 cangkir nanas mengandung 45 mcg yodium.

15. Roti Putih

Roti putih paling banyak dikonsumsi di negara barat sebagai sumber utama karbohidrat.

Tidak hanya kaya akan berbagai mineral dan vitamin tetapi merupakan salah satu sumber utama yodium.

Orang yang mengonsumsi roti tawar setiap hari dapat memenuhi sebagian dari kebutuhan yodium harian.

16. Dada Ayam

Dalam 3 ons dada ayam, mengandung 2 mcg yodium.

Dada ayam juga merupakan makanan sehat yang dikemas dengan berbagai mineral dan nutrisi penting seperti kalium, fosfor, dan vitamin B.

Namun, untuk mendapatkan kandungan yodium yang baik yaitu dengan cara memanggang dada ayam tersebut.

17. Kacang Polong

Satu cangkir kacang polong mengandung 3 mcg yodium. Kacang ini biasanya dikonsumsi karena kandungan protein dan antioksidannya yang tinggi.

Mereka juga kaya akan vitamin dan mineral seperti potasium, folat dan vitamin C. Kacang polong adalah salah satu sumber makanan kaya yodium yang paling banyak dikonsumsi di dunia.

18. Buah Plum

Plum tinggi vitamin dan mineral seperti yodium, kalium, zat besi, vitamin A, dan vitamin K. Buah ini juga tinggi serat, yang membuatnya baik untuk kesehatan usus besar, terutama dalam mengurangi risiko kanker usus besar.

Mereka juga dikonsumsi untuk kesehatan jantung. Terlepas dari semua manfaat ini, plum dan plum kering adalah sumber yodium buah yang sangat baik.

19. Jus Apel

Jus apel kaya akan antioksidan dan sumber serat makanan yang hebat, yang juga menjadikannya salah satu sumber yodium alami yang paling sehat.

Secangkir jus apel mengandung 7 mcg yodium. Selain menyehatkan, jus apel juga bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme tubuh.

20. Pasta

Satu cangkir pasta yang diperkaya atau direbus dalam air dengan garam beryodium mengandung 36 mcg yodium. 

Artikel terkait: Bolehkah Ibu Hamil Makan Spageti? Ini Hal yang Harus Diperhatikan

Apakah Butuh Suplemen Yodium?

Dilansir dari laman What to Expect, jika ibu hamil mengonsumsi suplemen prenatal yang mengandung yodium dengan 150 mcg, itu masih termasuk dalam kadar normal.

Kebanyakan dokter tidak menyarankan untuk mengonsumsi suplemen yodium terpisah, karena kebanyakan mengandung lebih dari 500 mcg.

Jika bumil telah menerapkan diet seimbang dan mengonsumsi cukup sumber yodium dari makanan sehari-hari, maka tidak diperlukan suplemen tambahan.

Bicarakan dengan dokter dan ahli gizi jika ingin menghitung asupan yodium selama sehari untuk memastikan bumil telah mendapatkan asupan yang cukup atau belum. 

Kenali Tanda Tubuh Kekurangan Yodium pada Ibu Hamil

Bumil berisiko tinggi kekurangan yodium. Hal ini karena ia perlu mengonsumsi cukup yodium demi memenuhi kebutuhan dirinya sendiri serta janin dalam kandungannya.

Ketika kadar yodium rendah atau kekurangan, Anda mungkin mengalami gejala seperti pembesaran tiroid (gondok) atau nodul di pangkal leher.

Kekurangan yodium pada ibu hamil dapat dikenali dari sejumlah gejala, seperti pembesaran kelenjar gondok, lemah, lelah, merasa kedinginan, kelemahan otot, nyeri sendi atau otot, kelelahan, rambut rontok, dan kulit kering. Bahkan, bisa juga terjadi sembelit.

Namun selain kekurangan yodium, ibu hamil bisa saja mengalami hipertiroidisme atau kelebihan hormon tiroid.

Hal ini bisa disebabkan karena kelebihan konsumsi makanan beryodium atau tubuh ibu hamil yang lebih banyak memecah hormon tiroid selama masa kehamilan.

Toksisitas yodium dapat menunjukkan tanda dan gejala yang tidak jelas seperti mual, muntah, dan diare.

Bahkan, mengonsumsi yodium dengan dosisi yang sangat besar dapat menyebabkan rasa terbakar pada mulut, tenggorokan, dan perut. Bisa juga muncul demam, sakit perut, nadi lemah, atau koma pada kondisi paling parah.

Untuk itu, Bunda harus lebih fokus apakah makanan yang dikonsumsi sudah mengandung yodium.

Selain itu, pastikan apakah suplemen prenatal yang diminum juga memiliki kadar yodium yang cocok untuk ibu hamil.

Artikel Terkait: 10 Suplemen Asam Folat Ibu Hamil Pilihan untuk Kesehatan Bunda dan Janin

Parents, itu dia penjelasan lengkap seputar kebutuhan yodium untuk ibu hamil. Untungnya, makanan sumber yodium ini relatif mudah diperoleh. Jadi, jangan lupa tambahkan dalam menu masakan sehari-hari, ya!

***

Artikel telah diupdate oleh: Nikita Ferdiaz

Baca juga:

5 Asupan Mikro-Nutrien Penting bagi Ibu Hamil dan Menyusui di Indonesia

Beda jenis garam beda juga nutrisinya, mana yang paling baik?

Sup rumput laut ini bisa bantu ibu melahirkan cepat pulih, mau coba?