Asupan gizi seimbang sangat penting bagi tubuh agar tetap fit dan terhindari dari berbagai penyakit. Pemenuhan gizi seimbang bisa mulai dari cara yang paling sederhana, yakni plating makanan kaya akan nutrisi. Lantas apa saja makanan yang harus ada dalam piring makan Parents dan keluarga? Inilah penjelasannya.
Plating Makanan Sesuai Panduan Gizi Seimbang
Tubuh memerlukan asupan nutrisi dalam jumlah yang cukup. Baik makronutrisi yakni protein karbohidrat dan lemak maupun mikronutrisi yakni mineral dan vitamin.
Agar memperoleh asupan gizi seimbang, Anda perlu mengonsumsi beragam kelompok makanan karena setiap jenis makanan bisa memberikan kadar nutrisi yang berbeda.
Tips Plating Makanan dan Memenuhi Gizi Seimbang
Sebelumnya, pola makan gizi seimbang digambarkan dengan piramida makanan. Namun, kini ada istilah “isi piringku” atau “panduan piring makan” yang menjadi panduan dalam kebutuhan akan gizi seimbang.
Mengutip dari laman Alodokter, inilah pandunah dari isi piringku:
- Sayur dan buah-buahan dengan beragam jenis serta warna sekitar 1/2 isi piring makan.
- Lalu, sekiar 1/4 piring makan berisi sumber protein dan lemak sehat, seperti ikan, ayam, atau kacang-kacangan. Untuk konsumsi daging merah atau daging olahan baiknya dibatasi.
- Karbohidrat komplek sekitar 1/4 untuk isi piring. Misalnya bijian-bijian utuh, nasi cokelat, gandum utuh atau pasta. Batasi konsumsi karbohidrat sederhana, termasuk makanan manis seperti cake, biskuit, atau kue-kue basah yang memiliki kandungan gula tinggi.
- Gunakan minyak sehat seperti zaitun, minyak kedelai, minyak jagung, dan minyak kanola saat memasak.
- Konsumsi air putih yang cukup.
Penerapan Panduan Plating Makanan
Masih melansir dari Alodokter, menerapkan panduan piring makan dalam pemenuhan asupan gizi seimbang dapat diterapkan oleh semua orang.Namun, panduan mengenai “isi piringku” kurang tepat diterapkan untuk anak-anak yang berusia dibawah 2 tahun, karena kebutuhan nutrisi mereka berbeda.
Demikian juga dengan seseorang yang diharuskan menjalankan pola makan tertentu karena kondisi medis. Misal saja kencing manis atau darah tinggi.
Hal Perlu Diperhatikan Saat Memenuhi Gizi Seimbang
Penerapan pola hidup sehat tak sebatas mengonsumsi makanan bergizi seimbang, tetapi juga perlu diimbangi dengan olahraga teratur. Hal ini dapat mencegah Parents menimbun kalori di dalam tubuh dalam bentuk lemak. Dengan olahraga, bisa membakar kelebihan kalori dari makanan dan minuman yang dikonsumsi.
Akan tetapi, ketika tubuh tidak aktif bergerak, kelebihan kalori akan disimpan sebagai lemak. Inilah yang kemudian dapat membuat berat badan bertambah. Berolahraga tidak hanya mencegah kenaikan berat badan, tapi juga menjaga kesehatan tubuh secara umum.
Selain itu juga, bisa menekan risiko terjadinya penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Jadi, lakukanlah olahraga rutin minimal 30 menit per hari minimal 150 menit per minggu.
Tak cukup hanya menerapkan pola makan dan berolahraga. Penerapan pola hidup sehat pun harus diimbangi dengan waktu istirahat. Milikilah waktu istirahat yang cukup dan kendalikan stres dengan baik. Hal itulah yang bisa membuat tubuh fit dan terhindar dari beragam penyakit.
Tips Plating Makanan atau Mengonsumsi Makanan Sesuai Anjuran Ahli Gizi
Inilah beberapa tips mengonsumsi makanan sehat sesuai anjuran ahli gizi:
1. Menambah Asupan Protein
Menambah asupan protein merupakan salah satu pondasi utama tubuh untuk membentuk otot, kulit, hormon, dan hampir semua sel serta jaringan pada sistem organ.
Selain itu, makanan yang mengandung kadar protein tinggi pun dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Hal ini, disebabkan karena makanan berprotein tinggi dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga massa otot dan pembakaran lemak bertambah serta membantu tubuh lebih kenyang. Dengan begitu, tak hanya menurunkan berat badan tapi juga menjaga berat badan ideal.
Sumber makanan yang mengandung protein adalah telur, daging tanpa lemak, oatmeal, susu, brokoli, kacang lentil, dan makanan laut seperti ikan dan udang.
2. Mengonsumsi Lemak Baik
Tips kedua dalam pemenuhan nilai gizi yakni dianjurkan adalah mengonsumsi lemak sehat. Ada dua jenis lemak yang baik untuk tubuh, yakni lemak yang disebut lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3.
Menurut penelitian, kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar kolestrol baik (HDL) darah dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Sumber makanan yang mengandung lemak baik antara lain, alpukat, kacang-kacangan, seperti almond dan mete, minyak sayur, zaitun dan kanola, selai kacang, ikan salmon, tahu dan kacang kedelai..
3. Konsumsi Karbohidrat Kompleks
Selain protein dan lemak sehat, ahli gizi pun menganjurkan untuk konsumsi karbohidrat kompleks. Ada dua jenis karbohidrat, yakni karbohidrat sederhana dan kompleks. Dari keduanya, yang disarankan untuk dikonsumsi adalah jenis karbohidrat komplek.
Sama halnya dengan protein, karbohidrat kompleks berfungsi sebagai sumber energi untuk tubuh. Selain itu, dapat memenuhi kebutuhan vitamin, mineral dan juga serat.
Nasi, pasta, roti, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, brokoli, wortel, apel, dan pisang adalah contoh makanan karbohidrat kompleks yang baik untuk kesehatan tubuh.
4. Penambahan Yoghurt Saat Konsumsi Buah
Kandungan yoghur adalah protein hewani, kalsium, kalium, zinc, vitamin B2, vitamin B12, dan magnesium. Yoghurt kaya akan bakteri baik (probiotik) dipercaya dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menyehatkan pencernaan.
Olahan susu ini juga mampu mengatasi diare pada anak-anak dan menjaga kesehatan sistem pencernaan. Agar yoghurt lebih nikmat, Anda bisa sajikan yoghurt dengan potongan buah segar seperti stroberi, nanas, atau taburi dengan flaxseed.
Hindari yoghurt yang mengandung pemanis tinggi dan pilihlah yoghurt yang kaya kandungan vitamin D-nya.
5. Menjaga Asupan Serat
Asupan serat sangat penting untuk memelihara kesehatan pencernaan terutama usus. Beberapa jenis makanan yang mengandung serat dapat menjaga berat badan, menurunkan gula darah, dan memerangi konstipasi.
Contoh makanan yang mengandung serat tinggi antara lain buah pir, storberi, apel, pisang, buah bit, brokoli, lentil, sereal, bubur gandum, pop corn, kacang almond, biji chia, dan ubi manis.
6. Makanan yang Perlu Dihindari
Beberapa ahli gizi sangat tidak menyarankan untuk mengonsumsi daging olahan seperti daging asap, hot dog, sosis, kopi instan, margarin, cemilan kemasan, makanan kaleng atau sereal yang ditambah gula. Mengapa demikian?
Sebab makanan tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit kanker, kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah), diabetes, dan penyakit ginjal. Selain itu, jika Anda memiliki alergi terhadap makanan tertentu, konsultasilah dengan ahli gizi agar makanan yang dikonsumsi tepat.
Demikianlah penjelasan mengenai plating makanan sesuai dengan panduan gizi seimbang. Jangan lupa diterapkan, ya, Parents.
Baca juga:
id.theasianparent.com/tisu-magic
id.theasianparent.com/cara-menurunkan-kreatinin
id.theasianparent.com/menelan-sperma
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
