4 Jenis Olahraga yang Baik untuk Ibu Hamil Beserta Manfaat dan Tips Melakukannya

Mungkin sebagian dari Bunda berpikir bahwa hamil adalah waktunya untuk lebih bersantai dan menghindari aktivitas yang membuat lelah seperti olahraga. Faktanya, olahraga yang aman ternyata baik untuk ibu hamil dan bahkan memberikan banyak manfaat.

Akan tetapi, tidak semua jenis olahraga bisa dilakukan oleh ibu hamil. Bunda juga harus mengetahui hal-hal yang harus dilakukan agar olahraga tetap aman untuk kandungan.

Artikel Terkait: 7 Macam Buah yang Baik Untuk Ibu Hamil

Manfaat Olahraga untuk Ibu Hamil

Berikut adalah manfaat yang bisa diperoleh dari rutin berolahraga selama hamil.

1. Membuat Kehamilan Berjalan Lancar

Semakin aktif dan bugar selama kehamilan, maka semakin mudah bagi Bunda untuk beradaptasi dengan perubahan bentuk dan penambahan berat badan.

Berolahraga juga akan membantu Bunda menjalani persalinan yang lebih mudah dan kembali ke bentuk tubuh seperti sebelum hamil setelah melahirkan nanti.

Dalam sebuah penelitian, ibu hamil yang berolahraga diyakini akan pulih lebih cepat setelah persalinan daripada mereka yang tidak berolahraga.

Ada beberapa bukti ilmiah bahwa ibu hamil yang aktif bergerak selama kehamilan cenderung tidak mengalami masalah pada kehamilan dan persalinan.

Berolahraga saat hamil pun dapat menurunkan risiko kondisi tertentu seperti diabetes gestasional. Jika Bunda mengidap diabetes gestasional, tetap bergerak aktif dapat membantu menjaga kadar insulin terkendali.

2. Meningkatkan Stamina dan Kesehatan Jantung

Olahraga dapat meningkatkan kebugaran Bunda secara keseluruhan. Dengan memperkuat jantung dan pembuluh darah melalui olahraga saat hamil, Bunda bisa mempersiapkan tubuh untuk menghadapi persalinan nanti dengan lebih baik.

3. Meningkatkan Suasana Hati

Faktanya, perempuan lebih rentan terhadap depresi selama kehamilan. 1 dari 2 perempuan melaporkan adanya peningkatan depresi atau kecemasan saat hamil.

Penelitian telah menemukan bahwa olahraga selama kehamilan melepaskan endorfin yang membantu meningkatkan mood sekaligus mengurangi stres dan kecemasan.

4. Meringankan Sakit Punggung dan Panggul

Bayi yang tumbuh di rahim akan memberikan tekanan ekstra pada tubuh bagian bawah, sehingga mengakibatkan nyeri punggung bawah dan panggul yang pegal.

Memperkuat otot perut dan panggul dengan melakukan olahraga akan mengurangi nyeri punggung bawah dan panggul selama akhir kehamilan.

5. Memperbaiki Kualitas Tidur

Banyak ibu hamil yang mengalami kesulitan tidur. Namun, mereka yang berolahraga secara konsisten akan memiliki kualitas tidur yang lebih baik dan terasa segar saat bangun di pagi harinya.

Artikel Terkait: 22 Jenis Ikan yang Baik untuk Kesehatan Ibu Hamil dan Janin dalam Kandungan

4 Jenis Olahraga yang Baik untuk Ibu Hamil

1. Berjalan

Jalan kaki adalah olahraga low-impact (intensitas rendah) yang bisa dilakukan hampir di mana saja dan kapan saja. Bunda bisa berjalan kaki di sekitar lingkungan rumah, di taman, atau di luar kantor sebelum mengawali hari.
Gunakan sepatu kets yang nyaman dan bawalah botol air untuk diminum jika haus dan berkeringat.

Meski ringan dan sederhana, berjalan kaki dapat mengurangi risiko komplikasi selama kehamilan dan persalinan. Penelitian menunjukkan bahwa ibu hamil yang berolahraga secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes gestasional atau menjalani operasi caesar yang tidak direncanakan.

Olahraga ringan ini juga membantu Bunda membakar kalori sehingga berat badan tetap terkendali. Berat badan yang lebih sedikit selama kehamilan berarti kecil kemungkinan melahirkan secara prematur dan lebih cepat kembali ke berat badan sebelum hamil

Sebuah studi menemukan peningkatan yang signifikan dalam suasana hati dan tingkat kelelahan ibu hamil yang berjalan sekitar 30 menit empat kali seminggu.

2. Berenang

Berenang sangat bermanfaat dan umumnya aman untuk dilakukan pada semua trimester kehamilan. Olahraga di dalam air menggunakan banyak otot tubuh, dan air mendukung berat badan sehingga dapat menghindari cedera dan ketegangan otot.

Manfaat berenang selama kehamilan termasuk membantu Bunda tetap sejuk saat berolahraga dan mencegah kepanasan. Daya apung akan menghilangkan tekanan dari bayi dan punggung bawah sehingga Bunda akan lebih leluasa untuk bergerak.

Ini juga akan meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi pembengkakan dan ketidaknyamanan tungkai bawah, serta memperkuat otot perut inti.

3. Yoga

Yoga dapat mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas, dan melatih pernapasan yang terfokus. Ada kelas yoga yang dirancang untuk ibu hamil atau prenatal yoga yang bisa Bunda ikuti. Kelas-kelas ini sering mengajarkan pose yang dimodifikasi yang mengakomodasi perubahan keseimbangan pada ibu hamil.

Akan tetapi, saat melakukan yoga Bunda harus menghindari pose yang mengharuskan untuk berbaring telentang untuk waktu yang lama.

Penelitian menunjukkan bahwa yoga prenatal juga dapat meningkatkan kualitas tidur, mengurangi stres dan kecemasan, meningkatkan kekuatan, kelenturan dan daya tahan otot yang dibutuhkan untuk melahirkan nanti.

4. Pilates

Pilates adalah bentuk latihan low-impact yang bertujuan untuk memperkuat otot sekaligus meningkatkan keselarasan dan fleksibilitas postural.

Untuk ibu hamil, pilates dapat mengurangi sakit punggung dengan memperkuat otot perut bagian dalam sehingga mencegah dan mengobati sakit punggung.

Pilates juga membantu memberikan kesadaran yang lebih baik tentang postur tubuh, yang cenderung berubah seiring pertumbuhan bayi dan berkontribusi dalam membantu mengurangi rasa sakit di punggung.

Ada juga banyak latihan di pilates yang memperkuat otot panggul. Perlu diketahui bahwa berat bayi ditambah perubahan hormonal dapat melemahkan otot dasar panggul.

Pilates dapat membantu memperkuat otot hammock yang berada di bawah panggul untuk menopang kandung kemih dan usus serta mengurangi risiko inkontinensia yang dapat berkembang selama atau setelah kehamilan.

Lantaran perubahan postur dan distribusi berat badan, Bunda mungkin merasa lebih canggung atau tidak stabil saat hamil. Pilates juga membantu keseimbangan dengan meningkatkan kekuatan inti tubuh dan mengajari Bunda untuk lebih peka terhadap perubahan postural ini.

Artikel Terkait: Begini Posisi Tidur yang Baik dan Nyaman untuk Ibu Hamil

Tips Melakukannya agar Tetap Aman

1. Konsultasikan dengan Dokter Anda

Sebelum Bunda memulai program olahraga, pastikan Bunda mendapatkan persetujuan dari dokter atau bidan terlebih dahulu.

Meskipun olahraga selama kehamilan umumnya baik untuk ibu dan bayi, dokter mungkin tidak menyarankan Bunda berolahraga, terutama jika Bunda mengalami komplikasi kesehatan dan kehamilan, contohnya sebagai berikut:

• Penyakit jantung dan paru-paru
• Preeklampsia atau tekanan darah tinggi yang berkembang untuk pertama kalinya selama kehamilan
• Masalah serviks
• Perdarahan pervaginam yang persisten selama trimester kedua atau ketiga
• Masalah plasenta

Mungkin juga tidak aman untuk berolahraga selama kehamilan jika Bunda memiliki salah satu dari komplikasi lain berikut:

• Pernah mengalami persalinan prematur
• Kehamilan ganda dengan risiko persalinan prematur
• Ketuban pecah dini
• Anemia berat

2. Hindari Olahraga Intensitas Tinggi

30 menit olahraga intensitas sedang setiap harinya adalah batas aman untuk sebagian besar ibu hamil. Bunda perlu menghindari olahraga dengan intensitas tinggi misalnya lari maraton, panjat tebing, angkat beban, dan lain sebagainya.

Olahraga yang intens dapat meningkatkan oksigen dan aliran darah ke otot dan menjauhi rahim.

Lalu, bagaimana cara untuk mengetahui jika olahraga yang dilakukan cukup ringan dan aman saat hamil?

Secara umum, Bunda harus bisa berbicara saat berolahraga. Jika Bunda kesulitan untuk berbicara karena terengah-engah saat berolahraga, itu bisa berarti porsi olahraga yang dilakukan terlalu keras dan melelahkan.

Jika Bunda tidak yakin apakah aktivitas olahraga tertentu aman selama kehamilan, sebaiknya konsultasikan pada dokter.

3. Ingatlah untuk Melakukan Pemanasan

Jangan lupa pemanasan, peregangan, dan pendinginan saat berolahraga.

Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh untuk aktivitas aerobik. Melakukan emanasan secara bertahap akan meningkatkan sistem kardiovaskular dengan meningkatkan suhu tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot. Pemanasan juga dapat membantu mengurangi nyeri otot dan mengurangi risiko cedera.

Peregangan dengan cara yang benar akan mengendurkan otot dan tendon. Ini akan meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak selama berolahraga.

Jika dilakukan sebelum olahraga, peregangan dapat meningkatkan aliran darah, fleksibilitas, dan rentang gerak, yang kemudian akan meningkatkan kinerja tubuh secara keseluruhan.

Sedangkan pendinginan setelah olahraga memungkinkan pemulihan bertahap detak jantung dan tekanan darah.

4. Jangan Lupa Minum

Setelah berolahraga jangan lupa untuk minum banyak cairan agar tetap terhidrasi, dan berhati-hatilah agar suhu tubuh tidak terlalu panas.

Perubahan hormon dan peningkatan aliran darah selama kehamilan akan meningkatkan suhu tubuh. Meskipun sedikit, peningkatan kecil ini cukup untuk membuat Bunda merasa panas dan berkeringat lebih banyak dari biasanya.

Jika suhu tubuh melebihi 38,9°C selama lebih dari 10 menit, panas yang meningkat dapat menyebabkan masalah pada janin. Suhu tubuh yang terlalu panas pada trimester pertama dapat menyebabkan cacat tabung saraf dan keguguran.

Minum cukup cairan adalah salah satu hal terpenting yang dapat Bunda lakukan untuk mencegah suhu tubuh terlalu tinggi.

5. Dengarkan Tubuh Bunda

Sama pentingnya dengan berolahraga, penting juga untuk memperhatikan tanda-tanda masalah. Berhentilah melakukan olahraga dan hubungi dokter jika mengalami beberapa hal berikut ini:

• Perdarahan vagina
• Sakit kepala
• Sesak napas meningkat sejak sebelum mulai berolahraga
• Nyeri dada
• Kontraksi rahim yang menyakitkan yang berlanjut setelah istirahat
• Adanya cairan yang bocor atau memancar dari vagina Anda
• Nyeri betis atau bengkak

***
Itulah beberapa jenis olahraga yang baik untuk dilakukan oleh ibu hamil beserta tipsnya agar tetap aman untuk janin. Yuk, mulai berolahraga dari sekarang!

Baca Juga: