Banyak orang dewasa di atas usia 65 tahun menghabiskan sekitar 10 jam sehari untuk duduk atau berbaring. Kurangnya aktivitas ini menyebabkan berbagai masalah kesehatan dari yang ringan hingga hal serius seperti meningkatnya risiko terkena serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2, serta demensia. Kegiatan olahraga dipercaya bisa membantu mengurangi risiko-risiko penyakit yang bisa terjadi di hari tua. Apa saja sih olahraga yang baik untuk para lansia?
Lansia Juga Butuh Olahraga
Menjadi tua bukan berarti menghalangi kita untuk hidup sehat. Tentu saja, penting untuk tetap aktif di usia tua agar tetap bugar dan sehat. Selain menjaga diri dengan cara mengkonsumsi makanan sehat, lansia juga dianjurkan menjaga kesehatan dengan melakukan berbagai gerak fisik atau berolahraga.
Artikel terkait: 5 Manfaat olahraga malam, salah satunya bikin tidur lebih nyenyak
Lansia dianjurkan melakukan aktivitas untuk menjaga kesehatan dan kebugaran setidaknya 2 hari dalam seminggu. Latihan harus fokus pada aktivitas yang meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas.
Sepanjang minggu, Lansia harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas dengan intensitas sedang. Selain itu, jika sudah menjalani gaya hidup aktif, Lansia bisa melakukan latihan intensitas lebih tinggi selama 75 menit, atau kombinasi latihan sedang dan berat.
Namun ternyata, tak semua olahraga bisa sesuai dengan lansia, lho, Parents. Nah, berikut ini jenis kegiatan olahraga yang aman dilakukan oleh lansia:
- Aktivitas sedang untuk jantung, paru-paru, dan pembuluh darah.
- Aktivitas kekuatan untuk membantu menjaga kekuatan tulang.
- Aktivitas fleksibilitas untuk membantu bergerak lebih mudah.
- Aktivitas menyeimbangkan untuk meningkatkan keseimbangan dan membantu mencegah jatuh.
Artikel terkait: 5 Jenis Olahraga untuk Penderita Osteoartritis dan Manfaatnya
Jenis Aktivitas Menurut Intensitasnya
1. Latihan Intensitas Ringan
Kegiatan jenis ini mungkin tidak akan meningkatkan detak jantung terlalu banyak atau membuat kehabisan napas. Namun, aktivitas jenis ini juga banyak membantu.
Contoh aktivitas ringan seperti membersihkan debu di sekitar rumah, berjalan pelan, dan bergerak di sekitar rumah seperti berkebun, dan lain-lain. Ingatlah bahwa aktivitas seringan apapun tetap lebih baik daripada diam.
2. Latihan Intensitas Sedang
Cara yang terbaik untuk mengetahui bahwa suatu aktivitas dianggap sebagai intensitas sedang adalah jika terjadi peningkatan detak jantung yang membuat seseorang tetap dapat bercakap-cakap, tetapi tidak untuk bernyanyi. Tubuh mungkin juga merasa lebih hangat dan pernapasan menjadi lebih cepat. Contoh aktivitas intensitas sedang seperti bersepeda, berjalan cepat, dan lainnya.
3. Latihan Intensitas Tinggi
Jika merasa sudah cukup aktif, Lansia dapat memilih untuk melakukan aktivitas lebih berat selama 75 menit setiap minggu daripada 150 menit latihan intensitas sedang. Misalnya, bersepeda meski umumnya merupakan aktivitas dengan intensitas sedang, tetapi bersepeda dengan lebih cepat atau bersepeda menanjak termasuk sebagai aktivitas dengan intensitas tinggi. Beberapa contoh latihan intensitas tinggi seperti Aerobik, jogging/lari, berenang cepat, dan lainnya.
Setelah membahas panduan olahraga dan kebugaran mari bahas berbagai aktivitas yang dapat kita gunakan untuk memenuhi target tersebut.
Artikel terkait: 7 Jenis Olahraga untuk Bantu Mengencangkan Payudara, Bunda Mau Coba?
4 Kegiatan Olahraga dan Kebugaran untuk Lansia
Selanjutnya, inilah 4 contoh aktivitas olahraga dan kebugaran untuk Lansia:
1. Berenang
Berenang membuat tubuh latihan yang lengkap. Ini meningkatkan kebugaran otot dan kardiovaskular, tetapi juga bisa menjadi aktivitas sosial yang menyenangkan.
Selama sesi berenang, seseorang bisa membakar banyak kalori dan membangun lebih banyak massa otot karena daya tahan yang diberikan air. Air sekitar 800 kali lebih padat daripada udara. Karena otot harus bekerja lebih keras di kolam renang, maka jantung dan paru-paru juga bekerja lebih keras untuk memompa oksigen ke seluruh tubuh. Hal inilah yang meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
Berenang merupakan aktivitas fisik yang ideal, terutama bagi mereka yang menderita radang sendi. Hal ini karena air dapat mengambil hingga 90% dari berat badan Anda. Ini berarti berenang akan menyebabkan lebih sedikit ketegangan pada persendian Anda daripada jogging, misalnya. Ini juga membantu mengencangkan otot-otot penyokong sendi.
Karena berenang bisa sangat menyenangkan, itu juga dapat meningkatkan suasana hati Anda secara umum, dengan bertemu orang-orang baru yang suka berenang seperti halnya Anda.
2. Bersepeda
Bersepeda adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kebugaran sekaligus mengurangi risiko penyakit kronis, serta menjadi sarana transportasi yang baik.
Mengendarai sepeda bisa membakar lebih banyak kalori daripada jogging dan juga memiliki dampak yang lebih kecil pada persendian Anda, terutama lutut. Mengingat, bersepeda memberi lebih sedikit tekanan pada lutut dan persendian. Bersepeda melatih seluruh tubuh dan dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, di sisi lain tetap menjaga semua persendian bergerak secara lebih menyenangkan.
3. Golf
Parents mungkin menganggap golf sebagai olahraga yang cukup lambat dan tenang. Namun, Anda akan dibuat terkejut jika mengetahui bahwa golf memiliki manfaat besar bagi kebugaran.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa pegolf pria membakar rata-rata 721 kalori di saat bermain sembilan lubang dan membawa stick golf mereka di dalam tas. Selain itu, bermain golf membuat lebih segar dan memberi latihan otak yang hebat.
Golf dilakukan di lapangan luas yang artinya pemain akan melakukan banyak latihan berupa jalan kaki. Sebagian besar lapangan juga tidak datar, jadi latihan akan dilakukan di jalan menanjak dari satu lubang ke lubang berikutnya. Berjalan-jalan sangat bagus untuk tubuh dan dengan bermain golf, Anda bisa melakukan lebih dari itu.
Otot juga menerima latihan di sepanjang permainan. Ini dapat meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan kekuatan inti selama kegiatan. Saat mengayunkan tongkat golf, pemain dapat membangun lebih banyak kekuatan di lengan dan otot inti. Gerakan semacam ini bisa sangat bermanfaat bagi tubuh seiring bertambahnya usia.
Satu lagi yang penting adalah, golf juga melatih otak. Konsentrasi dan koordinasi tangan-mata adalah kunci untuk melakukan pukulan yang tepat pada waktu yang tepat. Otak melakukan banyak pemikiran selama permainan saat menghafal setiap lubang dan melatih tongkat yang tepat untuk digunakan. Ini adalah keterampilan hebat dalam usaha melawan demensia.
4. Berjalan
Berjalan sejauh ini merupakan bentuk olahraga termudah untuk diperkenalkan ke rutinitas harian. Berjalan-jalan bisa membuat darah terpompa ke seluruh tubuh tanpa terlalu membebani sistem kardiovaskular. Merawat sistem peredaran darah dapat menurunkan risiko stroke.
Tidak hanya itu, berjalan juga membantu menjaga tekanan darah tinggi terkontrol dan juga dapat meningkatkan kinerja jantung secara keseluruhan. Seperti halnya semua bentuk olahraga, berjalan tentu saja akan membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan berlebih. Selain itu, berjalan juga terbukti membantu meningkatkan mood dan kesehatan mental.
Itulah beberapa kegiatan olahraga yang bisa dilakukan untuk lansia. Semoga bermanfaat!
Baca juga:
8 Manfaat Olahraga Berkuda, Menyehatkan Fisik dan Mental
Ingin makan setelah olahraga? Baca dulu penjelasan dokter berikut ini!
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
