Jangan asal memasak sayuran, ya Bunda. Sebab jika tak dilakukan dengan tepat maka sejumlah zat gizinya akan hilang selama proses pemasakan.
Ingin sehat dan awet muda? Perbanyak konsumsi aneka ragam sayuran. Pasalnya, makanan satu ini menawarkan limpahan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Namun demikian, untuk mendapatkan manfaat terbaik dari sayuran Anda harus mengolahnya dengan benar. Lantas bagaimana ya cara yang tepat mengolah sayuran? Berikut ini theAsianparent merangkumnya untuk Anda!
6 Cara Memasak Sayuran supaya Kandungan Gizinya Tetap Terjaga
1. Cuci bersih di bawah air mengalir
Hal pertama yang harus dilakukan adalah membersihkan sayuran. Anda tentu tak ingin menyantapnya dalam keadaan kotor.
Cara terbaik untuk membersihkan sayur adalah dengan mencucinya di bawah air mengalir. Sebaliknya, cara yang tak dianjurkan adalah merendamnya dengan air, apalagi setelah sayuran dipotong-potong. Hal ini akan membuat zat gizi sayuran ikut larut bersama air.
2. Memasak sayuran dengan dikukus, bukan rebus
Mungkin merebus dianggap cara paling mudah mengolah sayuran. Namun sayang, cara ini dapat membuat sejumlah zat gizi larut air ikut menghilang, apalagi jika direbus lama dalam suhu tinggi. Vitamin C dan vitamin B kompleks misalnya, sangat rentan hilang ketika terpapar panas.
Sebuah penelitian pada tahun 2009 membandingkan berbagai metode memasak brokoli dan bagaimana efeknya terhadap kehilangan zat gizi.
Hasilnya, menumis (stir-fry) dan merebus brokoli banyak menghilangkan kandungan klorofil, protein larut, gula larut, vitamin C, dan glukosinolat. Sedangkan mengukus merupakan metode terbaik dalam mempertahankan zat gizi brokoli.
Alih-alih merebus, lebih baik sayuran Anda dikukus. Mengukus jauh lebih baik dalam mempertahankan gizi sayur. Tipsnya, jangan kukus terlalu lama dan usahakan tekstur sayur masih renyah dan warnanya tetap segar.
Artikel terkait: Dianggap sepele, nyatanya ini 5 manfaat menakjubkan sayur pakis!
3. Tumis, bukan goreng
Jika menginginkan rasa sayur lebih enak dan gurih, tak ada salahnya menumis sayur dengan sedikit minyak (metode sautee). Tak hanya meningkatkan cita rasa, penambahan minyak dapat meningkatkan daya serap fitonutrien sayuran tersebut di dalam tubuh. Hal ini dikarenakan sejumlah vitamin dalam sayur memang bersifat larut lemak.
Beberapa jenis sayuran justru semakin meningkat kandungan antioksidannya ketika diberi sejumlah lemak/minyak, contohnya terong.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa menumis sayur terong dengan menggunakan minyak zaitun dapat meningkatkan antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari kanker.
Hindari menggoreng sayur dalam minyak yang banyak seperti halnya metode deep fry. Selain tidak sehat karena kandungan kalorinya bertambah berkali-kali lipat, cara ini juga bisa menghilangkan banyak zat gizi sayuran karena suhu panas yang tinggi saat menggoreng.
4. Memanggang
Hindari memanggang biasa (grill) yang menggunakan arang di mana makanan bersentuhan langsung dengan arang tersebut. Akan lebih baik menggunakan alas wajan tebal dan dipanggang di atas kompor maupun dalam oven. Cara ini selain sehat dan cocok untuk beberapa jenis sayuran, rasanya pun lezat.
Lebih jauh, efek memanggang sangat bergantung pada jenis sayurannya, serta suhu dan waktu yang digunakan. Beberapa sayuran mungkin akan kehilangan zat gizi dengan dipanggang, sementara sayuran lain malah semakin meningkat.
Penelitian tahun 2009 menemukan bahwa asparagus, brokoli, seledri, terong, buncis, bawang, dan bayam mempertahankan kapasitas antioksidannya setelah dipanggang. Namun, paprika hijau kehilangan antioksidan.
Penambahan lemak baik juga akan memberikan keuntungan. Jadi, jangan lupa taburi sedikit minyak zaitun ketika memanggang.
Artikel terkait: Catat! 9 Sayur Kaya Nutrisi Ini Perlu Diberikan Sejak Awal MPASI
5. Memasak sayuran dengan microwave
Jika Anda masih bingung hendak memasak sayur dengan cara seperti apa, Anda bisa mencoba menggunakan microwave. Microwave menggunakan sedikit atau bahkan tanpa air, dan dapat memanaskan sayuran dengan cepat dari dalam.
Sebuah studi tahun 2003 menemukan tingkat fitonutrien jauh lebih tinggi dalam zucchini, wortel dan kacang-kacangan saat dimasak dengan sedikit air.
Fitonutrien adalah senyawa alami yang terdapat pada tumbuhan yang memberikan manfaat kesehatan dan perlindungan penyakit pada tubuh manusia. Jadi, tak ada salahnya mencoba memasak dengan sedikit air menggunakan microwave.
6. Membuat sup atau memasak sayuran berkuah
Sup dan sayuran berkuah boleh dibilang favorit, nih! Menyetup adalah cara memasak sayuran dalam cairan, misalnya dalam pembuatan sayur sup.
Cara ini selain mudah dan rasanya mudah diterima lidah orang Indonesia, Anda juga tak akan kehilangan zat gizi dari sayuran karena air rebusan sayur akan tetap dikonsumsi sebagai bagian dari hidangan sup.
Hal ini juga berlaku untuk sayuran berkuah lainnya, misalnya sayur bening. Kuncinya adalah hindari memasak sayur dengan durasi masak yang terlalu lama.
***
Itulah 6 langkah memasak sayuran agar gizinya tetap terjaga. Semoga bermanfaat ya, Bunda.
Baca juga:
Kaya Nutrisi, Ini 5 Manfaat Menakjubkan Sayur Kale Bagi Kesehatan
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
