Pentingnya Omega 3 untuk Ibu Hamil, Bisa Didapat dari Ikan Hingga Sayuran

Setiap orang membutuhkan asupan omega 3 karena banyak manfaat yang terkandung di dalamnya. Terlebih lagi omega 3 untuk ibu hamil menjadi kandungan yang tidak boleh terlepas dari konsumsi harian.

Di antara manfaat lemak omega 3 secara umum adalah melawan inflamasi, menurunkan lemak darah, mengurangi tekanan darah, dan masih banyak lagi. Lalu, apa manfaat khusus omega 3 untuk ibu hamil? Berikut penjelasannya.

Artikel Terkait : Tak hanya minyak ikan, ini 7 makanan kaya omega 3 untuk mencerdaskan otak anak

Pentingnya Omega 3 untuk Ibu Hamil

Omega 3 pada ibu hamil memiliki banyak manfaat baik bagi Bunda maupun janin. Berdasarkan hasil penelitian, dua jenis omega 3 yang memiliki manfaat besar untuk kesehatan adalah EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic). Keduanya rupanya memiliki peranan masing-masing, lho, Parents.

EPA diketahui bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, merespon peradangan, hingga menyehatkan jantung. Di samping itu, DHA juga terkandung di dalamnya dan dapat berguna untuk membantu sistem saraf pusat, otak, dan kesehatan mata. Keduanya tentunya penting bagi ibu dimasa kehamilan dan menyusui.

Selain bagi ibu, omega 3 juga memiliki banyak manfaat bagi bayi dan anak, karena mengandung lemak DHA. Pada tubuh kita, DHA paling banyak ditemukan pada otak dan mata. Maka tidak heran bila penelitian telah membuktikan bahwa manfaat omega 3 yang terbesar adalah untuk perkembangan otak dan mata bayi.

Penelitian lebih lanjut juga membuktikan beberapa manfaat omega 3 lainnya. Ibu yang memiliki kadar DHA tinggi pada darahnya, akan mengandung anak dengan kemampuan indrawi, kognitif dan gerak motorik yang lebih baik. Hal ini disampaikan pada Journal Of Pediatric, dan penelitiannya dilakukan oleh Laval University, Quebec. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 juga dapat membantu mengurangi gejala depresi pada perempuan dengan depresi perinatal.

Bayi dengan asupan omega 3 yang cukup, memiliki kemajuan sekitar 2 bulan lebih awal dibandingkan bayi yang kekurangan omega 3. Mereka lebih baik dalam tes kepekaan yang dilakukan pada usia 6 bulan, serta memiliki kemampuan belajar visual yang lebih baik ketika berusia 1-2 tahun.

Artikel Terkait : Kaya akan omega 3, ini manfaat luar biasa ikan salmon untuk bayi!

Manfaat Omega 3 Bagi Ibu dan Janin Lainnya

Asupan omega 3 sangat baik untuk tumbuh kembang bayi dan juga kesehatan ibu hamil. Dr. Bruce Holub, University of Guelph, memaparkan beberapa manfaat Omega 3 lainnya, yaitu :

• Mengurangi risiko kelahiran prematur
• Meningkatkan kemampuan anak dalam belajar membaca
• Mengurangi risiko penyakit jantung di kemudian hari
• Mengurangi risiko berbagai macam alergi kulit

Ibu yang mengonsumi cukup Omega 3 berisiko lebih rendah terkena postpartum syndrome atau baby blues, yaitu fluktuasi perubahan mood yang terjadi setelah melahirkan. Selain itu, Bunda juga akan lebih cepat pulih setelah melahirkan.

Kapan Ibu Hamil Perlu Mengonsumsi Omega 3?

Bagi ibu hamil, Omega 3 sangat diperlukan pada trimester ketiga. Mengapa demikian? Karena pada masa inilah berat otak bayi di dalam rahim berkembang pesat menjadi 2 ½ kali lipat dari sebelumnya.

Setelah bayi lahir, otak akan terus berkembang menjadi 1 ¾ kali lipat ketika memasuki usia 1 tahun, dan perkembangan terus berlanjut hingga usia 2 tahun.

Jadi, konsumsi Omega 3 secara rutin sangat penting dilakukan sejak trimester ketiga hingga bayi berusia 2 tahun.

Dosis Omega 3 yang Disarankan

ISSFAL (the International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) menetapkan bahwa asupan omega 3 harus sesuai usia dan kebutuhan. Beberapa dosis yang sebaiknya dipenuhi antara lain:

• Ibu hamil dan menyusui : 300 mg DHA setiap hari
• Bayi 1-18 bulan : 0-15 lbs: 32 mg / lb EPA + DHA
• Anak-anak berusia 1,5 tahun- 15 tahun : 15 mg / lb EPA + DHA
• Orang dewasa atau di atas 15 tahun : 500 mg EPA + DHA (dengan minimum 220 mg EPA dan 220 mg DHA)

Artikel Terkait :Amankah Ibu Hamil Konsumsi Minyak Ikan? Ini Penjelasannya

Makanan yang Mengandung Omega 3

Ada beragam asupan yang kaya akan omega 3 untuk kebutuhan ibu hamil dan janin

Karena besarnya manfaat Omega 3 ini, para ahli menganjurkan ibu hamil untuk mengkonsumsi Omega 3 sebanyak 1000 mg setiap harinya. Kebutuhan ini dapat diperoleh dari beberapa jenis makanan yang kita makan.

Secara alami, Omega 3 banyak ditemukan pada ASI. Oleh karena itu, menyusui sangat bermanfaat bagi bayi. Sedangkan, untuk ibu hamil terdapat banyak makanan yang kaya akan omega 3. Berikut di antaranya:

Ikan Air Dingin

Lemak omega-3 EPA dan DHA ditemukan pada ikan berlemak, tetapi tidak semua ikan berlemak harus ada dalam menu jika Anda sedang hamil atau menyusui. Karena beberapa ikan berlemak mengandung omega 3 yang rendah sehingga tidak berdampak signifikan. Beberapa lainnya justru  berpotensi mengandung  racun seperti merkuri dan dioksin.

Pilihan ikan yang lebih aman selama kehamilan adalah ikan salmon, sarden, herring, dan tiram budidaya. Semua makanan laut tersebut kaya akan omega-3 juga rendah kandungan yang berbahaya.

American College of Obstetrician and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan ibu hamil untuk mengonsumsi dua hingga tiga porsi (total 8 hingga 12 ons) jenis ikan air dingin dalam seminggu. Jika Anda tidak yakin apakah ikan tertentu aman untuk dikonsumsi, coba konsultasikan dengan penyedia dokter Anda.

Kenari

Kebanyakan kacang-kacangan mengandung lemak sehat yang baik bagi pola makan Anda. Namun, hanya kacang kenari lah satu-satunya kacang pohon yang merupakan sumber asam alfa-linolenat (ALA) yang merupakan sumber asam lemak esensial omega-3 nabati. Cara mengonsumsinya juga mudah karena Anda bisa langsung memakannya layaknya snack.

Kacang ini juga bisa Anda jadikan asupan untuk sarapan dengan cara mencampurkannya ke dalam oatmeal atau sereal. Selain itu, kenari juga cocok menjadi taburan yogurt dan irisan buah segar. 

Minyak kenari umumnya tidak digunakan untuk memasak, tetapi sangat cocok untuk saus salad atau ditaburkan di atas ikan, daging sapi, atau sayuran. Jika Anda menyukai rasa pedasnya, gantilah minyak kenari untuk sebagian (atau semua) minyak sayur atau mentega dalam makanan yang dipanggang.

Tahu

Produk kedelai seperti tahu, susu kedelai dan edamame dapat menjadi sumber asam lemak omega-3 yang baik. Agar semakin yakin, pastikanlah bahwa produk-produ tersebut telah diperkaya dengan omega 3 tambahan. Karena mengurangi lemak dari makanan berarti juga mengurangi kandungan omega 3 yang merupakan salah satu jenis lemak.

Tentu saja ada banyak cara untuk bisa mengonsumsi tahu. Anda bisa menyajikannya menjadi tumisan, sup atau semur. Untuk mengolahnya agar semakin kaya nutrisi, Anda bisa mencampurkannya dengan sayur-sayuran. 

Brussel Sprout

Kubis brussel ini merupakan sayuran berbentuk kol dengan ukuran mini, dalam bahasa Indonesia ia sering dikenal dengan istilah kol mini. Sayuran yang satu ini mengandung asam lemak omega 3. Meskipun kandungan omega 3 pada sayuran tidak sebaik yang terkandung pada ikan dan seafood, ini bisa menjadi alternatif bagi Bunda yang menganut gaya hidup vegan atau vegetarian.

Kale

Kale merupakan salah satu super food, yakni makanan yang memiliki banyak kandungan nutrisi baik bagi yang mengonsumsinya. Sayuran ini mengandung sangat sedikit lemak, tetapi sebagian besar kandungan lemak tersebut adalah omega 3. Untuk mengonsumsinya, Bunda bisa menjadikannya salad atau jus sayur bersama dengan tambahan buah.

Artikel Terkait: 10 Suplemen Asam Folat Ibu Hamil Pilihan untuk Kesehatan Bunda dan Janin

Bayam

Jenis sayuran yang satu ini terbilang mudah untuk ditemukan pada pasar-pasar tradisional. Bahkan, beberapa ibu bisa menanamnya sendiri menggunakan cara hidroponik. Siapa sangka bahwa sayuran ini juga kaya akan omega 3, lho, Bun? Untuk mengonsumsinya, Bunda bisa menjadikannya menjadi cah, sayur bening atau tumisan. Ingat untuk tidak memasaknya terlalu lama ya Bun, agar nutrisi yang terkandung di dalamnya juga masih terjaga.

Kedelai

Jenis kacang-kacangan yang satu ini banyak mengandung serat dan protein nabati yang baik. Salah satu kandungan yang terdapat di dalamnya adalah asam lemak omega 3. Bunda bisa mengonsumsi kedelai dalam bentuk susu, olahan seperti tempe dan tahu, atau kacang kedelai langsung yang direbus maupun digoreng.

Selada Air

Selada air juga termasuk sayuran yang mudah untuk ditemukan di pasar. Sayuran ini mengandung sedikit lemak, tetapi sedikit lemak tak jenuh ganda yang dikandungnya memiliki proporsi yang tinggi dari asam lemak esensial asam alfa-linolenat yang merupakan  induk dari keluarga asam lemak omega-3. Selada air biasa disajikan sebagai lalapan, salad, atau dikukus sebentar.

Kepiting

Salah satu makanan laut yang kaya akan omega 3 adalah kepiting. Dengan mengonsumsi 100 gram daging kepiting saja, Anda sudah memenuhi 45% kebutuhan omega 3 dalam sehari. Namun, Bunda tetap harus memerhatikan kebersihan dan kesegaran kepiting sebelum mengonsumsinya, ya. Agar Bunda juga terhindar dari keracunan ataupun reaksi alergi.

Udang

Makanan dengan rasa gurih yang mudah ditemui di pasar adalah udang. Ada banyak ragam makanan yang bisa diolah dari bahan dasar ini. Hewan laut yang satu ini juga mengandung banyak omega 3 yang baik untuk ibu hamil. Namun, tetap berhati-hati dalam mengolah dan mengonsumsinya ya Bun, agar tidak terjadi reaksi alergi pada tubuh.

Rumput Laut

Apabila Bunda tidak bisa mengonsumsi seafood, makanan satu ini bisa Bunda jadikan alternatif. Rumput laut merupakan salah satu sumber omega 3 bagi orang dengan pola hidup vegan atau vegetarian. Bunda bisa mengolahnya menjadi makanan asin maupun manis sesuai dengan jenis rumput laut yang dimiliki.

Kacang Brazil

Jenis kacang-kacangan ini kaya akan nutrisi sekaligus menjadi sumber energi. Bagi Bunda yang kesulitan makan berat selama hamil, menjadikan kacang ini sebagai kudapan bisa menjadi alternatif agar tubuh tetap bertenaga. Selain itu, kacang ini juga mengandung omega 3 sekaligus bisa menjadi sumber protein nabati yang baik bagi tubuh.

Chia Seed

Chia seed merupakan salah satu jenis biji-bijian yang sering dikonsumsi karena mudah didapatkan dan dapat dijadikan campuran dari beragam jenis makanan. Selain itu, Bunda bisa mendapatkan asupan omega 3 dengan memakannya. Cara pengolahannya beragam, Bunda bisa menjadikannya sebagai infused water, bahan puding, campuran dalam smoothies dan masih banyak lagi.

Sapi, Kerbau dan Domba Grass-Fed

Grass-fed berarti hewan tersebut diberi makan rumput, semak dan sejenisnya selama dalam proses pembiakan. Berbeda dengan grain-fed yang dalam proses pembiakannya diberi asupan berupa biji-bijian seperti jagung, sereal dan lainnya. Memilih daging sapi, kerbau ataupun domba grass-fed bisa menjadi sumber asupan omega 3 yang tinggi.

Telur Omega 3

Berbeda dengan telur biasanya, telur omega 3 dihasilkan dari ayam petelur yang diberi makanan khusus. Asupan ayam petelur ini mengandung lebih banyak omega 3. Untuk ibu hamil, konsumsi telur omega 3 ini jauh lebih baik daripada telur biasa. 

Warna kuning telur omega 3 cenderung lebih pekat dibandingkan telur biasa. Selain itu, cangkangnya juga tidak mudah pecah sehingga nutrisi di dalamnya bisa lebih terjaga. Namun jangan khawatir Bun, soal rasa telur omega 3 ini tidak memiliki perbedaan yang signifikan dengan telur yang biasa dikonsumsi.

Artikel Terkait: 8 Vitamin yang Bagus untuk Ibu Hamil Rekomendasi, Ini Cara Memilihnya

Itulah beberapa hal penting yang perlu Bunda ketahui seputar omega 3 untuk ibu hamil. Perhatikan terus asupan nutrisi harian Bunda ya, agar kesehatan ibu dan janin tetap terjaga. Semoga bermanfaat.

***

Artikel telah diupdate oleh: Anna Nurjanah

Baca Juga:

Makanan sehat untuk ibu hamil 5-6 bulan, ini panduannya!

5 Minyak Ikan Terbaik di 2022 untuk Ibu Hamil, Punya Beragam Manfaat

Manfaat Omega-6 untuk Ibu Hamil dan Janin, Bunda Sudah Tahu Belum?