23 Pilihan Makanan Terbaik dan yang Dilarang untuk Ibu Setelah Melahirkan

Ada beberapa makanan untuk ibu baru melahirkan yang sangat dianjurkan.

Beberapa makanan ini tidak hanya dapat membantu ibu baru tetap sehat dan berenergi. Namun, juga cepat pulih dari efek proses persalinan yang panjang dan melelahkan.

Selain itu, beberapa makanan ini juga dapat membuat ibu baru memiliki ASI yang berkualitas untuk sang buah hati.

Nah, penasaran apa saja makanan yang dimaksud? Ini daftarnya!

Artikel Terkait: 10 Pantangan Ibu Melahirkan Sebelum 40 Hari, Bukan Sekadar Mitos!

Makanan untuk Ibu Baru Setelah Melahirkan yang Perlu Diketahui 

1. Ikan Salmon

Memang benar bila tidak ada makanan yang sempurna. Namun, ikan salmon hampir mendekati sempurna karena kandungan nutrisi yang lengkap dan terbaik untuk ibu baru.

Ikan salmon seperti ikan berlemak lainnya yang sarat dengan jenis lemak yang disebut DHA. DHA sangat penting untuk perkembangan sistem saraf bayi.

Semua ASI mengandung DHA, tetapi kadarnya lebih tinggi pada ibu yang mendapatkan lebih banyak DHA dari makanan mereka. DHA pada salmon juga dapat membantu memperbaiki suasana hati ibu baru. 

Penelitian menunjukkan bahwa kandungan salmon mungkin berperan dalam mencegah depresi pasca persalinan. Namun penting untuk diingat, FDA merekomendasikan ibu hamil dan menyusui untuk membatasi jumlah konsumsi ikan salmon mereka dengan rata-rata 12 ons atau dua porsi utama per minggu. 

Meskipun tingkat merkuri dalam ikan salmon cukup rendah. Namun, hal ini dilakukan untuk membatasi jumlah merkuri yang mungkin terpapar pada janin dan bayi. 

Artikel terkait: Wajib tahu! 5 manfaat ikan salmon yang tak boleh Anda lewatkan!

2. Produk Susu Rendah Lemak

Pilihan makanan untuk ibu baru melahirkan cukup beragam, salah satunya dengan rutin mengkonsumsi yogurt, susu, atau keju setelah melahirkan. Produk susu adalah salah satu hal penting untuk ibu baru.

Susu memberikan banyak protein, vitamin B, vitamin D, dan menjadi sumber kalsium terbaik. Jika ibu menyusui memperbanyak konsumsi produk susu maka ASI akan penuh dengan kalsium dan membantu tulang bayi tumbuh.

Untuk itu, cobalah untuk minum setidaknya tiga cangkir susu setiap hari.

3. Daging Sapi Tanpa Lemak

Tingkatkan energi sebagai ibu baru dengan makanan kaya zat besi seperti daging sapi tanpa lemak. Kekurangan zat besi dapat menguras tingkat energi yang membuat ibu baru sulit untuk mengikuti tuntutan bayi yang baru lahir.

Ibu yang menyusui juga perlu mengonsumsi protein dan vitamin B-12 tambahan. Daging sapi tanpa lemak adalah sumber yang sangat baik untuk keduanya dan dapat menjadi pilihan makanan untuk ibu baru melahirkan.

4. Kacang

Kacang kaya zat besi. Terutama kacang yang berwarna gelap seperti kacang hitam dan kacang merah. Mereka adalah sumber protein non-hewani berkualitas tinggi yang tidak menguras kantong.

5. Blueberry

Ibu menyusui harus mengonsumsi dua atau lebih porsi buah setiap hari. Blueberry adalah pilihan yang terbaik untuk memenuhi kebutuhan itu.

Selain lezat, buah blueberry juga memiliki tingkat karbohidrat sehat untuk memberikan ibu menyusui energi yang tinggi setiap hari.

6. Beras Merah

Banyak ibu baru yang mengalami kenaikan berat badan setelah melahirkan dan tergoda untuk mengurangi karbohidrat agar bisa menurunkan berat badan.

Namun, kehilangan berat badan dengan cepat setelah melahirkan dapat membuat ibu baru merasa cepat lelah dan menghasilkan sedikit ASI.

Oleh karena itu, cobalah mengkonsumsi beras merah untuk tetap memenuhi kebutuhan karbohidrat dan menjaga berat badan tetap ideal. Selain itu, beras merah juga bisa menghasilkan susu dengan kualitas terbaik untuk bayi.

Artikel terkait: Ingin beri bayi MPASI beras merah? Ini cara memasak yang benar

7. Jeruk

Selain mudah ditemukan dan dibawa kemana-mana, jeruk adalah buah yang sangat luar biasa untuk meningkatkan energi. Buah ini sangat baik untuk ibu menyusui yang membutuhkan vitamin C dengan dosis tinggi.

Tidak memiliki waktu untuk duduk dan mengupas jeruk? Minum jus jeruk dapat memberikan manfaat yang sama. Apalagi saat ini beberapa jus jeruk di supermarket diperkaya dengan kalsium sehingga bisa memberikan manfaat ganda.

8. Telur

Telur menjadi pilihan lainnya untuk makanan untuk ibu baru melahirkan. Telur adalah salah satu cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Kuning telur juga merupakan salah satu sumber alami vitamin D yang sangat penting untuk menjaga tulang ibu baru dan bayi yang sedang tumbuh.

Pilihlah telur yang diperkaya DHA untuk meningkatkan kadar asam lemak esensial di dalam tubuh.

9. Roti Gandum 

Asam folat tidak hanya sangat penting untuk perkembangan bayi di tahap awal kehamilan. Namun, asam folat juga penting untuk ASI yang dibutuhkan bayi. 

Pastikan untuk tetap memenuhi kebutuhan asam folat setelah melahirkan. Salah satu sumber asam folat terbaik adalah roti atau pasta gandum. 

Selain memberi kandungan asam folat, makanan ini juga memberikan serat dan zat besi dalam dosis yang sehat.

10. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti seperti bayam, kangkung, dan brokoli kaya akan vitamin A yang baik untuk bayi. Manfaatnya tidak berhenti di situ.

Sayuran ini juga adalah sumber kalsium non-susu yang baik dan mengandung vitamin C serta zat besi. Selain itu, sayuran hijau juga dipenuhi dengan antioksidan yang menyehatkan jantung dan rendah kalori. 

11. Sereal Gandum Utuh

Setelah melahirkan, ibu baru umumnya akan kekurangan waktu tidur di malam hari. Untuk mengembalikan energi di pagi hari, cobalah mengkonsumsi sereal gandum utuh sebagai menu sarapan.

Banyak sereal yang diperkaya dengan vitamin dan nutrisi penting untuk membantu ibu baru memenuhi kebutuhan hariannya. Siapkan sarapan yang sehat dan panas dengan mengaduk blueberry dan susu skim ke dalam sajian oatmeal yang lezat.

12. Air

Ibu menyusui sangat berisiko mengalami dehidrasi yang menguras energi. Untuk menjaga tingkat energi dan produksi susu, pastikan tetap terhidrasi dengan baik.

Misalnya dengan meminum minum jus dan susu. Hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh. Kafein memasuki ASI Anda dan dapat memengaruhi bayi.

13. Kurma

Kandungan gizi dalam buah kurma memang tidak bisa disepelekan. Selain dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, kurma juga dipercaya menjadi sumber makanan yang bagus untuk ibu melahirkan. Kandungan gula dalam kurma dapat memberikan energi bagi ibu yang baru melahirkan. 

14. Apel

Apel dianjurkan untuk ibu setelah melahirkan karena buah apel mengandung berbagai nutrisi penting seperti serat, vitamin C, vitamin A, dan beberapa mineral seperti kalium. Nutrisi ini membantu memenuhi kebutuhan tubuh ibu yang mungkin terkuras selama proses persalinan.

Serat dalam apel dapat membantu mengatasi masalah pencernaan yang umum terjadi setelah melahirkan, seperti sembelit. Apel juga mengandung antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif.

9 Pantangan Makanan untuk Ibu Baru Melahirkan

Jika sebelumnya telah dijelaskan beberapa tips untuk memilih makanan untuk ibu baru setelah  melahirkan, perlu juga untuk mengetahui pantangan makanan apa saja yang harus dihindari.

1. Makanan Pedas dan Bergas 

Meski makanan pedas atau yang menghasilkan gas tidak mengganggu perut kebanyakan bayi, tetapi ada juga beberapa yang mengalami kembung atau kolik ketika ibu mereka makan makanan tertentu. Tetap perhatikan reaksi sang bayi dalam waktu enam jam setiap kali Bunda makan pedas atau bergas.

2. Diet Vegetarian 

Ibu yang sedang menyusui perlu memastikan apakah pola makan telah mencakup protein lengkap, jadi makanlah berbagai macam makanan.

Banyak vegetarian, termasuk beberapa vegetarian lacto-ovo (yang hanya mengonsumsi telur dan produk susu), yang membutuhkan suplemen vitamin D, zat besi dan kalsium selama masa menyusui.

Perempuan yang menjalani diet vegan atau makrobiotik juga dapat menghasilkan susu yang kekurangan vitamin B12. Mereka membutuhkan suplemen vitamin B12 agar ASI mereka mengandung jumlah yang cukup.

3. Minuman Berkafein

Minum minuman berkafein dapat membuat bayi rewel dan sulit tidur, terutama jika sang ibu minum terlalu banyak kafein atau meminumnya dengan sekaligus. Selain itu, kafein juga bisa mengurangi produksi ASI. Utamakan minum-minuman bebas kafein saat sedang menyusui. Jika terasa sulit untuk melepaskan kafein, batasi asupannya menjadi sekitar dua cangkir per hari.

4. Alkohol

Hindari minum minuman beralkohol saat sedang menyusui meskipun alkohol tidak mengubah kandungan ASI dan memberi dampak pada bayi.

Jika Anda memutuskan untuk minum minuman beralkohol saat menyusui, sebaiknya pompa dan buang ASI Anda setelahnya untuk menjaga keamanan bayi Anda. 

5. Merokok 

Merokok saat sedang menyusui sangat tidak dianjurkan karena kandungan nikotin di dalamnya dapat memengaruhi ASI. Rokok juga dapat menyebabkan detak jantung bayi lebih cepat, muntah, gelisah, hingga diare. Selain itu, rokok juga dapat mengganggu produksi ASI dan mengurangi jumlah keluarnya ASI.

6. Makanan Laut dengan Kandungan Merkuri Tinggi 

Hindari makanan laut seperti ikan hiu, tuna, dan swordfish yang memiliki tingkat merkuri tinggi, karena merkuri dapat membahayakan perkembangan bayi.

7. Makanan yang Memicu Alergi pada Bayi

Jika bayi memiliki riwayat alergi, hindari makanan yang dapat memicu alergi, seperti kacang, telur, dan makanan laut.

8. Makanan Olahan dan Junk Food

Makanan olahan dan makanan cepat saji kurang sehat dan dapat memengaruhi kualitas susu ibu.

9. Minuman Berkarbonasi

Minuman berkarbonasi dapat menyebabkan gas dan kembung, sehingga sebaiknya dihindari. 

7 Tips Memilih Makanan untuk Ibu Baru Setelah Melahirkan

Kehidupan ibu baru berubah total begitu bayi lahir sehingga tak jarang akan merasa sedikit kewalahan pada awal masa kelahiran sang buah hati.

Tetapi biar begitu, ibu baru juga perlu untuk memerhatikan diri sendiri dengan memilih nutrisi yang tepat.

Mengatur makanan untuk ibu baru setelah melahirkan sangat penting untuk meningkatkan energi sepanjang hari.

1. Awali Hari dengan Sarapan Sehat 

Sumber protein seperti telur dan yogurt dan karbohidrat kompleks seperti roti gandum dan nasi merah adalah pilihan menu sarapan yang lebih baik daripada karbohidrat sederhana.

Cobalah ganti kebiasaan sarapan dengan semangkuk sereal penuh gula, atau sepotong roti tawar putih, dan beralih ke pilihan sehat seperti smoothie dari buah dan Greek yogurt, semangkuk oatmeal, atau telur orak-arik dengan roti gandum utuh.

Menurut dokter anak James Sears, penulis buku The Baby Book, mengkonsumsi karbohidrat sederhana secara berlebihan dapat menyebabkan gula darah melonjak dan kemudian jatuh sehingga membuat para ibu mengantuk sepanjang hari.

Sedangkan, karbohidrat kompleks memberikan energi yang lebih tahan lama, memberikan efek kenyang lebih lama, dan mengandung nutrisi vitamin dan mineral yang lebih banyak.

2. Makan Porsi Kecil Beberapa Kali dalam Sehari 

Dokter Sears juga menganjurkan ibu baru untuk makan lima porsi kecil daripada makan tiga kali dalam porsi besar. Cara makan seperti ini baik untuk menjaga energi para ibu baru tetap seimbang sepanjang hari. 

Jika menyiapkan makanan untuk lima porsi tampak terasa melelahkan, cobalah untuk menyimpan stok di dalam lemari es dengan camilan sehat yang tinggi protein atau karbohidrat kompleks.

Mencamil sepanjang hari masih lebih baik dengan catatan camilan yang dipilih adalah makanan ringan sehat  berenergi tinggi.

Pilihan makanan untuk ibu baru melahirkan yang ringan dan sehat dapat beragam seperti roti gandum utuh atau roti panggang dengan selai kacang, edamame, keju dan biskuit, trail mix dengan kacang dan buah kering, dan yogurt dengan buah.

3. Tahan Keinginan untuk Diet

Tips makanan untuk ibu baru melahirkan lainnya adalah dengan tidak berdiet. Jauhi segala bentuk diet dan fokus untuk mendapatkan makanan sehat secara cukup.

Ibu yang baru melahirkan perlu mendapatkan banyak kalori yang sebagian besarnya datang dari makanan utuh. Terlebih untuk ibu menyusui yang akan membutuhkan tambahan kalori lebih banyak untuk persediaan ASI.

Jika ingin berdiet, tunggulah sampai persediaan ASI cukup, setelah kondisi badan pulih sepenuhnya dari kehamilan, atau setelah mendapatkan izin dari dokter. Berikan waktu 6 bulan hingga 1 tahun untuk kembali ke berat badan sebelum hamil. 

Kehilangan banyak berat badan terlalu cepat setelah melahirkan dapat menguras energi dan bahkan memengaruhi suplai ASI. 

4. Banyak Minum Air

Beberapa minggu pertama setelah melahirkan, dehidrasi akan memperparah rasa lelah atau rasa kantuk yang dialami oleh ibu baru. Jadi, pastikan agar cairan tubuh cukup sepanjang hari. 

Simpan botol air di kamar, di tas popok, di mobil atau kereta dorong untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi di mana pun dan kapan pun. Terlebih untuk ibu yang sedang menyusui, pastikan untuk minum sekitar 13 gelas air atau minuman non-kafein tanpa pemanis lainnya setiap hari.

5. Jangan Bergantung pada Kafein atau Gula 

Meminum secangkir kopi untuk mengusir rasa lelah memang pilihan yang mudah. Tapi hati-hati agar tidak bergantung pada minuman berkafein atau camilan manis setiap kali Anda merasa tidak bertenaga.

Kafein dan gula memang dapat menimbulkan ledakan energi secara instan, tetapi begitu efeknya hilang, Anda akan merasa lebih lelah dari sebelumnya.

Kafein juga dapat membuat sang  bayi mudah rewel dan gelisah. Selain itu, kafein juga bisa mengurangi produksi ASI, jadi batasi asupan kafein hingga 300 miligram sehari atau setara dengan dua cangkir kopi. 

6. Konsumsi Buah Sebagai Camilan 

Menurut ahli diet Jo Ann Hattner, buah-buahan adalah pilihan makanan untuk ibu baru melahirkan yang baik untuk mengalihkan pikiran yang mengidam makanan cepat saji.

Buah dapat menciptakan ledakan energi tetapi tidak menyebabkan rasa lemas di kemudian hari seperti junk food yang sarat dengan gula rafinasi. 

Terlebih, buah-buahan seperti apel, jeruk, persik, dan pir kaya akan serat yang membantu menjaga saluran pencernaan tetap lancar. Sebagian besar buah juga sangat mudah dimakan saat bepergian.

7. Pilih Protein Bar dengan Hati-Hati 

Tips lainnya dalam memilih makanan untuk ibu baru melahirkan adalah mengonsumsi protein bar. Protein bar dapat menjadi pilihan untuk mengisi perut di sela-sela waktu makan.

Tetapi menurut Hattner, berhati-hatilah dalam mengonsumsi protein bar setiap hari mengingat kandungannya seringkali sangat tinggi kalori dan gula.

Periksa label untuk memastikan energi bar yang dipilih rendah gula dan lemak serta tinggi serat, protein, dan karbohidrat.

8. Konsultasi pada Ahli

Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan pasca melahirkan, karena kebutuhan nutrisi setiap individu dapat berbeda. 

Pertanyaan Populer tentang Makanan untuk Ibu Baru Melahirkan

Kenapa ibu baru melahirkan tidak boleh makan pisang?

Beberapa orang percaya adanya mitos larangan makan pisang bagi ibu menyusui. Disebutkan, pisang yang dikonsumsi ibu menyusui dapat membuat bayi yang menyusu ASI diare.

Padahal, belum ada penelitian yang membuktikan adanya efek samping pada ibu yang mengonsumsinya usai melahirkan. 

Sayuran apa saja yang tidak boleh dimakan oleh ibu menyusui?

Dikutip dari laman Kids Health, konsumsi makanan seperti kacang-kacangan, brokoli, kembang kol, atau beberapa produk olahan susu tertentu pada ibu menyusui dapat menyebabkan beberapa bayi yang menyusu mengalami gejala kembung dan kolik, sehingga mereka lebih rewel. 

Apakah orang habis melahirkan tidak boleh tidur miring?

Posisi tidur miring bahkan merupakan posisi tidur yang disarankan untuk ibu yang baru melahirkan normal maupun operasi caesar.

Posisi tidur menyamping tidak memberi tekanan pada perut dan jalan lahir, posisi ini juga membuat Bunda tidur lebih nyenyak dan lebih mudah jika ingin bangun dari posisi tidur. 

Itulah artikel seputar memilih makanan untuk ibu baru melahirkan. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.

***

Artikel diupdate oleh: Ade Aisyah & Aulia Trisna

Baca juga:

Olahraga setelah melahirkan, Ayo bergerak, Bun!

Konsumsi makanan manis saat menyusui, seberapa banyak yang dibolehkan?

Amankah Ibu Menyusui Mengonsumsi Makanan Pedas? Ini Faktanya