Bagi Parents yang suka berolahraga, pasti tahu akan pentingnya meningkatkan stamina saat berolahraga. Salah satu caranya adalah dengan memperhatikan asupan nutrisi yang dikonsumsi sehari-hari. Asupan nutrisi dibagi menjadi dua, yakni nutrisi atau makanan sebelum olahraga dan nutrisi setelah berolahraga. Asupan nutrisi sebelum olahraga bertujuan untuk memberikan stamina dan meminimalkan kerusakan otot. Sementara itu, asupan nutrisi setelah olahraga diperlukan untuk mengganti tenaga Parents yang hilang setelah olahraga.
Kebutuhan nutrisi sebelum olahraga
Sebelum membahas nutrisi yang dibutuhkan sebelum olahraga, perlu diperhatikan waktu makan yang tepat sebelum berolahraga. Untuk memaksimalkan hasil olahraga, cobalah makan makanan lengkap yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak 2-3 jam sebelum berolahraga. Namun, jika Parents makan 45-60 menit sebelum berolahraga, pilih makanan yang mudah dicerna serta mengandung karbohidrat dan beberapa protein. Ini akan membantu mencegah ketidaknyamanan perut selama berolahraga.
Mengisi tubuh Parents dengan nutrisi yang tepat sebelum berolahraga akan memberi energi dan kekuatan yang dibutuhkan untuk tampil lebih baik. Setiap makronutrien memiliki peran tertentu sebelum berolahraga. Namun, rasio konsumsi bervariasi menurut individu dan jenis olahraga. Di bawah ini adalah pandangan singkat tentang peran masing-masing makronutrien.
Artikel terkait: Ingin makan setelah olahraga? Baca dulu penjelasan dokter berikut ini!
Karbohidrat
Otot menggunakan glukosa dari karbohidrat untuk bahan bakar. Glikogen adalah cara tubuh memproses dan menyimpan glukosa, terutama di hati dan otot. Untuk olahraga intensitas ringan ataupun berat, simpanan glikogen adalah sumber energi utama otot. Namun untuk latihan yang lebih lama, jumlah karbohidrat yang dibutuhkan tergantung pada beberapa faktor, yakni intensitas, jenis pelatihan dan diet secara keseluruhan.
Pasokan glikogen otot pada dasarnya terbatas. Saat simpanan ini habis, output dan intensitas akan berkurang. Penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa karbohidrat dapat meningkatkan pasokan glikogen dan pemanfaatan sementara meningkatkan oksidasi karbohidrat selama latihan. Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat selama 1-7 hari adalah metode terkenal untuk memaksimalkan simpanan glikogen.
Protein
Banyak penelitian telah mendokumentasikan potensi konsumsi protein pra-latihan untuk meningkatkan kinerja atletik. Konsumsi protein sebelum berolahraga telah terbukti meningkatkan sintesis protein otot. Satu studi menunjukkan respons anabolik positif setelah peserta mengonsumsi 20 gram whey protein sebelum berolahraga. Manfaat lain dari asupan protein sebelum berolahraga meliputi:
- Respons anabolik atau pertumbuhan otot yang lebih baik
- Peningkatan pemulihan otot
- Peningkatan kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak
- Peningkatan kinerja otot
Lemak
Beberapa penelitian telah menyelidiki efek asupan lemak pada kinerja atletik. Namun, penelitian ini mengamati diet tinggi lemak dalam jangka waktu lama, daripada sebelum berolahraga. Misalnya, satu penelitian menunjukkan bagaimana diet empat minggu yang terdiri dari 40 persen lemak meningkatkan daya tahan waktu lari pada pelari yang sehat dan terlatih.
Contoh makanan sebelum olahraga
Makanan apa dan berapa banyak yang harus dimakan tergantung pada jenis, durasi, dan intensitas latihan. Aturan praktis yang baik adalah makan campuran karbohidrat dan protein sebelum berolahraga. Berikut adalah beberapa contoh makanan seimbang sebelum berolahraga.
Jika olahraga dimulai dalam 2-3 jam atau lebih, berikut ini makanan sebelum olahraga yang disarankan untuk disantap:
- Sandwich dengan roti gandum, protein tanpa lemak, dan salad
- Telur dadar dan roti gandum utuh dengan taburan alpukat dan secangkir buah
- Protein tanpa lemak, nasi merah, dan sayuran panggang
Jika olahraga dimulai dalam 2 jam
- Smoothie protein yang dibuat dengan susu, bubuk protein , pisang, dan beri campuran
- Sereal gandum utuh dan susu
- Secangkir oatmeal dengan topping pisang dan irisan almond
- Mentega almond alami dan sandwich
Jika olahraga dimulai dalam satu jam atau kurang
- Greek Yoghurt dan buah
- Bilah nutrisi dengan protein dan bahan-bahan sehat
- Sepotong buah, seperti pisang, jeruk, atau apel
Artikel terkait: 5 Contoh Daftar Menu Makanan Atlet dari Para Bintang Olimpiade
Pentingnya makan setelah berolahraga
Untuk memahami bagaimana makanan yang tepat dapat membantu Parents setelah berolahraga, penting untuk mempelajari bagaimana aktivitas fisik memengaruhi tubuh secara keseluruhan. Saat berolahraga, otot menggunakan glikogennya, yakni sumber bahan bakar pilihan tubuh terutama selama latihan intensitas tinggi. Hal ini menyebabkan otot kekurangan glikogen sebagian. Beberapa protein di otot juga dapat dipecah dan dirusak.
Setelah berolahraga, tubuh mencoba membangun kembali simpanan glikogennya serta memperbaiki dan menumbuhkan kembali protein otot tersebut. Mengonsumsi makanan dengan nutrisi yang tepat segera setelah berolahraga dapat membantu tubuh pulih lebih cepat. Selain itu, manfaat lainnya adalah sebagai berikut.
- mengurangi pemecahan protein otot
- meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan)
- mengembalikan simpanan glikogen
- meningkatkan pemulihan
Setiap makronutrien – protein , karbohidrat , dan lemak – terlibat dalam proses pemulihan. Itulah mengapa penting untuk memperhatikan asupan yang tepat setelah olahraga. Berikut ini beberapa nutrisi yang diperlukan oleh tubuh setelah berolahraga.
Protein membantu memperbaiki dan membangun otot
Olahraga memicu pemecahan protein otot. Tingkatannya tergantung pada intensitas latihan yang dilakukan, tetapi bahkan atlet yang terlatih pun mengalami pemecahan protein otot. Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup setelah berolahraga memberi tubuh asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein ini. Ini juga diperlukan untuk membangun jaringan otot baru. Disarankan agar Parents mengonsumsi 0,14–0,23 gram protein per pon berat badan (0,3–0,5 gram/kg) segera setelah berolahraga.
Karbohidrat membantu pemulihan
Simpanan glikogen tubuh digunakan sebagai bahan bakar selama berolahraga dan mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga membantu mengisinya kembali. Tingkat kebutuhan glikogen yang digunakan tergantung pada intensitas fisik yang dilakukan. Mengkonsumsi 0,5-0,7 gram karbohidrat per pon (1,1-1,5 gram/kg) berat badan dalam waktu 30 menit setelah latihan menghasilkan resintesis glikogen yang tepat. Selanjutnya, sekresi insulin, yang mendorong sintesis glikogen, lebih baik dirangsang ketika karbohidrat dan protein dikonsumsi pada waktu yang bersamaan. Oleh karena itu, mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga dapat memaksimalkan sintesis protein dan glikogen.
Lemak
Banyak orang berpikir bahwa makan lemak setelah berolahraga memperlambat pencernaan dan menghambat penyerapan nutrisi. Meskipun lemak dapat memperlambat penyerapan makanan setelah berolahraga, lemak tidak akan mengurangi manfaatnya. Misalnya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa susu murni lebih efektif dalam meningkatkan pertumbuhan otot setelah berolahraga daripada susu skim. Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa ketika mengonsumsi makanan berlemak tinggi setelah berolahraga, sintesis glikogen otot tidak terpengaruh. Mungkin memang perlu untuk membatasi jumlah lemak yang dimakan setelah berolahraga, tetapi memiliki sedikit lemak dalam makanan pasca-latihan tidak akan mempengaruhi pemulihan.
Artikel terkait: 10 Makanan peninggi badan yang bisa membantu pertumbuhan anak
Contoh makanan setelah berolahraga
Di masa lalu, para ahli merekomendasikan makan makanan pasca-latihan dalam waktu 45 menit karena penundaan konsumsi karbohidrat setidaknya 2 jam setelah latihan dapat menurunkan tingkat sintesis glikogen sebesar 50 persen. Namun, penelitian terbaru mengungkapkan, kemampuan tubuh untuk membangun kembali glikogen dan protein ditingkatkan setelah berolahraga. Untuk itu, disarankan agar Parents mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sesegera mungkin setelah berolahraga. Daftar berikut berisi contoh makanan sederhana dan mudah dicerna yang bisa menjadi referensi Parents memilih menu makanan setelah berolahraga.
Karbohidrat
Contoh makanan berkabohidrat yang baik dikonsumsi setelah berolahraga:
- ubi jalar
- susu cokelat
- quinoa dan biji-bijian lainnya
- buah-buahan (seperti nanas, beri, pisang, kiwi)
- kue beras
- Nasi
- havermut
- kentang
- Semacam spageti
- roti gandum utuh
- sejenis kacang-kacangan dari Jepang
Protein
Makanan kaya protein yang disarankan disantap usai berolahraga:
- bubuk protein hewani atau nabati
- telur
- Greek yogurt
- keju
- ikan salmon
- ayam
- batang protein
- Tuna
Lemak
Mengandung lemak, berikut ini contoh makanan setelah olahraga yang baik dikonsumsi:
- alpukat
- kacang-kacangan
- selai kacang
- biji
- buah dan kacang kering
Baca juga:
10 Olahraga Saat Puasa agar Badan Tetap Segar dan Bugar
6 Penyebab Timbulnya Rasa Mual Setelah Olahraga dan Cara Mengatasinya
8 Olahraga Ibu Hamil yang Aman untuk Bantu Persalinan Normal
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
