Sedih karena ASI tak lancar? Jangan khawatir! Bunda dapat memperlancar ASI dengan mengonsumsi makanan yang mengandung phytoestrogens. Makanan apakah itu?
Estrogen adalah hormon seks yang meningkatkan pengembangan serta pemeliharaan karakteristik wanita dalam badan. Estrogen menjadi hormon yang berperan dalam pematangan, pengembangan dan fungsi reproduksi perempuan. Bagi ibu yang sedang menyusui, estrogen berperan penting untuk meningkatkan produksi ASI. Sebenarnya, tubuh sendiri memproduksi berbagai jenis estrogen seumur hidup perempuan.
Sayangnya, produksi estrogen terus turun setelah menopause. Mengutip dari laman Liputan6.com, selain diproduksi oleh tubuh, beberapa makanan juga mengandung banyak sekali estrogen. Ada beberapa makanan yang mengandung phytoestrogens khususnya ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Ibu-ibu yang sedang menyusui membutuhkan banyak sekali jenis makanan ini. Kandungan estrogen dalam makanan akan menstimulasi sistem saluran ASI untuk membesar.
Artikel terkait: Fakta dan Mitos Seputar Makanan Ibu Menyusui
Makanan yang Mengandung Phytoestrogens
Berikut ini beberapa jenis makanan yang mengandung phytoestrogens yang dapat divariasikan dengan makanan sehat yang lain:
1. Kacang Kedelai
Image: Instagram/puji_nandangwuyung
Melansir dari sehatq.com, kacang kedelai dan produk turunannya seperti susu kedelai kaya dengan phytoestrogens bernama isoflavon. Isoflavon menghasilkan efek seperti estrogen dengan meniru cara kerja hormone tersebut. Ada dua efek dalam isoflavon terhadap estrogen darah yaitu meningkatkannya atau justru menurunkannya.
2. Bawang Putih
Bawang putih bisa digunakan dalam berbagai masakan, termasuk dalam tumisan. Bumbu dapur ini tidak hanya melezatkan dan mengharumkan makanan tetapi juga berpengaruh pada level estrogen. Riset yang sudah ada masih dilakukan pada hewan. Masih dibutuhkan studi lanjutan yang mendalam.
3. Biji Wijen
Image: Pezibear/Pixabay
Biasanya biji wijen ditaburkan untuk membuat makanan yang lebih sedap. Biji-bijian yang berukuran kecil ini kaya dengan fitoestrogen dan mempengaruhi level hormon estrogen wanita yang sudah memasuki masa menopause. Mengutip dari Sehatq, perempuan yang mengkonsumsi 50 gram bubuk wijen selama 5 minggu bisa mengalami peningkatan estrogen. Dalam riset ini, kadar kolesterol para responden juga bisa dikendalikan.
Artikel terkait: 7 Makanan ini baik untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui, bayi jadi sehat!
4. Sayur Brokoli
Image: Instagram/keto.connect
Ini adalah contoh lain makanan yang mengandung phytoestrogens. Sayur brokoli dan bunga kol mengandung secoisolariciresinol yang menjadi salah satu jenis lignin. Jenis sayuran lainnya yaitu kubis dan brussel sprout mengandung coumestrol. Ini adalah jenis phytonutrient yang bisa menghambat aktivitas estrogen.
5. Phytoestrogens Juga Terkandung dalam Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe sebagai olahan kedelai mengandung isoflavon. Produk turunan kedelai yang satu ini mengandung paling banyak isoflavon. Sebagai tambahan, keduanya menjadi makanan protein nabati yang kaya dengan nutrisi lainnya.
Artikel terkait: Ibu Menyusui Hindarilah Makanan dan Minuman Ini
6. Buah Berry
Image: Instagram/sugargeekshow
Mengutip dari SehatQ, buah-buahan berry termasuk makanan yang mengandung estrogen. Buah-buahan yang satu ini juga mengandung vitamin, mineral, serat sampai dengan senyawa tumbuh-tumbuhan yang baik untuk kesehatan. Buah berry yang mengandung estrogen paling banyak antara lain raspberry, strawberry, dan cranberry.
7. Buah Persik atau Peach
Image: Instagram/shokodo_tokeiten
Peach atau buah persik adalah buah berwarna kekuningan dengan rasa yang manis. Buah persik mengandung lignan yang merupakan salah satu jenis phytoestrogens. Selain itu, buah ini juga mengandung vitamin dan mineral. Mengonsumsi makanan dengan kandungan lignan bisa membantu menurunkan resiko kanker payudara 15% untuk wanita yang sudah melewati masa menopause. Lignan mempengaruhi kadar estrogen dalam tubuh. Riset lanjutan masih dibutuhkan untuk mengkonfirmasi manfaat yang satu ini.
8. Buah-Buahan Kering
Image: Instagram/refill_den
Buah-buahan kering yang kaya akan nutrisi dan lezat bisa menjadi sumber untuk berbagai phytoestrogens. Kurma, prem, kismis, dan aprikot kering adalah beberapa sumber makanan kering dengan kandungan phytoestrogens yang tinggi. Apalagi, buah-buahan kering pada umumnya kaya akan serat dan nutrisi penting lainnya sehingga ini bisa menjadi cemilan sehat ibu menyusui. Konsumsi kurma secara teratur dalam waktu beberapa minggu terakhir kehamilan juga bisa membantu pelebaran serviks serta mengurangi kebutuhan induksi ketika persalinan.
9. Biji Rami atau Flaxseed
Biji rami atau flaxseed adalah salah satu makanan yang mengandung phytoestrogens. Makanan ini menempati urutan paling atas untuk jumlah kandungan phytoestrogens tertinggi dari semua makanan yang direkomendasikan. Biji rami kaya dengan lignan, senyawa kimia yang berfungsi sebagai phytoestrogens. Biji rami bahkan mengandung lignan sampai dengan 800 kali lebih banyak dibandingkan dengan makanan yang lain.
Penelitian telah menunjukkan bahwa phytoestrogens yang ditemukan pada biji rami bisa berperan dalam mengurangi resiko kanker payudara. Biji rami juga menjadi sumber serat makanan yang membantu memperlancar sistem pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol.
Bunda yang sedang menyusui, sebaiknya konsumsi makanan makanan yang mengandung phytoestrogens setiap hari agar kebutuhan ASI si kecil tercukupi.
Baca juga:
https://id.theasianparent.com/12-ide-makanan-sahur-yang-baik-untuk-ibu-menyusui?slide=0
https://id.theasianparent.com/ibu-menyusui-makan-ikan
https://id.theasianparent.com/susu-penggemuk-untuk-ibu-menyusui