10 Daftar Makanan untuk Ibu Hamil agar Janin Terlahir Jadi Anak yang Tinggi

Setiap ibu hamil pasti menginginkan sang buah hati tercinta lahir dengan sempurna. Bumil juga mungkin mengharapkan agar si Kecil lahir dengan berat dan tinggi badan yang ideal. Untuk mendapatkan semua itu, ada makanan Bumil agar janin terlahir dengan tubuh tinggi.

Seperti diketahui, kebutuhan nutrisi saat hamil memang semakin bertambah. Semuanya berguna untuk mendukung tumbuh kembang janin yang sedang berkembang. 

Artikel Terkait: Bisakah orangtua pendek punya anak tinggi? Bisa kok, ini caranya!

Hal yang perlu dilakukan Bumil agar Bayi Tumbuh Berkembang dengan Optimal

Menurut National Institute of Child Health and Human Development, saat perempuan mengetahui bahwa mereka sedang hamil, perawatan prenatal dini dan teratur penting untuk menjaga kesehatan diri dan bayi yang sedang berkembang. Selama kunjungan prenatal pertama, penyedia layanan kesehatan mungkin berbicara tentang cara-cara berikut untuk membantu kehamilan yang sehat agar janin bertumbuh dan berkembang secara optimal:

1. Konsumsi Asam Folat

Mulailah atau lanjutkan untuk mengonsumsi asam folat setidaknya 400 mikrogram. Dengan mengonsumsi suplemen vitamin setiap hari, ini berfungsi untuk mengurangi risiko cacat tabung saraf pada anak. Beberapa produk biji-bijian yang diperkaya seperti roti, sereal, pasta, dan makanan berbasis biji-bijian lainnya diperkaya dengan asam folat. Bentuk terkait, yang disebut folat, terjadi secara alami pada sayuran berdaun hijau dan jus jeruk, tetapi folat tidak diserap sebaik asam folat. 

2. Pertahankan Berat Badan yang Sehat

Menambah berat badan terlalu banyak atau terlalu sedikit selama kehamilan meningkatkan risiko masalah bagi ibu dan bayi. Mengikuti diet sehat dan melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu Bunda tetap dalam pedoman kenaikan berat badan.

Jumlah berat badan yang harus ibu hamil naikkan selama kehamilan tergantung pada berat badan sebelum hamil dan indeks massa tubuh (IMT), yaitu berat badan Bunda dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi badan dalam meter (kg/m2). Pedoman berikut adalah untuk perempuan yang sedang hamil dengan satu janin. Rekomendasinya berbeda jika Bunda hamil dengan lebih dari satu janin (seperti kembar). Di antaranya:

• Perempuan yang kekurangan berat badan (IMT kurang dari 18,5) harus mendapatkan antara 28 hingga 40 pon (12-18 kg).
• Perempuan dengan berat badan normal (IMT antara 18,5 dan 24,9) harus mendapatkan antara 25 hingga 35 pon (11-16 kg).
• Perempuan yang kelebihan berat badan (IMT 25 hingga 29,9) harus bertambah antara 15 hingga 25 pon (7-11 kg).
• Perempuan gemuk (IMT lebih dari 30) harus mendapatkan antara 11 hingga 20 pon (5-9 kg).

Dalam studi NICHD baru-baru ini terhadap lebih dari 8.000 ibu hamil, 73% mengalami kenaikan berat badan lebih dari jumlah yang disarankan. Studi ini menemukan bahwa kenaikan berat badan yang berlebihan selama kehamilan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi gestasional, operasi caesar, dan bayi besar untuk usia kehamilan.

Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan tentang jumlah kenaikan berat badan yang tepat berdasarkan berat badan sebelum hamil.

3. Bicarakan tentang Status Nutrisi

Anemia defisiensi besi adalah kondisi ketika tubuh tidak memiliki cukup zat besi. Kondisi ini sering terjadi selama kehamilan dan dikaitkan dengan kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah. Penyedia layanan kesehatan mungkin akan merekomendasikan suplemen zat besi. Bahkan, suplemen vitamin B12 jika Bunda seorang vegan.

4. Lakukan Pemeriksaan Gigi secara Teratur

Gusi ibu hamil lebih mungkin untuk meradang atau terinfeksi karena perubahan hormonal dan peningkatan aliran darah selama kehamilan. Pastikan untuk memberi tahu dokter gigi jika Bunda sedang hamil, tetapi menjaga jadwal pemeriksaan rutin adalah penting. 

Beberapa perempuan mungkin takut mendapatkan perawatan gigi selama kehamilan. Akan tetapi, sebuah studi tahun 2006 dan studi lanjutan tahun 2011 menunjukkan tidak ada peningkatan kelahiran prematur atau hasil buruk lainnya bagi ibu hamil yang menerima perawatan gigi.

5. Mencegah Infeksi yang dapat Memengaruhi Kehamilan 

Infeksi tertentu dapat mempengaruhi kehamilan atau janin yang sedang berkembang. Sangat penting untuk mengambil langkah-langkah untuk mencegah infeksi tersebut atau mendapatkan perawatan medis sebelum atau selama kehamilan.

Vaksinasi dapat melindungi dari berbagai infeksi yang dapat mempengaruhi kesehatan ibu, kehamilan, janin, dan bahkan bayinya yang baru lahir. Beberapa vaksin perlu diberikan sebelum kehamilan, jadi sebaiknya tinjau riwayat vaksinasi Anda dengan penyedia layanan kesehatan sebagai bagian dari perawatan pra-kehamilan.

Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana infeksi dapat memengaruhi kehamilan dan infeksi mana yang dapat menyebabkan masalah selama kehamilan.

6. Jangan Menggunakan Alkohol, Tembakau, atau Obat-obatan

Penelitian menunjukkan bahwa merokok tembakau, paparan asap rokok, dan mengonsumsi obat-obatan selama kehamilan juga dapat membahayakan janin dan memengaruhi kesehatan bayi. Satu studi menunjukkan bahwa merokok tembakau atau ganja dan menggunakan obat-obatan terlarang melipatgandakan atau bahkan tiga kali lipat risiko lahir mati, kematian janin setelah 20 minggu kehamilan.

Demikian juga, minum alkohol, merokok tembakau, dan paparan asap rokok selama kehamilan meningkatkan risiko SIDS, kematian bayi di bawah 1 tahun yang tiba-tiba dan tidak dapat dijelaskan. Bahkan, merokok selama kehamilan dapat mengganggu perkembangan otak normal pada janin, yang mungkin menyebabkan masalah jangka panjang.

7. Hindari Paparan Zat Beracun

Selama kehamilan, paparan radiasi, pestisida, beberapa logam, dan bahan kimia tertentu dapat menyebabkan cacat lahir, kelahiran prematur, dan keguguran. Jika Bunda tidak yakin apakah ada sesuatu yang berbahaya bagi ibu atau janin, hindari kontak dengannya sampai Anda periksa dengan penyedia layanan kesehatan.

Jika Bunda bekerja di sebuah pekerjaan di sebuah peternakan, kering pembersih, pabrik, salon kuku atau rambut, Bunda mungkin berada di sekitar atau bersentuhan dengan zat yang berpotensi berbahaya. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan tentang bagaimana Anda dapat melindungi diri sendiri sebelum dan selama kehamilan. Bunda mungkin memerlukan perlindungan ekstra di tempat kerja atau perubahan tugas pekerjaan agar tetap aman.

Beberapa contoh paparan yang diketahui beracun bagi janin yang sedang berkembang adalah:

• Timbal
• Radiasi
• Pelarut

Banyak bahan kimia yang biasa ditemukan dalam darah dan cairan tubuh ibu hamil dan bayinya. Namun, masih banyak yang belum diketahui tentang efek paparan bahan kimia pada janin. Sebaiknya, berhati-hati terhadap paparan bahan kimia saat Anda berencana untuk hamil atau jika Anda sedang hamil. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan jika Anda tinggal atau bekerja di atau dekat lingkungan beracun.

8. Konsultasi tentang Aktivitas Fisik

Sebagian besar wanita dapat melanjutkan aktivitas fisik secara teratur selama kehamilan. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu Bunda merasa lebih baik, tidur lebih nyenyak, dan mempersiapkan tubuh untuk kelahiran. Setelah anak lahir, ini dapat membantu Bunda kembali ke bentuk sebelum hamil lebih cepat. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan tentang jumlah dan jenis aktivitas fisik yang tepat.

9. Batasi Asupan Kafein

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak kafein dapat meningkatkan risiko keguguran. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan tentang jumlah kafein yang didapatkan dari kopi, teh, atau soda. Penyedia layanan kesehatan mungkin menyarankan batas 200 miligram (jumlah dalam sekitar satu cangkir kopi 12 ons) per hari. 

Namun, perlu diingat bahwa beberapa makanan yang dikonsumsi, termasuk cokelat, juga mengandung kafein dan berkontribusi pada jumlah total yang dikonsumsi setiap hari.

10. Makan Makanan yang Aman

Hindari makanan tertentu seperti ikan mentah, daging setengah matang, dan keju yang tidak dipasteurisasi (misalnya, beberapa jenis feta, keju bleu, dan keju lunak ala Meksiko). Selalu periksa label untuk memastikan keju dipasteurisasi.

Beberapa ibu hamil khawatir tentang jumlah ikan yang dapat mereka konsumsi dengan aman. Ikan tertentu mengandung metilmerkuri, ketika bakteri tertentu menyebabkan perubahan kimia pada logam merkuri. Metilmerkuri ditemukan dalam makanan yang dimakan ikan, dan tetap berada di dalam tubuh ikan setelah dimakan. Metilmerkuri dalam ikan yang dimakan ibu hamil dapat membahayakan sistem saraf janin yang sedang berkembang.

Ibu hamil dapat makan hingga 12 ons seminggu ikan dan kerang yang memiliki kadar metilmerkuri rendah (salmon, tuna kalengan, dan udang). Tuna albacore (“putih”) memiliki lebih banyak metilmerkuri daripada tuna ringan kalengan tidak; ibu hamil harus mengkonsumsi 6 ons atau kurang dalam seminggu. Hindari ikan dengan kadar methylmercury yang tinggi (swordfish, king mackerel, dan hiu).

Pilih berbagai buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak untuk membantu memastikan janin yang sedang berkembang mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkannya. Pastikan Bunda juga minum banyak air. 

Nutrisi yang Perlu Dipenuhi untuk Ibu Hamil

Menjaga pola makan yang sehat dan seimbang sangat penting selama masa kehamilan karena membantu ibu dan bayi untuk tetap sehat. Selama waktu ini, tubuh Bumil membutuhkan nutrisi tambahan untuk meningkatkan kesehatan bayi. Ibu hamil perlu menambahkan 400-500 kalori ekstra setiap hari dalam diet harian selama trimester ke-2 dan ke-3. 

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan beberapa nutrisi penting yang perlu dipenuhi ibu hamil selama masa kehamilan, yaitu:

Kalsium

Mineral ini berguna untuk membangun tulang dan gigi yang kuat. Ibu hamil di usia 19 hingga 50 tahun membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium setiap harinya. Kalsium biasanya ditemukan di susu, keju, yogurt, sarden, sayuran berdaun hijau tua.

Zat besi

Ibu hamil membutuhkan 27 miligram zat besi tiap harinya untuk membantu sel darah merah mengantarkan oksigen ke janin. Daging merah tanpa lemak, unggas, ikan, kacang kering dan kacang polong, sereal yang diperkaya zat besi, jus prune merupakan makanan yang mengandung zat besi tinggi.

Artikel Terkait: 17 Sumber Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Ibu Hamil

Yodium 

Dibutuhkan sekitar 220 mikrogram yodium per hari untuk dikonsumsi ibu hamil. Mineral ini penting untuk perkembangan otak yang sehat. Umumnya, yodium ditemukan pada garam meja beryodium, produk susu, makanan laut, daging, beberapa roti, telur.

Kolin 

Penting untuk perkembangan otak dan sumsum tulang belakang janin. Ibu hamil butuh 450 miligram kolin per hari. Ini biasa ditemukan pada makanan, seperti susu, hati sapi, telur, kacang tanah, produk kedelai.

Vitamin A

Dibutuhkan vitamin A sekitar 750 mikrogram untuk usia 14 hingga 18 tahun, dan 770 mikrogram untuk usia 19 hingga 50 tahun. Manfaat dari vitamin A adalah:

• Membentuk kulit dan penglihatan yang sehat
• Membantu pertumbuhan tulang.

Wortel, sayuran berdaun hijau, ubi jalar adalah makanan yang mengandung banyak vitamin A. 

Vitamin C

Ibu hamil usia 19 hingga 50 tahun butuh 85 miligram vitamin C per hari untuk meningkatkan kesehatan gusi, gigi, dan tulang. Vitamin C umum ditemukan pada buah jeruk, brokoli, tomat, stroberi.

Vitamin D 

Penting untuk membangun tulang dan gigi janin, serta membantu meningkatkan penglihatan dan kulit yang sehat. Ibu hamil butuh 600 unit internasional (IU) vitamin D per hari yang biasa didapatkan dari sinar matahari, susu yang diperkaya, ikan berlemak seperti salmon dan sarden.

Vitamin B6 

Setiap harinya, ibu hamil membutuhkan 1,9 miligram vitamin B6. Mineral dengan nama lain piridoksin ini berfungsi membantu pembentukan sel darah merah, serta membantu tubuh menggunakan protein, lemak, dan karbohidrat. Daging sapi, hati, babi, ham, sereal gandum utuh, pisang adalah sumber makanan vitamin B6.

Vitamin B12

Vitamin B12 membantu menjaga sistem saraf, dan membantu pembentukan sel darah merah. Ibu hamil direkomendasikan untuk mengonsumsinya sebanyak 2,6 mikrogram per hari. Mineral ini bisa didapat daging, ikan, unggas, susu.

Asam folat 

Asam folat membantu mencegah cacat lahir pada otak dan tulang belakang, serta mendukung pertumbuhan dan perkembangan umum janin dan plasenta. Ibu hamil butuh 600 mikrogram asam folat per hari.

Sereal yang diperkaya, roti dan pasta yang diperkaya, kacang tanah, sayuran berdaun hijau tua, jus jeruk, kacang-kacangan banyak mengandung mineral ini. Selain itu, konsumsi vitamin prenatal setiap hari dengan 400 mikrogram asam folat.

Makanan-makanan Bumil yang Baik agar Janin Terlahir dengan Tubuh  Tinggi 

Berikut ini beberapa makanan bumil agar janin terlahir dengan tubuh tinggi. 

1. Produk susu

Selama kehamilan, konsumsi produk susu sangat penting. Ini membantu Bunda memenuhi kebutuhan ekstra protein dan kalsium yang memberikan dukungan untuk pertumbuhan janin. Minumlah setidaknya satu gelas susu sehari dan konsumsi lebih banyak yoghurt yunani, paneer, dan ghee untuk menjaga kesehatan bayi.

Ibu hamil disarankan untuk minum 2 gelas susu setiap hari untuk memenuhi kebutuhan kalsium hariannya. Disarankan bagi ibu hamil untuk memilih keju yang rendah lemak. Ibu hamil disarankan untuk mengkonsumsi minimal 1 cangkir yoghurt yang setara dengan 345 miligram untuk memenuhi kebutuhan kalsium dalam perkembangan dan pertumbuhan janin.

Menurut sebuah studi baru yang diterbitkan di European Journal of Clinical Nutrition, minum hanya satu gelas susu sehari selama kehamilan tidak hanya baik untuk ibu hamil, itu juga baik untuk bayi. Susu membantu bayi tumbuh lebih tinggi. Penelitian menunjukkan efek minum susu selama kehamilan dapat memengaruhi tinggi badan anak selama masa remaja dan bahkan hingga dewasa.

Artikel Terkait: Dukung Kecerdasan Optimal Janin, 5 Susu Ibu Hamil Ini Layak Jadi Pilihan

2. Telur

Telur dianggap sebagai makanan super oleh banyak orang karena merupakan sumber vitamin, protein dan mineral. Protein yang ada dalam telur membuatnya baik untuk bayi yang sedang tumbuh karena menghasilkan dan memperbaiki sel-sel janin. Selain itu, telur memiliki jumlah kolin yang tinggi di dalamnya yang penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi yang belum lahir.

3. Pisang

Pisang adalah sumber asam folat, kalsium, fosfor, zat besi, magnesium, potasium, dan vitamin B6. Mereka juga kaya akan antioksidan dan membantu meningkatkan energi. Kandungan potasium yang tinggi pada pisang membantu menurunkan tekanan darah dan membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam sel-sel tubuh. Jadi, pisang bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet kehamilan.

4. Ubi jalar

Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh dan sangat penting untuk pertumbuhan sel dan jaringan. Vitamin A juga membantu dalam meningkatkan kekebalan dan meningkatkan penglihatan. Jadi, makan lebih banyak ubi jalar dapat bermanfaat bagi ibu dan bayi yang belum lahir.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah kelompok makanan yang meliputi lentil, kedelai, kacang polong, buncis, dan kacang tanah. Mereka adalah sumber serat nabati, protein, folat, kalsium dan zat besi yang sangat baik, dan semua ini sangat penting bagi wanita hamil. Memiliki cukup folat akan memastikan bahwa bayi akan lahir sehat dan tetap terlindungi dari banyak penyakit dan infeksi di masa depan.

6. Kacang kedelai

Kacang-kacangan lezat dan penuh dengan lemak sehat, yang menjadikannya pilihan ideal untuk ngemil selama masa kehamilan. Kacang kedelai penghasil kalsium nabati yang membantu asupan kalsium bagi ibu hamil, baik Anda hanya merebusnya saja atau meminumnya sebagai susu kedelai. Selain itu, kedelai memiliki asam lemak omega-3 yang meningkatkan otak, protein, serat dan nutrisi penting lainnya yang sangat penting untuk perkembangan bayi.

7. Jus jeruk

Jus jeruk dapat mengisi Anda dengan folat, potasium, dan tentu saja, vitamin C. Jus jeruk dapat memberi bayi nutrisi yang diperlukan yang akan mencegah berbagai jenis cacat lahir. Kandungan vitamin C dalam jus jeruk akan meningkatkan kemampuan bayi untuk menyerap zat besi dalam tubuh. 

Vitamin C juga dapat membantu membangun sistem imun tubuh agar ibu hamil tidak mudah sakit. Bahkan, penelitian yang terbit pada BMJ Journal menyebutkan bahwa zat besi dan vitamin C adalah nutrisi yang paling konsisten terkait dengan tinggi anak dan komponennya.

Jadi, minumlah satu gelas jus jeruk setiap hari sebagai bagian dari sarapan.

8. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun kaya nutrisi dan kita semua tahu bahwa mereka dapat membantu melindungi tubuh dari banyak penyakit. Menjadi sumber yang kaya antioksidan, kalsium, protein, serat, folat, vitamin dan kalium, sayuran hijau adalah tambahan yang bagus untuk diet kehamilan. Misalnya:

• Kale mengandung vitamin A, C, dan K, serta kalsium, kalium, dan folat.
• Sawi mengandung banyak air, serat, karbohidrat, kalium, vitamin K, kalsium, zat besi, magnesium, dan seng di dalamnya.
• Bayam kaya akan serat, folat, antioksidan, vitamin A, C, dan vitamin K.
• Brokoli, tinggi serat dan vitamin K yang sangat bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung dan baik untuk pertumbuhan tulang.

9. Oatmeal

Oatmeal memiliki berbagai jenis manfaat kesehatan. Asupan karbohidrat sangat diperlukan bagi kita semua, terutama ibu hamil karena dapat memberikan energi instan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Oatmeal adalah sumber karbohidrat, selenium, vitamin B, fosfor, dan kalsium yang baik. Jadi, konsumsilah untuk sarapan selama fase kehamilan.

10. Salmon

Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Memiliki cukup omega-3 dalam makanan sangat penting bagi wanita yang sedang hamil karena membantu perkembangan otak dan mata janin. Salmon juga merupakan sumber vitamin D yang bagus, yang penting untuk kesehatan tulang serta kekebalan.

Itulah beberapa daftar makanan bumil agar janin terlahir dengan tubuh tinggi yang dapat dikonsumsi sejak awal masa kehamilan. Namun, pastikan untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau bidan yang menangani Bunda.

Semoga informasi di atas dapat bermanfaat ya!

***

Baca Juga:

Penting! 8 Nutrisi Ibu Hamil yang Perlu Diperhatikan agar Janin Selalu Sehat

Jalani Promil, Apa Saja Nutrisi yang Dibutuhkan Sebelum Hamil?

5 langkah penting agar anak tumbuh tinggi maksimal