Parents sedang menjalani diet untuk menjaga kesehatan dan menurunkan berat badan? Tentu sudah tidak asing dengan aturan jam makan malam untuk diet bukan? Apa yang sebaiknya dikonsumsi ketika makan malam agar diet tidak gagal?
Aturan jam makan malam untuk diet
Bagi Parents yang sedang diet, biasanya disarankan untuk makan malam antara pukul 5 sore hingga 7 malam. Jam makan ini dianggap paling tepat supaya ketika mau tidur, tubuh sudah selesai mencerna makanan dengan sempurna.
Kemudian, saat Anda terlelap adalah waktunya bagi tubuh untuk membakar kalori dan lemak. Sedangkan kalau Parents makan sebelum tidur, tubuh jadi tak sempat membakar kalori dan lemak karena masih sibuk mencerna makanan.
Aturan jam makan malam ini sebenarnya baik untuk diterapkan siapa saja. Bukan hanya untuk mereka yang menjalankan diet.
Memberi jeda 3-4 jam antara makan malam dan waktu tidur juga dapat mencegah gejala GERD dan sleep apnea. Jadi jika Parents biasa tidur pada pukul 10 malam, sebaiknya makan pada pukul 7 malam.
Menu makan malam untuk diet
Selain jam makan, menu makanannya pun perlu diperhatikan. Sebisa mungkin kurangi karbohidrat atau ganti karbohidrat simpleks (nasi putih, roti putih) dengan karbohidrat kompleks (nasi merah, biji-bijian, dll).
Selain itu yang harus masuk menu adalah protein rendah lemak serta sayuran dan buah-buahan.
Berikut ide menu makan malam untuk diet yang bisa dicontek supaya diet anda tidak gagal.
1. Salad sayur, buah dan telur rebus
Cobalah membuat salad berisi sayuran hijau, wortel, alpukat, dan telur rebus. Tambahkan kacang-kacangan agar lebih kaya protein. Komposisi menu ini merupakan menu makan malam yang praktis dan bergizi lengkap serta tidak memberikan asupan kalori yang berlebihan.
2. Daging panggang
Daging panggang selain enak juga kaya protein dan rendah lemak. Tambahkan sayuran seperti brokoli dan jamur untuk melengkapi seratnya. Pilihlah bagian daging yang rendah lemak, cirinya tidak ada atau sedikit serat putih pada daging. Serat putih itu adalah lemak.
3. Sup ayam
Apa yang nikmat dinikmati di malam hari yang dingin? Tentu saja makanan berkuah hangat. Sup ayam bisa jadi pilihan.
Bunda bisa membuat sup ayam Klaten yang bening dengan rasa lada dan pala yang kuat. Pilih bagian dada tanpa kulit. Jangan lupa tambahkan sayuran seperti wortel, kubis, atau buncis agar menjadi makan malam yang tepat untuk diet.
Atau Bunda juga bisa membuat sup ayam asparagus. Sebelum memasak, pastikan panggang ayam dalam suhu 175 derajat Celcius selama kurang lebih 25 menit. Kemudian masukkan kaldu ayam, quinoa, dan bayam ke dalam panci dan rebus selama 15 menit hingga mendidih.
Setelah itu, kukus asparagus, lalu campurkan dengan kecap dan parutan jahe. Sajikan asparagus sebagai pelengkap sup. Dalam setengah cangkir asparagus terdapat sekitar 20 kalori.
4. Ikan salmon, sarden dan makarel
Ikan salmon, sarden dan makarel merupakan sumber asam lemak omega-3 yang berguna bagi kesehatan jantung. Supaya tetap sehat, sebaiknya jangan digoreng tapi dibuat sup atau dipanggang. Anda juga membuat salmon mentai yang sedang ngehits saat ini. Biasakan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu.
5. Biji-bijian utuh atau kacang-kacangan
Tidak selamanya karbo itu buruk dan harus dimusuhi. Tubuh kita membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama.
Kacangan-kacangan, biji-bijian, sayur dan buah juga termasuk karbo yang baik. Sementara karbohidrat yang harus Anda batasi untuk makan malam adalah minuman bersoda, permen, keripik, kue manis dan nasi putih.
6. Tahu dan tempe
Dua makanan berbahan kedelai ini juga sangat cocok dijadikan menu makan malam untuk diet. Keduanya merupakan sumber protein yang dibutuhkan tubuh.
Makan malam untuk diet yang tinggi protein bisa menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan jika mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat. Apalagi tahu dan tempe mudah didapat dan harganya murah. Wajib nyetok di rumah nih.
7. Capcay sebagai menu makan malam untuk diet
Menu chinese food yang satu ini tentu sudah tidak asing lagi. Disajikan dengan atau tanpa kuah, capcay yang hangat dan lezat sangat pas untuk menu makan malam bagi yang sedang diet.
Kombinasi berbagai jenis sayuran, daging ayam dan telur pada capcay mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
8. Cokelat hitam (dark chocolate)
Mau ngemil di malam hari tapi takut gendut? Pilih cokelat hitam yang rendah gula. Selain enak, cokelat hitam juga mampu membantu menangkal stres, di mana efek lanjutnya adalah mencegah Bunda untuk mengonsumsi makanan secara berlebihan
***
Selain delapan menu di atas, Bunda bisa mengeksplor lebih banyak menu lagi untuk makan malam ketika diet. Kuncinya, pilih makanan yang sehat, kurangi karbohidrat yang buruk, perbanyak sayur dan buah serta perhatikan jam makannya.
Sumber: doktersehat, hellosehat
Baca juga:
Diet Sehat, Kehamilan pun Mendekat
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
