Olahraga dianjurkan untuk dilakukan oleh ibu hamil, dalam kondisi hamil pun sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Pemanasan itu berguna untuk mencegah kram sebab ibu hamil beresiko kram lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil, karena “Kemampuan sistem vaskular ibu hamil tidak sama seperti biasanya,” Oleh karena itu, Anda perlu memberi tubuh Anda setidaknya 10-15 menit untuk pemanasan sebelum melakukan latihan apa pun. Lantas, bagaimana latihan pemanasan untuk ibu hamil trimester pertama?
Latihan pemanasan untuk ibu hamil trimester pertama
Berikut adalah rutinitas pemanasan untuk ibu hamil trimester pertama yang dianjurkan sebelum anda berolahraga.
1. Wall Slide
Sets: 1 • Reps: 12 • Rest: 0*
- Duduk dalam posisi tegak lurus dan bersandar di dinding.
- Posisikan kepala, bahu, punggung, dan pinggul menempel di dinding.
- Rentangkan kaki dalam kondisi lurus.
- Kencangkan otot inti (otot dada bawah, perut, punggung, hingga otot sekitar panggul) Anda.
- Kemudian angkat kedua lengan ke atas dengan siku membentuk sudut 90 derajat.
- Angkat lengan ke atas sejauh mungkin dengan tetap menempel di dinding.
- Lalu perlahan turunkan ke posisi awal.
*Catatan: Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali (12 Repetisi)
2. Body-weight Squat
Sets: 1 • Reps: 10 • Rest: 0
- Berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka sejajar bahu
- Luruskan punggung dan perlahan-lahan tekuk lutut hingga membentuk sudut kurang lebih 90 derajat atau seolah seperti sedang duduk di kursi tanpa kursi
- Posisi tangan bisa diluruskan ke depan
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula
3. Cat Camel
Sets: 1 • Reps: 10 • Rest: 0
- Mulailah dengan tangan dan lutut menyentuh lantai sehingga posisi tubuh seperti merangkak, pastikan punggung Anda rata, dan kepala serta leher Anda nyaman.
- Tarik napas dalam-dalam, lalu tarik otot perut ke dalam dan ke atas sehingga membentuk lengkungan pada punggung Anda.
- Buang napas dan lepaskan otot perut sambil menurunkan punggung, biarkan perut turun, dan angkat kepala ke arah langit-langit.
4. Clam Shell
Sets: 1 • Reps: 15 • Rest: 0
- Berbaringlah di sisi kiri Anda di lantai, dengan pinggul dan lutut ditekuk 45 derajat.
- Kaki kanan Anda harus berada di atas kaki kiri Anda, tumit Anda bersama-sama.
- Menjaga kaki Anda dalam kontak satu sama lain, mengangkat lutut kanan Anda setinggi yang Anda bisa tanpa menggerakkan panggul Anda.
- Jeda, lalu kembali ke posisi awal.
- Jangan biarkan kaki kiri Anda bergerak dari lantai.
5. Hip Raises
Sets: 1 • Reps: 12 • Rest: 0
- Berbaring menghadap ke lantai dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai.
- Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut Anda.
- Jeda selama 1 detik dalam posisi atas, kemudian turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.
6. Pelvic Tilt
Sets: 1 • Reps: 10 • Rest: 0
- Berlutut dengan tangan dan telapak tangan rata di lantai dan selebar bahu.
- Rilekskan otot inti Anda sehingga punggung bagian bawah dan perut berada pada posisi alaminya.
- Tarik perut Anda ke arah tulang belakang dan tahan sambil bernafas dalam-dalam. Kemudian tanpa menggerakkan paha, dorong pinggul ke depan sehingga hanya panggul yang bergerak dan punggung bawah rata. Tahan sebentar, lalu lepaskan.
7. Lying Tummy Pull
Set: 1 • Reps: 10 • Rest: 0
- Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata.
- Tarik nafas seperti Anda memiliki paru-paru di perut Anda. Buang napas saat Anda menggunakan otot perut untuk menarik pusar ke arah tulang belakang. Tahan selama 2 atau 3 detik dan lepaskan. (Anda harus bisa berbicara sambil memegang posisi.)
8. Kegels
Set: 1 • Reps: 30 • Rest: 0
- Duduklah dengan nyaman di kursi atau bangku, peras otot dasar panggul Anda, dan tahan selama 3 detik. Untuk menemukan otot ini, bayangkan Anda mencoba untuk menghentikan diri dari kencing. (Sesederhana itu.)
Demikianlah anjuran latihan pemanasan untuk ibu hamil trimester pertama. Bunda perlu memahami pentingnya olahraga bagi ibu hamil. Olahraga teratur saat hamil membantu memperbaiki postur tubuh. Selain itu, olahraga teratur membantu mengurangi sejumlah keluhan yang dirasakan saat hamil, misalnya sakit punggung dan kelelahan.
Olahraga terbukti dapat mencegah diabetes gestasional (diabetes yang muncul saat kehamilan), menghilangkan stres, dan membangun lebih banyak stamina yang dibutuhkan untuk persalinan.
* Artikel ini dipersembahkan oleh ReFIT Indonesia, sebagai bentuk kerja sama dengan theAsianparent Indonesia. ReFIT adalah fitness club dengan konsep affordable gym yang mampu memenuhi kebutuhan dasar masyarakat untuk menjaga kebugaran tubuh.
Baca juga:
Jangan Sepelekan! Ini 7 Manfaat Lakukan Pemanasan Sebelum Olahraga
6 Tips Melakukan Olahraga Angkat Beban untuk Perempuan
Panduan dan Gerakan Senam Aerobik untuk Pemula, Bisa Dilakukan di Rumah!
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
