X
theAsianparent Indonesia Logo
theAsianparent Indonesia Logo
kemendikbud logo
  • Ramadan MomTAP
  • Hidrasi Keluarga
  • Cari nama bayi
  • Rangkaian Edukasi
    • Pengasuhan Anak
    • Edukasi Prasekolah
    • Edukasi Sekolah Dasar
    • Edukasi Remaja
  • TAPpedia
  • TAP Rekomendasi
  • Kehamilan
    • Kalkulator perkiraan kelahiran
    • Aku Hamil
    • Tips Kehamilan
    • Melahirkan
    • Menyusui
    • Kehilangan bayi
    • Trimester Pertama
    • Trimester Kedua
    • Trimester Ketiga
    • Project Sidekicks
  • Tumbuh Kembang
    • Bayi
    • Balita
    • Prasekolah
    • Usia Sekolah
    • Praremaja
  • Parenting
    • Keluarga
    • Pernikahan
    • Seks
    • Berita Terkini
  • Kesehatan
    • COVID-19
    • Info Sehat
    • Penyakit
    • Vaksinasi
    • Kebugaran
  • Gaya Hidup
    • Hiburan
    • Travel
    • Fashion
    • Kebudayaan
    • Kecantikan
    • Keuangan
    • Marvelous Asian Mums Special 2021
  • Nutrisi
    • Resep
    • Makanan & Minuman
    • Sarapan Bergizi
  • Videos
    • Kata Pakar Parenting
    • Plesiran Ramah Anak
    • Pilihan Parents
    • Kisah Keluarga
    • Kesehatan
    • Kehamilan
    • Event
    • Tumbuh Kembang
  • Belanja
  • Ayah manTAP!
    • Kesehatan Ayah
    • Kehidupan Ayah
    • Aktivitas Ayah
    • Hobi
  • VIP

8 Latihan Pemanasan untuk Ibu Hamil Trimester Pertama

Bacaan 4 menit
8 Latihan Pemanasan untuk Ibu Hamil Trimester Pertama8 Latihan Pemanasan untuk Ibu Hamil Trimester Pertama

Pemanasan ini penting dilakukan sebelum memulai olahraga

Olahraga dianjurkan untuk dilakukan oleh ibu hamil, dalam kondisi hamil pun sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Pemanasan itu berguna untuk mencegah kram sebab ibu hamil beresiko kram lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil, karena "Kemampuan sistem vaskular ibu hamil tidak sama seperti biasanya," Oleh karena itu, Anda perlu memberi tubuh Anda setidaknya 10-15 menit untuk pemanasan sebelum melakukan latihan apa pun. Lantas, bagaimana latihan pemanasan untuk ibu hamil trimester pertama?

Latihan pemanasan untuk ibu hamil trimester pertama

Berikut adalah rutinitas pemanasan untuk ibu hamil trimester pertama yang dianjurkan sebelum anda berolahraga.

1. Wall Slide

latihan pemanasan untuk ibu hamil trimester pertama

Sets: 1 • Reps: 12 • Rest: 0*

  • Duduk dalam posisi tegak lurus dan bersandar di dinding.
  • Posisikan kepala, bahu, punggung, dan pinggul menempel di dinding.
  • Rentangkan kaki dalam kondisi lurus.
  • Kencangkan otot inti (otot dada bawah, perut, punggung, hingga otot sekitar panggul) Anda.
  • Kemudian angkat kedua lengan ke atas dengan siku membentuk sudut 90 derajat.
  • Angkat lengan ke atas sejauh mungkin dengan tetap menempel di dinding.
  • Lalu perlahan turunkan ke posisi awal.

*Catatan: Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali (12 Repetisi)

2. Body-weight Squat

latihan pemanasan untuk ibu hamil trimester pertama

Sets: 1 • Reps: 10 • Rest: 0

  • Berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka sejajar bahu
  • Luruskan punggung dan perlahan-lahan tekuk lutut hingga membentuk sudut kurang lebih 90 derajat atau seolah seperti sedang duduk di kursi tanpa kursi
  • Posisi tangan bisa diluruskan ke depan
  • Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula

3. Cat Camel

latihan pemanasan untuk ibu hamil trimester pertama

Sets: 1 • Reps: 10 • Rest: 0

  • Mulailah dengan tangan dan lutut menyentuh lantai sehingga posisi tubuh seperti merangkak, pastikan punggung Anda rata, dan kepala serta leher Anda nyaman.
  • Tarik napas dalam-dalam, lalu tarik otot perut ke dalam dan ke atas sehingga membentuk lengkungan pada punggung Anda.
  • Buang napas dan lepaskan otot perut sambil menurunkan punggung, biarkan perut turun, dan angkat kepala ke arah langit-langit.

4. Clam Shell

8 Latihan Pemanasan untuk Ibu Hamil Trimester Pertama

 

Sets: 1 • Reps: 15 • Rest: 0

  • Berbaringlah di sisi kiri Anda di lantai, dengan pinggul dan lutut ditekuk 45 derajat.
  • Kaki kanan Anda harus berada di atas kaki kiri Anda, tumit Anda bersama-sama.
  • Menjaga kaki Anda dalam kontak satu sama lain, mengangkat lutut kanan Anda setinggi yang Anda bisa tanpa menggerakkan panggul Anda.
  • Jeda, lalu kembali ke posisi awal. 
  • Jangan biarkan kaki kiri Anda bergerak dari lantai.

5. Hip Raises

latihan pemanasan untuk ibu hamil trimester pertama

Sets: 1 • Reps: 12 • Rest: 0

  • Berbaring menghadap ke lantai dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai.
  • Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut Anda.
  • Jeda selama 1 detik dalam posisi atas, kemudian turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.

6. Pelvic Tilt

8 Latihan Pemanasan untuk Ibu Hamil Trimester Pertama

Sets: 1 • Reps: 10 • Rest: 0

  • Berlutut dengan tangan dan telapak tangan rata di lantai dan selebar bahu.
  • Rilekskan otot inti Anda sehingga punggung bagian bawah dan perut berada pada posisi alaminya.
  • Tarik perut Anda ke arah tulang belakang dan tahan sambil bernafas dalam-dalam. Kemudian tanpa menggerakkan paha, dorong pinggul ke depan sehingga hanya panggul yang bergerak dan punggung bawah rata. Tahan sebentar, lalu lepaskan.

7. Lying Tummy Pull

latihan pemanasan untuk ibu hamil trimester pertama

Set: 1 • Reps: 10 • Rest: 0

  • Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata.
  • Tarik nafas seperti Anda memiliki paru-paru di perut Anda. Buang napas saat Anda menggunakan otot perut untuk menarik pusar ke arah tulang belakang. Tahan selama 2 atau 3 detik dan lepaskan. (Anda harus bisa berbicara sambil memegang posisi.) 

8. Kegels

8 Latihan Pemanasan untuk Ibu Hamil Trimester Pertama

Set: 1 • Reps: 30 • Rest: 0

  • Duduklah dengan nyaman di kursi atau bangku, peras otot dasar panggul Anda, dan tahan selama 3 detik. Untuk menemukan otot ini, bayangkan Anda mencoba untuk menghentikan diri dari kencing. (Sesederhana itu.)

Demikianlah anjuran latihan pemanasan untuk ibu hamil trimester pertama. Bunda perlu memahami pentingnya olahraga bagi ibu hamil. Olahraga teratur saat hamil membantu memperbaiki postur tubuh. Selain itu, olahraga teratur membantu mengurangi sejumlah keluhan yang dirasakan saat hamil, misalnya sakit punggung dan kelelahan. 

Olahraga terbukti dapat mencegah diabetes gestasional (diabetes yang muncul saat kehamilan), menghilangkan stres, dan membangun lebih banyak stamina yang dibutuhkan untuk persalinan.

* Artikel ini dipersembahkan oleh ReFIT Indonesia, sebagai bentuk kerja sama dengan theAsianparent Indonesia. ReFIT adalah fitness club dengan konsep affordable gym yang mampu memenuhi kebutuhan dasar masyarakat untuk menjaga kebugaran tubuh.

Baca juga:

id.theasianparent.com/manfaat-pemanasan

id.theasianparent.com/olahraga-angkat-beban

id.theasianparent.com/senam-aerobik-untuk-pemula

Cerita mitra kami
Tak Perlu Keluar Rumah, 5 Permainan Ini Bisa Bikin Anak Bergerak Aktif
Tak Perlu Keluar Rumah, 5 Permainan Ini Bisa Bikin Anak Bergerak Aktif
5 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah Bersama Anak
5 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah Bersama Anak
Sering merasa lemas saat haid? Kontrasepsi ini bisa kurangi gejala anemia
Sering merasa lemas saat haid? Kontrasepsi ini bisa kurangi gejala anemia
Kini Saatnya Mandi dan Manjakan Diri Hanya Dengan Menekan 1 Tombol
Kini Saatnya Mandi dan Manjakan Diri Hanya Dengan Menekan 1 Tombol

Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.

img
Penulis

theAsianparent

  • Halaman Depan
  • /
  • Kebugaran
  • /
  • 8 Latihan Pemanasan untuk Ibu Hamil Trimester Pertama
Bagikan:
  • 7 Olahraga untuk Mengecilkan Perut, Bisa Dilakukan di Rumah

    7 Olahraga untuk Mengecilkan Perut, Bisa Dilakukan di Rumah

  • 7 Kesalahan Diet yang Bikin Berat Badan Naik, Bisa Gagal Langsing!

    7 Kesalahan Diet yang Bikin Berat Badan Naik, Bisa Gagal Langsing!

  • 2 Latihan Inti Olahraga di Trimester Kedua, Mudah Bun!

    2 Latihan Inti Olahraga di Trimester Kedua, Mudah Bun!

app info
get app banner
  • 7 Olahraga untuk Mengecilkan Perut, Bisa Dilakukan di Rumah

    7 Olahraga untuk Mengecilkan Perut, Bisa Dilakukan di Rumah

  • 7 Kesalahan Diet yang Bikin Berat Badan Naik, Bisa Gagal Langsing!

    7 Kesalahan Diet yang Bikin Berat Badan Naik, Bisa Gagal Langsing!

  • 2 Latihan Inti Olahraga di Trimester Kedua, Mudah Bun!

    2 Latihan Inti Olahraga di Trimester Kedua, Mudah Bun!

Daftarkan email Anda sekarang untuk tahu apa kata para ahli di artikel kami!
  • Kehamilan
    • Tips Kehamilan
    • Trimester Pertama
    • Trimester Kedua
    • Trimester Ketiga
    • Melahirkan
    • Menyusui
  • Tumbuh Kembang
    • Bayi
    • Balita
    • Prasekolah
    • Praremaja
    • Usia Sekolah
  • Parenting
    • Pernikahan
    • Berita Terkini
    • Seks
    • Keluarga
  • Kesehatan
    • Penyakit
    • Info Sehat
    • Vaksinasi
    • Kebugaran
  • Gaya Hidup
    • Keuangan
    • Travel
    • Fashion
    • Hiburan
    • Kecantikan
    • Kebudayaan
  • Lainnya
    • TAP Komuniti
    • Beriklan Dengan Kami
    • Hubungi Kami
    • Jadilah Kontributor Kami
    • Tag Kesehatan


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2022. All rights reserved
Tentang Kami|Tim Kami|Kebijakan Privasi|Syarat dan Ketentuan |Peta situs
  • Fitur
  • Artikel
  • Beranda
  • Jajak

Kami menggunakan cookie agar Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari LagiOke, Mengerti

Kami menggunakan cookie agar Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari LagiOke, Mengerti

theAsianparent heart icon
Kami ingin mengirimkan Anda informasi terbaru seputar gaya hidup.