12 Daftar Makanan Tinggi Kolin untuk Ibu Hamil Beserta Manfaatnya

Ibu hamil memerlukan nutrisi yang lengkap untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, salah satunya kolin. Kira-kira apa saja manfaat kolin untuk ibu hamil?

Kolin adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh normal dan kesehatan manusia. Senyawa ini bermanfaat untuk fungsi hati yang baik, perkembangan otak yang sehat, pergerakan otot, sistem saraf dan metabolisme tubuh.

Kolin memainkan peran penting dalam banyak proses dalam tubuh manusia, termasuk mendukung integritas struktural membran sel, terlibat dalam produksi senyawa yang bertindak sebagai pembawa pesan antar sel, berperan dalam proses transportasi dan metabolisme lemak, dan penting untuk sintesis DNA serta sistem saraf yang sehat.

Hati dapat memproduksi kolin, tetapi jumlahnya sendiri sangat kecil dan kita harus mendapatkan asupan kolin yang cukup untuk kebutuhan sehari-hari melalui makanan.

Artikel Terkait: 6 Tanda Ibu Hamil Kurang Protein dan Dampaknya yang Perlu Bunda Waspadai

Mengapa Kolin Penting untuk Ibu Hamil?

1. Bermanfaat untuk Pertumbuhan dan Perkembangan Janin

Mendapatkan cukup asupan kolin pada kehamilan sangat penting karena kolin merupakan nutrisi penting yang membantu pertumbuhan dan perkembangan janin.

Sebuah penelitian di tahun 2019 menunjukkan bahwa asupan kolin selama kehamilan telah terbukti memengaruhi banyak proses metabolisme dan fisiologis selama kehamilan.

Berikut beberapa manfaat asupan kolin yang cukup selama kehamilan:

• Meningkatkan fungsi plasenta
• Membantu otak bayi berkembang dengan baik
• Melindungi bayi dari cacat tabung saraf
• Membantu otot untuk berkontraksi
• Berperan dalam perkembangan otak, termasuk memori dan pemikiran

2. Mencegah Risiko ADHD

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Pediatrics, yang mempelajari perilaku bayi baru lahir juga menemukan bahwa kolin memengaruhi fungsi otak. Senyawa ini membantu melibatkan reseptor yang berlimpah di plasenta dan otak janin dan memicu transisi di otak janin sebelum lahir.

Transisi ini menandai munculnya kapasitas otak yang matang untuk memodulasi atau mengurangi aktivitas komunikasi saraf rangsang yang merupakan langkah penting jika otak bayi yang baru lahir tidak terlalu bersemangat atau hiperaktif.

Hiperaktif adalah salah satu aspek yang diduga dari disfungsi otak yang dapat berkontribusi pada sejumlah penyakit mental, termasuk skizofrenia dan gangguan pemusatan perhatian (ADHD).

3. Mengurangi Risiko Komplikasi Kehamilan

Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2013, meneliti ibu hamil di trimester ketiga yang diberikan 480 mg atau 930 mg kolin per hari.

Mereka yang mendapatkan dosis yang lebih tinggi terbukti lebih rendah risiko untuk gejala preeklamsia, termasuk tekanan darah tinggi, pembengkakan, dan sakit kepala parah.

Artikel Terkait: 8 Vitamin yang Bagus untuk Ibu Hamil Rekomendasi, Ini Cara Memilihnya

Berapa Banyak Kebutuhan Kolin untuk Ibu Hamil?

Food and Nutrition Board Amerika Serikat merekomendasikan bahwa laki-laki dewasa membutuhkan 500 mg kolin per harinya, sedangkan perempuan dewasa 425 mg.

Kebutuhan kolin akan meningkat saat hamil karena bayi di dalam kandungan akan mendapatkan asupan kolin dari sang ibu.

Oleh karena itu, perempuan yang sedang hamil harus meningkatkan asupan kolin hariannya sekitar 25 miligram menjadi 450 mg. Sedangkan ibu menyusui membutuhkan sebanyak 600 mg per harinya.

Mengutip dari Healthline, Institute of Medicine Amerika Serikat bahkan merekomendasikan ibu hamil untuk mendapatkan asupan harian kolin sebanyak 930 mg.

Artikel Terkait: Catat! Ketahui 7 Manfaat Kalsium untuk Ibu Hamil yang Rugi Jika Diabaikan

12 Daftar Makanan Mengandung Kolin

1. Hati Sapi

100 gram hati sapi yang digoreng mengandung lebih dari 414 mg kolin dan merupakan salah satu sumber kolin tertinggi.

Untuk porsi yang sama, hati ayam mengandung lebih sedikit kandungan kolin yaitu 200 mg. Jumlah ini yang masih sekitar setengah dari jumlah harian yang Bunda butuhkan.

2. Daging Sapi

Daging sapi yang dimasak kaya akan kolin, dengan kadar yang bervariasi berdasarkan potongannya.

Misalnya, 227 gram daging giling mengandung 100 mg dan potongan daging dari perut sapi (short plate) memiliki 51 mg kolin per 113 gram.

Beberapa potongan daging bisa mengandung lemak jenuh yang tinggi, sehingga pilihlah jenis daging tanpa lemak untuk mendapatkan lebih banyak manfaat nutrisinya dibandingkan lemak.

3. Dada Ayam

Satu porsi dada ayam tanpa lemak dapat mencukupi sekitar 15% kebutuhan kolin harian. Daging kalkun juga memiliki kadar kolin yang sebanding dengan ayam.

4. Telur Ikan

Telur ikan adalah sumber yang kaya akan banyak vitamin dan mineral, termasuk kolin. Per 28 gram, telur ikan mengandung 95 mg kolin.

Jika ingin yang lebih tinggi, Parents bisa mencoba kaviar atau telur ikan hiu yang mengandung 138 mg kolin per 28 gram-nya. Beberapa jenis ikan lainnya seperti salmon atau kod juga dapat menjadi sumber kolin.

5. Kuning Telur

Tidak ada kandungan kolin dalam putih telur, tetapi kuning telur dari satu butir telur berukuran besar mengandung hampir 140 mg kolin. Namun, kuning telur mengandung kolesterol yang cukup tinggi.

Akan tetapi, mengonsumsi terlalu banyak kolesterol dapat menyebabkan masalah kesehatan bagi penderita diabetes atau berisiko terkena penyakit jantung.

6. Olahan Susu

Kolin bisa didapatkan dalam berbagai produk olahan susu. Secangkir susu dengan 2% lemak mengandung 40 mg kolin. Sebagian besar jenis keju mengandung antara 36 dan 65 mg kolin per 100 gram.

7. Brokoli

Sebagian besar sayuran hijau mengandung kolin, tetapi yang paling tinggi dan paling terkonsentrasi terdapat pada brokoli. 90 gram brokoli yang dimasak memiliki lebih dari 60 mg kolin, yang menjadikannya sumber yang sangat baik bagi orang-orang yang menghindari daging dan produk susu.

8. Kembang Kol

100 gram kembang kol mengandung sekitar 47 mg kolin. Parents bisa memasak kembang kol untuk mendapatkan kolinnya dan ditambah nutrisi lainnya. Selain itu, kembang kol juga bisa dimakan mentah.

9. Kacang Kedelai

Kedelai mentah mengandung 216 mg kolin per cangkir dan sangat cocok sebagai sumber kolin untuk mereka yang vegetarian. Namun, bagaimana kedelai diproses dapat memengaruhi kandungan kolin ini.

Untuk 100 gram tahu, terdapat 106 mg kolin. Sedangkan untuk satu gelas susu kedelai mengandung 56 mg. Pada minyak kedelai, jumlahnya lebih sedikit lagi.

10. Jamur Shiitake

Jamur shiitake mengandung berbagai nutrisi dan merupakan sumber kolin nabati yang baik.

Satu cangkir atau 145 gram jamur shiitake yang telah dimasak mengandung 116 mg kolin. Selain itu, jamur shiitake kaya akan nutrisi lain seperti vitamin B5, selenium, dan tembaga.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi jamur shiitake secara teratur dapat bermanfaat bagi kesehatan kekebalan tubuh.

11. Kacang Almond

Almond termasuk ke dalam sumber kolin nabati. 28 gram kacang almond akan memberikan sekitar 15 mg kolin.
Meskipun mengandung kolin dalam jumlah yang relatif lebih kecil daripada makanan lainnya, kacang almond dapat dikonsumsi sebagai camilan yang dapat membantu meningkatkan asupan kolin.

12. Kacang Merah

177 gram kacang merah matang mengandung 54 mg kolin. Selain itu, kacang merah juga kaya akan protein dan baik untuk kesehatan.

Artikel Terkait: 7 Snack Ibu Hamil Pilihan, Enak dan Sehat!

Perlukah Tambahan Suplemen Kolin untuk Ibu Hamil?

Bunda mungkin bisa mendapatkan cukup kolin dengan makan makanan yang bervariasi. Namun, banyak ibu hamil tidak mendapatkan cukup asupan kolin dari makanan saja sehingga mungkin memerlukan suplemen.

Vitamin kehamilan biasanya tidak mengandung kolin. Oleh karena itu, jika Bunda merasa membutuhkan suplemen kolin, berkonsultasilah terlebih dahulu kepada dokter tentang suplemen kolin apa yang aman dikonsumsi dan berapa kadarnya yang dibutuhkan.

Artikel Terkait: Ini alasan mengapa Vitamin B6 sangat penting untuk ibu hamil

Dampak Kekurangan Asupan Kolin untuk Ibu Hamil dan Janin

Ibu hamil, ibu yang sedang menyusui, dan orang-orang yang memiliki perubahan genetik yang meningkatkan permintaan tubuh akan kolin memiliki risiko kekurangan kolin yang lebih tinggi.

Faktanya, ditemukan banyak ibu hamil mengalami defisiensi kolin. Diperkirakan jumlahnya sekitar 20-50% dari populasi umum. Saat dilakukan penelitian, rata-rata kadar kolin dalam darah ibu hamil hanya 54% saja ini tidak mencukupi.

Kekurangan kolin dalam jumlah yang banyak dapat menyebabkan kerusakan otot dan deposisi lemak yang tidak normal di hati, yang menyebabkan kondisi yang disebut penyakit hati berlemak nonalkohol.

Di sisi lain, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kadar kolin yang rendah dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf (NTD) pada bayi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi hal ini.

***
Luar biasa, kan, manfaat kolin untuk ibu hamil. Oleh karena itu, konsumsilah makanan yang bervariasi saat sedang hamil untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Bunda. Semoga informasi ini dapat bermanfaat.

Baca Juga:

Beragam Manfaat Vitamin K untuk Ibu Hamil Beserta Dosis yang Tepat

10 Manfaat Vitamin E untuk Ibu Hamil Beserta Dosis yang Tepat