Sembelit (konstipasi) atau ada juga yang menyebutnya sebagai susah buang air besar menjadi masalah yang sering terjadi. Hampir semua orang pasti pernah mengalami beberapa kali sembelit dalam hidupnya. Untuk mengatasinya, ada sejumlah cara mengatasi susah BAB yang bisa dilakukan di rumah sebelum berkonsultasi ke dokter.
Menurut National Digestive Diseases Information Clearinghouse, bagian dari National Institutes of Health, sembelit adalah suatu kondisi seseorang buang air besar kurang dari tiga kali dalam seminggu, dengan kondisi tinja, keras, kering, dan kecil. Sembelit terkadang menyakitkan dan membuat tinja sulit dikeluarkan.
Susah buang air besar umumnya karena pola makan dan masalah kesehatan tertentu. Selain itu, ada juga sembelit idiopatik kronis, yakni sembelit dengan penyebab yang tidak diketahui.
Sembelit dapat memengaruhi kualitas hidup dan juga kesehatan penderitanya. Tinja yang terlalu lama menumpuk di dalam usus besar dapat membuat perut teras penuh dan tidak nyaman.
Ada banyak cara alami untuk membantu meredakan susah buang air besar. Cara-cara berikut dapat dipraktikkan di rumah untuk membantu mengatasi susah buang air besar.
Artikel Terkait: Sembelit saat hamil picu BAB menyakitkan, waspadai 3 penyebabnya
13 Cara Mengatasi Susah BAB dengan Mudah di Rumah
1. Perbanyak Minum Air Putih
Kurang asupan air dapat menyebabkan sembelit. Kandungan air yang kurang dalam saluran pencernaan dapat menyebabkan tinja menjadi kering dan akibatnya sulit dikeluarkan.
Itulah sebabnya untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh seseorang disarankan untuk minum air 8 gelas perhari atau setara dengan 2 liter air. Menurut Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board, rata-rata kebutuhan air yang harus dikonsumsi adalah 2,6 liter untuk perempuan dan 3,7 liter untuk pria.
2. Cara Mengatasi Susah BAB dengan Meningkatkan Konsumsi Serat
Mengonsumsi makanan kaya serat dapat membantu melancarkan buang air besar. Asupan serat meningkatkan jumlah dan konsistensi buang air besar sehingga membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan. Serta membantu makanan melewati sistem pencernaan lebih cepat.
Serat digolongkan menjadi dua jenis, yakni serat tidak larut dan serat larut. Serat tidak larut dapat memperburuk masalah pada beberapa orang dengan masalah usus fungsional. Untuk mencegah sembelit, seseorang harus mengonsumsi campuran serat larut dan tidak larut. Total asupan serat yang direkomendasikan per hari adalah 25 gram (g) untuk wanita dan 38 g untuk pria.
3. Cara Mengatasi Susah BAB dengan Perbanyak Olahraga
Beberapa studi menunjukkan bahwa berolahraga dapat membantu mengatasi gejala sembelit. Oleh karena itu, beberapa ahli kesehatan merekomendasikan peningkatan olahraga untuk membuat tinja cepat lebih cepat bergerak ke usus besar.
Olahraga ringan seperti jalan cepat dapat memperbaiki gejala pencernaan. Namun, olahraga berat dapat memperburuk gejala bagi sebagian orang. Efek olahraga yang mampu melancarkan pencernaan juga perlu dikaji lebih lanjut.
4. Cara Mengatasi Susah BAB dengan Daun Senna
Daun senna merupakan pencahar herbal yang aman dan efektif yang populer yang membantu mengobati sembelit. Tanaman tersebut mengandung senyawa tanaman yang disebut glikosida, yang merangsang saraf di usus dan membantu mempercepat buang air besar.
Daun senna teruji aman untuk orang dewasa untuk penggunaan jangka pendek. Namun, daun ini tidak direkomendasikan untuk ibu hamil, ibu menyusui, atau orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit radang usus.
5. Minum Kopi Berkafein
Bagi beberapa orang, minum kopi dapat meningkatkan frekuensi BAB. Hal tersebut terjadi karena kopi merangsang otot-otot di sistem pencernaan.
Melansir Medical News Today, studi tahun 1998 menemukan bahwa kopi berkafein dapat merangsang pergerakan usus dengan cara yang sama seperti makanan. Efek ini 60% lebih kuat dari air minum dan 23% lebih kuat dari minum kopi tanpa kafein.
Kopi juga mengandung sejumlah kecil serat larut yang membantu mencegah sembelit dengan meningkatkan keseimbangan bakteri usus.
Artikel Terkait: Jangan berlebihan! 7 Makanan ini bisa bikin sembelit
6. Mengonsumsi Makanan atau Suplemen Probiotik
Probiotik dapat membantu mencegah sembelit kronis. Probiotik merupakan bakteri hidup dan menguntungkan yang secara alami hidup di dalam usus, antara lain Bifidobacteria dan Lactobacillus. Bakteri tersebut dapat ditingkatkan kadarnya dengan mengonsumsi makanan probiotik.
Sebuah tinjauan tahun 2019 menemukan bahwa mengonsumsi probiotik selama 2 minggu dapat membantu mengobati sembelit, meningkatkan frekuensi dan konsistensi tinja.
Probiotik dapat membantu mengobati sembelit dengan memproduksi asam lemak tertentu yang mampu meningkatkan pergerakan usus dan membuatnya lebih mudah untuk buang air besar.
7. Penggunaan Obat Pencahar
Banyak obat pencahar yang dijual secara bebas tanpa resep dokter dengan catatan digunakan dalam jangka pendek. Meski dijual bebas, seseorang tetap perlu berkonsultasi dengan dokter untuk penggunaan rutin dan jangka panjang.
Beberapa jenis obat pencahar, antara lain bat pencahar pembentuk massal (bulk forming laxative) yang bekerja dengan membantu penyerapan air di usus sehingga mampu membentuk masa tinja, membuatnya lebih lembut atau lunak.
Kemudian ada obat pencahar osmotik (osmotic laxatives) yang memicu pergerakan air menuju usus sehingga tinja bisa lebih lunak dan lebih mudah dikeluarkan. Kemudian pencahar emolien (emollient laxatives) yang membuat tinja lebih lembut dan lebih basah, sehingga lebih mudah dikeluarkan.
8. Mengatasi Susah BAB dengan Diet FODMAP
Diet FODMAP merupakan gabungan dari jenis karbohidrat yang harus dihindari, yaitu Fermentable Oligosakarida, Disakarida, Monosakarida, serta Poliol.
Jenis-jenis karbohidrat tersebut akan menghasilkan gas seperti karbon dioksida, hidrogen, dan gas metana yang bila dicerna tubuh. Karbohidrat tersebut juga menjadi penyebab sakit perut dan perut kembung.
Dengan melakukan diet jenis ini, diharapkan dapat membantu usus mencerna makanan dengan lebih baik.
Artikel Terkait: Parents, Inilah 7 Cara Alami Mencegah dan Mengatasi Sembelit
9. Mengonsumsi Suplemen Glukomanan
Glukomanan adalah jenis serat larut dari akar tanaman tertentu. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu efektif melawan sembelit.
Selain meningkatkan pergerakan usus, glukomanan dapat bertindak sebagai prebiotik untuk meningkatkan keseimbangan bakteri baik di usus.
Satu studi pada anak-anak menemukan bahwa 45% dari mereka yang menggunakan glukomanan mengalami kelegaan dari sembelit parah, dibandingkan dengan hanya 13% pada kelompok kontrol. Zat glukomanan dari suplemen atau dengan makan seperti shirataki, atau mie konjak.
10. Makan Makanan Mengandung Prebiotik
Selain probiotik, ada juga prebiotik yang dapat melancarkan pencernaan. Prebiotik adalah serat karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Prebiotik termasuk oligosakarida dan inulin. Serat makanan mengurangi sembelit dengan meningkatkan konsistensi dan sebagian besar tinja, prebiotik memiliki efeknya dengan meningkatkan kesehatan pencernaan.
Serat prebiotik meningkatkan kesehatan pencernaan dengan memberi makan bakteri menguntungkan di usus, yang meningkatkan probiotik dan meningkatkan keseimbangan bakteri usus. Hal tersebut dapat membantu meningkatkan frekuensi BAB dan membuat feses menjadi lunak.
11. Magnesium Sitrat Juga Menjadi Cara Mengatasi Susah BAB
Magnesium sitrat merupakan obat rumah yang populer untuk mengatasi sembelit. Obat tersebut termasuk jenis pencahar osmotik yang dapat dibeli di apotek.
Mengkonsumsi suplemen magnesium dalam jumlah sedang dapat membantu meringankan sembelit. Obat tersebut juga sering digunakan oleh dokter untuk membersihkan usus pasien sebelum tindakan operasi.
12. Mengonsumsi Buah Plum
Buah plum mengandung serat dan sorbitol (sejenis gula alkohol) yang memiliki efek pencahar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa buah plum mungkin lebih efektif daripada jenis serat lainnya.
Dosis efektif mungkin sekitar 50 g, atau tujuh buah plum sedang, dua kali sehari. Namun, penderita penyakit pencernaan tertentu tidak disarankan mengonsumsi buah ini terlalu banyak.
13. Menghindari Produk Susu
Orang yang intoleran protein susu dapat mengalami sembelit saat minum susu. Hal tersebut disebabkan karena protein susu berefek pada pergerakan usus. Anak-anak yang intoleran terhadap protein susu sapi dan orang dewasa dengan intoleransi laktosa juga dapat mengalami sembelit.
Itulah sejumlah cara untuk mengatasi sembelit. Segara berkonsultasi ke dokter bila gejala konstipasi tidak kunjung mereda selama beberapa minggu.
Baca Juga: