8 Gerakan Olahraga Setelah Melahirkan yang Aman, Bunda Wajib Coba!

Mungkin Bunda bertanya-tanya kapan waktu yang tepat untuk berolahraga setelah melahirkan, dan olahraga apa yang cocok setelah melahirkan?

Meskipun setelah melahirkan Bunda perlu waktu untuk pemulihan, bukan berarti Bunda dilarang melakukan olahraga. Namun bila mengalami komplikasi saat proses melahirkan, Bunda harus memerhatikan jenis olahraga yang aman. Olahraga secara teratur dapat menambah energi, membantu Bunda tidur lebih nyenyak, mengurangi stres, dan bahkan mencegah depresi pasca melahirkan (PPD). 

Yuk, simak kapan waktu olahraga yang tepat setelah melahirkan dan olahraga apa saja yang aman. 

Kapan Boleh Olahraga Setelah Melahirkan?

Sebenarnya, Bunda boleh olahraga setidaknya 4 minggu setelah melahirkan. Tapi bila Bunda melahirkan dengan operasi caesar, tunggulah sampai 6 minggu sebelum mulai melakukan latihan berat.

Artikel terkait: Penelitian: Melahirkan Mengakibatkan Cedera yang Lebih Parah Dibanding Olahraga Atletik

8 Gerakan Olahraga Setelah Melahirkan

Fokus berolahraga setelah melahirkan adalah menggerakkan tubuh dan melakukan gerakan yang membuat Bunda merasa nyaman. Ada beberapa area yang menjadi fokus utama saat berolahraga.

“Hal terpenting pada masa pasca persalinan adalah mendapatkan kembali kekuatan kebugaran Bunda,” kata Roselyn Reilly, Pelatih di Fit Body Boot Camp of Bekley, Michigan.

Reilly merekomendasikan untuk fokus pada diafragma, otot abdominis melintang, dan dasar panggul. Dia juga menyarankan cardio ringan yang fokus untuk mengembalikan kekuatan inti tubuh Bunda.

“Cardio boleh dilakukan, tetapi saya akan mempertahankannya pada cardio yang lebih ringan dan benar-benar fokus untuk membangun kembali kekuatan inti,” ucap Reilly.

Bunda bisa memulai dengan latihan peregangan selama 15 menit untuk meningkatkan fleksibilitas di persendian dan tendon. Pastikan Bunda benar-benar meregangkan punggung bawah, pinggang dan panggul bagian dalam, juga harus melakukan sit up dan star jump.

Secara bertahap, tambahkan latihan aerobik ke dalam program peregangan. Mulailah dengan latihan aerobik selama 5 menit. Setelah dua menit, tambahkan 10 menit lagi. Berjalan kaki juga salah satu pilihan olahraga setelah melahirkan, dan bisa dilakukan bersama bayi dengan menggunakan stroller atau gendongan bayi untuk jogging.

Bila memiliki peralatan fitness di rumah, gunakan treadmill, sepeda latihan atau bahkan step untuk melakukan aerobik sebagai bagian dari olahraga. Ketika stamina Bunda sudah meningkat, bisa melakukan jogging. Namun, segera berhenti bila merasakan nyeri ya, Bun!

Beberapa olahraga lainnya yang bisa dilakukan adalah:

1. Latihan Dasar Panggul (Kegel)

Jika mengikuti instruksi dokter selama kehamilan, kemungkinan besar tubuh sudah tahu cara melakukan kegel. Melakukan kegel lagi selama periode postpartum bisa membantu Bunda memperkuat otot-otot dasar panggul. 

Kencangkan otot dasar panggul (yang digunakan untuk menghentikan aliran buang air kecil), tahan selama 10 detik, lalu ulangi hingga beberapa kali.

2. Latihan Pernapasan Diafragma

Pernapasan diafragma atau pernapasan dalam adalah latihan yang bisa Bunda lakukan beberapa hari setelah melahirkan. Luangkan waktu beberapa menit setiap hari untuk fokus pada napas. Ini dapat membantu Bunda rileks dan mengurangi stres. 

Latihan ini dapat meningkatkan stabilitas inti dan memperlambat laju pernapasan. Bunda bisa melakukan latihan pernapasan ini sambil duduk atau berbaring.

Berbaringlah di lantai di atas matras yoga. Rilekskan tubuh, fokuskan untuk melepaskan ketegangan dari jari-jari kaki ke bagian atas kepala. Letakkan satu tangan di dada dan satu lagi di perut. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung. Ini akan memperluas perut, tetapi dada harus tetap relatif tidak bergerak. Tarik napas selama 2 hingga 3 detik. Buang napas perlahan sambil menjaga satu dan di dada dan satu di perut. Ulangi beberapa kali selama 2 hingga 3 menit.

3. Berjalan

Beberapa bulan pertama setelah melahirkan adalah waktu yang tepat untuk berjalan-jalan dengan stroller bayi. Berjalan, sambil mendorong bayi yang baru lahir, akan memberi tubuh latihan yang luar biasa, terutama jika Bunda dapat menemukan rute yang sedikit menanjak.

Saat Bunda sudah lebih kuat, pertimbangkan untuk berhenti setiap 10 hingga 15 menit dan melakukan beberapa squat. Jika cuacanya bagus, Bunda bisa menggendong bayi sambil melakukan squat. 

4. Swiss Ball Bird Dog Holds

Latihan ini membantu stabilitas, postur, dan mengurangi nyeri punggung bawah, yang sangat umum terjadi setelah melahirkan. Bunda memerlukan birth ball untuk melakukan gerakan ini.

• Berbaringlah di atas bola, luruskan tubuh Bunda dengan telapak tangan menyentuh lantai dan jari kaki menyentuh tanah. 
• Lihat ke bawah lantai, angkat dan raih kaki kiri dan lengan kanan secara bersamaan. Tahan selama 1 hingga 2 detik. Lalu kembali ke posisi awal. 
• Ganti posisi tangan dan kaki. Lalu ulangi masing-masingnya sebanyak 10 kali.

5. Cat Claw in Tabletop

Cat claw in tabletop adalah salah satu gerakan yoga pemula untuk membantu menopang otot punggung, memperkuat inti, dan meningkatkan mobilitas di tulang belakang. Melakukan gerakan ini sebagai olahraga pasca persalinan bisa membantu mengurangi nyeri punggung, meningkatkan relaksasi, dan meningkatkan sirkulasi.

6. Swiss Ball Glute Bridge

Reilly mengatakan kalau latihan ini sangat bagus untuk dasar panggul dan stabilisasi inti. Ini bekerja di otot perut, glutes, paha depan, dan paha belakang. Bunda akan membutuhkan bola stabilitas atau bola latihan untuk melakukan gerakan ini.

7. Postpartum Planks

Postpartum planks adalah olahraga yang sangat baik untuk memperkuat otot-otot di tubuh bagian atas, dan membuat bagian bokong Bunda semakin kencang. Bunda dapat melakukan plank ini dalam beberapa minggu pertama setelah melahirkan, kalau Bunda  melahirkan normal tanpa komplikasi.

Jika perlu memodifikasi gerakan ini, Reilly mengatakan untuk memulai dengan berlutut sebelum melakukan plank standar penuh.

8. Side Plank Leg Lifts

Side Plank Leg Lifts adalah variasi dari plank biasa. Gerakan ini bisa Bunda lakukan setelah 6 sampai 8 minggu setelah persalinan. Gerakan ini membantu menguatkan otot bokong, obliques, dan bahu.

Aturan Olahraga yang Aman Setelah Melahirkan

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologist (ACOG), proses persalinan yang Bunda alami adalah pertimbangan utama untuk menentukan kapan waktu dan jenis olahraga yang tepat setelah melahirkan. Bila Bunda menjalani kehamilan dan persalinan yang sehat, proses pemulihannya mungkin akan cepat, sehingga Bunda bisa berolahraga saat sudah merasa siap. 

Olahraga Setelah Persalinan Normal

Untuk beberapa ibu, 2-3 minggu setelah melahirkan normal sudah bisa mulai berolahraga. Tidak apa-apa bila membutuhkan waktu lebih lama, karena setiap ibu menjalani proses pemulihan yang berbeda-beda.

Olahraga Setelah Persalinan Caesar

Khususnya bila Bunda menjalani persalinan caesar, atau mengalami komplikasi lain seperti diastasis recti atau robekan vagina yang parah, Bunda harus berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan batas waktu kapan yang aman untuk mulai berolahraga lagi. Sebaiknya, luangkan waktu untuk beristirahat, dan menyesuaikan diri dengan si kecil, sampai Bunda benar-benar pulih.

Bila Bunda sudah mulai berolahraga, usahakan tetap aktif melakukan aktivitas aerobik low-impact selama 20 sampai 30 menit sehari. Tambahkan 10 menit olahraga pasca persalinan sederhana yang membantu memperkuat otot perut, dan otot kaku, punggung, dan pinggang.

Jika waktu 20 menit terlalu berat, Bunda bisa melakukannya selama 10-15 menit, selama dua kali sehari. Misalnya, berjalan kaki selama 15 menit di pagi hari, diikuti dengan 10 menit yoga ringan atau olahraga perut di malam hari. Bunda bisa menambahkan waktu atau intensitasnya saat merasa sudah lebih kuat dan tubuh sudah lebih baik.

Berolahraga dan Menyusui

Artikel terkait: Bunda, Ini Cara Melakukan Pilates Setelah Melahirkan dan Manfaatnya

Manfaat Olahraga Setelah Melahirkan

Berolahraga adalah salah satu cara terbaik untuk memulihkan kondisi tubuh setelah melahirkan. Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan suasana hati, memperkuat dan mengencangkan otot, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Khususnya setelah melahirkan, olahraga memiliki manfaat berikut ini:

1. Memperkuat dan Mengencangkan Otot Perut

Selama kehamilan dan persalinan, otot perut mengalami peregangan yang luar biasa mengikuti ukuran janin. Dengan berolahraga, otot perut dapat kembali ke kondisi semula, seperti sebelum hamil.

2. Meningkatkan Energi

Berolahraga memang melelahkan, dan mungkin terkesan malah membuang energi. Jangan salah paham dulu, berolahraga justru dapat meningkatkan energi dan kebugaran tubuh selama masa pemulihan dan saat merawat si kecil.

3. Membantu Menurunkan Berat Badan

Olahraga membantu mengembalikkan berat badan semula sebelum hamil. Bila Bunda menjalankan olahraga dengan cara yang tepat dan konsisten, bukan tidak mungkin berat badan Bunda bisa kembali normal.

4. Menghilangkan Stres

Banyak penelitian mengungkapkan olahraga rutin membantu meredakan dan menghilangkan stres, terutama setelah persalinan. Berolahraga melepaskan hormon serotonin dan oksitosin yang membuat perasaan bahagia dan senang. Inilah mengapa setelah berolahraga, perasaan Bunda akan jauh lebih baik. Olahraga juga dapat mencegah baby blues dan postpartum depression (PPD).

Latihan aerobik intensitas ringan hingga sedang (seperti berjalan) selama periode postpartum juga memiliki kemampuan untuk memperbaiki gejala depresi ringan hingga sedang, menurut studi tahun 2017.