Loh, memangnya boleh, yah, melakukan olahraga lari selama hamil? Tenang, bagi ibu hamil yang menyukai olahraga lari, tips di bawah ini akan sangat bermanfaat.
Penting untuk digarisbawahi, saat hamil bukan berarti bumil tidak bisa melakukan olahraga, termasuk lari. Namun, olahraga saat hamil tentu saja perlu memerhatikan beberapa syarat dan ketentuan tertentu.
Yuk, langsung aja simak informasinya di bawah ini.
Olahraga Lari bagi Ibu Hamil
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan sedikitnya latihan aerobik intensitas sedang selama 150 menit dalam waktu seminggu bagi wanita hamil. Latihan intensitas sedang bisa mencakup berlari atau olahraga yang meningkatkan detak jantung dan membuat kita berkeringat.
Pada dasarnya, olahraga ketika hamil pun perlu dilakukan. Berikut ini adalah beberapa manfaat olahraga untuk ibu hamil.
- Mengurangi risiko diabetes gestasional atau diabetes selama masa kehamilan
- Mengurangi risiko preeklamsia (kondisi serius yang ditandai dengan tekanan darah tinggi)
- Mengendalikan berat badan lebih baik
- Memperkuat jantung dan pembuluh darah
- Mengurangi sakit punggung
- Mengurangi sembelit
Amankah Olahraga Lari Saat Hamil?
Olahraga tetap bisa dilakukan ketika hamil. Salah satu atlet lari, Kelly Collins, tetap memilih untuk berlari saat hamil karena sangat bermanfaat untuk kesehatan selama 9 bulan masa kehamilan.
Salah seorang dokter spesialis obstetri dan ginekologi, yang juga Direktur Layanan Perinatal di NYC Health + Hospitals Lincoln, Kecia Gaither, mengatakan juga bahwa olahraga lari tetap bisa dilakukan ibu hamil.
Akan tetapi, ada beberapa hal yang perlu ibu hamil perhatikan selama melakukan olahraga ini.
1. Memulai dengan Olahraga Lain yang Intensitasnya Lebih Rendah
Jika Bunda belum atau tidak terbiasa melakukan olahraga lari sebelumnya, Bunda perlu memilih olahraga yang berintensitas rendah, seperti berjalan santai, karena lari merupakan olahraga yang berintensitas tinggi.
Selain itu, saat Bunda melakukan suatu hal diluar kebiasaan bisa menimbulkan stres. Bahkan Bunda akan mengalami kelelahan, kehabisan nafas dan pusing. Kondisi tersebut dipicu oleh tekanan darah renda yang lebih tinggi, perubahan fisiologis normal yang dipicu kehamilan.
2. Memulainya dengan Bertahap
Namun jika Bunda ingin tetap mencoba berlari sebagai salah satu olahraga ketika masa kehamilan, Bunda bisa secara perlahan dan bertahap.
Bunda bisa memulai dengan melakukan pemanasan selama 5 sampai 10 menit dengan peregangan dan berjalan. Lalu mulailah berlari secara pelan-pelan selama 5 menit. Lakukanlah pendinginan dengan berjalan selama 5 sampai 10 menit.
3. Berkonsultasi dengan Dokter
Perhatikan juga kondisi kesehatan Bunda dan mintalah pendapat dokter untuk keamanan dan kesehatan Bunda beserta si kecil.
Tips Aman Melakukan Olahraga Lari ketika Hamil
Berikut ini adalah tips aman untuk Bunda yang ingin tetap melakukan olahraga lari selama masa kehamilan menurut laman kesehatan Hellosehat.
1. Banyak Minum Air Putih
Tubuh Bunda harus tetap terhidrasi dengan baik. Untuk itu, minumlah sebanyak yang Bunda perlukan sebelum berlari. Saat hamil segala asupan untuk tubuh akan bertambah 2x lipat, begitupun dengan cairan. Cukupi kebutuhan carian tubuh harian, jangan sampai Bunda mengalami dehidrasi.
2. Pilihkan Sepatu yang Berkualitas Baik
Sepatu lari yang berkualitas tinggi akan membantu menggerakan sendi dan ligamen yang mengendur serta mengurangi resiko cedera.
3. Gunakan Bra Khusus
Menggunakan sport bra dianjurkan juga untuk menyesuaikan dengan payudara Bunda selama hamil. Dengan memakai sport bra, Bunda bisa melakukankegiatan olahraga lari dengan nyaman.
4. Tambahkan Latihan Kekuatan Otot dalam Rutinitas Olahraga
Melatih kekuatan otot selama masa kehamilan dapat meningkatkan stabilitas otot, membangun daya tahannya serta mengurangi risiko cedera.
5. Mengenakan Pita Perut
Pita perut adalah pakaian fleksibel yang ditempatkan di bawah perut yang semakin besar. Pita perut berfungsi untuk menopang perut dan punggung bagian bawah. Berlari mengenakan pita perut dapat meringankan tekanan panggul, sehingga Bunda bisa berlari dengan lebih nyaman.
6. Memakai Sabuk Hamil
Sabuk hamil atau belly band didesain untuk menopang perut dan punggung bagian bawah ibu hamil. Fungsinya dan cara pemakaiannya mirip dengan pita perut, saat berlari menggunakan belly band akan meringankan tekanan pada panggul.
Resiko Berlari Ketika Hamil
Berikut ini adalah beberapa risiko yang perlu Bunda ketahui sebelum melakukan olahraga lari ketika hamil.
Ketika hamil pusat gravitasi tubuh Bunda akan berubah. Ukuran perut yang semakin besar menyebabkan perubahan tersebut dan itu biasanya mempengaruhi keseimbangan tubuh.
Jika Bunda terjatuh dengan posisi perut terlebih dahulu, ini akan berakibat fatal pada kondisi Bunda dan si kecil dalam kandungan. Bunda akan mengalami resiko solusio plasenta, kondisi dimana plasenta terlepas di dalam tubuh. Hal akan berakibat janin didalam kandungan kehilangan oksigen.
-
Cedera Akibat Sendi dan Ligamen Mengendur
Selama masa kehamilan, tubuh akan memproduksi hormon relaxin yang dapat menyebabkan persendian dan ligamen mengendur untuk persiapan persalinan. Akibatnya, risiko cedera karena mengendurnya sendi dan ligamen dapat terjadi.
Nah, jadi olahraga lari tetap aman dilakukan bagi ibu hamil dengan tips dan cara tertentu. Namun, pastikan kondisi Bunda dalam keadaan baik. Jangan terlalu dipaksakan ketika Bunda mengalami kelelahan ya. Stay healthy, Bunda!
Sumber Referensi : Kompas, Hellosehat
Baca juga:
Senam Hamil, Beda Trimester Beda Juga Gerakannya
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
