Protein memiliki peranan yang sangat penting bagi tubuh manusia. Di antaranya, membangun dan memperbaiki jaringan-jaringan tubuh yang rusak, membentuk antibodi, menguatkan tulang, mempercepat penyembuhan luka, memproses pembentukan enzim dan hormon, dan masih banyak lagi. Selain dari hewan, protein juga bisa didapat dari sumber protein nabati yang berasal dari tanaman.
Banyak yang mengira, sumber protein yang baik hanya berasal dari makanan yang mengandung hewan (hewani) saja. Padahal, peranan protein nabati (tumbuhan) juga tak kalah pentingnya. Berikut ini sumber protein nabati yang dibutuhkan tubuh Anda.
Yuk, Berkenalan dengan Sumber Protein Nabati, Apa Sajakah?
Jumlah Kebutuhan Protein Harian
Untuk mendapatkan nutrisi yang seimbang, Anda juga harus memerhatikan asupan protein harian. Ini dia jumlah asupan protein harian yang dianjurkan menyesuaikan dengan usia:
- Anak usia 1–3 tahun: 15–20 gram per hari
- Usia 4–12 tahun: 25–50 gram per hari
- Remaja 13–18 tahun: 65–75 gram per hari
- Dewasa dan lansia: 60–75 gram per hari
Porsi protein ini bisa didapatkan dari protein nabati atau hewani.
Dan, kini saatnya kita membahas jenis-jenis makanan yang mengandung protein nabati. Ini dia!
1. Wild rice
Wild rice atau padi liar mengandung protein sekitar 1,5 kali lebih banyak daripada varietas beras berbiji panjang lainnya, termasuk beras merah. Satu cangkir padi liar yang sudah dimasak mengandung 6,54 gram protein.
Selain protein, padi liar juga mengandung sejumlah serat, mangan, magnesium, tembaga, fosfor dan vitamin B. Tidak seperti nasi putih, beras liar tidak dikupas dari dedaknya dengan begitu kandungan serat, vitamin dan mineralnya lebih tinggi.
2. Roti Gandum
Dalam setiap dua potong roti gandum mengandung sekitar 8 gram protein, itu jumlah yang lebih banyak dari rata-rata roti biasa. Ini karena pada dasarnya biji-bijian dan kacang-kacangan yang tumbuh bertunas jumlah nutrisinya memang lebih tinggi, seperti serat, folat, vitamin C, vitamin E, dan kandungan beta-karoten.
Penelitian juga mengatakan, kandungan asam amino pada tumbuhan bertunas juga lebih tinggi. Salah satunya lisin, asam amino yang banyak terdapat pada tumbuhan bertunas dan berkecambah. Lisin membantu meningkatkan kualitas protein secara keseluruhan.
3. Sumber Protein Nabati dari gandum
Mengonsumsi oat atau gandum merupakan cara paling mudah untuk menambahkan kebutuhan protein harian. Bagi Anda yang menyukai oat pasti setuju jika salah satu sumber serat ini nikmat digabungkan dalam jenis menu makanan apa saja.
Dalam setiap setengah cangkir (120 ml) gandum kering mengandung sekitar 6 gram protein dan 4 gram serat. Porsi ini juga mengandung magnesium, seng, fosfor dan folat dalam jumlah yang baik.
Meskipun oat tidak dianggap sebagai protein lengkap, tapi jenis protein yang terkandung di dalamnya berkualitas lebih tinggi daripada biji-bijian seperti beras dan gandum.
4. Biji-bijian
Dua jenis biji-bijian yang kandungan proteinnya tinggi adalah quinoa dan biji chia.
Jumlah total protein pada secangkir quinoa yang sudah dimasak adalah 8,14 gram. Selain itu biji-bijian ini juga tinggi protein, serat, antioksidan, dan mineral. Quinoa nikmat ditambahkan dalam salad, burger, dan jenis makanan lain.
Sedangkan biji chia yang kering, setiap onsnya mengandung total protein 4,69 gram. Biji chia merupakan benih hitam kecil yang mengandung banyak protein, serat, zat besi, kalsium, selenium dan magnesium, serta asam lemak omega-3, antioksidan dan nutrisi lainnya. Anda bisa memasukkannya ke dalam pudding, smoothies, atau minuman segar lainnya.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan produk turunannya merupakan sumber protein yang bagus. Satu ons (28 gram) kacang mengandung sekitar 5-7 gram protein, tergantung pada varietas kacangnya. Selain protein, kacang-kacangan merupakan sumber serat, lemak sehat, dan antioksidan. Juga zat besi, kalsium, magnesium, selenium, fosfor, vitamin E, dan vitamin B tertentu.
Jenis kacang-kacangan yang tinggi protein adalah:
- Kacang almond: Total protein 5,94 gram per ons (panggang kering).
- Pistachios: Total protein 97 grams per ons (panggang kering).
- Kacang lentil: Total protein 17,86 gram per cangkir (direbus). Dalam satu cangkir lentil matang (240 ml) terkandung 18 gram protein. Jenis kacang-kacangan ini bisa digunakan dalam berbagai hidangan, mulai dari salad segar hingga sup. Lentil juga mengandung karbohidrat dan serat yang terbukti memberi makan bakteri baik di usus besar Anda, sehingga kesehatan usus tetap terjaga. Selain itu, lentil juga kaya akan folat, mangan, dan zat besi, serta mengandung sejumlah antioksidan dan senyawa untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, kelebihan berat badan dan beberapa jenis kanker.
- Kacang polong. Per cangkir (240 ml) kacang polong matang mengandung 9 gram protein, sedikit lebih banyak dari secangkir susu. Selain protein, secangkir kacang polong juga mencakup lebih dari 25% kebutuhan serat harian. Dalam kacang ini juga terkandung vitamin A, B, C, K, tiamin, folat, mangan, zat besi, magnesium, fosfor, seng, dan tembaga yang baik bagi tubuh Anda.
Pilihlah produk kacang yang tidak mengandung banyak minyak, campuran gula, dan garam yang berlebihan.
6. Sumber Protein Nabati dari Kedelai dan Turunannya
Kedelai merupakan sumber protein yang lengkap dan penyedia alami asam amino esensial untuk tubuh Anda. Berikut ini bahan makanan tinggi protein yang terbuat dari kedelai:
- Susu kedelai. Susu kedelai kaya akan vitamin dan mineral, dan bisa menjadi alternatif baik pengganti susu sapi. Tiap cangkir (240 ml) susu kedelai mengandung 7 gram protein, juga kalsium, vitamin D dan vitamin B12. Oh iya, vitamin B12 secara alami tidak dikandung dalam susu kedelai, tapi ditambahkan. Jadi, jika Anda membeli produk susu kedelai, cek kemasannya dan pilih yang mengandung vitamin B12.
- Edamame merupakan kedelai yang belum matang yang memiliki rasa yang manis alami. Anda bisa mengukus atau merebusnya sebelum dikonsumsi dan bisa dimakan sendiri atau ditambahkan ke dalam sup atau salad. Edamame juga kaya akan folat, vitamin K, dan serat.
- Tahu. Terbuat dari dadih kedelai yang proses pembuatannya mirip dengan pembuatan keju.
- Tempe. Dibuat dengan memasak kedelai dengan sedikit proses fermentasi dan dipres menjadi patty. Tempe mengandung probiotik, vitamin B, dan mineral seperti magnesium dan fosfor.
Tahu, tempe dan edamame mengandung zat besi, dan kalsium. Setiap per 3,5 ons (100 gram) mengandung 10-19gram protein.
7. Ragi Nutrisi
Mungkin Anda tak sadar jika ragi juga merupakan sumber protein nabati yang dibutuhkan tubuh. Nutritional yeast atau ragi nutrisi adalah strain ragi Saccharomyces cerevisiae yang dinonaktifkan. Sejenis jamur ini dijual secara komersial dalam bentuk bubuk kuning atau serpihan, dan biasa digunakan dalam pembuatan bir dan roti.
Ragi nutrisi juga bisa ditaburkan di atas hidangan pasta atau topping pada popcorn. Setiap ons (28 gram) ragi nutrisi mengandung 14gram protein dan 7gram serat, juga terdapat kandungan seng, magnesium, tembaga, mangan dan vitamin B terutama B12.
8. Sayur-mayur
Semua buah dan sayuran mengandung protein, tapi mungkin jumlahnya tidak banyak. Ada beberapa jenis sayur buah yang bisa Anda perhitungkan untuk mendapatkan protein cukup tinggi. Di antaranya brokoli, bayam, asparagus, artichoke, kentang, ubi jalar, dan kubis Brussel. Sayuran ini tiap cangkirnya rata-rata mengandung sekitar 4-5gram protein setelah dimasak. Misalnya saja:
- Brokoli: Total protein 4,28gram per 1 batang ukuran sedang (direbus). Makan batang brokoli untuk mendapatkan protein lebih.
- Asparagus: Total protein 4,32gram per cangkir (direbus)
- Jagung manis: Total protein 4,68 gram per 1 bonggol besar (mentah).
- Kentang: Total protein 4,55 gram per 1 buah ukuran sedang (dipanggang dengan kulit).
9. Sumber Protein Nabati dari Buah-buahan Paling Sedikit
Jumlah protein yang terdapat pada buah segar justru lebih rendah lagi dibandingkan dengan sayur-mayur. Dari antara sekian banyak buah, jenis buah ini yang mengandung protein paling banyak:
- Aprikot kering: Total protein sekitar 3,4gram per 200gram.
- Jambu: Satu buah jambu ukuran sedang mengandung 112 kalori dan 2,6gram protein.
- Kurma: Ssecangkir kurma mengandung 2,4 gr protein.
- Avokat: pada 1 buah avokat ukuran sedang terkandung 4,02gram protein.
- Nangka: secangkir nangka mengandung sekitar 1,7gram.
- Kismis: Per 100gram kismis mengandung 3gram protein.
- Jeruk: Per 100gram jeruk mengandung 1gram protein.
- Pisang: Per 100gram pisang terkandung 1,1gram protein.
- Selain buah-buahan di atas mulberry, blackberry, dan nektarin juga mengandung sekitar 2-4gram protein per cangkirnya.
Sekarang, Anda sudah tahu kebutuhan protein harian serta jumlah protein pada tiap sumber protein nabati. Yuk, penuhi kebutuhan protein harian Anda mulai sekarang!
Baca juga:
Nutrisi Hebat untuk Dukung Kesehatan Sekaligus Kecerdasan Anak
Panduan Pemberian MPASI Bayi Berdasarkan Saran Dokter Anak, Simak Bun!
7 Tips Membakar Kalori Dengan Mudah dan Menyenangkan
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
