Nyeri punggung bagian bawah yang dirasakan para wanita saat hamil itu normal. Kurangi saja rasa nyerinya dengan gerakan senam hamil untuk mengurangi nyeri punggung berikut ini.
8 Senam Hamil untuk Mengurangi Nyeri Punggung
Nyeri panggul selama kehamilan bisa disebabkan oleh banyak hal. Salah satunya menurut Verywell Fit adalah perubahan fisik dari minggu ke minggu.
Selain itu, menurut Dr. Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS, ahli terapi fisik yang berspesialisasi dalam kesehatan wanita, rehabilitasi dasar panggul, dan ortopedi di Femina Physical Therapy di Los Angeles, AS, bisa juga disebabkan oleh hormon relaxin membantu mengendurkan ligamen panggul dan melembutkan leher rahim (sebagai persiapan persalinan).
Artikel terkait: Ketahui 18 Cara Atasi Sakit Punggung saat Hamil Tiap Trimester
Anda bisa mengurangi rasa nyerinya dengan beberapa gerakan senam hamil untuk mengurangi nyeri punggung berikut ini seperti melansir Mayo Clinic:
1. Jenis Latihan Senam 1: Low Back Stretches
Low back stretches dapat membantu peregangan punggung ibu hamil bagian bawah, terutama di usia kehamilan trimestes ketiga. Selain itu, latihan ini juga manjur membantu meringankan sakit punggung.
Step by step gerakan:
- Bertumpulah pada tangan dan lutut dengan kepala sejajar dengan punggung.
- Tarik perut Anda ke belakang, bulatkan punggung Anda sedikit.
- Tahan selama beberapa detik, lalu rilekskan perut dan punggung –jaga agar punggung tetap rata.
- Jangan biarkan punggung Anda kendur. Kerjakan secara bertahap hingga 10 repetisi.
Pada posisi Bird Dog, tangan (di posisi sebaliknya dari kaki yang terangkat) diangkat lurus ke depan. [Foto: Unsplash)]
2. Jenis latihan senam 2: Bird Dog
Posisi awal senam ini sama seperti gerakan pertama senam low back stretches.
- Perlahan angkat dan rentangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang hingga keduanya sejajar dengan tulang belakang.
- Tahan selama 3-5 detik dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi hal yang sama pada lengan kiri dan kaki kanan. Gantilah latihan dengan lengan kiri dan kaki kanan Anda. Lakukan 10 repetisi.
3. Jenis latihan senam 3: Backward Stretch
Untuk meregangkan punggung, panggul, dan paha, cobalah peregangan ke arah belakang (backward stretch).
Step by step gerakan:
- Mulailah dengan bertumpulah pada tangan dan lutut Anda dan jaga agar lengan tetap lurus dan tangan tepat di bawah bahu.
- Meringkuklah ke belakang ke arah tumit sejauh yang nyaman untuk lutut Anda.
- Selipkan kepala ke arah lutut dan jaga agar lengan Anda terulur.
- Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan secara bertahap hingga 10 repetisi.
Artikel terkait: Bahayakah Pijat Punggung pada saat Hamil? Bun, Ini Ketentuannya
4. Jenis latihan senam 4: Backward Stretch with Fitness Ball
Bunda bisa melakukan latihan ini dengan bantuan bola fitnes atau bola kebugaran yang besar. Bedanya dengan gerakan latihan senam di atas sebagai berikut:
- Bagian bawah tubuh bertumpu pada lutut sedangkan tangan bertumpu di atas bola.
- Setelah itu meringkuklah ke belakang perlahan-lahan ke arah tumit sejauh lutut Anda merasa nyaman –dengan tangan tetap di atas bola mengikuti gerakan badan.
- Tahanlah selama beberapa detik, sebelum kembali ke posisi awal.
- Lakukan secara bertahap hingga 10 repetisi.
5. Jenis Latihan Senam 5: Standing Pelvic Tilt
Selanjutnya, cobalah memiringkan otot punggung bawah dengan posisi berdiri.
Step by step gerakan:
- Berdirilah tegak dengan punggung menempel ke dinding dan posisi kaki selebar bahu.
- Kemudian dorong sedikit kecil punggung Anda ke dinding.
- Tahanlah selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan ini secara bertahap hingga 10 repetisi.
6. Jenis Latihan Senam 6: Pelvic Tilt with Fitness Ball
Anda juga bisa melakukan gerakan memiringkan panggul menggunakan bola kebugaran.
Step by step gerakan:
- Duduklah di lantai dengan punggung bersandar pada bola kebugaran, telapak kaki rata di lantai dan lengan di samping pinggul.
- Kemudian, perlahan-lahan punggung Anda ke atas bola (bola sedikit menggelinding ke belakang).
- Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan secara bertahap hingga 10 repetisi.
Minta seseorang berdiri di dekat Anda untuk mencegah Anda kehilangan keseimbangan dan atau terjatuh.
Artikel Terkait: 7 Matras Yoga yang Bagus, Ini Tips Memilihnya
Seperti inilah contoh gerakan torso rotation.[Foto: Unsplash)]
7. Jenis Latihan Senam 7: Torso Rotation
Senam hamil untuk mengurangi nyeri punggung juga bisa dengan cara torso rotation, yaitu peregangkan otot khusus untuk bagian punggung dan tubuh bagian atas.
Step by step gerakan:
- Duduk di lantai dengan kaki disilang.
- Pegang kaki kanan dengan tangan kanan.
- Kemudian gerakkan tangan kiri ke belakang bokong sambil perlahan-lahan memiringkan tubuh ke bagian kiri.
- Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan pada sisi tubuh yang satunya lagi. Anda bisa mengulang gerakan ini sebanyak 10 repetisi di kedua sisi.
Jika Anda merasa tidak nyaman duduk di lantai, duduklah di atas tikar atau handuk.
8. Jenis Latihan Senam 8: Pelvic Tilt
Pada trimester pertama, Anda bisa melakukan sambil berbaring telentang. Sementara di trimester kedua dan ketiga, Anda bisa melakukannya sambil duduk atau berdiri.
Berbaring:
- Baringkan tubuh telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Buang napas dan kontraksikan otot perut, putar panggul ke atas.
- Tahan selama 3-5 detik dan rileks ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi.
Duduk:
Duduk di kursi dengan berat badan didistribusikan secara merata pada kaki di lantai.
Selanjutnya ikuti langkah yang sama pada posisi berbaring.
Berdiri:
- Berdirilah dengan kaki terbuka kira-kira selebar pinggul. Distribusikan berat badan secara merata pada kaki.
- Selanjutnya ikuti langkah yang sama pada posisi berbaring.
Artikel terkait: 8 Pereda Nyeri Punggung Alami yang Bisa Dicoba Di Rumah
Pertanyaan Popular Terkait Senam Hamil untuk Mengurangi Nyeri Punggung
Apa yang harus dilakukan bila nyeri punggung saat hamil?
Ada beberapa cara yang bisa ibu hamil lakukan ketika nyeri punggung saat hamil. Di antaranya:
- Mengompres punggung dengan es batu
- Memijat punggung, bisa meminta bantuan pasangan
- Membiasakan postur tubuh yang baik, seperti duduk/berjalan tegak alias tidak bungkuk.
- Rajin berolahraga untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang.
- Mengenakan pakaian yang nyaman (tidak kesempitan).
- Menghindari mengangkat benda yang terlalu berat.
- Tidur menyamping
- Ikut kelas terapi komplementer, seperti akupuntur dan kiropraktik.
Kenapa ibu hamil sakit tulang punggung belakang?
Umumnya ini disebabkan oleh perubahan hormon selama proses kehamilan, kenaikan berat badan, janin yang terus berkembang semakin besar, postur tubuh ibu, stres atau depresi, dan pembesaran rahim yang menyebabkan terpisahnya otot tulang rusuk dari tulang kemaluan.
Demikianlah penjelasan mengenai senam hamil untuk mengurangi nyeri punggung, Bunda. Semoga bermanfaat!
Sumber:
Pregnancy stretches
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy/sls-20076930#:
7 Prenatal Exercises to Ease Lower Backaches
https://www.verywellfit.com/prenatal-exercises-to-ease-your-lower-back-aches-5214719
Baca juga:
Wajib Catat, Bun! Tips Mengatasi Perubahan Psikologis Ibu selama Hamil
Jerawat di Perut saat Hamil Normal atau Tidak? Ini Penjelasan Dokter