3 Posisi Tidur yang Baik dan Nyaman Setelah Melahirkan
Posisi tidur yang baik setelah melahirkan dapat membantu memulihkan tubuh dan mengembalikan stamina.
Bagaimanakah posisi tidur yang baik setelah melahirkan normal dengan jahitan? Apakah ada perbedaan bagi ibu yang melahirkan secara normal dan caesar?
Bunda yang baru saja melahirkan tentu kondisinya berbeda dari biasanya. Tubuh yang lemas dan tenaga yang terkuras untuk melahirkan perlu dipulihkan. Apalagi jika Bunda melahirkan dengan operasi caesar, waktu pemulihannya akan lebih lama lagi
Istirahat dan tidur yang cukup dapat membantu mengembalikan stamina. Namun sayangnya, waktu tidur Bunda sering terganggu karena harus bangun di malam hari untuk menyusui si kecil.
Selain itu, setelah melahirkan, bagian tubuh tertentu akan terasa sakit dan tidak nyaman. Entah itu sekitar vagina, payudara, dan juga perut. Tentu saja kondisi ini juga akan mengganggu waktu istirahat Bunda.
Lantas, apa yang dapat Bunda lakukan agar bisa mendapatkan tidur yang berkualitas untuk mengembalikan stamina? Bagaimana cara meringankan rasa sakit agar tak mengganggu tidur? Jawabannya adalah dengan memperbaiki posisi tidur.
Artikel terkait: Perawatan Vagina Setelah Melahirkan
Daftar isi
Posisi Tidur yang Baik Setelah Melahirkan Normal, Maupun Operasi Caesar
Posisi tidur yang baik setelah melahirkan yaitu yang tidak meningkatkan tekanan dan tidak menimbulkan ketegangan otot. Hanya saja ada banyak posisi tidur yang nyaman untuk dilakukan. Jadi, sesuaikan dengan kemudahan dan kenyamanan Bunda saat mencobanya.
Beberapa posisi tidur setelah melahirkan baik normal maupun caesar yang bisa Bunda coba, antara lain:
1. Tidur Telentang
Posisi tidur yang paling nyaman selama beberapa hari atau satu minggu pertama setelah proses melahirkan adalah telentang. Dengan telentang, bagian perut, vagina, atau sayatan perut bekas operasi tidak mendapat tekanan lebih sehingga dapat mengurangi rasa nyeri.
Bunda bisa meletakkan bantal di bawah lutut jika perdarahan masih terjadi. Sayangnya posisi ini sedikit menyulitkan Bunda untuk bangun dari tempat tidur atau duduk. Apalagi jika Bunda melahirkan secara caesar, bagian perut akan mendapat tekanan.
Untuk menghindari adanya tekanan pada perut saat bangun atau duduk, ambil dulu bantal yang Bunda letakkan di bawah lutut. Kemudian, mundurkan tubuh sedikit ke belakang sambil mengganjal punggung bawah dengan bantal.
2. Tidur dengan Posisi Menyamping
Selain telentang, Bunda juga bisa tidur dengan posisi menyamping. Namun perlu diingat, usahakan posisi punggung dan bokong tetap lurus ya, Bunda. Jangan terlalu condong ke belakang karena bisa menekuk perut bagian depan. Bunda bisa mengganjal bantal di belakang tubuh untuk menahan punggung.
Ketika akan bangun, Bunda bisa menggunakan tangan sebagai bantalan kepala atau meletakkannya di depan dada. Dengan begitu, Bunda dapat bangun lebih mudah. Bunda juga bisa mengombinasikan posisi tidur menyamping dan telentang supaya tubuh tidak pegal dan tetap nyaman.
Artikel terkait: Olahraga setelah melahirkan, Ayo bergerak, Bun!
3. Posisi Tidur yang Baik Setelah Melahirkan: Gunakan Bantal yang Tinggi
Posisi yang nyaris seperti orang duduk ini bisa membuat Bunda tidur lebih baik dan pernapasan jadi lebih lancar. Bunda bisa menggunakan bantal yang ditumpuk tinggi untuk meningkatkan kenyamanan.
Bunda juga bisa mengganjal punggung bawah dengan bantal tipis supaya tidak pegal. Selain itu, tidur dengan posisi nyaris duduk ini akan memudahkan Bunda untuk bangun.
Posisi tidur ini sangat direkomendasikan bagi para ibu yang memiliki sleep apnea. Sleep apnea adalah gangguan tidur akibat pernapasan yang sering berhenti sejenak selama tidur. Kondisi ini sering kali menyebabkan seseorang merasa sangat lelah keesokan harinya ketika bangun tidur.
Hal yang Perlu Bunda Perhatikan Setelah Melahirkan
Kunci untuk mempercepat proses pemulihan tubuh setelah melahirkan adalah dengan istirahat yang cukup. Jadi, sebaiknya Bunda menggunakan waktu sebaik-baiknya untuk beristirahat.
Saat si kecil tidur, gunakan kesempatan itu untuk tidur juga. Minta Ayah bekerja sama membantu merawat dan menenangkan bayi supaya Bunda bisa beristirahat.
Jika memang diperlukan, Bunda bisa menyewa pengasuh bayi atau minta tolong anggota keluarga yang lain untuk membantu merawat bayi agar Bunda tidak terlalu kelelahan.
Selain itu, jangan lupa untuk selalu mengonsumsi makanan bernutrisi demi memulihkan stamina tubuh. Segera periksa ke dokter jika Bunda mengalami kesulitan tidur yang tak kunjung membaik.
Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Setelah Melahirkan
Tidur berkualitas sangat penting untuk gaya hidup sehat, terlebih lagi saat Anda hamil atau pasca persalinan! Sayangnya, hal ini sulit didapat, khususnya saat Bunda masih di masa penyembuhan usai persalinan.
Sebagian besar ibu mengalami gangguan tidur selama kehamilan atau pascapersalinan. Untuk itu, tips berikut dapat membantu Anda beristirahat sebanyak yang Bunda bisa, sebagaimana direkomendasikan laman Kytebaby.
Posisi Tidur Terbaik Ibu setelah Melahirkan Adalah Telentang
Posisi optimal untuk tidur selama pascapersalinan adalah telentang. Tempatkan bantal di bawah kaki Anda untuk menopang punggung bawah Anda, satu di bawah paha dan satu di bawah kaki/kaki bagian bawah!
Posisikan Tubuh Bunda dengan Nyaman
Cobalah untuk merilekskan badan saat tidur dan pastikan tubuh Anda sejajar dengan baik dapat membuat Anda tetap nyaman. Jaga kenyamanan dan redakan stres adalah salah satu cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda saat hamil maupun pascapersalinan. Tubuh Anda mengalami banyak perubahan dan berpotensi mengalami trauma selama persalinan/persalinan.
Kurangi Pembengkakan
Mengurangi pembengkakan pascapersalinan yang mungkin Bunda alami dapat sangat meningkatkan kenyamanan Anda saat tidur dan menjadikan Bunda mempunyai kualitas tidur yang lebih baik! Beberapa cara untuk mengatasi pembengkakan termasuk:
- Hindari berdiri terlalu lama
- Perhatikan asupan natrium Anda
- Minum banyak cairan
- Istirahat dengan kaki ditinggikan
- Minimalkan waktu di luar ruangan jika cuaca panas.
Ciptakan Lingkungan Kamar Tidur yang Ideal
Mendapatkan kualitas tidur yang baik bisa dengan sesederhana menciptakan lingkungan tidur yang ideal.
Lingkungan tidur yang ideal menurut National Sleep Foundation adalah suhu kamar yang sejuk. Suhu kamar yang ideal untuk tidur adalah antara 16 hingga 20 derajat Celcius, pencahayaan yang minim atau gelap (gunakan tirai gelap), dan bisa dengan menggunakan white noise.
Agendakan Tidur Harian yang Cukup
Merawat bayi dan menjadi orang tua memang tantangan tersendiri. Namun, penting kiranya untuk mengagendakan rutinitas tidur harian yang cukup.
Salah satu hal terpenting adalah tidur pada waktu yang teratur, idealnya sekitar pukul 10 malam dan usahakan untuk tidur selama 7-8 jam per harinya.
Hindari Konsumsi Makanan yang Membuat Mulas & Kafein
Jika Bunda mengalami kesulitan tidur, pastikan untuk menghindari makanan yang dapat menyebabkan mulas saat makan malam (seperti makanan pedas, makanan merah, dll) dan hindari kafein setelah jam 2 siang, karena dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur di malam harinya.
Jika Bisa, Cobalah Ikut Si Kecil Tidur Siang
Ini mungkin tidak dapat dilakukan jika Anda bekerja di kantor. Namun, istirahat dan tidur siang dapat membantu jika Anda mengalami gangguan tidur di malam hari.
Jangan Takut dengan Sinar Matahari
Manusia diprogram untuk berada di luar ruangan saat matahari bersinar dan di rumah di malam hari. Inilah sebabnya mengapa melatonin diproduksi selama jam-jam gelap dan berhenti saat terpapar sinar matahari. Ketika orang terkena sinar matahari atau cahaya buatan yang sangat terang di pagi hari, produksi melatonin nokturnal mereka terjadi lebih cepat, dan mereka lebih mudah tidur di malam hari.
Prekursor melatonin, serotonin, juga dipengaruhi oleh paparan sinar matahari. Biasanya diproduksi pada siang hari, serotonin hanya diubah menjadi melatonin dalam kegelapan. Jadi, semakin banyak sinar matahari yang Anda dapatkan, semakin banyak serotonin yang diproduksi, dan semakin banyak melatonin yang Anda hasilkan untuk tidur malam yang lebih baik!
Atasi Insomnia Pasca Melahirkan dengan Baik
Salah satu hal penting untuk meningkatkan kualitas tidur Bunda adalah mengatasi postpartum insomnia yang mungkin Anda derita. Inilah yang perlu diketahui orang tua baru tentang insomnia pascapersalinan, termasuk apa yang menyebabkan insomnia setelah melahirkan dan bagaimana mengelola gejala Anda.
Insomnia juga bisa terjadi setelah bayi lahir. Kembali tidur lagi setelah terbangun oleh bayi Anda di malam hari bisa jadi sulit bagi beberapa orang tua baru. Dalam beberapa kasus, insomnia dapat terus bertahan bahkan setelah bayi Anda tidur nyenyak sepanjang malam. Hal ini tentu sangat menurunkan kualitas kesehatan Bunda.
Apa penyebab insomnia pascapersalinan?
Tidur yang buruk terkait erat dengan perubahan dalam rutinitas dan dalam tubuh Anda — keduanya terjadi selama periode pascapersalinan.
Kemungkinan penyebab insomnia setelah melahirkan dapat meliputi:
- Perasaan tertekan
- Belum bisa beraadaptasi dengan jadwal bayi baru lahir
- Perubahan hormon yang memengaruhi ritme sirkadian ibu baru
- Perubahan fisik pascamelahirkan, seperti pembengkakan payudara atau keringat malam
- Depresi pascapersalinan (PPD) atau kecemasan pascapersalinan
- Perubahan pada rutinitas tidur bayi Anda, seperti tumbuh gigi atau regresi
- Kehidupan umum berubah saat Anda menyesuaikan diri dengan menjadi orang tua
Jika Anda lelah dan kurang tidur karena insomnia setelah melahirkan, cobalah strategi yang direkomendasikan laman What to Expect berikut ini:
Pertimbangkan kebiasaan makan Anda. Hindari kafein dan cokelat, yang keduanya dapat membuat Anda tetap terjaga, terutama jika Anda memanjakan diri di sore atau malam hari. Makan besar sebelum tidur mungkin memiliki efek yang sama.
Setelah dokter Anda memberi Anda izin untuk berolahraga, kembalilah ke rutinitas latihan. Olahraga dapat membantu Anda menghilangkan stres dan bahkan menangkal depresi pascamelahirkan, dan meningkatkan detak jantung Anda di siang hari mungkin membuat tidur lebih mudah didapat di malam hari.
Susun rutinitas yang baik saat akan tidur. Redupkan lampu, kenakan piyama yang nyaman, dengarkan musik lembut, meditasi, baca buku, coba yoga restoratif dan hindari layar beberapa jam sebelum tidur.
Setelah Anda pergi tidur, jaga agar kamar tidur Anda tetap gelap dan sunyi (mesin suara adalah investasi yang baik untuk Anda dan bayi).
Jauhkan ponsel dan perangkat lain dari tempat tidur Anda, karena cahaya dapat mengganggu ritme sirkadian dan membuat tidur lebih sulit.
Saat si kecil bangun di malam hari — baik untuk menyusu, mengganti popok, atau menenangkan diri — lakukan yang terbaik dan sigap. Susui si kecil, lalu segera taruh dia kembali ke tempat tidur. Jaga agar ruangan tetap tenang dan gelap untuk mencegahnya terbangun.
Gangguan tidur sering menjadi bagian yang cukup memusingkan saat menjadi orang tua baru. Ketika gangguan tidur ini menjadi kronis dan insomnia membuat Anda tidak mendapatkan istirahat yang cukup, tentu penting untuk mencari bantuan.
Jika insomnia berlanjut selama lebih dari sebulan, bicarakan dengan dokter. Dia mungkin menyarankan Anda berkonsultasi dengan psikolog untuk membantu mengatasi masalah yang mengganggu.
Dokter mungkin juga akan merekomendasikan resep obat yang disarankan untuk membantu Anda tidur dengan lebih lelap. Jika Anda sedang menyusui, pastikan obat yang diresepkan aman untuk ibu menyusui. Beberapa dokter menyarankan untuk tidak menggunakan melatonin saat menyusui.
Demikian hal-hal terkait posisi tidur setelah melahirkan normal, cara mengatasi susah tidur, sampai dengan tips meningkatkan kualitas tidur untuk Bunda. Semoga Bunda sehat selalu dan semoga informasi ini bermanfaat.
***
Artikel telah diupdate oleh: Kalamula Sachi
10 Ways To Improve Sleep During Pregnancy And Postpartum
kytebaby.com/blogs/news/10-ways-to-improve-sleep-during-pregnancy-and-postpartum
Postpartum Insomnia