13 Olahraga untuk Ibu Menyusui yang Bisa Dilakukan Bersama Bayi

Olahraga untuk ibu menyusui rasanya tepat dilakukan agar kembali beraktivitas normal dan aktif kembali seperti sedia kala. Beberapa ibu menyusui memutuskan untuk berolahraga untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Bahkan, tak sedikit dari ibu menyusui yang mengaku ingin menurunkan berat badan sehingga memilih untuk olahraga.

Meski demikian, apakah olahraga yang tepat dan boleh dilakukan untuk ibu menyusui? Simak penjelasan di bawah ini!

Artikel Terkait: 8 Gerakan Olahraga Setelah Melahirkan yang Aman, Bunda Wajib Coba!

Apakah Ibu Menyusui Boleh Melakukan Olahraga?

Olahraga untuk ibu menyusui sangat boleh dilakukan dan tergolong aman. Dengan catatan, jika melahirkan tanpa komplikasi, Bunda mungkin bisa mulai berolahraga dalam beberapa hari. Namun, jika menjalani episiotomi atau operasi caesar, Bunda harus menunggu sampai tubuh sembuh.

Jika masih merasa sakit setelah melahirkan bayi, mengalami pendarahan hebat, atau mengalami infeksi payudara, jangan mulai berolahraga. Sebelum memulai program latihan pascapersalinan, Bunda harus selalu berbicara dengan dokter atau tenaga kesehatan. Dokter akan memberi tahu kapan waktu yang aman untuk mulai berolahraga berdasarkan keadaan khusus.

Sementara itu, olahraga untuk ibu menyusui tidak memengaruhi produksi ASI. Bunda dapat bebas mengeluarkan keringat sepuasnya tanpa takut olahraga akan memengaruhi suplai ASI. Akan tetapi, para ahli dari American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menganjurkan agar ibu menyusui tetap terhidrasi dengan minum cukup air sebelum dan sesudah berolahraga.

Olahraga yang Bisa Dilakukan Ibu Menyusui 

Ada banyak olahraga untuk ibu menyusui. Beberapa olahraga ringan yang aman dan cocok untuk ibu menyusui, di antaranya adalah:

1. Jalan Kaki

Beberapa bulan pertama setelah melahirkan adalah waktu yang tepat untuk menguji coba jalan kaki sambil membawa bayi di kereta dorong. Berjalan sambil mendorong bayi yang baru lahir akan memberi tubuh latihan yang luar biasa.

Awalnya, lakukan jalan kaki saat pagi atau sore hari di sekitar lingkungan rumah. Jangan memaksa jika area bekas jahitan persalinan masih terasa sakit. 

Akan tetapi, saat Bunda menjadi lebih kuat, pertimbangkan untuk berhenti setiap 10 hingga 15 menit dan melakukan beberapa squat. Jika cuacanya bagus, keluarkan bayi dari kereta dorong dan pegang di depan Anda sambil berjongkok. Perlawanan ekstra akan benar-benar memberi dorongan pada punggung, dan si kecil akan menyukai waktu tatap muka.

Selain itu, jika Bunda sudah jauh lebih baik, sesekali coba lakukan hiking atau jalan kaki dengan rute ekstrem seperti mendaki bukit.

2. Pernapasan Diafragma

Pernapasan diafragma atau dalam adalah latihan yang dapat dimulai dalam beberapa hari pertama setelah melahirkan. Mengambil beberapa menit setiap hari untuk fokus pada napas dapat membantu Anda rileks dan mengurangi stres. Ini juga dapat meningkatkan stabilitas inti dan memperlambat laju pernapasan. 

Bunda dapat melakukan latihan pernapasan ini sambil duduk atau berbaring. Caranya: 

• Berbaringlah di lantai di atas matras yoga.
• Rilekskan tubuh, fokuskan untuk melepaskan ketegangan dari jari-jari kaki ke bagian atas kepala.
• Letakkan satu tangan di dada dan satu lagi di perut.
• Ambil napas dalam-dalam melalui hidung. Ini akan memperluas perut, tetapi dada harus tetap relatif tidak bergerak. Tarik napas selama 2 hingga 3 detik.
• Buang napas perlahan sambil menjaga satu dan di dada dan satu di perut.
• Ulangi beberapa kali selama 2 hingga 3 menit.

3. Menggendong Bayi

Siapa sangka, menggendong bayi adalah olahraga murah meriah yang dapat dilakukan para ibu menyusui kapan saja. Menggendong bayi dapat membantu mereka mencapai tujuan olahraga dan mengurangi berat badan yang diinginkan. Bayi bertindak seperti rompi berat, menambah berat badan dan membantu membakar kalori dan lemak sepanjang hari.

4. Pilates

Pilates adalah cara yang bagus untuk kembali berolahraga, dan mulai mengatasi beberapa masalah bagi ibu menyusui. Pilates memberikan banyak manfaat bagi ibu pascamelahirkan, seperti:

• Meningkatkan kekuatan inti dan membantu mengurangi pemisahan perut (diastasis recti)
• Menguatkan postur tubuh
• Meningkatkan kekuatan dan kebugaran tubuh secara umum
• Meningkatkan kekuatan dasar panggul.

5. Yoga Pasca Melahirkan

Yoga pascapersalinan adalah latihan yoga intensitas rendah yang dimodifikasi. Jenis yoga ini dirancang untuk membantu tubuh Bunda pulih. Yoga pascapersalinan menawarkan manfaat paling banyak selama tiga bulan pertama setelah melahirkan.

Misalnya, yoga pasca melahirkan telah terbukti mengurangi risiko depresi setelah melahirkan. Yoga dapat membantu menyeimbangkan energi, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi stres dan kecemasan.

Yoga pascapersalinan juga dapat menawarkan manfaat berikut:

• Peningkatan ketenangan
• Kecemasan dan depresi berkurang
• Mengurangi iritabilitas dan kemarahan
• Energi meningkat
• Darah rendah
• Mengurangi ketegangan otot
• Relaksasi melalui meditasi.

Ada beberapa gerakan yoga yang mungkin sosok untuk ibu menyusui. Peregangan cat-cow atau Cat-Cow stretch adalah gerakan yoga pemula yang membantu menopang otot punggung, memperkuat inti, dan meningkatkan mobilitas di tulang belakang. Menyertakan gerakan ini dalam latihan pascapersalinan dapat membantu mengurangi nyeri punggung, meningkatkan relaksasi, dan meningkatkan sirkulasi. Caranya: 

• Merangkak di lantai. Jaga agar punggung tetap rata, tulang belakang netral, dan pandangan menatap lantai. Pergelangan tangan Anda akan berada tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
• Tarik napas dan ambil napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas, putar tulang belakang Anda ke arah langit-langit. Kepala dan tulang ekor akan bergerak lebih dekat satu sama lain.
• Tahan dalam posisi kucing selama 1 hingga 2 detik. Kemudian, tarik napas, lengkungkan punggung, dan angkat tulang ekor dan kepala ke arah langit saat Anda merilekskan perut ke lantai untuk pindah ke posisi sapi.
• Lakukan ini terus menerus selama sekitar 60 detik.

Bisa juga yoga sambil menggunakan bantuan gym ball. Misalnya gerakan Swiss ball bird dog holds yang membantu stabilitas, postur, dan mengurangi nyeri punggung bawah yang sangat umum terjadi setelah melahirkan. Ada pula gerakan Swiss ball glute bridge yang sangat bagus untuk dasar panggul dan stabilisasi inti. Ini bekerja otot perut, glutes, paha depan, dan paha belakang.

6. Barre

Olahraga barre belakangan banyak diminati para ibu pasca melahirkan. Olahraga ini adalah gabungan dari gerakan balet, pilates dan yoga. Barre fokus pada peningkatan kekuatan inti fungsional, meningkatkan postur dan keseimbangan.

Olahraga ini menampilkan latihan yang efektif, berintensitas rendah, dan berenergi tinggi yang membantu mempersiapkan tubuh untuk pascapersalinan dan membimbing menuju ibu menyusui yang sehat dan bugar, dan membantu mendukung pemulihan pasca persalinan.

Barre umumnya dapat dilakukan para ibu hamil dan ibu menyusui pada 2-3 bulan setelah melahirkan 

7. Renang

Berenang adalah bentuk olahraga low-impact. Olahraga ini dinilai sebagai cara yang tepat untuk mengencangkan otot-otot yang mengendur akibat hamil dan melahirkan. 

Berenang sangat efektif dalam melatih jantung dan paru-paru tanpa memberi terlalu banyak tekanan pada persendian. Untuk ibu pascamelahirkan, berenang atau kelas aerobik air efektif dalam meningkatkan tonus otot. Selain itu renang bertindak memberikan latihan ringan yang tidak akan membuat tubuh terlalu tegang setelah melahirkan.

8. Bersepeda

Bersepeda adalah cara yang tepat untuk menurunkan berat badan. Selain itu, bersepeda juga dapat menghilangkan stres. Lakukan bersepeda dengan jarak dekat seperti di lingkungan sekitar rumah atau gunakan sepeda statis. Jika Bunda merasa sudah kuat, cobalah bersepeda dengan jarak cukup jauh.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih sepenuhnya untuk kembali bersepeda bervariasi antara individu. Akan tetapi, dokter biasanya akan memberikan persetujuan antara 8-12 minggu setelah melahirkan. Jika Anda menjalani operasi caesar, kemungkinan akan sedikit lebih lama sebelum siap untuk mulai bersepeda lagi.

9. Senam Kegels

Latihan dasar panggul atau senam Kegel juga dapat dijadikan olahraga untuk ibu menyusu. Jika Anda mengikuti instruksi dokter selama kehamilan, kemungkinan besar tubuh sudah tahu cara melakukan Kegel. Melanjutkan latihan ini selama periode postpartum dapat membantu memperkuat otot-otot dasar panggul.

Namun, jika belum pernah melakukan senam Kegel, alangkah baiknya untuk mencari tahu dari pelatih olahraga pribadi. Cara melakukan senam Kegel, yaitu:

• Kencangkan otot dasar panggul yang digunakan untuk menghentikan aliran buang air kecil.
• Tahan selama 10 detik.
• Ulangi sepanjang hari.

Artikel Terkait: Senam Kegel: Penjelasan, Manfaat, dan Cara Melakukannya

10. Plank

Plank standar adalah latihan tubuh total yang sangat baik yang melatih inti, memperkuat otot-otot di tubuh bagian atas, dan membentuk bokong yang bagus. Anda dapat melakukan plank standar dalam beberapa minggu pertama setelah melahirkan, asalkan Anda melahirkan normal tanpa komplikasi.

• Jika perlu memodifikasi gerakan ini, mulailah dengan berlutut sebelum melakukan plank standar penuh.
• Berbaring tengkurap dengan lengan di lantai dan siku di bawah bahu. Kaki akan tertekuk dengan jari-jari kaki di lantai.
• Libatkan bokong dan inti perut dan bangkitlah dengan jari-jari kaki sehingga hanya lengan dan jari kaki yang menyentuh lantai. Tubuh harus berada beberapa inci dari lantai dalam garis lurus.
• Kontraksikan otot perut bagian dalam, tarik pusar ke tulang belakang, dan kencangkan bokong dan tubuh bagian atas. Bernapaslah secara normal dan tahan selama 30 detik.
• Ulangi 1 sampai 2 kali. Saat Anda menjadi lebih kuat, tingkatkan waktu penahanan.

Selain plank standar, coba lakukan side plank atau plank samping.

• Berbaring tengkurap dengan lengan di lantai dan siku di bawah bahu. Kaki akan tertekuk dengan jari-jari kaki di lantai.
• Tumpu dengan satu lengan dan berbelok ke samping.
• Angkat tubuh dari lantai untuk masuk ke posisi papan samping.
• Angkat kaki bagian atas dan tahan di udara selama 20 hingga 30 detik atau lakukan gerakan mengangkat kaki berulang kali hingga waktunya habis.
• Lakukan 1 hingga 2 set di setiap sisi.

11. Squat

Squat dapat menawarkan banyak manfaat bagi Bunda dan calon bayi selama kehamilan, persalinan, dan setelah melahirkan. Berjongkok selama persalinan dan melahirkan dapat membantu membuka panggul, membantu bayi turun. Inilah sebabnya mengapa jongkok adalah latihan yang penting untuk dilakukan selama kehamilan.

Squat dengan mengangkat lengan melatih seluruh tubuh, termasuk kaki, pinggul, bokong, inti perut, dan lengan. Anda tidak hanya meningkatkan kekuatan dan kelenturan pinggul, tetapi latihan setelah melahirkan dengan bayi ini adalah cara yang bagus untuk menjalin ikatan sambil menjaga si Kecil tetap terhibur.

Tunggu setidaknya 6 minggu sebelum memulai latihan seperti lari, sit-up, atau squat jump, kecuali jika penyedia layanan kesehatan mengatakan bahwa Anda dapat memulainya lebih awal. Sebelum mulai melakukan sit-up, atau squat jump, periksa apakah otot perut terpisah (diastasis recti).

12. Sit-up

Sit-up adalah latihan multi-otot. Ini berarti mereka membakar kalori bahkan saat istirahat. Dengan membantu membangun otot, sit-up akan membantu membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang. Selain itu, otot inti yang kuat dapat membantu memperbaiki postur. Postur tubuh yang baik dapat meningkatkan penampilan tanpa penurunan berat badan.

Untuk melakukan sit-up yang benar:

• Berbaring terlentang.
• Tekuk kaki dan letakkan kaki dengan kuat di tanah untuk menstabilkan tubuh bagian bawah.
• Silangkan tangan ke bahu yang berlawanan atau letakkan di belakang telinga, tanpa menarik leher.
• Lekukan tubuh bagian atas sampai ke lutut. Buang napas saat mengangkat.
• Perlahan, turunkan diri, kembali ke titik awal. Tarik napas saat Anda menurunkan. 

13. Push-up

Push-up menjaga kesehatan sendi, membentuk dan memperkuat otot tubuh, serta meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah. Push-up juga baik untuk ibu menyusui yang ingin mengembalikan bentuk tubuh seperti semula.

• Mulailah dengan posisi tangan dan lutut dengan pandangan ke lantai.
• Letakkan tangan di tanah di kedua sisi bahu. Lutut harus berada pada jarak yang nyaman.
• Tarik napas saat perlahan menurunkan siku untuk membawa dada ke lantai. Pastikan otot inti tetap berkontraksi.
• Berhentilah sejenak dalam posisi diturunkan, biarkan dagu mungkin sedikit menyentuh tanah.
• Buang napas saat mendorong dari tanah ke posisi awal.

14. Cardio Dance

Cardio dance merupakan salah satu olahraga yang saat ini banyak digemari berbagai kalangan usia. Olahraga ini mampu meningkatkan energi yang dapat menyebabkan peningkatan enzim sehingga membantu membakar lemak dan karbohidrat, dan juga membantu mengatur berat badan.

15. Latihan Beban

Latihan beban, dimulai dengan beban ringan dan ditingkatkan intensitasnya. Manfaat latihan beban termasuk membangun kekuatan fisik, menurunkan berat badan setelah melahirkan, dan meningkatkan kesejahteraan mental. Penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat mengurangi stres dan membantu mengatasi depresi.

Gunakan barbel berukuran kecil sebagai alat pemberat. Jika Bunda belum sepenuhnya kuat, alangkah baiknya untuk melakukan latihan beban dengan instruksi pelatih olahraga pribadi. 

Manfaat Olahraga untuk Ibu Menyusui

Sangat banyak manfaat olahraga yang dilakukan ibu menyusui, di antaranya sebagai berikut.

Lebih banyak Energi

Menjadi ibu baru bisa melelahkan, dan olahraga membantu membangun simpanan energi saat Anda menyusui hingga larut malam.

Suasana Hati yang Membaik

Menurut  Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit atau Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mendapatkan cukup olahraga setelah melahirkan dapat membantu mencegah depresi pascamelahirkan. Hal ini terbukti pada 1 dari 9 ibu menyusui. 

Olahraga merangsang pelepasan endorfin, hormon perasaan baik yang membantu mengusir baby blues, meningkatkan mood, dan membuat merasa bahagia.

Penurunan Berat Badan

Ibu menyusui sudah membakar antara 300 dan 500 kalori saat melakukan aktivitas sehari-hari. Coba kombinasikan itu dengan olahraga untuk mendapatkan berat badan ideal.

Ikatan Bayi

Olahraga meningkatkan suasana hati Bunda, yang dikombinasikan dengan menyusui memperkuat potensi ikatan ibu dengan bayi.

Meningkatkan Kekuatan Tubuh

Ada banyak manfaat untuk berolahraga. Ini baik untuk sirkulasi, otot, kekuatan, dan bahkan suasana hati. Olahraga mampu meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Selain itu juga dapat meningkatkan otot tanpa lemak dan membuat tetap bugar.

Meningkatkan Kualitas Tidur

Olahraga dapat menyebabkan tidur malam yang lebih baik.

Meningkatkan Produksi dan Kualitas ASI

Latihan juga dapat meningkatkan tingkat prolaktin tubuh, hormon yang bertanggung jawab untuk kesehatan payudara. Hal ini berkaitan juga dengan produksi dan kualitas ASI.

Makanan untuk Ibu Menyusui Saat Olahraga

Dikutip dari laman The Bump, seorang ahli gizi yang berbasis di New York City, ahli diet terdaftar dan pelatih pribadi, Mary Jane Detroyer, MS, RD, CDN menyarankan cara tercepat menurunkan berat badan saat menyusui adalah jangan hitung kalori. Alih-alih makan lebih sedikit yang kemungkinan akan memengaruhi suplai ASI, pilih makanan lebih sehat dan bergizi, serta sedikit lebih besar dari biasanya. 

“Tambahkan satu atau dua ons protein ekstra saat makan, secangkir pati, dan seperempat cangkir sayuran, itu saja yang Anda butuhkan,” katanya.

Artikel Terkait: 20 Makanan yang Baik untuk Ibu Menyusui, Bikin ASI Lancar dan Bayi Sehat

Adapun beberapa makanan yang dibutuhkan ibu menyusui saat berolahraga adalah:

Protein

Protein tanpa lemak dari daging, ikan dan kacang-kacangan untuk membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.

Lemak

Diet tidak memengaruhi berapa banyak lemak yang berakhir di ASI, tetapi itu memengaruhi jenisnya. Minyak zaitun, keju, telur, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian membantu memberikan keseimbangan yang baik antara asam lemak tak jenuh tunggal dan omega-3, yang penting untuk perkembangan otak bayi.

Vitamin dan mineral

Buah-buahan, sayuran dan biji-bijian untuk mineral dan vitamin. Tambahkan susu sebagai sumber kalsium yang baik untuk kekuatan tulang dan sendi. Pilihlah buah dan sayur seperti pisang, jeruk, tomat, buah bit, bayam, kangkung, brokoli, daun bawang dan kentang yang kaya akan asam folat.

Karbohidrat 

Karbohidrat memberikan energi untuk membantu tubuh memproduksi ASI. Pilihan yang baik termasuk labu, kacang-kacangan, kentang, pasta, dan nasi.

Air

ASI mengandung sekitar 90 persen air, tetapi Anda tidak perlu meminum air terus-menerus agar tetap terhidrasi. Minum lebih banyak tidak akan menghasilkan ASI berlebih. Dapatkan asupan cairan yang banyak dari buah-buahan. 

Minumlah saat haus dan perhatikan warna urine. Jika gelap, Anda perlu mengambil lebih banyak cairan.

Perlu dicatat, susui bayi tepat sebelum berolahraga untuk menghindari perasaan tidak nyaman seperti bengkak atau penuh selama berolahraga. Setelah berolahraga, kadar asam laktat dalam ASI dapat berubah sementara yang dapat mengubah rasa ASI, tetapi tidak akan memengaruhi nutrisinya.

Olahraga dengan diet seimbang adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Aktivitas fisik ringan hingga sedang aman dan bermanfaat bagi ibu menyusui, selain itu tidak mempengaruhi jumlah, rasa, atau komposisi ASI.

Jika Anda menyusui, berat badan bayi harus bertambah secara bertahap dan menyusu secara normal sebelum memulai program olahraga. Jika Bunda khawatir setelah kembali berolahraga, lacak berat badan bayi dan produksi ASI. Pastikan bayi memiliki jumlah popok basah yang normal setiap hari.

Itulah beberapa hal yang perlu dicatat sebelum Bunda memutuskan untuk melakukan olahraga untuk ibu menyusui. Semoga informasi tersebut bermanfaat ya, Bun!

***

Baca Juga:

8 Gerakan Olahraga Setelah Melahirkan yang Aman, Bunda Wajib Coba!

10 Pantangan Ibu Melahirkan Sebelum 40 Hari, Jangan Lakukan Bunda!

7 Jenis olahraga sebaiknya dihindari saat hamil, ini bahayanya bagi janin