Ketahui Makanan yang Harus Dihindari Ibu Menyusui dan Menu Sehat untuk Tingkatkan Kualitas ASI

Apa saja makanan yang harus dihindari ibu menyusui? Peneliti Sosial Demografi di Pusat Penelitian Kependudukan Lembaga Ilmu Pengetahuan Indonesia (LIPI) Angga Sisca Rahadian mengungkapkan, bayi dan ibu hamil menjadi kelompok rentan yang bisa tertular penyakit baru seperti yang merebak saat ini. Menyusui dengan tenang dan mengetahui nutrisi pada ibu menyusui menjadi langkah mutlak agar fase ini berjalan lancar.

Manfaat ASI untuk Daya Tahan Tubuh Bayi

Terdapat segudang manfaat yang bisa didapat dari menyusui yang berlaku untuk ibu dan bayi, salah satunya ASI dapat meningkatkan imunitas tubuh bayi. Perlu diketahui, air susu ibu mengandung antibodi kekebalan tubuh yang membantu melawan bakteri dan virus. Ya, ASI memang dapat memengaruhi kesehatan khususnya menguatkan kekebalan tubuh bayi.

Melansir laman resmi IDAI, ASI mengandung nutrisi esensial yang melimpah bagi tumbuh kembang bayi. Kerap disebut darah putih, air susu ibu mampu mengatasi infeksi melalui komponen sel fagosit (pemusnah) dan imunoglobulin (antibodi). Komponen ASI lain yang juga mempunyai efek perlindungan antara lain sitokin, laktoferin, lisozim dan musin.

Air susu ibu juga dilaporkan dapat meningkatkan jumlah sIgA (sekretori IgA) pada saluran napas dan kelenjar ludah bayi usia 4 hari. Faktanya, terdapat perbedaan signifikan terhadap bayi yang mendapatkan ASI eksklusif.

Salah satunya bayi dengan ASI eksklusif memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit radang telinga tengah, pneumonia, penyebaran bakteri ke bagian tubuh, meningitis (radang selaput otak), dan infeksi saluran kemih pada bayi. Kondisi ini nyata terlihat pada 6 bulan pertama dan efektif terlihat hingga tahun kedua. Di samping itu, angka kematian bayi dengan ASI juga lebih rendah.

Beberapa penelitian memperlihatkan pemberian ASI eksklusif hingga 6 bulan turut menekan risiko alergi pada bayi. Penelitian ini dilakukan di Australia yang melibatkan 2.187 anak selama 6 tahun lamanya. Hasilnya, risiko asma berkurang pada bayi yang disusui dibandingkan yang tidak.

Manfaat luar biasa ASI yakni mampu mengubah mikroba yang ada dalam usus bayi. Mikroba ini diketahui memiliki peran penting dalam perkembangan sistem kekebalan tubuh dan sangat berkontribusi dengan kemungkinan bayi terkena penyakit seperti obesitas, penyakit autoimun, alergi, dan infeksi.

"Penelitian mengungkap bahwa paparan lingkungan bakteri yang semakin bervariasi akan membentuk pola bakteri dalam sistem pencernaan dan meningkatkan kekebalan tubuh bayi terhadap alergi dan asma," ungkap ketua peneliti Christine Cole Johnson dari Henry Ford Hospital.

Tak hanya untuk bayi, menyusui juga berdampak positif bagi ibu. Saat menyusui, tubuh ibu merangsang produksi hormon oksitosin yang dapat membuat Bunda merasa rileks sehingga stres berkurang. Tanpa stres, kualitas ASI pun akan baik dan diserap sempurna oleh bayi.

Artikel terkait: 5 Jenis Perawatan Tubuh Ibu Menyusui, Bantu Bunda Lebih Rileks dan Fresh

6 Buah yang Baik untuk Meningkatkan Nutrisi pada Ibu Menyusui

Dengan segenap manfaat menyusui yang luar biasa, adalah hal penting bagi Busui untuk mengetahui nutrisi apa yang dapat meningkatkan produksi ASI.

Seperti diketahui, ibu menyusui sendiri membutuhkan 500 kalori lebih banyak dari perempuan yang tidak menyusui per hari demi kualitas dan kuantitas ASI tetap terjaga.

Ada beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi untuk memperbanyak dan memperlancar ASI karena terbukti bersifat lactogenic. Selain itu, ibu menyusui juga harus mengonsumsi makanan yang padat dengan gizi untuk menggantikan kalori yang terbuang karena produksi ASI.

Alpukat

Buah ini adalah sumber nutrisi yang baik untuk ibu menyusui, dimana menjadi sumber vitamin B, vitamin K, folat, potassium, vitamin C, dan vitamin E yang baik. Alpukat juga membuat seseorang kenyang lebih lama sehingga tepat untuk ibu menyusui. 

Kacang Almond

Jenis kacang-kacangan kaya akan mineral seperti zat besi, kalsium, zinc, dan juga vitamin K serta B. Selain dikonsumsi langsung, Bunda bisa mengolah almond menjadi susu untuk membuat aliran ASI lebih deras. 

Kacang Polong

Polong-polongan tak bisa dipandang remeh karena merupakan sumber protein, vitamin, mineral, dan phytoestrogen yang baik. Tak hanya baik untuk kesehatan, menjadikan kacang polong menjadi menu harian berperan menjaga suplai ASI Anda. 

Jamur

Jejamuran sebenarnya memang tidak bersifat lactogenic sehingga tidak bisa memperbanyak ASI, Namun, beberapa jenis jamur mengandung beta-glucan yang baik yang berpengaruh terhadap produksi air susu. 

Daging

Memerhatikan asupan protein juga penting menjadi perhatian ibu menyusui. Hal ini disebabkan protein adalah zat penting yang diperlukan dalam meregenerasi jaringan dalam tubuh, serta tentunya mendongkrak tumbuh kembang bayi. 

Produk Susu

Kehamilan dan menyusui bisa menyebabkan penurunan massa tulang. Oleh karena itu, cukupi kebutuhan kalsium dengan mengonsumsi susu ataupun produk olahan susu lainnya seperti keju atau pun yogurt.

Selain nutrisi, pemilihan produk susu untuk ibu menyusui pun tak kalah penting. Adalah Anmum Lacta, minuman khusus ibu menyusui hadir untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tambahan yang dibutuhkan ibu selama masa menyusui untuk produksi ASI yang berkualitas. Kini hadir dengan rasa Cokelat baru yang lebih disukai. 

Anmum Lacta mengajak Bunda untuk menyusui si kecil sebagai langkah membangun imunitas tubuhnya.

Anmum Lacta dengan nuelipid dan sederet nutrisi potensial yang dibutuhkan untuk memproduksi ASI berkualitas sehingga Bunda dapat menyusui dengan yakin dan tenang. Nutrisi lain seperti GA dan DHA, protein, vitamin B, serat pangan, kalsium, dan zat besi sebagai zat gizi dalam menunjang perjalanan menyusui.

Bunda, sudahkah memenuhi asupan nutrisi pada ibu menyusui?

Nutrisi Penting untuk Ibu Menyusui

Ibu menyusui penting untuk memperhatikan makanan hariannya untuk memenuhi nutrisi yang cukup untuk produksi ASI yang sehat. Kualitas ASI yang sehat ini tentu saja berpengaruh pada tumbuh kembang si kecil. 

Kids Health menulis, ibu menyusui perlu mendapatkan antara 300 hingga 500 kalori tambahan per hari untuk memenuhi kebutuhan energi mereka dan mendukung pertumbuhan bayi yang sehat. 

Sehingga penting untuk memastikan Ibu menyusui memenuhi nutrisi-nutrisi di menu makan kesehariannya. Berikut adalah di antaranya:

Karbohidrat

Karbohidrat juga membantu memberikan energi untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi, termasuk setelah melahirkan dan menyusui. 

Sumber karbohidrat terbaik bisa Ibu dapatkan dari makanan pokok seperti nasi, kentang dan jenis umbi-umbian lainnya. Ibu juga bisa mengonsumsi sereal sebagai menu sehat yang kaya serat. 

Protein

Ibu membutuhkan protein untuk membantu perkembangan otot, tulang, dan berbagai jaringan lainnya pada bayi. 

Sumber protein sehat bisa Ibu dapatkan dari telur, tahu tempe, daging merah tanpa lemak, daging unggas, dan ikan. Pilih yang bebas merkuri dan dimasak dengan matang, ya. Beberapa jenis ikan juga mengandung Omega-3 dan DHA yang dapat mengoptimalkan perkembangan otak bayi. 

Lemak Sehat

Lemak sehat (lemak tak jenuh) bermanfaat untuk mendorong pertumbuhan dan perkembangan otak serta sistem saraf bayi. Sumber lemak sehat ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan salmon. 

Zat Besi

Pada ibu menyusui, makanan yang kaya akan zat besi bisa membantu mencegah anemia atau kekurangan zat besi pada ibu setelah melahirkan. Zat besi juga merupakan pertahanan pertama Ibu untuk mengatasi kelelahan pasca melahirkan. 

Sumber zat besi yang baik termasuk dari daging tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijan, dan sayuran hijau.

Kalsium

Kalsium membantu membangun tulang dan gigi yang kuat bagi ibu dan bayi, serta  berperan penting dalam menjaga fungsi kesehatan sistem peredaran darah, otot, dan saraf. 

Sumber kalsium yang sehat bisa didapatkan dari produk susu rendah lemak, jus jeruk, brokoli, dan sereal yang diperkaya kalsium, serta bayam. 

Vitamin C

Vitamin C berperan penting dalam pertumbuhan dan memperbaiki jaringan, serta membantu perkembangan tulang dan gigi bayi. Asupan vitamin C juga membantu tubuh menyerap zat besi dan menjaga daya tahan tubuh Ibu pasca melahirkan. 

Sumber vitamin C yang baik didapat dari buah jeruk, lemon, brokoli, dan tomat. 

Vitamin B12

Vitamin B12 berperan penting dalam pembentukan sel darah merah bayi, serta perkembangan dan fungsi otaknya. Sumber vitamin B12 hanya ditemukan dalam produk hewani seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, dan susu bebas lemak serta rendah lemak.

Vitamin D

Ibu menyusui perlu meningkatkan asupan vitamin D untuk mengoptimalkan kandungan nutrisi dalam ASI, terutama bagi ibu yang menyusui secara eksklusif. Selain itu, vitamin D mampu membantu penyerapan kalsium tubuh untuk kesehatan tulang dan gigi bayi. 

Sumber vitamin D yang baik bisa Ibu dapatkan dalam susu, jus jeruk, telur, dan salmon. 

Vitamin A

Selain itu, ibu menyusui juga membutuhkan vitamin A yang cukup. Berbagai manfaat dari konsumsi vitamin ini dengan tepat bisa meningkatkan kesehatan ibu dan bayi, seperti mencegah anemia defisiensi besi yang nantinya akan berdampak pada kecerdasan bayi.

Manfaat lain adalah membantu pertumbuhan jaringan yang sehat pada keseluruhan tubuh bayi.

Sumber vitamin A yang disarankan untuk dikonsumsi ibu menyusui di antaranya adalah telur, hati, ubi jalar, wortel, seledri, selada, dan paprika.

Asam Folat

Pemenuhan asam folat sangat Ibu butuhkan bahkan sejak sebelum masa kehamilan untuk membantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi yang sehat. Asam folat juga diperlukan untuk membuat sel darah merah dan sel darah putih. 

Sumber asam folat bisa juga Ibu dapatkan dari sayuran hijau, alpukat, buah jeruk, serta kacang-kacangan. 

Perlukah Ibu Menyusui Banyak Minum?

Ibu menyusui  sangat membutuhkan cairan agar dapat menghasilkan air susu dengan cepat. Kemenkes merekomendasikan agar ibu menyusui minum 2-3 liter air per hari atau lebih dari 8 gelas air sehari (12-13 gelas sehari). Terutama saat udara panas, banyak berkeringat dan demam sangat dianjurkan untuk minum lebih dari 8 gelas sehari.

Sementara itu, waktu minum yang paling baik adalah pada saat bayi sedang menyusui atau sebelumnya, sehingga cairan yang diminum bayi dapat diganti.  Kebutuhan cairan dapat diperoleh dari air putih, susu, jus buah-buahan dan air yang tersedia di dalam makanan.

Artikel terkait: Ayah, Lakukan 6 Hal Ini Agar Istri Lancar Menyusui

Makanan yang Harus Dihindari Ibu Menyusui

Agar ibu menyusui dapat menjaga kualitas ASI yang dihasilkan, terdapat beberapa hal yang perlu dihindari oleh ibu menyusui. Karena makanan-makanan berikut ini bisa memengaruhi kualitas ASI, dan masuk  ke dalam tubuh bayi sehingga berdampak pada kesehatannya.

Beberapa makanan yang sebaiknya ibu menyusui hindari adalah sebagai berikut:  

Kafein

Sebagaimana dikutip dari laman CDC, kafein dapat berpindah dari ibu ke bayi dalam jumlah kecil melalui ASI. Tetapi biasanya tidak berdampak buruk pada bayi ketika ibu mengonsumsi dalam jumlah rendah hingga sedang (sekitar 300 miligram atau kurang per harinya, yaitu sekitar 2 hingga 3 cangkir kopi). 

Jika terlalu banyak kafein yang dikonsumsi ibu tiap harinya, akan mengakibatkan bayi rewel, pola tidur yang buruk, dan gelisah.

Jika bayi tampak lebih rewel atau mudah tersinggung setelah ibunya mengonsumsi kafein dalam jumlah tinggi, ibu harus mempertimbangkan untuk mengurangi konsumsi kafein ini.

Bayi prematur dan bayi baru lahir yang lebih muda memecah kafein lebih lambat, sehingga ibu dari bayi ini mungkin mempertimbangkan untuk mengonsumsi lebih sedikit kafein.

Alkohol

Makanan dan minuman yang harus dihindari ibu menyusui berikutnya adalah alkohol. Konsumsi minuman beralkohol di masa menyusui dapat menghambat pelepasan oksitosin yaitu hormon yang menyebabkan kontraksi sel sekitar alveoli sehingga akan mengganggu produksi dan kualitas ASI yang dihasilkan.

Seafood

Dokter biasanya menyarankan pada ibu menyusui untuk menghindari konsumsi ikan laut, karena kandungan merkurinya yang cukup tinggi. Paparan merkuri bisa berdampak pada tumbuh kembang di kecil.

Bila ibu menyusui makan ikan laut yang tercemar merkuri, kandungan merkuri berbahaya akan masuk ke dalam ASI.

Bagi ibu menyusui yang tetap ingin makan ikan, disarankan untuk memasak ikan sampai matang sebelum memakannya. Hindari makan ikan mentah seperti sushi atau sashimi.

Cokelat

Cokelat termasuk makanan yang konsumsinya tidak boleh berlebihan, terutama saat menyusui. 

Efek cokelat yang berlebihan di antaranya bisa menjadi pencahar bagi bayi, hingga membuat bayi mencret-mencret.

Bunda masih tetap bisa makan cokelat selama menyusui, asalkan tidak berlebihan.

Rokok

Ibu menyusui harus menghindari rokok. Zat nikotin yang terkandung dalam rokok akan mengurangi kualitas ASI dan berbahaya untuk tumbuh kembang si kecil.

Obat Kimia Tanpa Resep Dokter

Ibu menyusui dilarang mengonsumsi obat-obatan kimia dengan sembarangan tanpa sepengetahuan dokter atau tenaga kesehatan. karena beberapa zat yang terkandung dalam obat dapat meresap ke dalam air susu.

Demikian beberapa hal dan makanan yang harus dihindari ibu menyusui untuk menjaga kualitas ASI sehingga baik Bunda maupun si kecil selalu terjaga kesehatannya.

***

Artikel telah diupdate oleh: Kalamula Sachi

Baca juga: 

id.theasianparent.com/fakta-dan-mitos-makanan-ibu-menyusui

id.theasianparent.com/ibu-menyusui-makan-udang

id.theasianparent.com/anda-ibu-menyusui-jauhi-makanan-dan-minuman-ini