Kegiatan bekerja maupun aktifitas yang mengharuskan seseorang duduk dalam waktu yang lama, memberikan resiko terkena low back pain. Merasakan sakit punggung, bukan berarti pertanda sudah jompo ya, Parents! Lalu, bagaimana ya cara untuk mencegah sakit punggung bawah? Yuk, simak pembahasan berikut ini.
Low back pain atau sakit punggung bawah merupakan salah satu penyakit yang paling sering dialami. Bahkan, 4 dari 5 orang di dunia memiliki masalah punggung bawah selama masa hidup mereka.
Masalah ini tidak hanya dialami oleh manula saja, lho! Ternyata sakit punggung bagian bawah ini wajar dialami oleh Parents yang masih dikategorikan dalam usia produktif.
Ini 5 Cara Mencegah Sakit Punggung Bawah
1. Membenarkan posisi duduk
freepik.com/author/studioredcup
Posisi duduk menjadi peringkat teratas penyebab seseorang terkena penyakit punggung. Coba hitung kembali, berapa jam dari sehari Parents dapat menghabiskan kegiatan dengan duduk? Terlebih apabila posisi tidak ergonomis dalam waktu lama akan menyebabkan nyeri yang cukup serius.
Untuk mencegahnya, perhatikan beberapa hal berikut saat duduk :
- Menggunakan kursi ergonomis yang dapat menopang punggung bawah saat duduk. Apabila Parents belum memiliki kursi ergonomis, bisa mencoba dengan memberikan bantalan kecil atau ganjalan dari gulungan handuk untuk mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah.
- Atur ketinggian kursi sehingga bagian siku tangan dapat sejajar dengan meja. Apabila menggunakan komputer, posisikan layar sejajar dengan wajah sehingga dapat duduk dengan tegap.
- Pastikan kaki menapak di lantai. Berikan ganjalan apabila kaki menggantung supaya berat tubuh dapat ditopang dengan seimbang. Jangan melipat kaki saat duduk karena dapat menghambat peredaran darah.
2. Melakukan peregangan di sela aktifitas
freepik.com/author/freepik
Idealnya, seseorang yang melakukan pekerjaan dengan duduk dianjurkan untuk melakukan peregangan atau sekedar berjalan-jalan setiap 10-15 menit sekali untuk mengurangi ketegangan otot punggung. Selain itu, meregangkan tubuh juga dapat memperlancar peredaran darah.
Contoh peregangan sederhana yang dapat dilakukan yaitu dengan berdiri lalu menarik tangan keatas, kesamping, kebawah, dan kebelakang. Atau Parents juga bisa melakukan gerakan memutar pinggang ke kanan dan ke kiri untuk melepas ketegangan.
Namun, apabila rasa nyeri di punggung tetap tidak hilang jangan ragu untuk segera beristirahat ya! Itu merupakan kode dari tubuh yang sudah terlalu lelah. Parents bisa merebahkan diri atau tidur sejenak supaya dapat beraktifitas kembali dengan nyaman.
3. Olahraga teratur dapat mencegah sakit pinggang bawah
freepik.com/author/freepik
Ketidakkuatan otot dan postur tubuh yang kurang baik menjadi penyebab low back pain. Maka dari itu, olahraga teratur merupakan solusi yang tepat untuk mengatasi permasalahan ini.
Beban tubuh yang lebih besar daripada kekuatannya menyebabkan nyeri saat beraktifitas. Otot yang kuat dapat menopang beban tubuh, sehingga bisa mengurangi ketegangan otot penyebab sakit punggung bawah.
Beberapa olahraga yang direkomendasikan untuk menguatkan otot adalah :
- Olahraga aerobik, seperti berenang dan lari.
- Yoga
- Latihan penguat otot punggung, seperti back up, pull up, plank, dan sebagainya.
- Deadlift workout, seperti angkat beban.
Namun, perlu diperhatikan jangan sampai melakukan olahraga disaat punggung terasa sakit atau tengah mengalami cedera karena akan semakin memperparah keadaannya.
4. Mengatur posisi tidur
freepik.com/author/lookstudio
Mungkin Parents pernah merasakan badan yang justru semakin pegal dan sakit ketika bangun tidur. Hal itu dapat terjadi karena posisi tidur yang tidak tepat. Tidur dengan posisi yang tepat dapat mengurangi low back pain. Maka dari itu, perhatikan beberapa hal berikut sebelum tidur :
- Pastikan kasur yang digunakan kokoh, memiliki pegas, dan biasanya berbahan latex. Kasur yang terlalu lembut tidak dapat menopang bagian tulang belakang. Usahakan untuk memertahankan posisi lekukan punggung saat akan tidur.
- Apabila terasa kurang nyaman saat berbaring, Parents bisa menambahkan penyangga atau ganjalan kecil yang diletakkan di pinggang sampai terasa nyaman.
- Hindari tidur dengan posisi miring sambil menekuk kaki meskipun terasa nyaman. Karena posisi tersebut dapat mempengaruhi postur tulang belakang.
5. Menjaga pola makan
freepik.com/author/jcomp
Mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang dan memperhatikan berat badan juga merupakan upaya dalam mencegah sakit punggung bawah, lho! Kelebihan berat badan akan memberikan tekanan yang lebih pada tulang belakang.
Apabila otot penyangga tidak kuat, maka hal ini dapat menjadi kemungkinan penyebab sakit pinggang bawah yang diderita oleh Parents.
Nutrisi dalam makanan yang diperlukan untuk penguatan tulang punggung diantaranya :
- Vitamin A, B12, C, D, dan K
- Zat besi
- Magnesium
- Kalsium
Itulah beberapa tips yang dapat diperhatikan untuk mencegah low back pain atau sakit punggung bawah. Apabila nyeri tidak kunjung membaik dan memberi efek samping yang mengganggu aktivitas sehari-hari, jangan ragu untuk segera berkonsultasi dengan dokter atau ahli profesional ya, Parents!
Baca juga :
Hati-hati! 12 Kebiasaan Ini Picu Sakit Punggung Bawah
Pantat Sering Terasa Sakit? Waspadai 11 Masalah Kesehatan Ini
Mau Tubuh Ideal? Ini 8 Jenis Makanan Sehat untuk Dikonsumsi
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
