15 Makanan Berserat untuk Ibu Hamil agar Pencernaan Sehat

Serat sangat dibutuhkan tubuh manusia, terutama ibu hamil, sebab serat dapat mencegah sembelit atau susah buang air besar (BAB) yang umum terjadi pada ibu hamil. Konsumsi makanan berserat untuk ibu hamil sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan selama masa kehamilan.

Dilansir dari Parenting Firstcry, serat adalah senyawa yang sangat baik yang membuat Anda kenyang tanpa menambahkan kalori ekstra ke tubuh. Memiliki serat yang cukup dalam pola makanan Anda memastikan sistem pencernaan yang sehat, dan berfungsi dengan baik karena membantu tubuh menghilangkan limbah yang bisa berbahaya bagi tubuh. 

Apa saja makanan berserat untuk ibu hamil yang bisa dimasukkan dalam diet Bunda. Mari kita simak artikel ini.

Artikel terkait: Agar lancar BAB, konsumsi 11 makanan lezat & kaya serat ini yuk!

Daftar Makanan Berserat untuk Ibu Hamil

Anda akan membutuhkan 25 hingga 30 gram serat per hari saat Anda sedang hamil, dan meskipun itu mungkin terdengar berlebihan pada awalnya, tetapi itu mudah untuk dicapai jika Anda makan makanan yang lengkap dan menghindari terlalu banyak karbohidrat olahan, dilansir dari laman web What To Expect.

Dari laman Momjunction, Berikut adalah daftar makanan berserat beserta takaran dan contoh penyajiannya untuk ibu hamil.

• Kacang Almond 

Makanan berserat untuk ibu hamil salah satunya adalah kacang almond. Almond merupakan kacang yang kaya akan mineral, vitamin, protein, serat dan zat penting lainnya. Kacang ini bisa dikonsumsi langsung atau menjadi topping pada yoghurt atau smoothies segar.

Dalam setengah cangkir kacang almond terkandung kurang lebih 3,5gr serat. Almond bisa dimakan sebagai cemilan, bisa ditabur di atas salad dan sup, bahkan Bunda bisa menambahkannya pada milkshake atau smoothie. 

• Gandum Utuh

Makanan tinggi serat selanjutnya adalah Gandum. Menurut The Whole Grains Council, gandum utuh mengandung antioksidan yang ada dalam buah dan sayuran, dan juga unsur-unsur sehat lainnya seperti magnesium, zat besi, serat, dan vitamin B, yang terbukti bisa memerangi penyakit-penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. 

Porsi cukup serat untuk ibu hamil adalah sebanyak setengah cangkir gandum utuh, serat yang didapat kurang lebih sekitar 8 gram sekali makan. Asupan gandum utuh harian yang disarankan yaitu 48 gram (hanya sekitar 3 sendok makan!), seperti yang disarankan oleh Grains and Legumes Nutrition Council.

Bunda bisa menambahkan yogurt dan menambahkan es krim sebagai camilan.

• Kacang 

Kacang bisa menjadi camilan sehat selain sebagai sumber makanan berserat untuk ibu hamil. Pasalnya, jenis makanan ini mengandung banyak nutrisi penting seperti protein dan asam folat yang dibutuhkan selama masa kehamilan. 

Jika bunda memakan setengah cangkir kacang, Bunda bisa mendapatkan serat kurang lebih 9,5gr dari kacang navy, 8.2gr dari kacang merah dan 6-7gr dari kacang jenis pinto, Lima, buncis, dan lentil.

Cara memasaknya juga mudah, Bunda bisa mengukusnya bersama kentang goreng. Bisa dengan tambahan salad, menjadikannya hidangan pasta. Jika sempat, paling baik dikonsumsi dalam bentuk kecambah.

Namun, karena kacang dapat menimbulkan reaksi alergi, maka tidak ada salahnya Bunda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum menjadikan kacang sebagai menu camilan.

• Brokoli 

Makanan berserat pilihan ibu hamil selanjutnya adalah brokoli. Secangkir brokoli yang dimasak mengandung vitamin C sebanyak kandungan pada buah jeruk. Brokoli juga mengandung vitamin B1, B2, B3, B6, zat besi, magnesium, kalium, dan seng. 

Brokoli juga dikenal sebagai salah satu sayuran yang kaya akan serat, rendah kalori dan sumber vitamin K dan C, sumber folat, dan antioksidan.

Untuk sekali makan makan Bunda cukup memakai setengah cangkir untuk mendapatkan serat sekitar 2,8gr. Bunda bisa memakai brokoli untuk menambahkannya ke dalam salad dan sup, sebagai topping pada pizza dan pasta, bahkan bunda bisa mencoba memasaknya dengan dipanggang.

• Sawi hijau 

Sawi hijau merupakan salah satu jenis sayur yang bisa diolah dalam bentuk apa pun, baik direbus, dikukus, atau juga digoreng. Dan pastinya mengandung banyak serat sehingga aman bagi pencernaan Anda.

Selain vitamin A, C dan K, warna hijau pada sawi juga merupakan sumber beberapa vitamin B, termasuk tiamin (B1), niacin (B3) dan piridoksin (B6). Sawi mengandung banyak antioksidan yang meningkatkan kesehatan seperti beta karoten, yang dapat melindungi kulit dan menurunkan faktor risiko diabetes.

Ibu hamil bisa memakai setengah cangkir sawi hijau untuk mendapatkan serat sebanyak 2,7 gram. Cara masak bisa dengan tumis bersama kentang goreng, menambahkannya pada salad dan sup dan banyak lagi lainnya. 

• Chia Seed

Makanan berserat untuk ibu hamil ada chia seed. Chia seed adalah biji-bijian yang berasal tanaman di gurun Salvia hispanica. Warna chia seed cukup bermacam-macam, mulai dari hitam, abu-abu, dan putih.

Dilansir dari WebMD, satu ons (sekitar 2 sendok makan) chia seed mengandung 139 kalori, 4 gram kalori, 9 gram lemak, 12 gram karbohidrat, 11 gram serat, vitamin, dan mineral.

Cara penyajiannya bisa dengan menaburkannya pada salad dan es krim. Bahkan, Bunda bisa memasukkannya ke dalam minuman.

• Plum 

Salah satu buah tinggi serat dan kaya manfaat untuk ibu hamil ada buah plum. Bentuk dan warna buah ini cukup beragam. Ada yang ukurannya besar atau pun kecil, dengan kulit merah, ungu, hijau, kuning atau oranye, dengan daging merah muda, kuning, atau oranye.

Kandungan serat dalam buah plum ini bermanfaat untuk memadatkan feses dan melancarkan proses pembuangannya. Sedangkan sorbitol dan isatin memiliki efek pencahar dan mereka mendorong sekresi cairan di usus dan mempromosikan pembilasan racun melalui usus besar. Hal ini dapat mengurangi risiko kanker usus besar dan wasir.

Bunda bisa mengonsumsinya langsung dalam bentuk buah basah maupun sudah dikeringkan, serat yang didapat kurang lebih sebanyak 3 gr dalam satu buah.

Artikel terkait: Tak Hanya Cegah Konstipasi, Catat Beragam Manfaat Makanan Berserat untuk Anak

• Labu 

Makanan tinggi serat untuk ibu hamil yang bisa dijadikan pilihan adalah labu. Labu mengandung banyak sekali nutrisi, seperti Vitamin A, beta carotene,  vitamin B, C, Kalsium, besi, folat, serat, karbohidrat, potassium, hingga protein. Buah labu termasuk buah yang rendah lemak, rendah kalori tapi kaya akan serat.

Dikutip dari Parenting First Cry, Bunda boleh mulai mengonsumsi labu kuning mulai trimester pertama kehamilan. Hal ini dianjurkan karena kandungan nutrisi dalam labu kuning dapat membantu perkembangan otak janin. Dengan setengah cangkir labu, Bunda sudah memperoleh kurang lebih 3,6gr serat.

Biasanya labu bisa dibuat pai, panekuk, dan sereal. Jika dimasak bisa ditambahkan pada sup dan salad. Bunda bisa mengkombinasikannya dengan daging, jika ingin dibuat minuman, Bunda bisa membuat labu menjadi jus. Dengan memakan buah ini akan memastikan sistem pencernaan Bunda bekerja dengan baik dan dengan demikian Bunda tidak akan merasa sembelit.

• Pir 

Makanan berserat untuk ibu hamil lainnya ada buah pir. Buah pir merupakan salah satu buah terbaik yang dapat dikonsumsi ibu hamil. Hal ini dikarenakan kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan yang tinggi di dalam buah pir.

Satu buah pir kecil saja Bunda sudah mendapatkan serat sebanyak 4,3 gram. Dosis harian yang disarankan untuk mengonsumsi buah pir selama kehamilan adalah 1-3 buah kecil atau sedang. Bunda bisa menambahkannya dalam salad dan bubur, ditambahkan ke sereal atau membuat jus buah pir segar.

• Talas

Makanan berserat untuk ibu hamil ada tanaman talas. Tanaman ini ternyata mampu menjaga kesehatan pencernaan kita lho. Talas atau rhubarb mengandung senna yang menjaga kadar cairan dalam tinja sehingga senantiasa lunak. Tak heran jika talas dikenal sebagai obat pencahar alami.

Namun bunda jangan terlalu banyak untuk mengonsumsi talas, karena efek pencahar yang dimiliki tanaman talas. Jika berlebihan bisa membuat bolak balik ke belakang. Cukup di bawah 150 gr atau dengan setengah cangkir, Bunda sudah mendapatkan 5 gr serat. Bunda bisa memakannya dalam bentuk kering, kripik, dikukus atau digoreng.

• Buah Beri 

Makanan berserat untuk ibu hamil ada buah beri. Meskipun berbentuk kecil, segala jenis buah beri (strawberry, blueberry, blackberry, raspberry) dikemas dengan karbohidrat, vitamin C, potassium, folat, serat, dan cairan. 

Buah beri juga mengandung fitonutrien. Fitonutrien alami  dalam beri merupakan senyawa tanaman bermanfaat yang melindungi sel dari kerusakan.

Bunda bisa menambahkan buah lezat ini di ​​atas sereal gandum utuh, dalam smoothie yang dibuat dengan yogurt atau susu, dalam pancake, dan dalam salad. Bunda cukup mengonsumsi setengah cangkir buah beri karena sudah mengandung serat kurang lebih 3,8gr. 

• Sauerkraut (acar kubis) 

Makanan berserat untuk ibu hamil ada sauerkraut atau acar kubis. Sauerkraut adalah makanan khas Jerman yang terbuat dari kubis yang diiris halus dan difermentasi oleh berbagai bakteri asam laktat, seperti Leuconostoc, Lactobacillus dan Pediococcus.

Cukup dengan setengah cangkir, Bunda sudah mendapatkan serat sebanyak kurang lebih 3 gr.

Sauerkraut bisa dimakan langsung, Bunda bisa makan dengan sauerkraut sebagai acar, ditambahkan pada sandwich dan bisa juga untuk menambah rasa pada smoothie.

• Kentang 

Kentang sangat mudah diolah menjadi makanan apa saja, seperti kentang rebus atau kentang panggang yang bisa menjadi pilihan bagi Bumil. 

Kentang memiliki kandungan potasium, vitamin C, folat, serat dan zat besi. Semua nutrisi ini sangat penting dalam masa kehamilan dan mendukung pertumbuhan janin. Satu ukuran sedang mengandung serat kurang lebih 3,8 gram. 

Artikel Terkait: 8 Vitamin yang Bagus untuk Ibu Hamil Rekomendasi, Ini Cara Memilihnya

• Pisang 

Makanan berserat untuk ibu hamil lainnya adalah buah pisang. Buah pisang memang dikenal sebagai buah yang bernutrisi, sehingga aman dan sehat jika dikonsumsi saat hamil. Buah pisang juga menjadi sumber karbohidrat, vitamin C, vitamin B, serat, dan juga nutrisi penting lain yang berfungsi menjaga kesehatan Bunda maupun janin.

Bunda bisa mengambil satu pisang berukuran sedang karena serat yang dikandung sudah sebanyak 3,1 gram. Ibu hamil disarankan mengonsumsi 2 buah pisang berukuran sedang per harinya. Jumlah tersebut sudah ideal untuk membantu asupan gizi Anda, dilansir dari Departement of Primary Industry di Amerika Serikat.

• Jeruk 

Makanan berserat untuk ibu hamil yang bisa didapat dengan mudah ada buah jeruk. Jeruk mengandung beragam nutrisi yang diperlukan selama kehamilan, seperti vitamin C, asam folat, kalsium, kalium, serat dan masih banyak lagi. 

Lantaran aman dan banyak manfaat, Bunda juga bisa mengonsumsi jeruk setiap hari saat hamil. Dalam satu buah sedang bunda mendapat kandungan serat sebanyak 3,1 gram. 

Jeruk bisa dibuat salad buah, bisa ditambahkan ke dalam hidangan penutup, atau dibuat menjadi jus jeruk segar.

Jenis Serat Secara Umum

Dilansir dari Momjunction, serat yang ditemukan dalam makanan nabati memainkan peran penting dalam kesehatan pencernaan kita. Meskipun tidak dapat dicerna, serat dapat membantu menjaga kesehatan Bumil. Ada dua jenis serat yang larut dan tidak larut, keduanya sangat penting selama kehamilan.

• Jenis Serat larut larut dalam air. Serat jenis ini membentuk zat seperti gel selama pencernaan. Berfungsi mengelola kadar kolesterol, mengurangi kadar gula tinggi dan menurunkan risiko masalah jantung.
• Serat yang tidak larut dalam air. Senyawa jenis ini akan melalui saluran pencernaan, dan menambah jumlah tinja.

Artikel Terkait: 10 Suplemen Asam Folat Ibu Hamil Pilihan untuk Kesehatan Bunda dan Janin

Manfaat Makanan Berserat untuk Ibu Hamil

Hormon yang disebut progesteron, yang diproduksi oleh ovarium selama kehamilan, melemaskan otot-otot perut dan memperlambat pencernaan. Menambahkan serat ke dalam diet Anda dapat mengurangi ketidakteraturan. Berikut adalah beberapa manfaat serat yang baik untuk Bunda selama hamil.

• Membantu menjaga berat badan selama hamil. Karena makanan berserat tinggi membuat Anda lebih kenyang lebih lama, dan mereka tidak mengandung terlalu banyak kalori, mereka adalah cara yang bagus untuk membantu Anda mengatur berat badan saat hamil.
• Mencegah Sembelit. Mengonsumsi sejumlah serat yang disarankan akan mencegah Anda mengalami sembelit, masalah yang dihadapi oleh sebagian besar ibu hamil.
• Mengatur gula darah. Serat memperlambat pencernaan makanan, sehingga serat ini mencegah gula darah naik terlalu cepat.
• Mengurangi risiko masalah jantung. Serat membantu menangkap asam empedu yang kaya kolesterol ke dalam sistem pencernaan, sehingga tubuh tidak perlu lagi menyerap kolesterol jahat tersebut.
• Menurunkan tekanan darah, sehingga dapat mengurangi risiko preeklamsia
• Mengatur gula darah, diharapkan dapat melindungi dari diabetes gestasional

Artikel terkait: 5 Tips menghindari bahaya mengonsumsi makanan yang dibakar saat hamil

Saat Bunda meningkatkan jumlah serat yang dikonsumsi selama kehamilan, sebaiknya kebutuhan cairan tubuh juga dijaga. Selain untuk membantu menjaga sistem pencernaan Bunda bekerja dengan baik, cairan tubuh yang cukup juga membuat Anda tetap terhidrasi. 

Jumlah cairan yang disarankan yang harus Bunda minum adalah sepuluh hingga dua belas cangkir. Konsultasikan dengan dokter dan bidan untuk memastikan bahwa selama proses kehamilan, Bunda tetap mempertahankan pola makan yang sehat dan seimbang. 

Semoga informasi ini bermanfaat ya Bunda. 

***

Artikel telah diupdate oleh: Kalamula Sachi

Baca juga: 

13 Cara Mengatasi dan Mencegah Sembelit pada Ibu Hamil

6 Gangguan Pencernaan yang Rentan Dialami Bumil, Ini Cara Mengatasinya!

Tinja Berwarna Kehijauan saat Hamil, Apa Saja Penyebabnya?