Kekurangan serat bisa menyebabkan banyak masalah kesehatan pada anak, salah satunya konstipasi. Untuk mengatasinya, berikan makanan berserat untuk anak dalam menu hariannya. Mungkin bisa jadi sulit, karena ada beberapa anak yang sangat pemilih dalam hal makanan. Di sisi lain, ada juga beberapa Parents yang tidak sepenuhnya menyadari hubungan antara serat dan pencernaan. Berikut ini beberapa penjelasan pentingnya serat dan jenis makanan berserat untuk anak yang aman dikonsumsi.
Makanan Berserat untuk Anak Tak Hanya Cegah Konstipasi
Apa Itu Serat?
Penting bagi orangtua mengerti apa itu serat dan manfaatnya bagi tubuh manusia, khususnya anak untuk mendukung tumbuh kembangnya. Hal-hal tersebut sebenarnya bisa Bunda dapatkan dari berbagai media, seperti buku, majalah kesehatan, atau artikel-artikel yang ada di dunia maya. Jadi sebenarnya, tidak ada alasan bagi Parents untuk tidak mengetahuinya.
Serat merupakan sumber makanan yang tersusun dari karbohidrat yang sifatnya resistan (tidak pecah) terhadap proses pencernaan dan penyerapan di usus halus manusia serta berfermentasi sebagian atau keseluruhan di usus besar. Selain itu, serat banyak terdapat pada tumbuhan (nabati), seperti sayur, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Serat ada 2 jenis: serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber).
Artikel terkait: Anak susah BAB? Simak cara mengatasi konstipasi pada anak
Manfaatnya Banyak Sekali untuk Anak
Serat dikatakan penting bagi tubuh karena memang memiliki banyak manfaat. Berikut ini beberapa manfaat utama serat:
- Merasa kenyang. Volume makanan berserat lebih tinggi dari jenis makanan lain. Itu mengapa, serat memiliki efek kenyang yang lebih besar pula.
- Mencegah konstipasi (insoluble fiber). Sifatnya yang resisten tadi membantu penyerapan makanan di usus halus dan besar, sehingga sisa-sisa makanan yang tak diperlukan tubuh lebih mudah keluar melalui saluran pencernaan dan membuat BAB menjadi lebih teratur.
- Seimbangkan kolesterol. Serat larut air membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL) sekaligus dalam tubuh sehingga terhindar dari risiko penyakit jantung.
- Menstabilkan gula darah. Serat larut air juga membantu penyerapan air dan memperlambat penyerapan glukosa sehingga menurunkan risiko diabetes.
Jumlah Makanan Berserat yang Dibutuhkan Anak
Porsi makanan berserat untuk anak disesuaikan dengan usia anak.
Kebutuhan serat tiap orang berbeda-beda, dilihat dari usianya. Dan tahukah Bunda berapa banyak serat yang dibutuhkan si kecil?
Umumnya, anak-anak berusia antara 1 hingga 18 tahun harus mendapatkan antara 14 dan 31 gram serat per hari. Sedangkan, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan, anak-anak dan orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang mereka makan.
Namun, salah satu cara untuk memperkirakan berapa banyak serat yang dibutuhkan anak adalah dengan menghitung usia anak dan menambahkan 5 atau 10 serat ke dalamnya. Sebagai contoh:
- 5 tahun harus mendapatkan sekitar 10 – 15 gram serat setiap hari.
- 10 tahun harus mendapatkan 15 – 20 gram serat sehari.
- 15 tahun harus mengonsumsi 20 – 25 gram serat sehari.
Artikel terkait: Pencernaan yang Sehat, Awal Pertumbuhan dan Perkembangan Optimal
Sumber Serat yang Tepat untuk Anak
Sumber serat tertinggi ada pada tumbuhan, dan yang terbaik yang bisa didapatkan anak adalah serat yang berasal dari makanan utuh –bukan multivitamin atau suplemen. Lantas, bagaimana menghitung jumlah serat yang didapat anak dalam setiap porsi makannya? Jangan khawatir, kami akan memberi Bunda perkiraan jumlah serat untuk anak melalui 10 jenis sumber serat baik berikut ini.
- Oatmeal. Mulailah pagi anak dengan semangkuk oatmeal. Makanan enak ini mengandung sekitar 4 gram serat per cangkir (dimasak). Bunda dapat menambahkan kayu manis, sirup maple, dan kismis ke dalamnya.
- Apel. Mayoritas anak menyukai buah ini. Tiap satu buah apel kecil mengandung 3,6 gram serat. Jika si kecil suka, tambahkan selai kacang untuk menambah 1,6 gram serat lagi. Oh iya, konsumsi sekaligus dengan kulitnya, ya.
- Popcorn. Tiga cangkir popcorn mengandung 2 gram serat, lho, Bunda.
- Wortel. Hmm, banyak anak yang tidak suka sayur ini karena baunya. Coba lakukan trik dengan mengubah cara memasaknya, Bunda. Anda bisa memanggang baby carrot yang ditambahkan kayu manis untuk menghilangkan bau alami wortel. Setiap ½ cangkir wortel mengandung 2,9 gram serat.
- Pisang. Setiap pisang berukuran sedang mengandung 3,1 gram serat. Bunda bisa memberikannya sebagai camilan sore setelah si kecil bangun dari tidur siang.
- Roti gandum utuh. Roti gandum utuh memiliki rata-rata 2-3 gram serat per irisannya. Bunda bisa menambahkan roti dengan olesan selai kacang atau selai favorit lainnya.
- Berry. Salah satu jenis beri dengan serat paling tinggi adalah raspberry, dan katanya sebanding dengan satu buah apel. Setengah cangkir raspberry mengandung 4 gram serat. Sedangkan, kandungan serat pada blueberry dan stroberi lebih sedikit, masing-masing 1,8 gram dan 1,5 gram untuk porsi yang sama.
- Pasta gandum utuh. Pasta gandum utuh memiliki 2 gram serat per setengah cangkir.
- Pir. Jika Bunda ingin memberikan kudapan yang benar-benar padat serat untuk si kecil, pir pilihan yang tepat. Pir ukuran sedang –dengan kulitnya, ya- mengandung 5,5 gram serat.
- Ubi Jalar. Ada 3,8 gram serat di dalam ubi jalar ukuran sedang.
Bunda bisa membuat perencanaan menu harian si kecil melalui 10 jenis sumber serat di atas.
Yang Perlu Diperhatikan Bersamaan dengan Pemberian Serat Si Kecil
- Cukupi Cairan! Pemberian serat juga harus dibarengi dengan cairan yang seimbang agar tubuh anak terhidrasi dengan baik. Saat tubuh anak tidak terhidrasi baik, serat justru membuat saluran pencernaan tidak bekerja dengan baik dan menyebabkan anak sembelit alias tidak bisa BAB atau BAB tidak teratur.
- Bukan dari suplemen. Sebelumnya dikatakan, akan lebih baik jika anak mendapatkan serat langsung dari makanan daripada dari pil atau suplemen lain. Namun, jika kebutuhan serat harian anak masih kurang, Bunda bisa mengkonsultasikannya dengan dokter untuk mendapatkan suplemen serat yang tepat.
- Tambahkan perlahan. Tambahkan serat ke dalam makanan anak secara perlahan selama beberapa minggu. Menambahkan terlalu banyak serat dalam waktu yang terlalu cepat dapat menyebabkan kembung, gas, atau kram.
- Konsultasi dokter. Bicaralah dengan dokter Anda jika si kecil mengalami diare, sembelit, sakit perut, atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang diet keluarga Anda.
Artikel terkait: Sakit Perut pada Anak, Pertanda Apakah?
Itulah hal-hal yang perlu diperhatikan dalam memberikan makanan berserat untuk anak. Semoga bermanfaat ya, Bun!
Artikel telah ditinjau oleh:
dr.Gita PermataSari, MD
Dokter Umum dan Konsultan Laktasi
Baca juga:
Jauhi Kebiasaan Parenting yang Bisa Mengganggu Nutrisi si Kecil