Jagung sangat mudah diolah menjadi beragam makanan dan mengandung banyak nutrisi penting bagi tubuh. Salah satu olahan sederhana dari jagung adalah jagung rebus. Saat mengolahnya, Anda tidak membutuhkan bumbu tambahan. Cukup masukkan jagung bersama air ke dalam panci, rebus beberapa lama, dan sajikan! Kalori jagung rebus sangat rendah, tapi kandungan gizi dan nutrisinya sangat tinggi. Tidak percaya? Yuk, cek di sini!
Jagung Kaya Nutrisi dan Mudah Tumbuh di Mana Saja
Jagung manis atau dikenal juga sebagai Maize adalah salah satu biji-bijian sereal paling populer di dunia. Ini merupakan benih tanaman dalam keluarga rumput yang berasal dari Amerika Tengah, tetapi dapat tumbuh dalam varietas yang tak terhitung jumlahnya di seluruh dunia.
Jenisnya juga ada banyak sekali, dan dibedakan dari warnanya. Ada yang berwarna kuning, ada juga yang merah, oranye, ungu, biru, putih, dan hitam.
Produk jagung olahan banyak dikonsumsi. Dua yang paling popular adalah popcorn dan jagung manis rebus. Selain itu ada juga tortilla, polenta, tepung jagung, sirup jagung, minyak jagung, dan masih banyak lagi.
Artikel terkait: Ragam manfaat MPASI jagung, lengkap dengan resepnya
Kalori Jagung Rebus
Jagung utuh kaya akan serat juga vitamin, mineral, dan antioksidan. Disebutkan di laman Healthline, kalori jagung rebus yang terdapat pada setiap 3,5 ons atau sekitar 100 gram jagung adalah sejumlah 96 kalori. Sedangkan jumlah nutrisi penting lainnya adalah sebagai berikut:
- Kalori: 96
- Air: 73%
- Protein: 3,4 gram
- Karbohidrat: 21 gram
- Gula: 4,5 gram
- Serat: 2,4 gram
- Lemak: 1,5 gram
Artikel terkait: Jagung muda, sayuran tersehat dengan 7 manfaat luar biasa bagi tubuh!
Kandungan Nutrisi pada Jagung Manis
1. Karbohidrat
Sama halnya dengan sumber biji-bijian yang lain, jagung tinggi karbohidrat. Pati merupakan karbohidrat utama pada jagung, yang terdiri dari 28-80% berat keringnya. Jagung juga mengandung sedikit gula, yakni sekitar 1–3%.
Pada varietas jagung manis, kandungan patinya lebih rendah dan kadar gulanya lebih tinggi. Kadar gula jenis sukrosa pada jagung ada sekitar 18% dari berat keringnya.
Meskipun kadar gula pada jagung manis lumayan tinggi, bukan berarti makanan ini bersifat glikemik tinggi. Di dalam daftar peringkat indeks glikemik (Glycemic Index/GI), urutannya berada di level rendah hingga sedang. GI adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat dicerna. Jika peringkat GI-nya tinggi maka bisa menyebabkan lonjakan gula darah pada tubuh.
2. Serat
Jagung mengandung cukup banyak serat. Satu kantong popcorn berukuran sedang atau sekitar 112 gram mengandung sekitar 16 gram serat. Jumlah ini sudah menampung 42% dan 64% Nilai Harian (Daily Value/DV) serat masing-masing pada pria dan wanita.
Kandungan serat pada setiap jenis jagung sangat bervariasi, umumnya berkisar 9-15% dari berat keringnya. Serat yang dominan pada jagung adalah serat yang tidak larut, seperti hemiselulosa, selulosa, dan lignin.
3. Protein
Protein pada jagung sangat direkomendasikan. Jumlahnya berkisar antara 10-15% pada masing-masing varietas. Jenis protein yang paling melimpah pada jagung dikenal dengan sebutan zein, jumlahnya yakni 44-79% dari total kandungan protein yang terkandung di dalamnya.
Namun secara keseluruhan, kualitas protein zein tidak terlalu baik bagi tubuh karena minim kandungan asam amino esensial. Zein banyak diaplikasikan dalam industri untuk bahan produk perekat, tinta, dan pelapis untuk pil, permen, dan kacang.
4. Lemak
Kandungan lemak jagung berkisar antara 5-6%. Dilihat dari jumlahnya masuk dalam kategori makanan rendah lemak. Namun, jagung yang masih dalam bentuk benih, lemaknya lebih tinggi. Itu mengapa, benih jagung banyak digunakan sebagai bahan pembuatan minyak jagung.
Minyak jagung terdiri dari asam linoleat, asam lemak tak jenuh ganda, sedangkan sisanya merupakan lemak tak jenuh tunggal dan lemak jenuh.
Tanaman jagung juga mengandung sejumlah besar vitamin E, ubiquinone (Q10), dan pitosterol, yang berkhasiat menurunkan kadar kolesterol.
5. Vitamin dan Mineral
Vitamin dan mineral banyak terkandung dalam jagung, contohnya pada popcorn. Sedangkan pada jagung rebus lebih banyak kandungan vitaminnya.
Vitamin yang terkandung pada jagung rebus adalah:
- Asam pantotenat atau disebut juga vitamin B5.
- Folat yang dikenal sebagai vitamin B9 atau asam folat, yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil.
- Vitamin B6, yang erat kaitannya dengan piridoksin, yakni vitamin yang sangat dibutuhkan oleh setiap organ tubuh Anda.
- Niasin yang disebut juga vitamin B3.
- Kalium, nutrisi penting untuk mengontrol tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Senyawa Lain yang Terdapat pada Jagung Rebus
Fakta lainnya, jagung mengandung senyawa bioaktif atau antioksidan yang jauh lebih tinggi daripada tumbuhan biji-bijian lainnya. Di antaranya:
- Asam ferulat, salah satu antioksidan polifenol utama dalam jagung yang jumlahnya lebih tinggi dari yang ada pada gandum dan beras.
- Antosianin, keluarga pigmen antioksidan yang bertanggung jawab pada warna jagung biru, ungu, dan merah.
- Zeaxanthin, salah satu karotenoid tanaman yang paling umum dan berkaitkan dengan peningkatan kesehatan mata.
- Lutein, karotenoid utama dalam jagung yang berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi mata dari kerusakan oksidatif yang dihasilkan cahaya biru.
- Asam fitat, antioksidan yang meningkatkan penyerapan mineral dari makanan, seperti seng dan zat besi.
Artikel terkait: Sumber antioksidan, ini 8 manfaat timun suri untuk kesehatan ibu hamil
Kalori Jagung Rebus Rendah, Ini Manfaat Kesehatan yang Bisa Didapat
Dari penjelasan mengenai sumber nutrisi dan kalori jagung rebus di atas, sebenarnya sudah bisa disimpulkan apa saja keuntungan dari mengonsumsi jagung. Namun agar lebih jelas lagi, berikut ini manfaat mengonsumsi jagung rebus bagi tubuh.
- Kesehatan mata. Degenerasi makula dan katarak merupakan gangguan penglihatan paling umum di dunia dan penyebab utama dari kebutaan. Infeksi dan usia tua juga bisa menjadi penyebab utama penyakit ini. Untuk mencegahnya, rutinlah mengonsumsi jagung rebus untuk memanfaatkan antioksidan penting bagi kesehatan mata, seperti karotenoid bernama zeaxanthin dan lutein.
- Penyakit divertikular, yaitu suatu kondisi yang ditandai dengan kantong di dinding usus besar Anda. Gejala utamanya adalah kram, perut kembung, kembung, dan — lebih jarang — perdarahan dan infeksi.
- Kanker usus besar. SehatQ menjelaskan, serat pada jagung merupakan sumber terbaik untuk mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus yang membantu menghasilkan asam lemak rantai pendek untuk mencegah kanker usus besar.
- Berat badan tetap stabil. Kalori jagung rebus rendah tapi tinggi serat, sehingga cocok dijadikan camilan sehat. Bagi Anda yang ingin diet, masukkan jagung rebus pada menu harian Anda.
- Menyehatan jantung. Tingginya kandungan serat dan rendahnya kadar gula pada jagung dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Kalium yang terdapat pada jagung juga mampu menstabilkan tekanan darah. Dan kandungan magnesiumnya, mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung iskemik.
- Diabetes tipe 2. Varian jagung ungu dikenal kaya akan polifenol berjenis antosianin. Jenis polifenol ini terbukti dapat meningkatkan regulasi insulin dan glukosa sehingga mampu mencegah timbulnya diabetes tipe 2.
Demikian penjelasan mengenai kalori jagung rebus. Setelah mengetahui jumlah kalori dan nutrisi yang terkandung di dalamnya, masukkan jagung rebus dalam menu harian Anda ya, Bunda.
Baca juga:
id.theasianparent.com/sup-ayam-jagung-menu-sahur-praktis-dan-menyehatkan
id.theasianparent.com/jagung-untuk-ibu-hamil
id.theasianparent.com/sarapan-sereal