Berapa Takaran Garam untuk Ibu Hamil yang Aman untuk Dikonsumsi?

Garam merupakan bahan dapur yang sering ditambahkan dalam setiap makanan, yang mana penting juga untuk menjaga kadar cairan dan keseimbangan pH tubuh karena kandungan natrium. Namun, takaran garam untuk ibu hamil harus diperhatikan, karena jika tidak sesuai aturan bisa berisiko mengganggu kehamilan.

Manfaat konsumsi garam yaitu untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh, pada ibu hamil hal ini membantu untuk perkembangan bayi yang dikandung. Ibu hamil yang kurang mendapat asupan garam bisa berpengaruh pada janin, seperti perkembangan otak abnormal, komplikasi medis, berat bayi lahir rendah, lahir mati, dan keguguran.

Tak hanya itu, dengan kurangnya asupan garam bisa membuat organ tubuh seperti saraf dan otot tidak dapat berfungsi dengan baik selama kehamilan. Maka, jangan ragu untuk tetap konsumsi garam saat ibu hamil, asalkan dengan takaran yang sesuai.

Artikel terkait : 5 Saran Tentang Makanan Ibu Hamil

Manfaat Garam untuk Ibu Hamil dan Janin 

Natrium adalah unsur kimia yang berfungsi untuk mengatur kadar cairan, suhu, dan kadar pH tubuh. Natrium ditambahkan ke banyak makanan dan merupakan salah satu dari dua elemen (yang lainnya adalah klorin) yang bergabung untuk membuat garam meja ( natrium klorida).

Tanpa natrium yang cukup, otot, saraf, dan organ Anda tidak akan berfungsi sebagaimana mestinya. Adapun beberapa manfaat lain dari garam untuk ibu hamil adalah sebagai berikut.

Menyeimbangkan Cairan Tubuh

Pakar medis biasanya menyarankan untuk membatasi garam selama kehamilan karena mereka pikir itu berkontribusi pada retensi air dan kembung. Sekarang kita tahu bahwa beberapa peningkatan cairan tubuh diperlukan dan normal selama kehamilan.

Faktanya, natrium dalam jumlah sedang sangat penting selama kehamilan. Karena, membantu menjaga keseimbangan normal cairan dan mineral dalam tubuh. Garam memainkan peran penting lainnya, termasuk membantu transmisi impuls saraf dan fungsi otot.

Selama kehamilan, volume darah dan cairan tubuh ibu hamil akan meningkat. Dalam hal ini, natrium berperan untuk membantu menjaga semuanya tetap seimbang. 

Mengatasi Morning Sickness

Memantau asupan natrium sangat penting jika Bunda menderita mual di pagi hari (morning sickness) yang parah atau hiperemesis gravidarum. Bunda akan membutuhkan lebih banyak cairan dan elektrolit, termasuk natrium untuk mencegah dehidrasi.

Membantu Perkembangan Otak dan Sistem Saraf Janin

Selain itu, yodium, yang ditambahkan ke beberapa garam meja, sangat penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf janin dalam kandungan. Meskipun kekurangan yodium jarang terjadi, terlalu sedikit mineral penting ini selama kehamilan dapat menyebabkan masalah serius seperti keguguran atau perkembangan otak yang tidak normal.

Berapakah Takaran Konsumsi Garam untuk Ibu Hamil?

Menurut seorang pakar gizi dr. Diana F. Suganda, M.Kes, SpGK, konsumsi garam untuk ibu hamil sebaiknya memerhatikan kondisi tekanan darah sang ibu. Kebutuhan garam untuk ibu hamil bergantung pada ukuran tensinya.

“Sebenarnya kebutuhan garam pada saat hamil tergantung dengan tensi dia, ada masalah tidak dengan tensi. Dengan kita menambah garam, yang mana garam itu kan natrium dan sifatnya mengikat air, sehingga dengan makin banyak air, pompa jantung pun makin berat, akhirnya tensi naik,” ujar Diana saat ditemui di kawasan Karet Kuningan, Jakarta Selatan.

“Biasanya tensi itu akan berpengaruh pada preeklamsia di bulan ke 8 dan 9 kehamilan, tensi bisa tinggi mencapai 170. Jika seperti itu, maka harus dibatasi konsumsi garam, harus di bawah kebutuhan,” imbuhnya.

Diana melanjutkan, sedangkan jika ibu hamil tidak ada masalah dengan tensi dan pembengkakan pada bagian tubuh tertentu, maka tidak masalah untuk konsumsi garam. Oleh karena itu, ia menyarankan untuk ibu hamil menambah garam pada makanan yang dimakannya sesuai dengan kondisi masing-masing.

Artikel terkait: Waspadai Preeklampsia Pada Kehamilan

Efek Samping Konsumsi Garam Berlebih Saat Hamil

Dilansir dari situs Parenting Firstcry, ibu hamil harus konsumsi garam dalam jumlah yang sedang. Rekomendasi takaran garam harian untuk ibu hamil yaitu sekitar 3,8 gram dan jumlah maksimal hingga 5,8 gram.

Segala yang berlebihan memang pasti akan berujung pada keburukan, termasuk juga ibu hamil yang terlalu banyak makan garam. Berikut ini adalah beberapa efek samping dari asupan natrium tinggi selama kehamilan.

• Konsumsi garam berlebih selama hamil bisa membuat anda merasa kembung.
• Asupan garam yang tinggi dapat menyebabkan rentensi air, yaitu sifat atau proses menahan air yang dikandung oleh bahan atau benda itu pada keadaan normal. Air yang dikandung ini dapat dilepaskan jika suhu dinaikkan atau tekanan diturunkan.
• Konsumsi garam berlebih saat hamil bisa menyebabkan pembengkakan yang berlebihan juga. Umumnya terjadi pada bagian pergelangan kaki, kaki, dan wajah.
• Berisiko alami tekanan darah tinggi atau preeklampsia.
• Hilangnya kalsium dari tubuh saat buang air kecil.

Akibat Kekurangan Garam

Sementara, kelebihan garam dapat menyebabkan pembengkakan pada wajah, tangan, kaki, pergelangan kaki dan kaki, atau sering disebut edema. Bahkan, terlalu banyak natrium dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, seperti tekanan darah tinggi yang dapat menyebabkan stroke, gagal jantung, gagal ginjal, kanker perut, osteoporosis dan banyak lagi. 

Sedangkan, kekurangan garam pada ibu hamil dapat menyebabkan dehidrasi. Tanpa natrium yang cukup, otot, saraf, dan organ Bunda tidak akan berfungsi sebagaimana mestinya. Bahkan, kekurangan yodium yang parah selama kehamilan telah dikaitkan dengan komplikasi termasuk keguguran, lahir mati (stillbirth), dan cacat intelektual pada anak-anak.

Makanan yang Memiliki Kandungan Garam Tinggi

Makanan yang mengandung garam dalam jumlah tinggi dapat membahayakan kesehatan ibu hamil dan janin. Maka, ibu hamil wajib mengetahui makanan apa saja yang memiliki kandungan garam tinggi.

1. Minuman Manis

Jangan menganggap jika minuman manis tidak mengandung garam atau natrium sama sekali, justru minuman manis mengandung tinggi natrium yang dapat menyebabkan komplikasi selama kehamilan. Berhati-hatilah bagi ibu hamil jika minum minuman berenergi dan minuman isotonik karena setidaknya terdapat 200 mg kandungan natrium.

2. Sereal

Umumnya sereal sarapan mengandung kadar natrium yang tinggi di dalamnya. Satu mangkuk oatmeal bisa saja memiliki kandungan natrium hingga 200 mg.

3. Saus

Saus tomat, kecap, dan jenis saus lainnya ternyata sangat tinggi natrium. Jumlahnya mencapai 150 hingga 200 mg per porsi, yang mana jumlah tersebut dapat dengan mudah melebihi asupan natrium yang disarankan perharinya.

4. Roti

Banyak ibu hamil suka makan roti, donat, dan bagel untuk sarapan, camilan, dan kudapan malam. Padahal, dalam sepotong makanan tersebut mengandung sekitar 150 mg natrium di dalamnya.

5. Makanan Laut

Menambahkan makanan laut ke dalam diet jantung sehat adalah pilihan yang sangat baik. Makanan laut dapat membantu menurunkan kolesterol yang meningkatkan kesehatan jantung jika dimasak dengan sehat. 

Meski demikian, penting untuk memilih makanan laut dengan hati-hati karena alternatif, seperti kerang dan ikan tuna kalengan mengandung garam yang berlebihan. Misalnya, beberapa tuna kaleng dan udang beku mengandung lebih dari 400 mg garam per porsi.

Secara alami, ikan segar rendah natrium dan bahkan spesies dengan kadar natrium tertinggi mengandung kurang dari 100 miligram per 3 ons. Ikan tuna segar, salmon, halibut, dan haddock adalah beberapa pilihan makanan laut terbaik.

Artikel terkait : Pantas Digemari, Inilah 10 Manfaat Ikan Salmon Bagi Ibu Hamil

6. Biskuit

Meskipun menurut Bunda enak, biskuit yang tergolong makanan ringan atau camilan ini memiliki jumlah garam yang signifikan. Para peneliti menemukan biskuit kemasan memiliki kandungan natrium yang tinggi dalam sebuah penelitian. Beberapa mengandung hampir 800 mg sodium dalam satu biskuit. 

7. Susu

Susu relatif rendah sodium, tentu saja tergantung seberapa banyak Anda minum dalam sehari. Tapi dalam satu cangkir susu mengandung garam antara 110-120 mg.

8. Telur

Telur rebus berukuran besar mengandung 62 mg sodium. Jumlah ini memasok 3 persen dari nilai harian yang direkomendasikan untuk laki-laki dan perempuan dewasa yang sehat. Sedangkan, satu kuning telur besar dengan berat 17 gram, memiliki minimal 8 mg sodium. Itu hanya 11 persen dari total kandungan natrium telur utuh

9. Ayam 

Ayam hanya memiliki sedikit sodium. Dada ayam panggang 3 ons hanya menyediakan 65 miligram natrium, atau kurang dari 3 persen dari jumlah maksimum natrium yang dapat Anda miliki dalam sehari. 

10. Daging 

Daging yang lebih gelap sedikit lebih tinggi sodium. Namun, kadar natrium dalam daging segar secara alami rendah. Misalnya, 3 ons daging sapi tanpa lemak yang dimasak mengandung sekitar 55 miligram natrium, sedangkan daging babi dan sapi segar yang dimasak masing-masing mengandung sekitar 60 dan 70 miligram.

Akan tetapi, daging olahan, seperti ham, potongan daging dingin, dendeng, hot dog dan sosis mengandung garam sangat tinggi. Tak hanya itu, daging yang sudah diawetkan mengandung tambahan garam untuk mempertahankan rasa. Perlu diketahui, natrium adalah pengawet alami, yang berarti daging akan bertahan lebih lama. Tapi ini menghasilkan asupan natrium yang berlebihan.

Misalnya, 100 g sosis memiliki sekitar 800 mg natrium, hampir 35% dari DV. Demikian pula, 100 g bacon mengandung sekitar 850 mg natrium, dan 100 g daging babi mengandung sekitar 1500 mg natrium, hampir 60% dari DV.

11. Sayuran 

Seledri dan bit adalah dua sayuran dengan kandungan natrium tinggi. Satu porsi buah bit dapat memiliki hingga 65 mg natrium, batang seledri besar dapat mengandung hingga 70 mg natrium, dan 100 gram bayam dapat memiliki hingga 80 mg natrium. Sayuran kaya natrium lainnya adalah wortel, lobak, kembang kol, brokoli, dan kubis. 

Sementara, sayuran kalengan mengandung banyak garam. Namun, mengeringkan dan mencuci sayuran kaleng selama beberapa menit dapat menurunkan kadar garamnya secara signifikan sebesar 9-23%. Oleh karena itu, sebaiknya Bunda lebih memilih mengonsumsi sayuran segar. Namun, jika Anda menggunakan sayuran kaleng, pastikan untuk membersihkannya dengan benar.

Satu porsi 100 gram kacang polong kalengan mengandung 250 mg sodium. Demikian juga, 100 gram asparagus kalengan mengandung 700 mg sodium. Ini adalah 30-40% dari DV. Oleh karena itu, Anda harus selalu memilih sayuran segar untuk dikonsumsi.

12. Buah-buahan 

Siapa sangka, dibalik rasa manis atau asam dari buah-buahan rupanya tetap mengandung natrium, meski kadarnya hanya sedikit. Apel, jambu biji, alpukat, pepaya, mangga, belimbing, nanas, pisang, melon, dan pir mengandung sodium alami berkisar antara 1-8 mg per 100 gram.

Namun, buah kalengan atau kemasan umumnya mengandung garam tambahan, yang berarti lebih banyak natrium. Natrium tersebut dapat bertindak sebagai pengawet yang sangat baik.

13. Keju

Tidak heran bahwa keju menyumbang sekitar 8 persen natrium dalam makanan rata-rata. Keju cottage adalah pemasok kalsium. Namun, 100 gram keju cottage mengandung sekitar 300 mg sodium, sekitar 12% dari jumlah harian yang direkomendasikan. 

Garam dalam keju cottage membuat makanan terasa lebih enak dan membuatnya bertahan lebih lama. Jadi, Anda biasanya tidak akan menemukan versi rendah sodium. Karena itu, disarankan untuk makan keju cottage dalam jumlah sedang.

Selain itu, keju olahan atau processed cheese biasanya memiliki lebih banyak natrium. Itu dibuat dengan garam yang membantu bahan-bahan saling menempel. Satu porsi 100 g keju olahan memiliki 1400 mg sodium, lebih dari 57% dari DV.

14. Kacang-kacangan

Rata-rata, kacang mentah atau alami mengandung 5,3 mg sodium per 100 g. Sedangkan, kacang kering atau yang sudah dipanggang tanpa garam mengandung 6,9 mg per 100 g, atau sekitar 2 mg sodium per 30 g porsi kacang tawar.

Kandungan garam paling tinggi ditemukan pada kacang mete, yaitu sekitar 87 mg per 100 g.

15. Puding

Meskipun puding tidak terasa asin, campuran puding cepat mengandung natrium cukup banyak. Natrium ini berasal dari garam, dan senyawa yang mengandung natrium, yang mengentalkan puding instan hingga menjadi krim. Misalnya, campuran puding vanilla instan dalam jumlah 25 gram menghasilkan cangkir porsi dan mengandung 350 mg natrium. Ini adalah 15% dari nilai harian yang direkomendasikan.

Nah Bunda, itulah aturan takaran garam untuk ibu hamil yang harus diperhatikan. Jangan sampai salah ya, karena bisa berisiko fatal untuk kesehatan Bunda dan janin yang sedang dikandung.

***

Artikel telah diupdate oleh: Nikita Ferdiaz

Baca juga :

Suka ngemil saat hamil? Ini 20 cemilan sehat yang aman dikonsumsi Bumil

Bolehkah Ibu Hamil Makan Ikan Asin? Simak Jawabannya!

Bolehkah ibu hamil makan telur asin? Ini penjelasannya