Di satu sisi Bunda ingin menurunkan berat badan yang berlebih, sementara di sisi lain Bunda menderita PCOS. Apakah ini terkait? Bagaimana caranya diet untuk PCOS?
Sindrom polikistik ovarium atau polycystic ovarian syndrome (PCOS) adalah gangguan hormon yang terjadi pada perempuan di usia subur. Biasanya ditandai dengan menstruasi yang tidak teratur atau tidak menstruasi sama sekali. Perempuan dengan PCOS biasanya memiliki banyak kista di indung telur mereka, yang disebabkan oleh kelebihan hormon yang disebut androgen. Akibatnya, sel telur tidak berkembang sempurna dan gagal dilepaskan secara teratur.
Selain dua masalah utama di atas, tak jarang penderita PCOS masih harus berjibaku dengan masalah berat badan. Sekitar 50 persen perempuan dengan PCOS mengalami obesitas.
Pasalnya, 70% perempuan dengan PCOS juga berisiko mengalami resistensi insulin, yaitu ketika sel berhenti mengenali efek dari hormon insulin. Hal tersebutlah yang meningkatkan risiko diabetes. Hormon yang tidak stabil juga cenderung membuat perempuan PCOS memiliki gangguan makan berlebihan dan menyebabkan kenaikan berat badan.
Inilah panduan diet menurunkan berat badan untuk PCOS
1. Kurangi asupan karbohidrat
Menurunkan konsumsi karbohidrat membantu mengelola PCOS karena dampak karbohidrat pada kadar insulin. Insulin diperlukan untuk manajemen gula darah dan penyimpanan energi dalam tubuh Anda. Penelitian mengaitkan insulin tingkat tinggi dengan peningkatan lemak tubuh dan penambahan berat badan pada populasi umum, dan pada perempuan dengan PCOS.
Mengonsumsi diet rendah-GI dan rendah karbohidrat dapat mengurangi kadar insulin pada perempuan dengan PCOS. Pada gilirannya, ini bisa membantu menurunkan berat badan.
2. Konsumsi banyak serat
Diet tinggi serat untuk PCOS dapat meningkatkan penurunan berat badan karena serat membantu merasa kenyang lebih lama.
Dalam sebuah penelitian, asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan resistensi insulin yang lebih rendah, lemak total tubuh, dan lemak perut pada perempuan dengan PCOS, tetapi tidak pada perempuan tanpa PCOS. Sementara dalam penelitian lain pada 57 wanita dengan kondisi ini, asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah.
Untuk penderita PCOS, diet tinggi serat dapat membantu mengurangi resistensi insulin, berat badan, dan kelebihan lemak tubuh.
3. Makan protein yang cukup
Diet tinggi protein dapat meningkatkan penurunan berat badan, terutama untuk penderita PCOS. Coba tambahkan makanan sehat berprotein tinggi seperti telur, kacang-kacangan, dan makanan laut ke dalam menu makanan harian.
4. Lemak sehat
Makan lebih banyak lemak sehat mungkin bermanfaat bagi perempuan dengan PCOS. Dalam sebuah studi, asupan lemak yang lebih tinggi dikaitkan dengan berkurangnya rasa lapar dan berkurangnya lemak tubuh yang lebih besar.
5. Makanan fermentasi
Perempuan dengan PCOS mungkin memiliki jumlah bakteri usus yang menguntungkan lebih sedikit. Mengonsumsi makanan yang kaya probiotik atau mengonsumsi suplemen probiotik dapat membantu bakteri usus, sehingga membantu penurunan berat badan.
6. Kurangi peradangan
Peradangan umum terjadi pada perempuan dengan PCOS dan dikaitkan dengan obesitas. Makanan utuh (tidak diolah), seperti buah-buahan dan sayuran dapat melindungi dari peradangan.
7. Batasi makanan olahan dan gula tambahan
Makanan olahan, seperti karbohidrat olahan dan gula tambahan akan meningkatkan kadar gula darah, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
8. Mindful eating (makan dengan penuh perhatian dan kesadaran)
Mindful eating membantu meningkatkan kesadaran akan isyarat makan internal dan dapat mendorong penurunan berat badan. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi perempuan dengan PCOS, yang jauh lebih mungkin mengalami gangguan makan.
9. Makan yang cukup, jangan sampai kurang
Perempuan dengan PCOS memang dianjurkan diet rendah karbo. Namun bukan berarti Bunda harus membatasi kalori secara berlebihan, karena ini akan memperlambat metabolisme dan justru mungkin menyebabkan kenaikan berat badan. Alih-alih memaksakan diri untuk makan lebih sedikit, cobalah mengadopsi diet makanan utuh dan tidak diproses untuk membantu menurunkan berat badan.
10. Olahraga rutin
Baik latihan kardio maupun latihan beban dapat membantu penderita PCOS menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan sensitivitas insulin.
11. Tidur yang cukup
Tidur yang buruk terkait dengan obesitas. Studi pada orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa meningkatkan total waktu tidur dapat mengurangi lemak tubuh dan menunjang penurunan berat badan.
12. Kelola stres
Kadar kortisol yang tinggi dari stres kronis terkait dengan resistensi insulin dan lemak perut. Hindari stres dengan yoga, meditasi, dan waktu di luar ruangan. Ini dapat membantu menurunkan kadar kortisol.
13. Pertimbangkan suplemen
Diet untuk PCOS juga membutuhkan makanan tambahan. Suplemen myo-inositol dan karnitin dapat membantu wanita dengan PCOS menurunkan berat badan dan mengendalikan gejala tertentu.
Selain menurunkan berat badan, diet untuk PCOS ini juga bermanfaat untuk meringankan gejala PCOS seperti menstruasi tidak teratur, jerawat, dan sakit kepala.
Sumber: healthline, hellosehat
Baca juga:
Ingin menjaga berat badanmu tetap stabil dan juga ideal? Cek disini untuk tau rahasia serta tipsnya.
Kumis pada wanita salah satu tanda gangguan kesuburan? Ini penjelasannya!
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
