Konsumsi gula berlebih tidak baik bagi kesehatan tubuh. Banyak penyakit berbahaya mengintai akibat terlalu banyak mengonsumsi gula, khususnya gula tambahan. Untuk itu, beberapa cara mengurangi konsumsi gula harian berikut ini bisa Anda coba, Parents.
Memang, secara umum, gula merupakan sumber energi bagi tubuh kita. Akan tetapi, kelebihan gula justru tidak baik untuk kesehatan. Salah satu cara mengatasinya, Anda bisa mengatur pola makan agar konsumsi gula tetap dalam batas wajar yang dianjurkan.
Lalu, bagaimana cara mengatur pola makan agar konsumi gula harian bisa berkurang? Yuk, langsung saja simak penjelasan selengkapnya sebagai berikut!
Artikel Terkait: Selain Diabetes, Ini 5 Penyakit Akibat Konsumsi Gula Berlebih
Cara Mengurangi Konsumsi Gula dalam Menu Harian
1. Kurangi Minuman Kemasan
Soda, minuman energi, minuman olahraga, dan jus buah dalam kemasan diketahui mengandung gula tambahan. Tubuh kita secara alami tak bisa mengenali kalori dari minuman dengan cara yang sama seperti dari makanan sehingga minum seringkali tidak membuat kenyang.
Oleh karena itu, tidak ada salahnya mengganti minuman berperisa dengan yang lebih sehat. Misalnya, air putih, infused water, atau teh herbal tanpa pemanis buatan. Tentunya, mengurangi minuman manis dapat mengurangi asupan gula secara signifikan.
2. Gunakan Alternatif Pemanis Alami
Bagi sebagian orang, ketagihan gula bisa sama efeknya dengan ketagihan narkoba atau alkohol. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa gula dapat memengaruhi kerja otak dengan cara yang mirip dengan obat-obatan. Maka tak heran, berhenti mengonsumsi gula bisa menjadi sangat sulit.
Namun, jangan khawatir. Salah satu solusi yang bisa Anda coba adalah, menggunakan alternatif pemanis alami lain. Contohnya, stevia yang hampir tidak memiliki kalori, Erythritol yang secara alami terdapat pada buah-buahan, dan Xylitol yang ada pada buah serta sayur dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Selain pemanis alami, menambah potongan buah segar ke dalam menu makanan Parents untuk mendapatkan rasa manis juga bisa dicoba, kok.
3. Mengurangi Saus
Kebiasaan makan orang Indonesia umumnya tak lepas dari saus, seperti saus tomat botol atau saus cabai. Padahal, kandungan gula tambahan dalam saus termasuk cukup tinggi. Satu sendok makan atau 15 gram saus tomat bisa mengandung hingga 4 gr gula.
Untuk mengakalinya, berikan rasa pada makanan lewat rempah-rempah. Misalnya, cabai atau tomat segar, kayu manis, pala, lada, dan lainnya.
Artikel Terkait: 4 Pemanis Alami yang Lebih Sehat dari Gula, Mau Coba?
4. Kurangi Makanan Olahan
Cara paling mudah untuk mengurangi konsumsi gula harian adalah dengan memasak sendiri makanan dan camilan yang akan disantap. Gunakan bahan-bahan yang tidak diproses sebelumnya seperti buah, sayur, telur, beras, daging, dan lain sebagainya.
Makanan olahan mengandung garam, gula, lemak, dan zat-zat lain seperti pewarna, pengemulsi, dan bahan tambahan buatan lain yang tentunya kurang sehat bagi tubuh.
5. Baca Label Makanan Sebelum Beli
Untuk mengetahui apakah suatu makanan mengandung gula tambahan, bacalah label makanan dengan saksama sebelum membelinya. Penting juga untuk mencatat urutan gula yang muncul dalam daftar komposisi, karena bahan yang dicantumkan dalam urutan atas biasanya memiliki persentase tertinggi.
Berikut adalah beberapa jenis gula tambahan di dalam makanan atau minuman kemasan yang perlu Parents ketahui:
- Sirup jagung fruktosa tinggi (high fructose corn syrup)
- Gula atau jus tebu
- Maltosa
- Dekstrosa
- Invert sugar
- Sirup beras (rice syrup)
- Molasses
- Karamel
Label informasi nilai gizi di Indonesia juga mencantumkan persen angka kecukupan gizi untuk masing-masing bahan. Menurut Kemenkes, batas konsumsi gula untuk orang dewasa adalah 30 gram per hari, sedangkan untuk anak usia 2-6 tahun adalah 19 gram, dan 7-10 tahun 24 gram.
6. Makan Lebih Banyak Protein dan Lemak
Diet rendah gula tambahan tetapi tinggi protein dan lemak dapat membantu mengurangi rasa lapar. Sebuah studi menunjukkan, protein dalam makanan mengurangi rasa ingin ‘ngemil’ sebanyak 25% hingga 60%, lho, Parents.
Asupan lemak yang tinggi juga dapat dikaitkan dengan berkurangnya nafsu makan. Berdasarkan kandungan lemak makanan, reseptor lemak di mulut dan usus akan mengubah cara mencerna makanan dan menyebabkan penurunan nafsu makan dan asupan kalori.
Oleh karena itu, untuk mengurangi keinginan mengonsumsi makanan manis, perbanyaklah makanan kaya protein dan lemak seperti daging, ikan, telur, produk susu, alpukat, serta kacang-kacangan.
7. Hindari Menyimpan Makanan Manis Berlebihan
Fakta menarik, penelitian menunjukkan, jika Parents menyimpan makanan manis dalam jumlah banyak di rumah, kemungkinan besar ketika merasa lapar Anda akan menyantap makanan manis tersebut.
Ritme sirkadian atau jam internal tubuh akan meningkatkan rasa lapar dan mengidam makanan manis serta bertepung di malam hari. Untuk mengendalikan hal ini, para peneliti menemukan bahwa distraksi seperti mengerjakan teka-teki dapat efektif untuk mengurangi keinginan makan camilan.
Sebagai gantinya, Anda bisa mengubah stok camilan di rumah dengan makanan rendah gula yang lebih sehat untuk dimakan.
8. Pastikan Tidur Cukup
Jangan salah, pola tidur yang baik akan sangat berpengaruh terhadap kesehatan tubh secara keseluruhan. Sebaliknya, kurang tidur dapat mengakibatkan depresi, konsentrasi yang menurun, serta penurunan fungsi kekebalan tubuh.
Sebuah penelitian memaparkan, kurang tidur juga memengaruhi jenis makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Mengutip Healthline, 23 orang dewasa yang sehat dipindai otaknya menggunakan mesin MRI sebanyak dua kali, yaitu ketika mendapatkan cukup tidur dan setelah begadang.
Para peneliti menemukan fungsi lobus frontal, yaitu bagian otak yang mengontrol pengambilan keputusan akan terganggu jika tidak mendapatkan cukup tidur. Perubahan yang terjadi antara lain adalah selera makan, orang akan cenderung menyukai makanan berkalori tinggi, manis, dan asin saat mereka kurang tidur.
Oleh sebab itu, tidur lebih awal dan nyenyak dapat membantu Parents untuk mengurangi asupan gula.
Artikel Terkait: 5 Tanda Tubuh Kelebihan Gula, Jangan Sampai Alami Penyakit Tidak Menular
Nah, beberapa cara mengurangi konsumsi gula di atas dapat Parents coba dalam pola makan sehari-hari. Usahakan konsumsi gula dalam batas wajar setiap harinya agar kesehatan Anda tidak terganggu, ya. Semoga bermanfaat!
***
Baca Juga:
id.theasianparent.com/pemanis-buatan
id.theasianparent.com/gula-berlebih-saat-hamil
id.theasianparent.com/asupan-gula-berlebih-bisa-rusak-otak-anak