Mengonsumsi buah-buahan memang merupakan cara terbaik untuk menghilangkan rasa lapar sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Namun, sebagian besar buah mengandung gula yang sebaiknya tidak terlalu banyak dikonsumsi untuk penderita diabetes. Lalu, manakah buah untuk penderita diabetes yang aman dikonsumsi?
Artikel terkait: 7 sarapan sehat dan aman untuk Anda yang menderita diabetes, yuk coba!
Batasan konsumsi buah dan jenis buah untuk penderita diabetes
Secara umum, American Diabetes Association (ADA) menjelaskan bahwa penderita diabetes sebenarnya boleh memakan buah apa pun. Asalkan, dikonsumsi dengan jumlah tepat dan penderita tidak memiliki alergi terhadap buah tertentu.
Bahkan, penelitian yang diterbitkan oleh British Medical Jornal memaparkan, asupan buah secara signifikan dikaitkan juga dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
Meski demikian, cara atau olahan buah yang kita makan tentunya akan memengaruhi gula darah. Jadi, jika Anda memiliki diabetes dan ingin makan buah, maka sebaiknya yang dikonsumsi adalah buah-buahan segar.
Pasalnya, buah olahan seperti buah kering, manisan buah, atau pun jus buah, dapat diserap secara cepat oleh tubuh sehingga bisa berisiko membuat kadar gula darah lebih tinggi.
Selain itu, mengolah buah dalam bentuk lain seperti jus juga dapat mengurangi atau bahkan menghilangkan kadar nutrisi terrtentu seperti vitamin dan serat.
Oleh karena itu, berdasarkan saran The National Institute of Diabetic and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), orang yang memiliki diabetes sebaiknya tidak mengonsumsi buah dalam bentuk jus atau olahan seperti buah kaleng.
Ketahui Indeks Glikemik tubuh Anda
Untuk penderita diabetes, salah satu cara memilih buah-buahan yang aman dan cocok dikonsumsi adalah dengan memeriksa indeks glikemik (GI) makanan. GI merupakan skor yang menunjukkan seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula darah. Skala skor yang dimiliki berkisar dari 0 hingga 100.
Makanan dengan GI yang tinggi dapat diserap lebih cepat daripada makanan dengan GI yang rendah. Semakin rendah nilai GI, maka semakin sedikit dampaknya pada kadar gula darah. Dilansir dari Hello Sehat, peringkat nilai GI dikelompokkan menjadi:
- <55: rendah
- 56-69: sedang
- >70: tinggi
Di samping itu, indeks glikemik juga tidak semuanya sama pada makanan. Ada beberapa faktor yang dapat memengaruhi nilai GI, di antaranya yakni:
- Cara mengolah makanan
- Kondisi tubuh
- Tingkat kematangan suatu makanan
- Makanan lain yang dimakan. Maksudnya, Anda boleh saja memakan makanan dengan nilai GI tinggi dalam jumlah sewajarnya, tetapi harus dibarengi dengan makanan yang memiliki nilai GI rendah agar tidak menyebabkan dampak siginifikan pada gula darah.
Artikel terkait: Bolehkah penderita diabetes makan buah termasuk pisang?
Daftar buah untuk penderita diabetes
Buah-buahan yang baik dikonsumsi oleh penderita diabetes bisa dilihat dari nilai indeks glikemik. Berikut merupakan daftar buah-buahan yang telah dibagi berdasarkan nilai GI seperti yang dilansir dari Departement of Agriculture di Amerika (USDA):
Buah dengan indeks glikemik rendah (bagus untuk penderita diabetes)
- Apel
- Alpukat
- Pisang
- Berbagai jenis berry (Blueberry, Stroberi, Raspberry, dan sejenisnya)
- Ceri
- Jeruk
- Anggur
- Kiwi
- Buah Persik
- Pir
- Plum
Buah dengan indeks glikemik sedang
- Melon
- Pepaya
- Nanas
Buah dengan indeks glikemik tinggi
- Buah kurma
- Semangka
- Mangga
- Anggur hitam
Lalu, apakah penderita diabetes hanya boleh memakan buah-buahan yang memiliki indeks glikemik rendah saja?
Jawabannya, tentu tidak, kok, Parents. Anda masih bisa mengonsumsi buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi, tetapi dengan porsi yang perlu dibatasi. Selalu ingat, bahwa porsi makanan dan juga cara pengolahan makanan juga memengaruhi nilai indeks glikemik suatu makanan.
Hal ini selaras dengan penjelasan dokter ahli gizi klinik Dr. dr. Fiastuti Witjaksono. Ia menjelaskan, tingkat kematangan dan juga cara mengolah buah-buahan juga akan berpengaruh pada nilai indeks glikemik dan juga beban glikemik.
“Jadi, sebenarnya boleh-boleh saja makan misalnya mangga. Namun, sebaiknya pilih mangga yang tidak terlalu matang, supaya kadar gulanya tidak tinggi. Saat makan pisang pun, hindari pisang yang terlalu matang, yang sudah bewarna coklat, karena itu nilai GI-nya bisa lebih tinggi daripada pisang yang masih agak bewarna hijau,” ungkap dokter yang akrab disapa dokter Fia itu kepada theAsianparent.
Ia melanjutkan, “Makan juga buah-buahan segar atau buah potong. Jangan buah yang dijus. Itu akan memengaruhi kandungan gula dan juga akan menghilangkan serat yang dimiliki buah. Serat kan, sangat baik untuk diabetes.”
Artikel terkait: Ini olahraga terbaik untuk para pasien diabetes, yuk lakukan sekarang!
Seperti yang dijelaskan dokter Fia, serat memang dapat memperlambat penyerapan gula dan mengontrol kadar gula dalam darah. Buah-buahan merupakan sumber serat yang baik untuk tubuh.
Tidak hanya diabetes, pola makan yang mengandung buah dan sayur juga dapat mengurangi risiko obesitas, serangan jantung, dan juga stroke.
Pada akhirnya, semua buah-buahan sebenarnya aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. Hanya saja, cara penyajian dan jumlah yang dimakan perlu diperhatikan.
“Yang penting seimbang. Namun, jika ditanya mana buah-buahan yang terbaik untuk diabetes, pir, apel, dan alpukat bisa menjadi pilihan. Untuk alpukat sendiri, itu sangat bagus buat diabetes. Selain serat, alpukat juga kaya akan lemak baik yang bagus untuk tubuh. Namun tentunya, makan alpukatnya jangan dicampur kental manis atau pemanis lainnya, ya,” tutup dokter Fia.
***
Itulah informasi mengenai buah untuk penderita diabetes, semoga bermanfaat ya!