Salah satu cara mengatasi sembelit adalah dengan mengonsumsi buah pelancar BAB.
Selain pepaya, ada beberapa buah yang bisa membantu mengatasi sembelit. Buah-buahan ini umumnya tinggi serat, mengandung sorbitol serta air, yang membantu melunakkan feses dan merangsang gerakan usus.
Yuk, baca penjelasan lengkapnya di bawah ini!
Apa Saja Buah Pelancar BAB?
Selain pepaya, buah pelancar BAB di antaranya adalah kismis, pir, apel, jeruk, kiwi, hingga alpukat. Melansir laman Healthline, berikut ini penjelasan lengkapnya.
1. Prune dan kismis
Prune (buah plum kering) dan kismis sangat dikenal sebagai “pencahar alami” karena kombinasi serat tidak larut, sorbitol, dan senyawa fenolik yang membantu menarik air ke dalam usus dan merangsang gerakan usus.
Beberapa penelitian juga menunjukkan prune lebih efektif daripada suplemen serat tertentu untuk mengatasi konstipasi kronis.
2. Pir
Pir mengandung serat tinggi (terutama pada kulit) dan gula alkohol alami bernama sorbitol yang bekerja melunakkan feses dan mempercepat transit di usus.
Pir juga kaya air sehingga membantu hidrasi feses, sehingga buang air besar terasa lebih mudah dan tidak terlalu mengejan.
3. Apel
Apel kaya pektin, jenis serat larut yang difermentasi di usus dan membantu merangsang peristaltik (gerakan usus), sekaligus melembutkan tekstur feses.
Makan apel utuh beserta kulitnya akan meningkatkan asupan serat dan air yang membantu melancarkan BAB.
4. Jeruk
Jeruk, jeruk keprok, dan grapefruit mengandung serat (terutama pada selaput putih/pith) serta banyak cairan, yang membantu menambah volume dan kelembapan feses. Buah sitrus juga mengandung senyawa naringenin yang dalam beberapa studi diduga punya efek mirip pencahar ringan.
5. Kiwi
Kiwi sering direkomendasikan ahli gizi sebagai buah untuk pencernaan karena seratnya cukup tinggi dan mengandung enzim aktinidin yang dapat membantu pemecahan protein dan mendukung motilitas usus.
Dalam panduan terkini, kiwi bahkan dimasukkan sebagai salah satu buah paling efektif untuk membantu konstipasi.
6. Alpukat
Alpukat kaya serat dan lemak sehat yang membantu melumasi saluran cerna sekaligus menambah massa feses.
Kandungan kalium di dalamnya juga mendukung fungsi otot, termasuk otot usus, sehingga gerakan peristaltik lebih optimal.
7. Buah beri (stroberi, raspberry, blackberry, blueberry)
Buah beri adalah sumber serat yang sangat baik dengan kalori relatif rendah. Misalnya, raspberry bisa mengandung sekitar 6 gram serat per 100 gram.
Kombinasi serat dan air di dalam buah beri membantu melunakkan feses dan meningkatkan frekuensi buang air besar.
8. Anggur
Anggur memiliki rasio kulit terhadap daging buah yang tinggi dan kaya serat sekaligus air.
Sehingga, membantu menambah kelembapan dan volume feses.
Konsumsi anggur secukupnya dapat membantu melancarkan BAB, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan tinggi serat lain.
9. Ara/fig (segar atau kering)
Buah ara, baik segar maupun kering, adalah sumber serat larut dan tidak larut yang baik dan telah lama digunakan sebagai pencahar alami.
Serat dan kandungan gula alaminya membantu menarik air ke usus dan membuat feses lebih lunak.
10. Plum Segar
Selain prune yang sudah dikeringkan, plum segar juga mengandung serat dan sorbitol yang membantu melancarkan buang air besar.
Buah ini bisa menjadi alternatif jika rasa prune terlalu kuat bagi sebagian orang.
11. Persik (Peach)
Persik mengandung serat dan banyak air, sehingga membantu melembutkan dan menambah volume feses.
Buah ini juga sering direkomendasikan sebagai bagian dari pola makan tinggi serat untuk anak yang cenderung sembelit.
12. Aprikot (Segar atau Kering)
Aprikot, baik segar maupun kering, mengandung serat larut dan tidak larut yang mendukung pergerakan usus, sekaligus beta-karoten dan antioksidan yang baik untuk kesehatan usus besar.
Pada bayi yang lebih besar, aprikot sering dianjurkan sebagai buah pelancar BAB dalam bentuk puree atau buah rebus.
13. Buah Naga
Buah naga kaya serat dan air, serta mudah dicerna sehingga kerap dipilih sebagai buah untuk mendukung kesehatan pencernaan.
Seratnya membantu menambah volume feses, sementara kandungan air membantu mengurangi feses yang terlalu keras.
14. Pir
Pir Asia memiliki tekstur renyah, kaya air dan serat yang dapat membantu melunakkan feses dan mendukung gerakan usus.
Buah ini bisa menjadi variasi lain jika bosan dengan pir biasa, dengan manfaat serupa untuk pencernaan.
Biar BAB Lancar Makan Apa?
Biar BAB lancar bisa dibantu dengan makan makanan tinggi serat, cukup cairan, dan pola makan teratur.
Serat membantu menambah volume feses dan menyerap air, sehingga feses menjadi lebih lunak dan mudah dikeluarkan.
Sumber serat yang baik dapat diperoleh dari buah (prune, pir, apel, kiwi, buah beri), sayuran (brokoli, wortel, bayam), kacang-kacangan, biji-bijian, serta serealia utuh seperti oatmeal dan roti gandum.
Selain serat, penting juga untuk minum cukup air sepanjang hari karena tanpa cairan yang cukup, serat justru bisa membuat feses lebih keras.
Beberapa panduan juga menyarankan menambah asupan probiotik dari yoghurt atau kefir untuk membantu menyeimbangkan bakteri baik di usus, yang dapat mendukung ritme BAB lebih teratur.
Batasi makanan rendah serat seperti tepung putih, makanan cepat saji, keju berlebihan, dan camilan manis yang bisa memperparah sembelit pada sebagian orang.
Sulit BAB Apa Solusinya?
Jika sulit BAB, langkah pertama biasanya adalah mengubah pola makan dan gaya hidup sebelum beralih ke obat.
Meningkatkan konsumsi serat secara bertahap (misalnya dari buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sereal utuh) terbukti membantu menambah volume feses dan memperbaiki konsistensi sehingga lebih mudah dikeluarkan.
Anda juga dianjurkan minum lebih banyak air, mengurangi minuman beralkohol, dan membatasi makanan sangat rendah serat seperti roti putih atau makanan cepat saji.
Selain itu, aktivitas fisik rutin, seperti berjalan kaki 20–30 menit per hari, dapat membantu merangsang gerakan usus dan mengurangi keluhan konstipasi pada banyak orang.
Membiasakan diri ke toilet saat ada dorongan BAB (tidak menahannya) serta membuat jadwal rutin, misalnya setelah sarapan, juga membantu melatih usus.
Bila perubahan pola makan dan gaya hidup tidak membantu, dokter dapat merekomendasikan pencahar tertentu atau obat lain sesuai penyebab, sehingga penting untuk berkonsultasi bila sembelit berlangsung lama.
Atau, disertai gejala bahaya seperti penurunan berat badan, darah di feses, atau nyeri perut berat.
Bagaimana Cara Alami Mengatasi Sembelit?
Cara alami mengatasi sembelit fokus pada tiga hal: serat, cairan, dan gerak.
Menambah asupan serat dari buah (prune, pir, apel, kiwi, buah beri), sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian membantu feses menjadi lebih besar dan lebih lunak sehingga mudah keluar.
Serat larut dari oat atau psyllium juga dapat dipertimbangkan sebagai suplemen. Namun, tetap sebaiknya diimbangi dengan banyak minum air.
Di samping itu, menjaga tubuh tetap aktif, misalnya dengan berjalan kaki, bersepeda ringan, atau olahraga lain yang sesuai, telah dikaitkan dengan perbaikan gejala konstipasi pada banyak orang.
Beberapa orang juga terbantu dengan memasukkan probiotik (yoghurt atau kefir) ke dalam menu harian untuk menyeimbangkan flora usus.
Meski cara alami biasanya aman, konsultasi ke dokter tetap diperlukan bila sembelit tidak membaik dalam beberapa minggu atau disertai keluhan lain yang mengkhawatirkan.
***
Cleveland Clinic. (2024, June 12). Home remedies for constipation. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/home-remedies-for-constipation
Healthline. (2018, April 14). The 17 best foods to relieve constipation. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation
Healthline. (2019, August 7). Best foods for chronic constipation: Recipes and more. Healthline. https://www.healthline.com/health/chronic-constipation/foods-and-recipes
Mayo Clinic. (2024, October 4). Infant constipation: How is it treated? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/expert-answers/infant-constipation/faq-20058519
Medical News Today. (2024, January 18). 13 home remedies to relieve constipation naturally. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318694
Medical News Today. (2025, April 23). Foods that help relieve constipation. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322382
Parents. (2013, July 10). Foods causing constipation in babies and how to help. Parents. https://www.parents.com/baby/health/constipation/foods-that-cause-and-relieve-constipation-in-babies/
Pregnancy, Birth and Baby. (2026, February 19). Constipation in babies – causes, signs and treatments. Pregnancy, Birth and Baby. https://www.pregnancybirthbaby.org.au/constipation-in-babies
Tuasaude. (2025, September 7). Natural laxatives: 15 fruits that relieve constipation. Tuasaude. https://www.tuasaude.com/en/natural-laxatives/
Verywell Health. (2025, May 15). 12 fruits and vegetables that help you poop when constipated. Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/best-fruit-for-constipation-11721232
WebMD. (2021, November 3). Treating constipation in children. WebMD. https://www.webmd.com/first-aid/treating-constipation-in-children
YouTube – Doctor O’Donovan. (2024, January 13). 15 natural ways to prevent and treat constipation [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=DKh8VxjUBs8
Baca Juga:
Kenali Jenis Keputihan Saat Mau Haid, Ini Bedanya dengan Tanda Hamil
Manfaat Nanas Muda, Benarkah Bisa Mencegah Kehamilan?
Mitos Payudara Gatal Sebelah Kiri, Tanda Ada yang Kangen? Cek!
Kehamilan
Ramadan MomTAP
Event
Perkembangan Otak
Cari nama bayi
Rangkaian Edukasi
TAPpedia
TAP Rekomendasi
Parenting
Kesehatan
Gaya Hidup
Nutrisi
Ayah manTAP!
Komunitas
VIP
Hadiah
