5 Tanda Ibu Hamil Cukup Gizi, Ini Kandungan yang Perlu Dikonsumsi

Untuk mengetahui apa saja tanda ibu hamil cukup gizi adalah dengan mengecek jenis makanan dan jumlah nutrisi yang dikonsumsinya. Bagaimana caranya?

Berikut ini beberapa penjelasan dari para ahli mengenai hal tersebut, serta apa saja nutrisi yang diperlukan dan tanda yang menyertai ibu hamil cukup gizi. Yuk, disimak!

Tanda Ibu Hamil Cukup Gizi dan Kehamilan yang Sehat

Ibu yang sehat lebih mungkin melahirkan bayi yang sehat dan merawat tubuhnya sendiri dengan baik.

Jika Anda hamil, lakukanlah perawatan antenatal yang baik untuk menjaga kesehatan Anda dan bayi yang sedang berkembang di dalam kandungan.

Berikut ini beberapa tanda kehamilan yang sehat pada ibu:

1. Pola Pertumbuhan yang Konsisten

Tujuan dari perawatan antenatal adalah untuk melacak pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam kandungan.

Bila Bunda melakukannya secara teratur, maka praktisi kesehatan juga akan menjadi lebih melakukan pelacakan dan memastikan tonggak pertumbuhannya tercapai.

Rata-rata janin diharapkan tumbuh dengan kecepatan sekitar dua inci per bulan. Umumnya juga, rata-rata berat bayi saat lahir sekitar 3 kg. Namun, itu semua juga bergantung pada genetik bayi, ya, Bunda.

2. Tanda Ibu Hamil Cukup Gizi Bisa Dilihat dari Kenaikan Berat Badan

Tidak hanya mengukur pertambahan berat bayi di dalam kandungan, dalam setiap pertemuan antenatal, dokter juga akan mengukur berat badan dan pertumbuhan lingkar perut ibu.

3. Gerakan Janin

Gerakan janin biasanya sudah bisa Bunda rasakan di sekitar minggu ke-20 atau bulan ke -5 kehamilan. Di minggu ini Anda sudah mulai merasakan pola gerakannya. Gerakan pertamanya secara medis disebut sebagai percepatan janin.

Nanti di usia 6 bulan, ia sudah mampu merespons suara melalui gerakannya. Dan di usia 7 bulan, ia akan merespons rangsangan lain seperti cahaya, rasa sakit, atau suara dengan gerakannya juga.

Pada saat ia mencapai usia 8 bulan, posisi sudah berpindah dan ia akan menendang dengan lebih aktif. Hingga mendekati waktu persalinan di mana ruang geraknya di rahim semakin lebih terbatas, pergerakannya semakin sedikit.

4. Detak Jantung Janin

Tanda ibu hamil cukup gizi alias sehat lainnya adalah detak jantung bayi yang berkisar 100 hingga 160 detak per menit sejak minggu kelima kehamilan. Hal ini bisa Bunda ketahui pada kunjungan pemeriksaan antenatal.

5. Posisi Janin

Di bulan terakhir kehamilan, bayi Anda bergerak ke posisi kepala di bawah sebagai persiapan dirinya keluar dari sana dan melihat dunia nyata.

Artikel terkait: Posisi Janin Telentang Bisa Menghambat Persalinan, Ini Risiko Posisi Oksiput Posterior

Nutrisi yang Dibutuhkan Ibu Hamil

Hamil bukan berarti Bunda harus makan dalam porsi dua kali lipat. Alih-alih “makan untuk dua orang”, yang dibutuhkan ibu hamil adalah “makan dengan nutrisi dua kali lebih sehat dari sebelumnya”.

Nutrisi adalah asupan makanan sehat dan seimbang yang dibutuhkan tubuh. Sementara zat gizi adalah zat-zat yang terkandung dalam makanan yang dibutuhkan tubuh agar tubuh dapat berfungsi dan tumbuh dengan optimal.

Semuanya itu dibutuhkan manusia, tidak terkecuali ibu hamil yang membutuhkan lebih banyak nutrisi lagi selama kehamilannya. Beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan ibu hamil adalah asam folat, zat besi, kalsium, dan vitamin D.

Jumlah keempatnya harus didapat ibu setiap hari lebih banyak daripada sebelum ia hamil. Berikut ini penjelasan mengenai keempatnya:

1. Asam Folat

Asam folat atau folic acid merupakan vitamin B yang sangat penting bagi ibu hamil untuk membantu mencegah cacat lahir pada bayi –utamanya pada otak dan tulang belakang (neural tube defect/NTD).

Sebelum hamil, seorang perempuan membutuhkan setidaknya 400 mcg (mikrogram) asam folat setiap hari. Nutrisi ini sebaiknya mulai dikonsumsi setidaknya 1 bulan sebelum kehamilan (saat merencanakan kehamilan) hingga 12 minggu pertama kehamilan.

Selama kehamilan dan menyusui, ia butuh sekitar 600 mcg per hari yang didapat dari makanan juga suplemen –karena sulit jika hanya mendapatkannya dari makanan.

Sementara ibu dengan 1 anak dengan NTD harus mengonsumsi 4 miligram (mg) asam folat setiap hari sebagai suplemen terpisah, setidaknya 3 bulan sebelum kehamilan dan selama 3 bulan pertama kehamilan.

Artikel terkait: Folavit Kaya Asam Folat, Ketahui Manfaat, Dosis, dan Efek Sampingnya

2. Zat Besi

Zat besi penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak bayi, membuat darah ekstra yang Bunda dan janin butuhkan selama kehamilan. Setidaknya ibu hamil butuh 27 mg (miligram) zat besi setiap hari –sebelum hamil 18 mg zat besi per hari.

Selain didapat dari vitamin prenatal, zat besi bisa Bunda dapatkan dari makanan kaya zat besi seperti kacang-kacangan, lentil, sereal sarapan yang diperkaya, daging sapi, kalkun, hati, dan udang.

Bunda juga wajib mengonsumsi makanan yang membantu tubuh menyerap zat besi, seperti jeruk, jeruk bali, stroberi, brokoli, dan paprika.

3. Kalsium

Kebutuhan kalsium yang terpenuhi dengan optimal dapat mengurangi risiko preeklamsia, yakni suatu kondisi medis serius yang bisa menyebabkan peningkatan tekanan darah secara tiba-tiba. Kalsium juga membangun pembentukan tulang dan gigi bayi.

Kebutuhan kalsium tiap ibu hamil ternyata juga berbeda menyesuaikan usianya. Yaitu:

• Perempuan dewasa hamil harus mendapatkan 1.000 mg (miligram) kalsium sehari
• Remaja hamil (usia 14-18) membutuhkan 1.300 mg kalsium sehari

Bunda bisa mendapatkan kalsium dari susu dan produk susu lainnya, seperti keju dan yoghurt.

Bila Bunda kesulitan mencerna produk susu, Anda bisa menggantinya dengan mengonsumsi brokoli, makanan yang diperkaya (sereal, roti, dan jus), almond, biji wijen, sarden atau teri dengan tulang, dan sayuran berdaun hijau tua, atau juga tambahan suplemen.

4. Vitamin D

Vitamin D membantu kalsium untuk membangun tulang dan gigi bayi, serta kulit dan penglihatan. Semua perempuan, hamil atau tidak, harus mendapatkan 600 IU (unit internasional) vitamin D per hari.

Sumber vitamin D yang baik di antaranya susu yang diperkaya, sereal, ikan berlemak (salmon dan makarel), minyak hati ikan, dan kuning telur.

5. Protein

Untuk sumber protein, Bunda bisa mendapatkannya dengan mudah dari kacang-kacangan, biji-bijian, telur, daging tanpa lemak, dan makanan laut.

6. Kolin

Berperan dalam perkembangan otak janin, serta membantu mencegah beberapa cacat lahir yang umum. Para ahli merekomendasikan agar ibu hamil mendapatkan 450 mg kolin setiap hari.

Kolin dapat ditemukan pada ayam, daging sapi, telur, susu, produk kedelai, dan kacang tanah.

Meskipun tubuh memproduksi beberapa kolin, tetapi itu tidak cukup untuk memenuhi semua kebutuhan Anda saat sedang hamil. Jadi, Bunda bisa menambahkannya dari vitamin prenatal.

7. Omega-3

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak yang ditemukan secara alami di berbagai jenis ikan. Manfaatnya adalah untuk perkembangan otak bayi sebelum dan sesudah lahir.

Biji rami (ditumbuk atau sebagai minyak) merupakan salah satu sumber omega-3 yang baik. Selain itu, ada brokoli, melon, kacang merah, bayam, kembang kol, dan kenari.

Para ibu hamil setidaknya mengonsumsi dua porsi ikan atau kerang per minggu sebelum hamil, saat hamil, dan saat menyusui –satu porsi sekitar 8-12 ons.

Namun tidak semua jenis ikan bisa dikonsumsi, terutama yang memiliki kadar merkuri tinggi seperti tuna mata besar, king mackerel, marlin, orange roughy, shark, swordfish, atau tilefish. Untuk tuna putih (albacore) batasi hanya 6 ons seminggu.

8. Vitamin

Jenis vitamin yang wajib ada adalah vitamin B (B1, B2, B6, B9, dan B12) dan C. Vitamin B bermanfaat dalam memberikan energi, memasok energi untuk perkembangan janin, mendukung kesehatan penglihatan, dan membantu membentuk plasenta.

Makanan yang mengandung vitamin B tinggi adalah hati, babi, ayam, pisang, kacang-kacangan, dan sereal gandum dan roti.

Sementara vitamin C baik untuk membangun sistem kekebalan tubuh dan membangun tulang dan otot yang kuat. Selama kehamilan, setidaknya Anda butuh 80-85 mg vitamin C (untuk perempuan hamil di bawah 18 tahun dan di atas 19 tahun).

Vitamin C bisa Anda dapatkan dari vitamin prenatal, atau jeruk, stroberi, brokoli, dan tomat.

9. Cairan

Selain itu, usahakan juga untuk tetap terhidrasi dengan mengonsumsi air mineral yang cukup setiap hari antara 8-12 gelas.

Kebutuhan nutrisi di atas harus dipenuhi dalam batas wajar, tidak boleh berlebihan karena bisa berisiko membahayakan ibu dan janin.

Satu contoh, kadar vitamin A yang terlalu tinggi dapat menyebabkan cacat lahir pada bayi.

Artikel terkait: Tanda Ibu Hamil Kurang Cairan, Penyebab, dan Bahayanya, Bumil Wajib Simak!

Peningkatan Berat Badan Bumil yang Disarankan

Ibu hamil biasanya akan mengalami kenaikan berat badan selama kehamilan. Ini wajar karena, pertama, di dalam kandungannya terdapat janin yang otomatis menambah berat badan ibu.

Kedua, peningkatan berat badan ini dibutuhkan sebagai penyeimbang nutrisi dan dan menjaga berat badan yang sehat pada ibu, serta pasokan nutrisi dan mendukung pertumbuhan janin.

Akan tetapi, kenaikan berat badan ini juga harus dikelola dengan baik, tidak boleh drastis, dengan kata lain ada aturannya.

Kalori yang Bunda butuhkan untuk menambah berat badan harus disesuikan dengan usia kehamilan. Rekomendasi umumnya sebagai berikut:

• Trimester 1: Anda mungkin tidak membutuhkan kalori ekstra
• Trimester 2: Sekitar 340 kalori ekstra
• Trimester 3: Sekitar 450 kalori ekstra per hari

Dan pada minggu-minggu terakhir kehamilan, Bunda mungkin tidak membutuhkan kalori ekstra.

Semua kalori ekstra ini harus Anda dapatkan dari makanan bernutrisi tinggi, bukan “kalori kosong” seperti yang banyak ditemukan dalam minuman ringan, permen, dan makanan penutup lainnya.

Sementara kenaikan berat badan harus tergantung pada kesehatan dan indeks massa tubuh (BMI) Anda sebelum hamil.

Jika sebelumnya berat badan Bunda kurang, Anda harus menambah berat badan lebih banyak dari berat badan normal sebelum kehamilan.

Namun bila sebaliknya, Anda diperkenankan menaikan berat badan sedikit saja. Menurut American College obstetriciansGynecologists (ACOG) setiap jumlah kenaikan berat badan berbeda menurut usia kehamilan.

Tabel ini adalah angka kenaikan yang direkomendasikan ACOG.

Jadi, dari semua penjelasan di atas, cara terbaik untuk mengetahui tanda ibu hamil cukup gizi atau tidak adalah dengan menerima perawatan antenatal serta menjaga diri Anda sebaik mungkin melalui pola hidup sehat.

Baca juga:

Ini kebutuhan gizi ibu hamil yang harus dipenuhi berdasarkan trimester

Gizi Ibu Hamil yang Tepat

Penting! 8 Nutrisi Ibu Hamil yang Perlu Diperhatikan agar Janin Selalu Sehat