7 Penyebab Susah Tidur Saat Hamil Trimester 3 Beserta Cara Mengatasinya

Semakin dekat dengan hari persalinan, umumnya ibu hamil akan mengalami tidur malam yang kurang menyenangkan alias tidak nyenyak. Melansir situs Baby Center, sebanyak 9 dari 10 ibu hamil mengalami kesulitan atau susah tidur saat hamil trimester 3.

Simak artikel ini untuk menemukan tips dan trik untuk membantu Bunda mendapatkan tidur malam yang lebih baik di akhir kehamilan.

Pentingnya Tidur untuk Ibu Hamil

Sulit sekali bagi ibu hamil untuk bisa tidur nyenyak selama kehamilan. Hal ini bisa disebabkan banyak hal, di antaranya perut yang membesar, tekanan pada diafragma, peningkatan frekuensi buang air kecil, penyakit refluks gastroesofagus (GERD) serta Restless Legs Syndrome (RLS) atau sindrom kaki gelisah.

Kata Grace Pien, M.D., M.S.C.E., asisten profesor kedokteran di Pusat Gangguan Tidur Johns Hopkins, kesulitan tidur adalah hal biasa selama kehamilan. Masalah ini dipicu oleh lonjakan hormon progesteron (hormon yang dibuat oleh ovarium dan plasenta) yang terjadi sejak awal kehamilan, di mana membuat ibu hamil merasa lebih mengantuk dari biasanya.

Masalah tidur ini akan semakin sulit memasuki trimester ketiga. Pada tahap ini, tingginya kadar estrogen juga dapat menyebabkan beberapa perempuan mengalami rhinitis (pembengkakan jaringan hidung), yang dikaitkan dengan mendengkur saat tidur dan apnea tidur obstruktif.

Semuanya itu normal, Bunda. Adapun yang harus Bunda lakukan adalah mencari cara agar Anda mendapatkan waktu tidur yang berkualitas.

Tidur yang nyenyak sangat dibutuhkan ibu hamil karena tubuh ibu harus dalam kondisi yang sehat dan kuat agar mampu bekerja keras dalam membantu pertumbuhan janin serta mempersiapkan persalinan. Ditambah lagi, kurang tidur dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, dan pada gilirannya, risiko preeklamsia, serta diabetes gestasional, menurunkan sistem kekebalan tubuh, juga kemungkinan depresi selama kehamilan dan pascapersalinan.

Laman Alaska Sleep menjelaskan, berapa banyak waktu tidur yang Bunda dan janin butuhkan setiap harinya. Yakni 9 jam disebut sebagai waktu ideal untuk ibu hamil tidur setiap malamnya. Bila kurang dari 6 jam atau bahkan lebih dari 10 jam, Bunda patut waspada karena ini berisiko pada tekanan darahAnda.

Artikel terkait: Posisi tidur ibu hamil 8 bulan yang baik dan tepat, begini caranya!

Posisi Tidur yang Aman di Trimester Ketiga

Sejak usia kehamilan 28 minggu, ibu hamil disarankan untuk mengambil posisi tidur miring. Ini berguna bagi janin, apalagi tidur telentang dapat meningkatkan risiko bayi lahir mati. Menurut para ahli kesehatan, hal ini disebabkan aliran oksigen dan nutrisi ke bayi akan menjadi lebih baik ketika Anda tidur miring.

Tidurnya miring ke kanan atau ke kiri?

Masih melansir dari laman Baby Center, tidur miring ke kiri lebih baik daripada tidur miring ke kanan. Posisi ini, menurut Sleep Foundation, dapat meningkatkan aliran darah ke rahim dan membantu mengantarkan nutrisi dan oksigen ke janin. Peningkatan sirkulasi dan fungsi ginjal ini juga mengurangi pembengkakan, wasir, dan varises di kaki.

Sebuah penelitian kecil juga menemukan, ibu hamil yang tidur miring ke kiri mengurangi separuh risiko lahir mati, dibandingkan dengan ibu yang tidur miring ke kanan.

Sebaliknya, tidur miring ke kanan selama trimester ketiga bisa menempatkan beban rahim di jantung Anda, sementara tidur telentang dapat memblokir vena cava inferior dan memotong aliran darah. Sedangkan tidur tengkurap, hampir tidak mungkin, dong, dilakukan karena ukuran perut yang sudah semakin besar.

Terlepas dari semuanya itu, sebagian besar ahli kesehatan kehamilan, termasuk National Health Service, merekomendasikan agar Bunda tidur di sisi mana pun yang paling membuat tubuh nyaman. Jadi jangan terlalu khawatir bila dalam keadaan tidak sadar Anda berguling ke kanan, ya, Bunda.

Penyebab Susah Tidur Saat Hamil Trimester 3

Dari tiga periode kehamilan, trimester ketiga merupakan periode yang paling sulit bagi ibu hamil menghadapi masalah tidur. Penyebabnya ada banyak, menurut Sleep Foundation, di antaranya adalah:

1. Sakit Punggung dan Ketidaknyamanan Lainnya

Diperkirakan 2 dari 3 ibu hamil menderita nyeri punggung bawah dan nyeri otot selama kehamilan, yang pada gilirannya menyebabkan gangguan tidur. Bahkan ibu hamil dengan tingkat depresi atau kecemasan yang lebih tinggi mengalami nyeri punggung yang lebih parah.

2. Insomnia

Insomnia menyerang sekitar 3 dari 4 ibu hamil selama akhir kehamilan. Pemicu utama insomnia pada ibu hamil umumnya adalah kecemasan, depresi, tidur terganggu karena mimpi buruk, tiba-tiba terbangun di malam hari.

Lalu, tendangan dan gerakan dari janin lainnya, rasa sakit dan ketidaknyamanan yang berasal dari baby bump, serta seringnya buang air kecil karena ginjal terlalu aktif dan beban rahim yang menekan kandung kemih.

3. Depresi dan Kecemasan

Terkadang sulit tidur bisa menjadi tanda depresi, terutama jika disertai dengan gejala lain, seperti merasa putus asa atau kehilangan minat pada hal-hal yang pernah Anda nikmati.

Jika Bunda berpikir memiliki masalah depresi, konsultasikan dengan dokter kandungan Anda untuk menerima beberapa perawatan yang diperlukan selama kehamilan.

4. Mendengkur dan Sleep Apnea

Sejumlah besar perempuan mengalami mendengkur dan sleep apnea selama kehamilan. Meski dengkuran ringan, tetapi ini juga bisa jadi tanda peringatan dari kondisi yang lebih parah.

Penelitian menunjukkan bahwa mendengkur berkorelasi dengan tekanan darah tinggi dan preeklamsia. Sementara sleep apnea dapat meningkatkan risiko morbiditas ibu dan berkorelasi dengan diabetes gestasional.

Untuk mengatasinya, tidurlah dalam posisi miring untuk membantu membuka tenggorokan dan meredakan gejala sleep apnea.

Artikel terkait: Kebiasaan Mendengkur? Bisa Jadi Gejala Obstructive Sleep Apnea, Waspada!

5. Kram Kaki dan Sindrom Kaki Gelisah

Penelitian juga menunjukkan bahwa sebanyak 1 dari 3 ibu hamil mengalami RLS di periode trimester ketiga. Kondisi ini ditandai dengan sensasi tidak nyaman yang memicu dorongan yang tak tertahankan untuk menggerakkan kaki sehingga tidak memungkinkan untuk tidur.

Selain RLS, pada trimester ketiga banyak ibu hamil yang mengalami kram kaki pada malam hari, bahkan hingga setengah dari ibu hamil mengalaminya di akhir kehamilan. Para ahli tidak yakin persis apa yang menyebabkan kram kaki, tetapi mungkin ada hubungannya dengan satu atau lebih dari hal berikut ini:

• Berat badan berlebih (obesitas) yang memberi tekanan pada otot.
• Perubahan hormonal dan ketidakseimbangan mineral, seperti zat besi dan magnesium.
• Tidak cukup minum cairan di siang hari.
• Terlalu banyak atau terlalu sedikit berolahraga.

Kabar baiknya, semua masalah kaki ini akan menghilang segera setelah bayi Anda lahir. Sementara itu, pastikan Bunda tetap terhidrasi di siang hari dan cobalah tips ini untuk meredakan kram kaki saat menyerang:

1. Regangkan otot betis dengan berdiri satu meter dari dinding dan condongkan tubuh ke arahnya, jaga agar telapak kaki tetap rata di lantai.
2. Tarik jari-jari kaki ke arah pergelangan kaki, atau gosok otot yang kram dengan keras.
3. Tekuk dan putar kaki sebanyak yang Bunda bisa sampai kram mereda.

Sebagian besar kram akan hilang dalam waktu sekitar 10 menit tanpa Bunda harus melakukan apa pun, tetapi latihan sederhana di atas dapat membantu Anda meringankan rasa sakitnya. Membungkuk dan meregangkan kaki di siang hari juga dapat membantu mengurangi kram kaki di malam hari.

6. Maag

Lantaran sistem pencernaan melambat pada akhir kehamilan, banyak calon ibu mengalami mulas. Kondisi tidak nyaman ini melibatkan asam yang naik kembali melalui kerongkongan dan menyebabkan sensasi terbakar di dada.

7. Buang Air Kecil Lebih Sering

Selain posisi tidur, satu hal lain yang kerap membuat tidak nyaman di kehamilan trimester ketiga adalah buang air kecil (BAK) yang semakin sering. Keinginan BAK ini tidak hanya datang di siang hari, Bunda, tetapi juga malam hari, di sela-sela jam tidur Anda.

Keinginan BAK lebih sering ini dipicu oleh ukuran bayi di dalam kandungan yang semakin besar dan memberi tekanan pada kandung kemih.

Di lain sisi, Bunda tidak mungkin mengurangi asupan cairan –alih-alih demi mengurangi BAK- karena sangat penting bagi Anda untuk tetap terhidrasi selama kehamilan. Jadi usahakan tetap minum banyak cairan untuk menghindari dehidrasi.

Adapun hal lainnya yang umumnya mengganggu tidur ibu hamil di trimester ketiga adalah sakit kepala, hidung tersumbat, dan kulit gatal.

Akibat Kurang Tidur Selama Trimester 3

Pada Janin

Susah tidur saat hamil trimester 3 umum terjadi pada tahap akhir kehamilan, dan itu tidak akan membahayakan janin di kandungan Anda.

Pada Ibu

Bila kondisi ini –kurang tidur yang parah dalam beberapa minggu- membuat Bunda merasa sangat lemah dan kelelahan, dapat menyebabkan persalinan lebih lama. Dalam persalinan normal, ibu memerlukan tenaga ekstra untuk melahirkan bayi.

Bayangkan jika sebelum persalinan Bunda sudah kekurangan tenaga? Kurang tidur yang parah mendekati tanggal hari perkiraan lahir (HPL) juga dapat meningkatkan peluang Bunda menjalani operasi caesar.

Artikel terkait: Penelitian: Ibu Hamil yang Kurang Tidur Berisiko Terkena Diabetes

Cara Mengatasi Susah Tidur Saat Hamil Trimester 3

Untuk menutupi kekurangan waktu tidur, ada beberapa hal yang bisa Bunda lakukan:

• Tidur siang. Ganti waktu tidur malam yang kurang dengan tidur siang.
• Cuti lebih cepat. Ambil cuti kehamilan sedikit lebih awal dari yang direncanakan agar Bunda bisa meluangkan waktu lebih banyak untuk beristirahat.
• Kurangi jam kerja. Jika memungkinkan, bekerja dengan hari yang lebih pendek sehingga Bunda bisa mengejar waktu beristirahat lebih banyak.
• Perhatikan posisi tidur yang lebih aman, tertutama bila Anda memiliki maag.
• Ciptakan suasana tidur yang nyaman dan teratur. Buatlah jam tidur yang teratur setiap malam dan ciptakan suasana tidur yang nyaman, seperti mematikan lampu, mematikan gadget, menyalakan pengharum kamar, dan lain sebagainya.
• Hindari mengonsumsi obat tidur atau obat herbal yang dijual bebas, karena dapat menimbulkan risiko bagi bayi Anda.
• Gunakan bantal tambahan saat tidur, Bunda. Tidak hanya untuk kepala Anda, tetapi juga untuk menopang perut dan punggung Anda. Ketika Anda tidur miring, selipkan bantal di bawah tonjolan perut, di balik punggung dan di antara lutut untuk menjaga tekanan dari otot-otot di sekitar pinggul dan panggul Anda. Agar lebih memudahkan, sekarang sudah banyak dijual di pasar bantal kehamilan (berbentuk “U”) yang diciptakan khusus untuk meningkatkan kenyamanan ibu hamil saat tidur.
• Utamakan sleep hygiene atau kebersihan tidur untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur.
• Konsumsi suplemen vitamin dan mineral.
• Lakukan peregangan ringan sebelum tidur untuk mencegah kram kaki dan sindrom kaki gelisah. Sementara pada siang hari, Bunda juga bisa mengikuti kelas yoga prenatal, latihan relaksasi, atau pijat prenatal.
• Perhatikan pola makan. Makan dalam porsi kecil, tidak makan tepat sebelum tidur, dan menghindari makanan/minuman pemicu sulit tidur seperti makanan pedas, berlemak, dan mengandung kafein tinggi.

***

Bila Bunda mengalami susah tidur saat hamil trimester 3, jangan khawatir, Bun, Anda tidak sendiri, karena banyak ibu hamil yang juga mengalaminya. Lakukanlah cara-cara mengatasinya untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Baca juga:

Sering Sulit Tidur? Coba 7 Cara Ini untuk Mengatasinya

16 Cara Mengatasi Susah atau Kesulitan Tidur Setelah Melahirkan

Mengenal Narkolepsi, Gangguan Tidur Mendadak dan Kantuk Berlebihan di Siang Hari