10 Macam Senam Ibu Hamil 5 Bulan, Lakukan dengan Aman!

Ibu hamil harus tetap menjaga kebugaran tubuh dengan cara berolahraga. Sebagian besar olahraga aman dilakukan selama kehamilan, selama Bunda berolahraga dengan hati-hati dan tidak berlebihan. Beberapa ahli menyarankan agar Bumil berolahraga saat memasuki trimester kedua. Salah satu jenis olahraga yang disarankan yaitu senam ibu hamil 5 bulan. 

Trimester kedua kehamilan (berkisar dari minggu ke-13 sampai 26), bayi terus tumbuh dan berkembang pesat. Bumil akan melihat sejumlah perubahan. Melihat hal tersebut, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan ibu hamil untuk berolahraga setidaknya 30 menit atau lebih per hari, hampir setiap hari dalam seminggu.

Beberapa manfaat senam hamil antara lain:

• Meningkatkan kebugaran, stamina, dan kesehatan jantung secara keseluruhan.
• Mengurangi risiko komplikasi kehamilan, seperti diabetes gestasional.
• Mengurangi kemungkinan komplikasi persalinan, seperti memiliki bayi besar.
• Suasana hati yang membaik.
• Tekanan darah berkurang.
• Meredakan nyeri punggung dan panggul.
• Mengurangi kelelahan.
• Peningkatan tidur.
• Meredakan sembelit.
• Pemulihan pascamelahirkan lebih cepat.

Lalu, apa saja jenis olahraga atau senam hamil yang cocok untuk Bumil di trimester kedua? Ini dia daftarnya!

10 Ragam Senam Ibu Hamil 5 Bulan

1. Prenatal yoga

Bunda yang sedang mencari alternatif senam ibu hamil 5 bulan, mungkin prenatal yoga akan menjadi olahraga yang paling banyak disarankan. Ini akan membantu Bumil meregangkan otot, mengurangi nyeri kehamilan seperti di punggung bawah, dan menurunkan tekanan darah.

Kelas yoga prenatal yang khas mungkin melibatkan:

• Pernapasan. Bumil akan didorong untuk fokus bernapas masuk dan keluar secara perlahan dan dalam melalui hidung. Teknik pernapasan yoga prenatal dapat membantu mengurangi atau mengelola sesak napas selama kehamilan dan mengatasi kontraksi selama persalinan.
• Peregangan lembut. Bumil akan didorong untuk dengan lembut menggerakkan berbagai area tubuh, seperti leher dan lengan, melalui rentang gerak penuhnya.
• Postur. Sambil berdiri, duduk atau berbaring di lantai, Bumil akan dengan lembut menggerakkan tubuh ke posisi berbeda yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan. Alat peraga, seperti selimut, bantal, dan ikat pinggang dapat digunakan untuk memberikan dukungan dan kenyamanan.
• Pendinginan dan relaksasi. Di akhir setiap kelas yoga prenatal, Bumil akan mengendurkan otot dan memulihkan detak jantung dan ritme pernapasan saat istirahat. Bumil mungkin didorong untuk mendengarkan pernapasan sendiri, memperhatikan sensasi, pikiran dan emosi, atau mengulangi mantra atau kata untuk mewujudkan kesadaran diri dan ketenangan batin.

Melakukan yoga selama tiga sampai lima kali seminggu sangat baik, tetapi jika Bunda ingin berlatih setiap hari, lakukanlah. Tiga puluh menit yoga adalah rutinitas yang sehat. Jika Bunda baru pertama kali mencoba yoga, disarankan untuk mencari instruktur atau pelatih yang berpengalaman di bidang tersebut.

2. Aerobik Low-impact

Kelas aerobik low-impact bisa jadi pilihan selanjutnya. Contoh aerobik low-impact yaitu berjalan, zumba ringan, mengendarai sepeda stasioner, dan menggunakan mesin elips. Jenis senam ini tidak terlalu membebani tubuh, seperti aerobik high-impact, yakni berlari, lompat tali dan melakukan jumping jacks. 

3. Senam Kegel untuk Ibu Hamil 5 Bulan

Melakukan senam kegel selama kehamilan adalah cara efektif untuk memperkuat otot-otot dasar panggul dan membantu mencegah inkontinensia, prolaps organ panggul, dan membantu persalinan dan melahirkan.

Ada beberapa tahapan dasar senam kegel yang, yakni disarankan:

• Kencangkan otot selama tiga hingga lima detik, lalu rilekskan selama beberapa detik. Bersantai sama pentingnya dengan berkontraksi. Mulailah dengan satu set per hari.
• Mulailah mengontraksikan dan mengendurkan otot-otot yang kencang lebih lama, sekitar 10 detik setiap kali. Lalu, lakukan lebih banyak pengulangan saat menjadi lebih mudah.
• Cobalah untuk bekerja hingga 3 set dengan 20 pengulangan setiap hari.

Bagi Bunda yang belum terbiasa melakukan jenis senam ini, coba minta bantuan pelatih kegel. Jangan lakukan sendiri tanpa dasar praktik yang benar, karena dapat membahayakan Bunda dan janin dalam kandungan.

4. Pilates

Pilates prenatal mempersiapkan Bunda untuk persalinan dan melahirkan, menyiapkan untuk pemulihan, meningkatkan kesehatan dasar panggul, dan membantu mencegah atau mengelola diastasis recti (pemisahan perut).

Olahraga pilates berfokus pada mengaktifkan perut melintang yang membungkus tubuh seperti korset, memberikan perasaan “memeluk bayi” sambil mengangkat otot-otot dasar panggul secara bersamaan. Namun, sama pentingnya untuk mengendurkan otot dasar panggul dan perut. Otot yang terlalu kencang atau terlalu aktif dapat menyebabkan disfungsi dasar panggul.

5. Barre

Barre adalah olahraga hibrida, menggabungkan gerakan yang terinspirasi balet dengan elemen pilates, tari, yoga, dan latihan kekuatan. Sebagian besar kelas menggabungkan barre balet dan menggunakan gerakan tarian klasik seperti lapisan, di samping peregangan statis. Barre juga berfokus pada repetisi tinggi dari gerakan jarak kecil.

Barre biasanya memakai perlengkapan olahraga seperti yoga dan bertelanjang kaki atau memakai kaus kaki grippy untuk memungkinkan fleksibilitas maksimum tanpa tergelincir. Bunda dapat melakukan banyak gerakan di rumah menggunakan pagar, meja, atau dipan tempat tidur yang kokoh sebagai pengganti barre. 

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk ibu hamil selama trimester kapanpun. Olahraga ini dapat membantu menjaga tonus otot tanpa memberi tekanan ekstra pada persendian ibu hamil yang sudah menanggung beban berat kehamilan.

6. Tai chi

Seorang ibu hamil dapat melakukan tai chi untuk memperkuat tubuhnya untuk mendukung semua perubahan selama kehamilan dan mempersiapkan persalinan dan melahirkan. Ini dapat membantu menjaga masalah kehamilan yang umum, seperti sakit punggung, pembengkakan, dan peningkatan tekanan darah.

Sebuah studi yang terbit dalam jurnal Complementary Therapies in Clinical Practice menjelaskan, gabungan tai chi dan yoga dapat menjadi bentuk latihan yang optimal bagi ibu hamil untuk mencapai keseimbangan dan mencapai efek positif dalam mengurangi depresi, kecemasan, dan gangguan tidur sebelum melahirkan.

7. Jalan Kaki

Berjalan adalah aktivitas yang paling utama dan mudah untuk dilakukan selama kehamilan. Sebagian besar pusat bersalin modern memungkinkan ibu untuk berjalan di jam-jam, bahkan saat-saat menjelang persalinan.

Coba lakukan selama 30 menit sehari, 3-5 kali seminggu untuk berjalan kaki yang sehat. Jika belum pernah berolahraga, Bunda dapat berlatih hingga tingkat itu, dimulai dengan 10 menit sehari.

Ada bonus tambahan bagi Bunda yang mengayunkan lengan saat berjalan. Gerakan mengayunkan tangan dapat membangun kekuatan dan kelenturan tubuh bagian atas. Berjalan dengan langkah cepat adalah olahraga yang menyehatkan jantung.

8. Latihan Angkat Kaki

Jika Bunda malas untuk berjalan jauh, latihan angkat kaki ini dapat dilakukan di rumah. Ini berguna untuk memperkuat paha, fleksor pinggul, paha belakang, dan otot gluteal. Cukup gunakan bangku jongkok, atau lantai pertama anak tangga untuk naik turun.

Caranya:

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit kurang dari selebar bahu, sekitar satu kaki di depan anak tangga yang tingginya kira-kira 12-18 inci. Biarkan lengan menggantung dengan nyaman di sisi tubuh.
• Jaga punggung lurus dan melangkah dengan kaki kiri.
• Dengan gerakan yang stabil dan terkontrol perlahan-lahan tarik diri Anda ke atas bangku hanya menggunakan kaki kiri.
• Turun dari tangga dengan kaki kanan terlebih dahulu lalu kaki kiri dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini, bergantian dengan kaki terdepan setiap kali.

Lakukan sekitar 20 hingga 30 total pengulangan.

9. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan dapat membantu membangun otot dan membuat tulang kuat. Aman untuk berolahraga dengan beban selama tidak terlalu berat.

Beberapa jenis latihan kekuatan yang dapat dilakukan ibu hamil adalah angkat beban, latihan ketahanan tubuh total atau total body resistance exercise (TRX), dan crossfit. Namun, tanyakan ke dokter atau bidan tentang seberapa banyak Bunda dapat melakukannya.

10. Senam Air Cocok Dilakukan Ibu Hamil 5 Bulan

Senam air sangat bagus selama kehamilan. Air mendukung berat bayi yang sedang tumbuh dan bergerak melawan air membantu menjaga detak jantung tetap tinggi. Ini juga mudah pada persendian dan otot. Jika Bunda mengalami nyeri pinggang saat melakukan aktivitas lain, cobalah berenang.

Jika Bunda sudah berolahraga di kolam renang, pertahankan. Lakukan 3-5 kali seminggu, setiap 30 menit. Namun, jika baru mulai berenang, mintalah pelatih renang untuk membantu mengembangkan rutinitas yang aman bagi ibu hamil.

Hal yang Diperhatikan Ibu Hamil 5 Bulan Saat Senam

Olahraga apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. Namun, jika memungkinkan, lakukan sekitar 150 menit waktu aktif setiap minggu.

Agar tetap aman saat melakukan senam hamil, ada beberapa hal yang harus dicatat:

• Beri tahu instruktur bahwa Bunda sedang hamil atau cari kelas olahraga khusus untuk ibu hamil.
• Pastikan melakukan semuanya dengan lembut pada awalnya, terutama jika baru berolahraga, dan bangun secara bertahap.
• Hindari berolahraga di tempat yang sangat hangat, kenakan pakaian dingin dan minum banyak air. Jika Bunda merasa terlalu panas, berhenti dan istirahat.
• Selalu jaga satu kaki di lantai dan hindari gerakan tiba-tiba atau perubahan arah.
• Jika Bunda biasanya menggunakan satu langkah dalam rutinitas aerobik, mungkin ingin menurunkannya atau tidak menggunakannya sama sekali. Pastikan mengenakan sepatu yang mendukung dan bra olahraga yang pas.
• Tidak apa-apa untuk melanjutkan dengan aerobik berdampak rendah selama merasa nyaman.
• Pusat gravitasi Bunda telah berubah dan latihan keseimbangan mungkin sulit, mintalah seorang teman untuk menemani Bunda saat berolahraga.
• Hentikan olahraga jika Bunda pusing, ada yang sakit, sesak napas yang tidak biasa, merasakan kontraksi atau gerakan janin berkurang, atau mengalami pendarahan vagina atau kebocoran ketuban.

Yang terpenting dalam melakukan senam ibu hamil 5 bulan adalah tetap santai dan rileks. Jangan memaksakan diri, karena kondisi tiap ibu hamil unik dan berbeda-beda.

***

Baca Juga:

Baik untuk Kesehatan Bunda dan Janin, Inilah 7 Manfaat Senam Hamil

Senam Hamil, Beda Trimester Beda Juga Gerakannya

6 Rekomendasi Tempat Senam Hamil di Kota Medan, Bunda Pilih yang Mana?