Bagi penderita pradiabetes, diabetes, atau kondisi lain yang memengaruhi gula darah, mengonsumsi makanan yang menjaga kadar gula darah tetap stabil adalah keharusan. Bila perlu, ketika kadar gula darah naik, mengonsumsi sayuran penurun gula darah mungkin akan membantu.
Meskipun faktor-faktor seperti berat badan, aktivitas, stres, dan genetika berperan dalam menjaga kadar gula darah, menerapkan diet sehat sangat penting untuk pengendalian gula darah.
Beberapa makanan, termasuk makanan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan, dapat berkontribusi pada fluktuasi gula darah. Namun ada juga sejumlah makanan lain termasuk sayuran yang dapat membantu mengontrol atau menurunkan gula darah dan berkontribusi pada kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Berikut adalah 10 sayuran yang dapat membantu mengatur gula darah seperti dirangkum dari Healthline.
Artikel terkait: Parents, Waspadai Diabetes Pada Bayi Sejak Dalam Kandungan
12 Sayuran Penurun Gula Darah
1. Brokoli
Sulforaphane adalah zat kimia jenis isothiocyanate yang memiliki sifat penurun gula darah. Bahan kimia berasal dari tanaman ini dihasilkan ketika brokoli dicincang atau dikunyah karena reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut glukoraphanin dan enzim myrosinase, yang keduanya terkonsentrasi di brokoli.
Penelitian pada hewan dan manusia telah menunjukkan bahwa ekstrak brokoli kaya akan sulforaphane, sehingga memiliki efek antidiabetes yang kuat, membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah.
Saran penyajian untuk meningkatkan ketersediaan sulforaphane adalah dengan dikukus ringan.
2. Labu dan Biji Labu
Berwarna cerah memiliki banyak serat, labu adalah pilihan tepat untuk membantu mengatur gula darah. Faktanya, labu digunakan sebagai obat diabetes tradisional di banyak negara seperti Meksiko dan Iran.
Labu kaya akan karbohidrat yang disebut polisakarida, yang telah dipelajari potensinya dalam mengatur gula darah. Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu telah terbukti menurunkan kadar gula darah secara signifikan pada penelitian pada manusia dan hewan.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengungkap bagaimana labu utuh, termasuk yang dipanggang atau dikukus, dapat bermanfaat bagi gula darah.
Sementara itu biji labu memiliki lemak dan protein sehat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mengontrol gula darah juga.
Sebuah studi tahun 2018 pada 40 orang menemukan bahwa mengonsumsi 2 ons (65 gram) biji labu mengurangi gula darah pasca makan hingga 35%, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Artikel terkait: Impotensi juga bisa disebabkan karena diabetes tipe 2, ini faktanya!
3. Kacang
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang mungkin merupakan cara yang efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah.
Sebuah penelitian pada 25 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang tanah dan almond sepanjang hari sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat mengurangi kadar gula darah puasa dan pasca makan.
4. Okra termasuk sayuran penurun gula darah
Okra adalah buah yang biasa dimanfaatkan sebagai sayuran. Sayuran ini adalah sumber pangan yang kaya akan senyawa penurun gula darah seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid.
Di Turki, biji okra telah lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati diabetes karena sifat penurun gula darahnya yang kuat (24).
Rhamnogalakturonan, polisakarida utama dalam okra, telah diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetes yang kuat.
Meskipun penelitian pada hewan menunjukkan bahwa okra memiliki sifat antidiabetes yang kuat, penelitian pada manusia diperlukan.
5. Biji Rami
Biji rami kaya akan serat dan lemak sehat dan terkenal akan manfaat kesehatannya. Secara khusus, biji rami dapat membantu mengurangi kadar gula darah.
Biji rami adalah salah satu jenis biji-bijian utuh yang sering dijadikan tepung untuk mengolah makanan. Biji rami juga biasa diolah sebagai suplemen herbal untuk mengatasi berbagai gangguan pencernaan, seperti: Sembelit kronis, Radang usus.
Dalam studi selama 8 minggu terhadap 57 orang dengan diabetes tipe 2, mereka yang mengonsumsi 7 ons (200 gram) yogurt lemak 2,5% yang mengandung 1 ons (30 gram) biji rami per hari, mengalami penurunan HbA1c yang signifikan, dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi yogurt tawar.
Terlebih lagi, tinjauan terhadap 25 studi terkontrol menemukan bahwa makan biji rami utuh menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam kontrol gula darah.
Artikel terkait: 7 sarapan sehat dan aman untuk Anda yang menderita diabetes, yuk coba!
6. Biji-bijian dan Lentil
Kacang-kacangan dan lentil kaya akan nutrisi seperti magnesium, serat, dan protein, yang dapat membantu menurunkan gula darah. Makanan ini sangat tinggi serat larut dan pati resisten yang membantu memperlambat pencernaan dan dapat meningkatkan respons gula darah setelah makan.
Misalnya, sebuah penelitian pada 12 wanita menunjukkan bahwa menambahkan kacang hitam atau buncis ke dalam makanan nasi secara signifikan mengurangi kadar gula darah setelah makan, dibandingkan dengan makan nasi saja.
Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dan lentil tidak hanya bermanfaat bagi pengaturan gula darah tetapi juga membantu melindungi dari berkembangnya penyakit diabetes.
7. Kimchi salah satu makanan penurun gula darah
Makanan fermentasi seperti kimchi atau asinan kubis mengandung senyawa yang meningkatkan kesehatan pencernaan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan.
Mengonsumsi kimchi dan asinan kubis telah dikaitkan dengan mengatur gula darah dan sensitivitas insulin.
8. Biji Chia
Mengonsumsi biji chia dapat membantu mengontrol gula darah. Penelitian telah mengaitkan konsumsi biji chia dengan penurunan kadar gula darah dan peningkatan sensitivitas insulin.
Sebuah tinjauan di tahun 2020 terhadap 17 penelitian pada hewan menyimpulkan bahwa biji chia dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah, serta berpotensi mengurangi risiko penyakit, termasuk risiko diabetes.
Penelitian pada 15 orang dewasa sehat menunjukkan bahwa peserta yang menerima 1 ons (25 gram) biji chia bubuk bersama dengan 2 ons (50 gram) larutan gula mengalami penurunan kadar gula darah sebesar 39%, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi larutan gula saja.
9. Kale termasuk Sayuran penurun gula darah
Kale sering digambarkan sebagai “makanan super” karena kaya akan nutrisi. Rupanya kale juga mengandung senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid.
Sebuah penelitian yang melibatkan 42 orang dewasa Jepang menunjukkan bahwa mengonsumsi 7 atau 14 gram makanan yang mengandung daun kale dengan makanan berkarbohidrat tinggi secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan flavonoid yang ditemukan dalam kale, termasuk quercetin dan kaempferol, memiliki efek penurun gula darah yang kuat dan efek sensitivitas insulin.
Artikel terkait: Bolehkah penderita diabetes makan buah termasuk pisang?
10. Alpukat
Selain lembut dan lezat, alpukat dapat memberikan manfaat yang signifikan untuk pengaturan gula darah. Alpukat kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral, dan menambahkannya ke makanan telah terbukti membantu mengatur kadar gula darah.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa alpukat dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan melindungi terhadap perkembangan sindrom metabolik, yang merupakan sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit kronis.
Meski demikian, penelitian lanjutan mungkin diperlukan untuk memperkuat bukti manfaat alpukat sebagai penurun gula darah.
11. Mentimun
Mentimun dinilai termasuk sayuran penurun gula darah karena kandungan airnya yang banyak, jika dikonsumsi membantu penderita diabetes merasa kenyang lebih lama. Penelitian menemukan bahwa mentimun juga membantu menurunkan serta menjaga kestabilan gula darah.
12. Pare
Jika Anda tak keberatan mengonsumsi rasa pahit pare, sayuran ini bisa Anda manfaatkan untuk menjaga kestabilan gula darah. Zat kimia di dalam pare memiliki cara kerja seperti insulin.
Selain itu, mengonsumsi pare juga diklaim dapat membantu sel-sel tubuh menggunakan glukosa, kemudian memindahkannya ke organ hati, otot, dan lemak.
Itulah beberapa sayuran penurun gula darah. Namun Anda sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebagai langkah aman untuk menghindari efek samping – jika ada.
Baca juga:
Faktor-faktor Penyebab Diabetes Tipe 2 Pada Anak
Obesitas dan diabetes anak berkaitan erat, ini hal yang perlu Parents perhatikan
Penelitian: Ibu Hamil yang Kurang Tidur Berisiko Terkena Diabetes
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
