Anda pasti sudah tidak asing dengan dengan sayuran yang kerap ditambahkan ke dalam mi ayam atau mi intstan. Iya, apa lagi kalau bukan sawi hijau!
Sawi hijau atau choy sum atau caisim (bahasa Kanton) memiliki rasa yang agak pahit, namun nikmat sekali jika dipadankan dengan bumbu citarasa asin.
Nah, sudah tahu belum apa saja manfaat sawi hijau bagi tubuh, serta fakta lain mengenai kandungan vitamin dan porsi yang disarankan saat mengonsumsinya?
6 Manfaat Sawi Hijau dan Porsi yang Disarankan Setiap Minggu
Vitamin C dan A-nya Lebih Tinggi dari Jeruk dan Bayam
Menurut WebMD, sayur sawi hijau bermanfaat sebagai antiseptik dan desinfektan dalam penyembuhan luka, diuretik bagi yang bermasalah dengan ginjal, agen detoksifikasi untuk memurnikan darahm dan sebagai pengobatan batuk juga sakit tenggorokan.
Manfaat di atas bisa didapatkan karena nutrisi yang terkandung di dalam sawi hijau. webMD menyebutkan, kandungan vitamin A pada sayur sawi hijau lebih tinggi dari yang terdapat pada bayam. Sedang vitamin C-nya disebutkan lebih tinggi dari jeruk. Wah, benar-benar tidak disangka-sangka ya, Bunda.
Satu porsi sawi hijau mengandung hampir setengah dari kebutuhan vitamin C harian, yang berkontribusi pada pertahanan sistem kekebalan tubuh Anda. Sedangkan vitamin A-nya banyak mendukung fungsi tubuh, termasuk kesehatan jantung, paru-paru, dan ginjal yang baik.
Selain manfaat di atas, berikut ini beberapa manfaat lain dari sawi hijau bagi tubuh Anda:
Artikel terkait: 5 Resep Sawi Gulung Enak, Cara Jitu agar Anak Suka Makan Sayur
1. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis
Image: Freepik
Sayur sawi, melansir WebMD, mengandung berbagai fitonutrien yang kuat. Antioksidan nabati ini (flavonoid, beta karoten, lutein, serta vitamin E dan C) melindungi sel-sel dari stres dan kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas yang terakumulasi oleh tubuh karena penuaan, lingkungan, dan perilaku gaya hidup.
Seiring waktu, kerusakan sel ini dikaitkan dengan radang sendi, gangguan autoimun, masalah jantung, dan penurunan kognitif.
2. Antikanker
Penelitian juga menunjukkan bahwa aktivitas antioksidan dapat meningkatkan pertahanan kekebalan dan mengurangi risiko dari banyak penyakit kronis seperti jantung dan kanker. Ini dikarenakan glukosinolat (nutrisi yang memberi rasa pahit pada tanaman) juga yang merupakan efek antikanker pada sawi yang terbukti membantu melindungi sel dari kerusakan DNA dan mencegah pertumbuhan sel kanker dan dan mencegah pembentukan tumor. Namun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mempelajari efek ini.
3. Meningkatkan Fungsi Jantung
Manfaat lainnya, sawi hijau kaya akan serat juga flavonoid dan beta karoten. Studi menunjukkan, asupan harian sayuran berdaun hijau seperti sawi secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 15%. Jenis sayuran ini juga mengandung senyawa yang mengikat empedu dalam pencernaan dan mencegah reabsorpsi sehingga menurunkan kadar kolesterol. Dengan demikian arteri tetap bersih dari penyebab masalah jantung dan stroke.
Satu porsi sawi juga mengandung vitamin K yang membantu tubuh bebas dari penggumpalan darah dan meningkatkan fungsi jantung.
Artikel terkait: Selain mencegah anemia, ini manfaat sawi putih lainnya untuk kehamilan
4. Tulang Menjadi Lebih Baik
Dibandingkan sayuran lain, vitamin K pada sawi hijau paling tinggi. Vitamin K ini terkenal dalam perannya membantu pembekuan darah. Nah, selain kesehatan jantung, vitamin K pada sawi juga membantu menjaga kesehatan tulang.
Kekurangan vitamin K dapat meningkatkan risiko kelainan mineral tulang, osteoporosis, serta mencegah masalah yang terkait dengan osteoporosis, seperti menahan kalsium di arteri, menyebabkannya mengeras, atau patah tulang.
5. Menyehatkan Mata
Di antara profil antioksidannya, sawi mengandung lutein dan zeaxanthin. Penelitian menunjukkan, kedua nutrisi ini penting untuk melindungi retina dari kerusakan oksidatif, menyaring cahaya biru yang berpotensi berbahaya yang dihasilkan gadget, serta melindungi mata dari degenerasi terkait usia.
6. Sawi Hijau Meningkatkan Fungsi otak
Healthline menyebutkan adanya hubungan antara kekurangan vitamin K dan kesehatan otak. Vitamin K yang tidak memadai dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan fungsi otak, demensia, dan penyakit alzheimer.
Lutein yang terkandung pada sawi juga bermanfaat bagi kesehatan jaringan otak dan berdampak pada kinerja kognitif yang lebih baik dan mengurangi risiko penurunan mental.
Kandungan Nutrisi per Porsi
Image: Freepik
Sawi hijau merupakan salah satu jenis sayur yang bisa diolah dalam bentuk apapun: dimakan mentah, direbus, dikukus, atau juga digoreng. Dan pastinya mengandung banyak serat sehingga aman bagi pencernaan Anda.
Selain vitamin A, C dan K yang sudah disebutkan di awal, warna hijau pada sawi juga merupakan sumber beberapa vitamin B, termasuk tiamin (B1), niasin (B3) dan piridoksin (B6). Dan sawi, mengandung banyak antioksidan yang meningkatkan kesehatan seperti beta karoten, yang dapat melindungi kulit dan menurunkan faktor risiko diabetes.
Kandungan mineralnya seperti kalsium dank kalium juga sehat bagi tulang dan mata.
Satu cangkir sawi mentah mengandung:
- Kalori: 33
- Protein: 3 gram
- Lemak: 0 gram
- Karbohidrat: 6 gram
- Serat: 4 gram
- Gula: 0 gram
Melansir WebMD, menurut American Heart Association, cara menghitung satuan porsi sayur sawi hijau adalah dengan: 1 cangkir saat mentah dan ½ saat dimasak.
United States Department of Agriculture (USDA) merekomendasikan setidaknya Anda mengonsumsi 18 – 21 cangkir sayuran per minggunya. Dan dari jumlah tersebut, setidaknya 1,5 – 2 cangkir harus berasal dari sayuran berwarna hijau tua seperti sawi.
Artikel terkait: Menu Sahur Hari Ini: Bok Choy (Sawi Daging) Cah Udang
Hal yang Harus Mewaspadai Sawi
Image: Unsplash
Ada beberapa orang yang harus waspada mengonsumsi sayur sawi hijau. Yaitu:
- Mengonsumsi obat pengencer darah. Oleh karena sawi mengandung vitamin K yang sangat tinggi, orang-orang yang mengonsumsi obat pengencer darah harus berkonsultasi dengan dokter mereka dulu sebelum menambahkan menu ini ke makanan mereka.
- Sakit ginjal. Sayuran berdaun hijau juga tinggi oksalat, yang dapat meningkatkan risiko batu ginjal pada orang dengan penyakit ginjal.
Jangan lupa ya, Bunda, untuk hidup yang lebih sehat, konsumsi sayur minimal 18 cangkir setiap minggunya.
Baca juga:
Catat! 9 Sayur Kaya Nutrisi Ini Perlu Diberikan Sejak Awal MPASI
Selain Memperbesar Payudara, Inilah Manfaat Kacang Panjang untuk Ibu Menyusui