Tidak peduli berapa berat badan Parents, latihan fisik adalah rutinitas yang sangat penting. Olahraga untuk obesitas misalnya, dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan mood, dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Ya, olahraga memang memberi banyak manfaat. Hanya saja, aktivitas olahraga bukanlah kegiatan yang bisa dilakukan hanya dengan bermodalkan semangat, tetapi juga penting untuk mempelajari dasar-dasar pengetahuan tentang latihan fisik. Sebab faktanya, tidak semua olahraga cocok untuk obesitas, lo.
Sebagai contoh, orang yang obesitas sangat tidak dianjurkan untuk melakukan latihan fisik yang memusatkan bobot tubuh pada kaki, seperti lari atau melompat. Pasalnya, olahraga jenis ini dapat meningkatkan risiko cedera dan nyeri sendi pada mereka yang kelebihan berat badan.
Lantas, olahraga seperti apa yang cocok untuk orang dengan obesitas? Baca, deh, ulasan di bawah ini sampai tuntas!
6 Rekomendasi Olahraga untuk Obesitas
1. Jalan Kaki
Rekomendasi olahraga untuk obesitas di urutan pertama adalah jalan kaki. Ini adalah jenis olahraga yang sangat mudah dilakukan dan minim risiko tentunya. Parents tidak perlu mengeluarkan biaya apa pun hanya untuk berjalan kaki.
Jika Parents adalah pemula yang belum terbiasa berolahraga, tidak perlu memasang target yang terlalu muluk-muluk. Mulailah dengan berjalan kaki 10 atau 15 menit setiap hari. Secara bertahap tambahkan waktu sehingga Parents dapat menyelesaikan satu sesi penuh 30 menit.
Jangan khawatir tentang kecepatan di awal, jadikan konsistensi sebagai tujuan utama. Saat tingkat kebugaran tubuh sudah meningkat, Parents dapat mulai meningkatkan kecepatan dan intensitas latihan. Para peneliti menemukan bahwa intensitas sedang dapat dicapai dengan mencapai kecepatan 100 langkah per menit, atau 3.000 langkah dalam 30 menit.
2. Berenang
Berenang merupakan salah satu jenis olahraga air yang bisa dilakukan mereka yang memiliki kelebihan berat badan. Air dapat membuat tubuh terasa lebih ringan, sehingga memungkinkan seseorang membakar kalori tanpa membuat sendi dan tulang menjadi tegang.
Perlu disadari bahwa berenang memang meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, tetapi mereka yang obesitas tidak boleh berenang secara berlebihan. Berenang 15 menit sudah cukup untuk orang-orang yang kelebihan berat badan yang baru mulai berolahraga.
Tentunya, manfaat olahraga renang terhadap penurunan berat badan dan kesehatan yang menyeluruh akan sulit didapat jika tidak dikombinasikan dengan pola makan yang sehat. Jadi, jangan lupa atur pola makan, ya!
3. Aerobik Air
Dikenal juga dengan istilah aquafit atau aquatic fitness adalah latihan aerobik di dalam air seperti di kolam renang. Aktivitas ini dilakukan secara vertikal dan tanpa berenang, biasanya di air sedalam pinggang atau lebih.
Kebanyakan aerobik air diselenggarakan oleh kelompok kelas kebugaran dengan dipandu pengajar profesional terlatih. Latihan ini berlangsung selama sekitar satu jam.
Kelas aerobik air berfokus pada endurance atau ketahanan, latihan kekuatan, dan menciptakan suasana yang menyenangkan dengan musik. Berbagai bentuk aerobik air meliputi aqua zumba dan yoga air.
Artikel terkait: 6 Gerakan Mudah untuk Mengecilkan Perut yang Bisa Dilakukan di Rumah
4. Aqua Jogging
Aktivitas air memang sangat cocok untuk orang yang mengalami nyeri sendi atau kesulitan bergerak, tetapi renang mungkin terlalu intens bagi sebagian orang, sementara kelas aerobik air tidak selalu tersedia. Nah, jika demikian, aqua jogging adalah latihan alternatif yang bisa dipertimbangkan.
Aqua jogging dilakukan dengan cara berlari di air dengan bantuan sabuk daya apung. Dengan begitu, Parents dapat memperoleh semua manfaat berlari atau berjalan tanpa takut risiko cedera dan nyeri sendi. Jika tidak ada sabuk daya apung di kolam tempat latihan, Parents dapat dapat membelinya secara online.
5. Sepeda Statis, Olahraga yang Aman untuk Obesitas
Rekomendasi olahraga untuk obesitas berikutnya adalah sepeda statis. Olahraga ini terbilang aman dan minim risiko karena sepeda statis memiliki sandaran yang menjadikannya pilihan yang baik untuk orang gemuk. Sepeda statis juga mengurangi tekanan pada tulang belakang bagian bawah, yang merupakan keluhan umum bagi orang yang membawa beban ekstra saat bersepeda konvensional.
Mulailah perlahan dan jadikan konsistensi sebagai tujuan utama di awal. Cobalah mengayuh selama lima menit, lalu istirahat. Pedal lagi selama lima menit, lalu istirahat lagi. Secara bertahap tingkatkan durasi interval mengayuh dan kurangi interval istirahat. Turun dari sepeda sesuai kebutuhan untuk meregangkan persendian dan bersantai dari pelana.
Menggabungkan berjalan dan mengendarai sepeda statis adalah cara yang baik untuk menargetkan otot-otot yang berbeda di tubuh bagian bawah.
6. Latihan Kekuatan atau Angkat Beban
Masih banyak salah persepsi tentang latihan kekuatan seperti angkat beban. Misalnya, latihan jenis ini oleh orang awam disebut tidak cocok untuk perempuan karena akan membuat tubuh menjadi kekar layaknya seorang binaragawan. Tentu saja, anggapan ini keliru!
Latihan kekuatan dapat memperbaiki masalah postur yang mungkin timbul akibat dari kelebihan berat badan. Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan jangkauan gerak di semua persendian. Manfaat lain dari latihan kekuatan bagi mereka yang obesitas adalah dapat meningkatkan metabolisme tubuh bahkan saat sedang beristirahat.
Parents dapat mulai latihan kekuatan di rumah, tetapi menyewa pelatih profesional mungkin sangat membantu. Berolahragalah dengan panduan dari pelatih pribadi baik di rumah, di klub kesehatan, atau bahkan via online untuk mempelajari berbagai teknik dan latihan sederhana yang akan membantu menjaga bentuk tubuh tetap baik.
Jangan Lupakan Peregangan! Tips Olahraga untuk Obesitas
Peregangan sangat penting untuk mengurangi nyeri otot yang baru bekerja. Plus, ini cara yang bagus untuk mencegah cedera. Peregangan bisa jadi sulit pada awalnya karena otot-otot terasa sangat sangat kencang.
Oleh karena itu, penting untuk melakukan peregangan secara perlahan dan lembut. Saat otot-otot mulai meregang, itu akan menjadi bagian yang benar-benar menyenangkan dari setiap sesi latihan. Apa pun pilihan olahraganya, jangan lupakan peregangan, ya!
Artikel terkait: Jangan Terlewat, 10 Gerakan Pendinginan yang Penting Dilakukan Setelah Olahraga
Berapa Kali Olahraga dalam Seminggu?
Para ahli kesehatan merekomendasikan setiap orang untuk berolahraga rutin setidaknya 150 menit setiap minggu untuk jenis olahraga intensitas sedang, atau 75 menit setiap minggu olahraga berat. Ini bisa dipecah menjadi 30 menit latihan yang dilakukan lima hari dalam seminggu.
Untuk pemula yang kelebihan berat badan, rekomendasi ini mungkin tampak berat untuk dijalankan sepenuhnya. Maka jangan fokus pada durasi, yang lebih penting di awal adalah membangun konsistensi dalam berlatih.
Jika Parents secara fisik tidak dapat menyelesaikan 30 menit latihan minggu ini misalnya, lakukan saja semampunya. Kemudian tingkatkan hingga dapat tercapai 30 menit dalam satu sesi.
Faktanya, latihan yang dipecah menjadi tiga kali sehari dengan masing-masing durasi 10 menit dapat membakar kalori yang sama dengan latihan yang dilakukan 30 menit terus menerus.
Artikel terkait: Hindari Olahraga Intens Kurang dari 2 Jam Sebelum Tidur di Malam Hari
Agar Olahraga Bisa Menjadi Rutinitas
Mulai membiasakan diri dengan rutinitas baru nyatanya selalu terasa berat, termasuk untuk membiasakan diri berolahraga. Jadi, mulailah jenis olahraga yang mungkin Parents sukai. Jika memungkinkan, bergabunglah dengan komunitas atau klub kebugaran untuk menemukan teman dan program olahraga yang sesuai dengan kebutuhan.
Di tahap awal, tidak masalah jika sesi olahraga sangat singkat sehingga tidak berkontribusi signifikan terhadap kalori yang terbakar. Yang penting pada awalnya adalah melakukan apa yang mampu dilakukan.
Nah, untuk meningkatkan peluang keberhasilan, cobalah untuk menjadwalkan olahraga pada waktu yang sama setiap hari. Misalnya saat pagi hari atau tepat setelah bekerja. Hal ini bertujuan untuk mengulangi perilaku sampai menjadi suatu kebiasaan.
Sebelum memulai program olahraga apa pun, pastikan Parents cukup sehat untuk melakukan aktivitas fisik. Kunjungi penyedia layanan kesehatan dan tanyakan tentang batasan atau modifikasi yang mungkin berlaku untuk Parents. Jika Parents sedang menjalani pengobatan tertentu, misalnya untuk tekanan darah tinggi, tanyakan kepada dokter apakah Parents perlu mengikuti prosedur khusus untuk memantau intensitas olahraga.
****
Itulah beberapa jenis olahraga untuk obesitas yang sangat direkomendasikan. Jadi, sudah siap untuk mulai merutinkan latihan fisik?
Baca juga: