Sedikit orang yang memerhatikan kondisi pergelangan tangannya. Ketika mereka fokus pada melatih kekuatan tangan, bagian itu hanya sedikit mendapat perhatian. Padahal, pergelangan memiliki peranan yang sangat besar, loh, untuk menunjang aktivitas Ayah. Yuk, masukkan beberapa teknik olahraga pergelangan tangan ini pada sesi latihan Ayah!
Alasan Olahraga Pergelangan Tangan Itu Penting
Pelatih pribadi asal Chicago, AS, Derek Holmes, melansir laman Fatherly mengatakan, selain berperan dalam mendukung aktivitas, pergelangan juga memastikan tangan tidak cedera dan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan.
Latihan tangan tak sekadar membuat persendian menjadi lebih kuat. “Rentang gerak pada persendian juga sangat penting, ketika Anda mengangkat sesuatu yang berat, sehingga Anda tidak terluka,” kata Derek.
Range of Motion (RM) atau rentang gerak tidak hanya bergantung pada peningkatan fleksibilitas otot dan ligamen di sekitar pergelangan tangan, tetapi juga untuk menggerakkan cairan sinovial (cairan yang melumasi sendi).
Jadi, untuk mencapai semua tujuan di atas, ada 7 olahraga pergelangan tangan yang dapat membantu membangun kekuatan juga mengembangkan fleksibilitasnya.
Artikel terkait: Tangan Gemetar Secara Tiba-tiba, Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya
6 Olahraga Pergelangan Tangan Tingkatkan Fleksibilitas Ligamen
1. Palm Stretch
Image: YouTube/Precision Movement
Fungsi latihan: Meregangkan ligamen (dikenal sebagai radiokarpal palmar, radiokarpal dorsal, kolateral ulnaris, dan kolateral radial) di kedua sisi pergelangan tangan.
Cara melakukan:
- Rentangkan kedua lengan di depan Anda. Telapak tangan menghadap ke langit-langit.
- Tarik jari-jari tangan kanan dengan tangan kiri. Arahkan jari tangan kanan ke bawah. Rasakan peregangan di sepanjang lengan kanan Anda. Usahakan kedua tangan tetap stabil.
- Kemudian lakukan pada tangan yang satu lagi.
2. Wrist Curl
Image: YouTube/EhowHealth
Fungsi latihan: Memperkuat bagian bawah pergelangan tangan yang dikenal sebagai fleksor retinaculum.
Cara melakukan:
- Siapkan sepasang dumbbell ringan (0,5-1 kg), dan duduklah di kursi yang nyaman.
- Tidurkan kedua tangan di paha depan dengan posisi telapak tangan ke atas.
- Lalu angkat dumbbell hanya dengan mengangkat pergelangan tangan saja, pergelangan menuju ke arah tubuh Anda, setelah itu lepaskan. Lakukan 10 repetisi @4 kali.
- Setelah itu, balikkan tangan dan lakukan wrist curl dalam posisi telapak menghadap ke lantai. Lakukan hal yang sama.
- Jika tangan sudah cukup kuat, Anda bisa memindahkan kedua lengan ke sisi tubuh. Tekuk sedikit siku, dan lakukan hal yang sama pada pergelangan tangan.
Artikel terkait: Yuk, Olahraga! 10 Gerakan Yoga untuk Bantu Kecilkan Perut
3. Wrist Rotation
Image: Kinesis Integrated
Fungsi latihan: Meningkatkan jangkauan gerak 360 derajat sambil memperkuat ligamen.
Cara melakukan:
- Gunakan dumbbell ringan di masing-masing tangan, dan rentangkan tangan ke depan.
- Mulailah memutar kedua pergelangan tangan ke arah yang berlawanan (satu searah jarum jam dan yang lainnya berlawanan arah jarum jam). Ulangi sebanyak 10 kali gerakan melingkar di udara.
- Selanjutnya, lakukan putaran pada arah yang berbeda sebanyak 10 kali gerakan memutar juga.
4. Fingertip High Plank
Image: TrainFTW
Fungsi latihan: Meningkatkan kekuatan dan stabilitas pergelangan tangan.
Anda memiliki 10 tulang yang terhubung ke sendi pergelangan tangan (dua dari lengan bawah Anda dan delapan dari tangan Anda, alias karpal). Melibatkan tulang-tulang ini dalam latihan membantu memperkuat seluruh unit tangan/pergelangan tangan.
Cara melakukan:
- Ambil posisi plank.
- Pastikan semua jari terbuka lebar, usahakan siku tangan tetap lurus, begitu juga punggung dan tubuh rata dalam satu garis panjang dari kepala hingga jari kaki.
- Setelah itu, geser berat tubuh Anda ke sisi kiri dan rentangkan jari kanan Anda, lalu geser berat badan ke kanan dan rentangkan jari kiri saat itu.
- Kembalikan berat tubuh Anda ke tengah dan temukan keseimbangan di ujung jari Anda. Tahan selama satu menit.
5. Elbow Rotation
Image: Athletes’ Potential
Fungsi latihan: Meningkatkan jangkauan gerak sendi siku dan pergelangan tangan serta memperkuat lengan bawah.
Cara melakukan:
- Mulailah dengan posisi merangkak, lengan lurus.
- Letakkan tangan di bawah bahu Anda, jari-jari menunjuk ke depan dan menyebar lebar.
- Pindahkan berat badan ke depan di atas lengan Anda.
- Putar pergelangan tangan sehingga siku menghadap ke luar, lalu ke dalam, jaga agar tangan tetap tegak dan lengan tetap lurus.
- Lakukan 10 putaran bolak-balik dalam 3 set.
Artikel terkait: Hebat! Anak 5 tahun tanpa kaki dan tangan berprestasi di bidang olahraga
6. Pole Twist
Fungsi latihan: Gerakan seperti sedang membuka stoples, tujuannya untuk memperkuat ligamen radiokarpal palmar dan ligamen kolateral ulnaris.
Cara melakukan:
- Temukan tiang vertikal yang stabil dan kokoh (bisa berupa kaki meja, pagar besi, atau bagian dari jungle gym anak) di rumah Anda.
- Pegang dengan kedua tangan (satu ditumpuk di atas yang lain). Dengan menggunakan semua kekuatan Anda, putar tangan Anda ke arah yang berlawanan, seolah-olah sedang mencoba melepaskan tiang.
- Tahan ketegangan putaran selama sekitar 10 detik, kemudian lepaskan.
- Ulangi dengan memutar tangan ke arah yang berlawanan dengan putaran sebelumnya. Lakukan gerakan ini sebanyak 5 set.
Semoga olahraga pergelangan tangan ini benar-benar meningkatkan fleksibilitas otot dan ligamen pergelangan tangan. Selamat mencoba!
Baca juga:
Ini 3 manfaat anak aktif olahraga sejak dini saat dewasa kelak