7 Cara penuhi kebutuhan nutrisi yang bisa Busui vegetarian lakukan

Setelah melahirkan, Bunda tetap harus memenuhi kebutuhan nutirisi yang lengkap, karena akan memberikan ASI kepada bayi. Namun, bagaimana jika Bunda seorang vegetarian maupun vegan? Kira-kira apa saja yang harus dikonsumsi agar bisa memenuhi nutrisi ibu menyusui vegetarian?

Vegetarian artinya tidak mengonsumsi daging, tapi tetap menikmati produk hewani lain seperti susu, telur, yoghurt atau keju. Sementara vegan, berarti sama sekali sekali tidak menyantap daging dan produk hewani. 

Makanan Bunda memengaruhi kualitas ASI

ASI yang matang mengandung air, lemak, karbohidrat, protein, vitamin, mineral, dan lebih dari 20 asam amino yang berbeda. Faktanya, beberapa dari zat tersebut secara alami sudah terkandung dalam ASI.

Nutrisi tersebut sudah tersedia di dalam tubuh dan dapat diambil jika dibutuhkan. Contoh, ketika Bunda tidak mendapat cukup kalsium dari makanan, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang, melepaskannya ke aliran darah dalam proses yang dikenal sebagai resorpsi kalsium.

Ginjal juga akan mengeluarkan lebih sedikit kalsium dalam urine, sehingga lebih banyak mineral tersedia untuk ASI. Dengan demikian, ASI akan (dalam banyak kasus) masih memiliki cukup kalsium untuk bayi.

Artikel terkait: 4 Fakta Menyusui yang seringkali tidak diketahui ibu

Meski begitu, sebaiknya Bunda tetap memenuhi kebutuhan nutrisi dari makanan supaya tubuh tetap sehat dan kuat. Selain itu, ada nutrisi lainnya yang tidak tersedia dalam tubuh dan harus didapat dari luar melalui makanan. 

Pola makan Bunda dapat memengaruhi kualitas ASI. Jika Bunda kekurangan nutrisi yang tidak disimpan oleh tubuh dalam jumlah besar atau tidak dapat dibuat sendiri (seperti vitamin B12, zat besi, DHA, yodium, dan seng), dapat menurunkan kualitas ASI.

Misalnya vitamin B12 yang hanya dapat diperoleh dengan mengonsumsi produk hewani. ASI yang sedikit mengandung vitamin B12 dapat menyebabkan hilangnya energi dan nafsu makan, bayi gagal berkembang, dan bahkan mungkin koma.

Nutrisi tambahan apa saja yang dibutuhkan ibu menyusui vegetarian?

Jika sebelumnya Bunda adalah seorang vegetarian dan vegan, Bunda masih tetap bisa melanjutkannya tanpa khawatir kekurangan nutrisi selama menyusui. Tentu saja dengan beberapa catatan.

Apabila Bunda tidak mengonsumsi protein hewani sama sekali, Bunda perlu suplemen atau makanan produk nabati yang diperkaya vitamin untuk mencegah bayi (dan diri Bunda) kekurangan nutrisi. Berikut ini adalah tambahan nutrisi ibu menyusui vegetarian.

7 Tambahan nutrisi ibu menyusui vegetarian

1. Vitamin B12

Nutrisi ini umumnya terdapat pada produk hewani. Jika tidak mengonsumsi daging, Bunda masih bisa mendapatkannya dari makanan yang berasal dari kedelai. Bunda juga bisa mengonsumsi suplemen B12 dengan meminta petunjuk dokter lebih dulu.

2. Kalsium

Hamil dan menyusui dapat menyebabkan penurunan massa tulang sementara. Namun, penurunan massa tulang ini biasanya akan kembali lagi setelah Bunda berhenti menyusui. Bunda bisa mencegah penurunan massa tulang ini dengan mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang lebih tinggi selama hamil dan menyusui.

Bagi vegetarian, kalsium dapat diperoleh dari sayuran hijau (seperti bayam, brokoli, sawi hijau, daun kale, dan lainnya). Suplemen mengandung kalsium juga bisa dikonsumsi jika diperlukan.

Artikel terkait: Ibu menyusui minum paracetamol, boleh nggak, sih?

3. Yodium – nutrisi ibu menyusui vegetarian

Yodium dapat diperoleh dari garam beryodium dan rumput laut. Zat ini penting untuk kesehatan kelenjar tiroid. The American Thyroid Association menyarankan ibu menyusui untuk mengonsumsi suplemen yang mengandung 150 mcg yodium per hari.

4. Vitamin D

Bukan hanya ibu hamil dan menyusui, semua perempuan membutuhkan minimal 15 mcg vitamin D setiap hari. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan bayi terkena penyakit rakitis. 

Vitamin D bisa didapatkan dari sinar matahari. Vitamin D juga terdapat pada kuning telur, tuna, mackerel, salmon, susu kedelai, hingga sereal. Jika Bunda seorang vegetarian, bisa mendapatkannya dari keju dan susu kedelai.

5. Seng

Bunda yang menghindari daging, dapat mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau untuk memenuhi kebutuhan seng. Perlu diketahui, ibu menyusui butuh setidaknya 12 miligram seng setiap hari.

6. DHA

Docosahexaenoic acid (DHA) yang termasuk di dalam asam lemak esensial omega-3 sebagian besar ditemukan dalam ikan dan biji kenari. Manfaatkan DHA dapat mengoptimalkan perkembangan otak dan mata bayi.

Kebutuhan DHA Bunda sekitar 1.500 miligram per minggu. Konsultasikan dengan dokter jika ingin mengonsumsi suplemen DHA.

7. Zat Besi

Tubuh kita membutuhkan zat besi untuk membuat hemoglobin (komponen sel darah merah). Hemoglobin bertugas untuk membawa oksigen ke organ dan jaringan. Bagi vegetarian, zat besi didapatkan dari biji-bijian, tahu, jamur, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, roti yang diperkaya zat besi, hingga sereal.

Demikian informasi ini. Semoga bermanfaat bagi Bunda.

Sumber: Kumparan, Very Well Family

Baca juga:

Seberapa penting asupan vitamin D untuk ibu menyusui?