Bulan Ramadan sudah di depan mata, bagaimana kalau Bunda mulai membuat list menu berbuka puasa? Berikut kami pilihkan menu sehat berbuka puasa untuk satu minggu.
Mau mencobanya? Yang jelas, kali ini kami memang memberikan rekomendasi menu yang sedikit beberbeda. Jika mayoritas masyarakat Indonesia senang mengonsumsi hidangan manis saat berbuka, mengapa tidak mencoba mengubahnya?
Biar bagaimana pun mengonsumsi makanan manis saat sedang lapar berat bisa menghilangkan rasa lapar dan menyebabkan kadar gula naik pesat. Ganti hidangan manis dengan menu sehat berbuka.
Yuk, penuhi kebutuhan nutrisi Anda setelah seharian berpuasa dengan menu sehat berbuka berikut ini!
7 Menu Sehat Berbuka, Pulihkan Energi dengan Nutrisi Lengkap
1. Capcay Kuah
Image: Sajian Sedap/Grid
Porsi 4 orang
Bahan yang Diperlukan:
- 150 gr dada ayam, potong dadu
- 100 gr udang, buang kulitnya
- 1 buah wortel, iris tipis
- 100 gr sawi mie, rajang kasar
- 100 gr sawi putih, rajang kasar
- 100 gr kol, potong kecil
- 1 buah tomat hijau, potong kecil
- 150 ml air
- 1 siung bawang bombay, iris
- 2 siung bawang putih, haluskan
- 1 buah cabe merah
- 3 buah cabe rawit
- 2 sdm saos tiram
- 1 sdm saos tomat
- Garam secukupnya
- 1 sdt merica halus
- 1 sdm tepung maizena
- 3 sdm minyak goreng
*Cabai boleh dilewatkan jika tak suka pedas
Cara Membuat:
- Panaskan minyak, tumis bawang bombay, bawang putih, dan irisan cabai.
- Masukkan daging ayam dan udang, tumis setengah matang.
- Lalu masukkan wortel dan bunga kol. Setelah 3 menit masukkan sayuran lain dan tomat.
- Tambahkan garam, merica, saos tomat, saos tiram, dan tepung maizena yang sudah dicampur air.
- Aduk hingga kuah mengental dan mendidih. Matikan api, capcay siap dinikmati.
2. Nasi Bakar Cumi Asin
Image: Resep Dapur Mama
Porsi 6 orang
Bahan yang Diperlukan:
- 3 porsi nasi putih
- 6 lembar daun pisang, bersihkan
- 300 gr cumi asin
- 2 sdm saus tiram
- 1 sdm kecap manis
- Air secukupnya
- Garam dan gula secukupnya
- 2 daun salam
- 1 ruas lengkuas, geprek
- 1 serai, geprek
- 12 bawang merah, iris
- 6 bawang putih, iris
- 15 cabai hijau, iris
- 10 cabai rawit utuh
Cara Membuat:
- Cuci cumi dan rendam di air panas 10 menit. Setelah itu cuci kembali dan potong-potong kecil.
- Goreng cumi sebentar, lalu angkat dan tiriskan.
- Tumis bawang merah dan bawang putih hingga wangi. Setelah itu masukkan cabai hijau, daun salam, lengkuas, dan serai, tumis hingga matang.
- Lalu masukkan saus tiram, beri sedikit air, garam dan gula. Cek rasanya apakah sudah sesuai dengan selera Anda.
- Masukkan cumi dan kecap manis, aduk rata. Masukkan cabai rawit utuh, aduk-aduk. Sisihkan.
- Panaskan daun pisang di atas api sebentar saja hingga permukaannya lentur.
- Pipihkan nasi ke atasnya, lalu masukkan 2-3 sdm tumis cumi di tengah-tengah nasi. Gulung perlahan-lahan dan padatkan bagian ujungnya menggunakan sendok, kemudian bungkus dengan benar dan tutup ujunngnya dengan lidi.
- Bakar nasi di atas teflon sampai daun pisang kecokelatan
3. Pepes Tahu Jamur
Image: Akurat.co
Porsi 5 bungkus
Bahan yang Diperlukan:
- 10 buah tahu putih, haluskan
- 150 gr jamur tiram, bersihkan dan suir
- 2 butir telur, kocok
- 1 ikat daun kemangi, bersihkan
- 1 batang daun bawang, iris
- 4 siung bawang merah, iris tipis
- 4 siung bawang putih, iris tipis
- 6 buah cabai rawit, iris
- 1 buah tomat besar, potong menjadi 4
- ½ sdt ketumbar
- ½ sdt merica bubuk
- Gula dan garam secukupnya
- Lada bubuk secukupnya
- Penyedap rasa sesuai selera
- Daun pisang, bersihkan dan panaskan di atas api agar lentur
Cara Membuat:
- Haluskan bawang putih, ketumbar, dan lada.
- Masukkan semua bahan menjadi satu. Cek rasa apakah sudah sesuai selera.
- Tambahkan gula, garam, dan penyedap rasa. Aduk sampai semua tercampur rata.
- Ambil daun pisang, tuang adonan ke atasnya sesuai ukuran yang diinginkan, lalu bungkus rapat. Tutup kedua ujungnya dengan tusuk gigi.
- Kukus pepes tahu sekitar 30 menit. Angkat dan sajikan!
4. Sop Ayam Makaroni
Porsi 4 orang
- Bahan yang Digunakan:
-
200 gr daging ayam, bersihkan dan potong sesuai selera
-
Air secukupnya
-
100 gr macaroni, rebus setengah matang
-
1 buah wortel, potong sesuai selera
-
3 buah sosis ukuran sedang, iris miring
-
2 buah daun bawang, iris serong
-
2 batang seledri, iris tipis
-
4 siung bawang merah
-
2 siung bawang putih
-
1/2 sdt merica
-
Garam secukupnya
-
1/4 sdt gula pasir
-
1/2 sdt kaldu ayam
-
Minyak untuk menumis
-
Bawang goreng untuk taburan
Cara Membuat:
- Masukkan air dan ayam ke panci dan rebus dengan api sedang sampai setengah matang.
- Lalu masukkan wortel, rebus sampai mendidih.
- Sambil menunggu, haluskan bawang merah, bawang putih, dan merica. Tumis sampai harum di tungku yang berbeda.
- Tuang tumisan tadi ke dalam panci sop, aduk rata.
- Jika wortel sudah matang, masukkan makaroni, sosis, daun bawang, dan seledri.
- Tambahkan kaldu, garam, dan gula, aduk rata.
- Tunggu hingga matang baru sajikan.
5. Ikan Bakar Bumbu Kecap
Porsi 3 orang
Bahan yang Digunakan:
- 1 ekor ikan gurami/mujair ukuran besar, bersihkan dan buang isi perut
- 1 buah jeruk nipis
- Minyak untuk menggoreng
- Kecap untuk olesan
Sambal Kecap Ulek:
- 3 siung bawang putih
- 3 siung bawang merah
- 5 buah cabe rawit
- Garam dan kaldu bubuk secukupnya
- 3 sdm kecap manis
Bumbu Marinasi yang Dihaluskan:
- 3 siung bawang putih
- 10 cm kunyit
- 1 sdt ketumbar sangrai
- Garam secukupnya
Cara Membuat:
- Sayat badan ikan untuk memudahkan bumbu meresap sempurna.
- Lumuri ikan dengan perasan air jeruk nipis, biarkan selama 10 menit. Lalu cuci bersih.
- Marinasi ikan dengan bumbu halus kurang lebih 30 menit.
- Goreng ikan hingga matang (jangan terlalu kering). Angkat dan tiriskan.
- Olesi ikan goreng dengan kecap manis, bakar hingga kecoklatan –gunakan teflon jika tak ada alat bakaran.
- Goreng bawang merah, bawang putih dan cabe hingga layu, angkat, masukkan ke dalam cobek. Ulek halus dengan memberi garam dan kaldu bubuk. Terakhir tambahkan kecap manis dan aduk rata.
- Sajikan ikan bakar dalam keadaan panas/hangat.
6. Puding Buah Kombinasi
Image: Instagram/@Resepdapurr
Bahan Kuning:
- 1 ½ sdt agar-agar bubuk plain
- 2 sdm gula pasir
- 300 ml air
- 1 sdm susu kental manis
- 2 tetes pewarna kuning
- 1/2 sdt vanila pasta/bubuk
Bahan Bening:
- 2 sdt agar-agar bubuk plain
- 3 sdm gula pasir
- 300 ml air
- ½ sdt vanila pasta/bubuk
Buah pelengkap:
- 150 gr stroberi, bersihkan dan belah 2
- 1 buah kiwi, kupas dan potong kecil
- Jeruk kalengan
Cara Membuat:
- Siapkan loyang, perciki air matang. Sisihkan.
- Masak bahan kuning hingga mendidih. Angkat sambil terus diaduk sampai uap panasnya hilang.
- Ambil 1/3 bagian, tuang ke dalam loyang. Diamkan sampai set.
- Sambil menunggu adonan kuning set, masak bahan bening hingga mendidih. Angkat sambil terus diaduk sampai uap panasnya hilang.
- Tuang 1 sendok sayur adonan bening ke atas adonan kuning yang sudah set. Tata buah di atasnya.
- Masukkan sisa adonan bening ke atasnya, perlahan-lahan hingga masuk ke sela-sela buah. Diamkan sampai set.
- Masak sisa adonan kuning sampai mendidih. Angkat dan aduk sampai uap panasnya hilang. Tuang ke atas adonan puding yang sudah set sebagai layer.
7. Caesar Salad
Porsi 1 orang
Bahan yang Diperlukan:
- 100-120 gr selada romaine (mirip sawi putih), bersihkan rajang sesuai selera
- 1 buah telur rebus, potong 4 memanjang
- 60 gr keju parmesan
- 15-20 gr daging sapi, iris tipis
- 20-25 croutons atau roti tawar potong dadu yang dipanggang
- Lada secukupnya
- Garam secukupnya
- Bawang putih bubuk secukupnya
- Saus salad kemasan
- Minyak zaitun sedikit untuk menggoreng
Cara Membuat:
- Panaskan minyak zaitun dan goreng daging sapi. Anda bisa menambahkan garam, lada, atau bawang putih bubuk.
- Cara membuat croutons: potong dadu roti tawar, beri garam dan lada secukupnya, lalu panggang.
- Siapkan mangkuk dan masukan selada, croutons, telur, daging sapi, lada, keju, lada/garam secukupnya. Aduk hingga rata, lalu tuangkan saus salad dan aduk lagi.
Mengonsumsi makanan sehat selama bulan puasa sangatlah penting untuk menambah asupan nutrisi dan energi. Demikian 7 menu sehat berbuka yang bisa Anda contek selama minggu pertama bulan Ramadhan. Selamat mencoba, Bunda!
Baca juga:
Bosan dengan pisang goreng biasa? Coba 5 resep olahan pisang lezat berikut ini
5 Resep Acar Bawang Merah untuk Pelengkap Hidangan di Rumah
9 Kreasi Olahan Mangga yang Bisa Bunda Coba di Rumah
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
