Di bulan puasa, Parents akan memasak untuk waktu sahur dan berbuka. Untuk menu sahur, mungkin Anda ingin mencari resep mudah dan praktis, sekaligus sehat untuk keluarga. Kira-kira apa saja menu sahur sehat yang bisa dibuat?
Sajikan menu sahur dengan gizi lengkap, mulai dari karbohidrat, protein, lemak, dan sayur-sayuran. Nutrisi tersebut sangat diperlukan agar tubuh kita dapat bekerja dengan baik meski sedang menjalankan ibadah puasa. Yuk, intip menu sahur sehat untuk keluarga di bulan Ramadan berikut ini!
Artikel Terkait: 5 Keutamaan Sahur yang Penuh Keberkahan, Jangan Sampai Terlewat
Resep Menu Sahur Sehat di Bulan Ramadan
1. Tumis Sayur Campur
Sumber: Resep Dapur Mama
Bahan:
- ½ buah wortel
- 10 buah putren/jagung muda
- 1 kepala brokoli
- 3 lembar kol
- 2 siung bawang putih
- 1 sendok makan saus tiram
- 2 sendok makan kecap asin
- 1 sendok makan kecap ikan
- Merica secukupnya
Cara Membuat:
- Potong-potong semua sayuran dan cincang bawang putih.
- Tumis bawang putih hingga harum, masukkan sayur-sayuran.
- Beri bumbu secukupnya, koreksi rasa.
- Aduk hingga rata kemudian angkat.
2. Sup Jagung Ayam
Sumber: Youtube
Bahan yang Dibutuhkan:
- 1 buah jagung manis
- 2 buah wortel
- 100 gram dada ayam
- 3 butir bawang merah
- 2 butir bawang putih
- 1 butir telur
- Seledri
- Garam
- Kecap ikan
- Merica
- Tepung tapioka
- Kaldu bubuk rasa jamur
Cara Membuat:
- Tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum. Haluskan. Tambahkan garam, merica, dan kaldu bubuk.
- Serut jagung dan potong-potong dadu wortel.
- Rebus jagung dan wortel bersama ayam.
- Masukkan bumbu halus.
- Kentalkan menggunakan tepung tapioka. Aduk-aduk.
- Kocok lepas telur dan masukkan ke dalam sup sambil diaduk.
- Tambahkan seledri. Angkat sup dan siap disajikan.
3. Menu Sahur Sehat, Semur Telur
Sumber: Tribun
Bahan:
- 7 butir telur
- 3 butir kentang
- 1 bungkus soun kecil
- 1 bawang bombai
- 5 sendok makan kecap manis
- 2 sendok makan saus tomat
- 1 liter air
- Garam, kaldu bubuk, lada bubuk secukupnya
Langkah:
- Rebus telur dan kupas. Sisihkan.
- Rendam soun menggunakan air.
- Cuci bersih kentang, potong dadu, kemudian goreng. Sisihkan.
- Tumis bawang putih dan tambahkan bawang bombai. Aduk hingga wangi.
- Masukkan air, kecap manis, garam, lada, dan kaldu.
- Masukkan telur rebus dan tunggu hingga mendidih.
- Masukkan kentang goreng dan tambahksan saus tomat.
- Kecilkan api, tunggu hingga bumbu meresap.
- Masukkan soun dan aduk rata. Matikan api.
- Sajikan dengan taburan bawang goreng.
4. Sapi Lada Hitam
Sumber: Kompas
Bahan-Bahan:
- 300 gram daging sapi has dalam
- ¼ paprika merah
- ¼ paprika hijau
- ¼ paprika kuning
- ½ bawang bombai
- 2 siung bawang putih
- 1 sendok makan tepung maizena, larutkan
- Saus tiram
- Kecap manis
- Garam
- Gula
- Kaldu bubuk
- Lada hitam
Cara Memasak:
- Cuci bersih daging, potong dan bumbui dengan kecap manis, saos tiram, dan sedikit minyak goreng. Marinasi selama beberapa saat.
- Panaskan minyak di wajah, tumis bawang putih hingga harum.
- Masukkan daging, paprika, dan bawang bombai
- Tambahkan sedikit air, aduk rata
- Bumbui menggunakan kecap manis, saos tiram, gula ,garam, kaldu bubuk, dan lada hitam.
- Setelah matang berikan larutan maizena dan aduk hingga mengental.
Artikel Terkait: Hukum Puasa Tanpa Makan Sahur, Sah atau Tidak?
5. Tahu Asam Pedas
Sumber: Resep Makanan Sederhana
Bahan yang Dibutuhkan:
- 6 buah tahu
- 4 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 1 buah cabai merah
- 1 batang daun bawang
- 3 sendok makan saus tomat
- 1 sendok makan saus cabai
- 1 sendok teh saus tiram
- Cabai rawit secukupnya
- Garam, gula, dan kaldu bubuk secukupnya.
Langkah Memasak:
- Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
- Tambahkan saus tomat, saus cabai, saus tiram, dan sedikit air. Aduk-aduk.
- Masukkan tahu dan aduk rata.
- Beri irisan cabai, daun bawang. Bumbui menggunakan garam, gula, kaldu bubuk, dan kecap manis.
- Aduk hingga rata, koreksi rasa. Jika sudah dirasa pas, silahkan disajikan.
6. Tumis Buncis dan Udang
Sumber: Masak Apa Hari Ini?
Bahan:
- 300 gram buncis
- 250 gram udang kupas
- 1 sendok makan margarin
- 3 buah cabai merah besar
- ½ butir romat
- 4 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- ½ sendok teh gula pasir
- 1 potong lengkuas
- 1 lembar daun salam
Cara Memasak:
- Cuci bersih buncis dan potong sesuai selera.
- Iris cabai merah dan buang bijinya.
- Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum. Tambahkan lengkuas, salam, dan irisan cabai.
- Setelah layu, tambahkan udang, Masak hingga berubah warna.
- Masukkan buncis, gula, dan sedikit air. Masak hinga buncis matang.
- Tambahkan tomat, aduk sebentar. Matikan api kemudian angkat dan sajikan.
7. Menu Sahur Sehat, Sayur Brokoli dan Telur Asin
Sumber: Sajian Sedap
Bahan-Bahan yang Dibutuhkan:
- 250 gram brokoli
- 1 sendok teh air jeruk nipis
- 2 siung bawang putih
- ½ buah bawang bombai
- 1 sendok makan margarin
- ½ sendok teh minyak wijen
- 100gr tepung maizena
- 2 buah cabai merah besar
- 2 butir telur asin
- 1 sendok makan saus tiram
- Garam, gula, merica, bubuk cabai secukupnya
Cara Membuat:
- Bumbui brokoli dengan air jeruk nipis, minyak wijen, dan merica bubuk. Sisihkan.
- Siapkan wadah berisi tepung maizena. Bumbui garam dan bubuk cabai.
- Beri brokoli tepung bumbu, goreng dengan minyak panas hingga berwarna kecokelatan. Sisihkan.
- Panaskan margarin, tumis bawang bawang putih dan cabai merah.
- Tambahkan saus tiram dan gula pasir. Kemudian masukkan brokoli goreng. Aduk rata.
- Masukkan telur asin dan aduk. Masak sebentar kemudian angkat.
8. Capcay
Sumber: Liputan6
Bahan:
- 10 butir bakso
- 2 lembar daun kol
- 150 gram jamur kancing
- 130 gram udang
- 70 gram caisim
- 150 gram kembang kol
- 3 buah wortel
- 140 gram cumi-cumi, potong melingkar
- 70 gram sawi
- 4 siung bawang putih
- 6 siung bawang merah
- 4 buah cabai merah
- 4 sendok makan saus tiram
- Garam dan gula secukupnya
Cara Memasak:
- Potong-potong bakso, cumi, udang, jamur dan sayur-sayuran sesuai selera.
- Tumis bawang putih dan merah hingga harum.
- Masukkan bakso, udang, dan cumi. Aduk hingga berubah warna.
- Masukkan sayur-sayuran, tumis hingga layu.
- Beri bumbu garam, gula, saus tiram, dan penyedap rasa. Aduk rata.
- Tuang air secukupnya, tunggu hingga mendidih dan mengental. Matikan api dan sajikan.
9. Tofu Kukus Udang
Sumber: Resep Koki
Bahan-Bahan yang Diperlukan:
- 2 buah tofu telur
- 100gr daging cincang
- 10 ekor udang
- ¼ buah wortel
- 4 lembar sawi putih
- 2 siung bawang putih cincang
- 1/4 bawang bombai, potong dadu
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdm kecap asin
- 1 sdm kecap manis
- Garam, merica
- 1/2 sdt gula
- Larutan maizena
- 1 batang daun bawang
- 2 siung bawang putih
- ¼ bawang bombai
- 2 sendok makan maizena
- 1 sendok makan kecap asin
- 1 sendok teh minyak wijen
Cara Membuat:
- Potong tofu menjadi 6 bagian. Keruk bagian tengahnya. Sisihkan tofu yang hancur.
- Campur tofu sisa dengan daging cincang. Masukkan kembali ke bagian tengah tofu.
- Kukus selama 20 menit
- Buat sausnya. Tumis bawang putih sampai harum dan masukkan bawang Bombay. Aduk dan tuang air secukupnya.
- Tambahkan kol, saus tiram, kecap asin, kecap manis, garam. Gula, dan merica secukupnya. Koreksi rasa.
- Tambahkan larutan maizena agar saus mengental.
- Masukkan tofu kukus ke dalam saus. Aduk-aduk sebentar dan matikan kompor
10. Salad Ayam
Sumber: Sindonews
Bahan yang Dibutuhkan:
- 4 lembar daun selada
- 1 buah jagung
- 1 buah tomat
- 1 buah wortel
- 3 lembar kol ungu
- ¼ dada ayam
- 1 bungkus tepung bumbu
- Mayonaise dan cabai bubuk secukupnya
Cara Memasak:
- Potong dadu dada ayam, cuci bersih dan beri perasan air jeruk nipis.
- Cuci bersih sayuran dan potong-potong.
- Rebus jagung dan wortel, tiriskan.
- Campurkan tepung bumbu dengan air secukupnya. Celupkan daging dada ayam.
- Goreng ayam hingga berwarna kuning kecokelatan.
- Tata sayuran di atas piring dan letakkan ayam, jagung, dan wortel.
- Beri mayonnaise dan cabai bubuk secukupnya.
11. Omelet Brokoli dan Keju
Sumber: The Little Snacks
Bahan:
- 2 butir telur ayam
- ½ kepala brokoli
- Garam
- Lada
- Keju parut
Langkah Memasak:
- Cuci bersih brokoli, potong kecil-kecil.
- Pecahkan dua butir telur dalam wadah, tambahkan garam dan lada secukupnya.
- Masukkan keju parut dan potongan brokoli.
- Panaskan wajah menggunakan margarin, kemudian masak telur.
- Jika sudah matang, angkat dan sajikan.
Artikel Terkait: 7 Cara Bangunkan Anak Sahur Tanpa Drama, Si Kecil Jadi Semangat Puasa!
12. Menu Sahur Sehat, Sup Kacang Merah
Sumber: Suara
Bahan-Bahan:
- 250 gram kacang merah
- 2 buah wortel
- ½ bawang bombai
- 3 sendok makan saus tomat
- 2 sendok makan minyak
- 1 sendok makan margarin
- 2 sendok makan cabai bubuk
- ½ sendok makan paprika bubuk
- 500 ml air kaldu
- 1 sendok makan maizena
- Garam, merica secukupnya
Langkah Memasak:
- Rendam semalaman kacang merah, kemudian rebus hingga empuk. Sisihkan.
- Potong-potong wortel, tomat, dan bawang bombai.
- Panaskan margarin dan minyak di dalam panci sup.
- Tumis bawang bombai sampai harum dan tambahkan tomat dan wortel.
- Masukkan paprika bubuk dan air kaldu. Tunggu hingga air mendidih.
- Masukkan kacang merah.
- Tambahkan saus tomat dan maizena yang telah dilarutkan, aduk rata. Kecilkan api.
- Tambahkan garam, cabai bubuk dan merica. Koreksi rasa. Masak hingga kacang empuk.
13. Tongseng Kacang Panjang
Sumber: Resep Koki
Bahan yang Diperlukan:
- 5 ikat kacang panjang
- 3 lembar kol
- 75 gram labu siam
- 2 lembar daun salam
- 1 batang serai
- 2 pasang ati ampela
- 400 ml santan
- 600 ml air kaldu
- 2 sendok makan kecap manis
- 1 sendok makan gula merah
- 5 butir bawang emrah
- 3 siung bawang putih
- 5 buah cabai keriting
- 4 butir kemiri sangrai
- 1 sendok teh bubuk kari
Cara Membuat:
- Haluskan bawang merah, bawang putih, cabai merah, dan kemiri. Tambahkan kari bubuk.
- Potong kacang panjang, kol, dan labu siam. Sisihkan.
- Panaskan minyak dan tumis bumbu halus. Tambahkan salam dan serai.
- Masukkan ati ampela yang sudah dipotong-potong. Masak hingga matang.
- Didihkan santan bersama air kaldu.
- Masukkan ati ampela, kecap manis, garam, dan gula merah. Aduk rata.
- Masukkan kacang panjang, kol, dan labu siam. Masak hingga matang.
14. Ayam Kukus Lemon
Sumber: iNews
Bahan:
- 500 gram daging ayam fillet
- ½ butir lemon
- 100 gram batang seledri
- 100 gram bokchoy
- ½ cm jahe
- 2 sendok makan kecap asin
- ½ sendok teh minyak wijen
- 1 sendok makan minyak sayur
- 1 sendok teh garam
- ½ sendok teh merica bubuk
- 1 sendok makan daun ketumbar, cincang kasar
Langkah Memasak:
- Potong daging ayam sesuai selera, lumuri dengan merica, garam, dan irisan lemon. Marinasi selama 30 menit.
- Parut jahe, masukkan ke dalam kecap asin, minyak wijen, dan minyak sayur. Aduk rata.
- Susun sayuran dalam pinggan. Letakkan ayam di atasnya. Siram semuanya menggunakan bumbu.
- Kukus selama 30 menit atau hingga ayam lunak. Angkat.
- Taburi daun ketumbar dan siap disajikan.
15. Sayur Sup Telur Puyuh
Sumber: Kompas
Bahan-Bahan:
- 2 buah wortel
- 2 buah kentang
- 6 batang buncis
- 3 lembar daun kol
- 1 batang daun bawang
- 3 batang daun seledri
- ¼ ekor ayam
- 20 butir telur puyuh matang
- 1 buah tomat
- 2 liter air
- 1 sendok teh garam
- 1 sendok teh kaldu bubuk
- 6 buah bawang putih
- 1 sendok makan lada putih
Cara Membuat:
- Cuci bersih wortel, kentang, dan tomat. Potong dadu
- Potong-potong buncis, daun kol, daun bawang, seledri sesuai selera
- Potong ayam sesuai selera
- Kupas telur puyuh hingga bersih
- Haluskan bawang putih bersama lada, bawang putih, dan kaldu bubuk. Tumis hingga harum.
- Siapkan air di dalam panci untuk merebus.
- Masak ayam hingga matang dan keluar kalduny.
- Masukkan wortel, kentang, dan buncis. Tunggu sebentar sambil diaduk.
- Masukkan bumbu halus. Biarkan sampai mendidih.
- Masukkan kol, telur puyuh, daun bawang, dan seledri.
- Sup siap disajikan.
***
Menu sahur sehat di atas mudah dibuat dan tentunya praktis. Bagaimana, tertarik untuk mencobanya?
Baca Juga:
Sering Sahur dengan Mie Instan? Hati-hati, Ini Dampaknya
Bikin Anak Semangat Sahur, Jangan Lakukan 5 Kesalahan ini
Bumil, jangan lupa konsumsi 5 makanan penambah energi saat sahur
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
