11 Manfaat Senam Nifas Setelah Melahirkan, Tubuh Bugar Kembali Pascapersalinan

Usai menjalani proses persalinan yang panjang dan melelahkan, tiba waktunya Bunda memasuki masa nifas. Jangan gunakan masa nifas hanya sibuk mengurus si kecil saja, tapi gunakan juga waktu-waktu ini dengan melakukan senam nifas. Ssssttt… ada banyak manfaat senam nifas yang bisa Bunda rasakan, lho.

Penasaran? Mari kita simak informasinya!

Apa Itu Senam Nifas?

Masa nifas dimulai sejak ibu melahirkan bayinya hingga usia bayi enam minggu. Tanda umumnya dengan darah (darah nifas atau lochea) yang masih dikeluarkan ibu melalui vaginanya.

Di masa ini, disarankan agar Bunda bisa lebih aktif bergerak atau melakukan olahraga seperti senam. Tujuannya, selain untuk mendapatkan kebugaran juga beberapa manfaat untuk fisik, maupun psikis Bunda setelah melahirkan. 

Namun, sebelum melakukan senam nifas, perlu memerhatikan beberapa hal terlebih dahulu. Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists ((ACOG) kondisi kehamilan dan persalinan Bunda menjadi pertimbangan utama kapan dan bagaimana memulai senam nifas. 

Bila Bunda menjalani kehamilan yang sehat dan persalinan normal, Bunda bisa memulai senam setelah merasa tubuh sudah sehat dengan tidak ada komplikasi apapun. Untuk beberapa ibu mungkin membutuhkan waktu seminggu setelah melahirkan. 

Jika Bunda menjalani persalinan caesar atau memiliki komplikasi lain seperti diastasis recti atau robekan vagina yang parah, Bunda harus berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan batas waktu kapan waktu yang aman untuk memulai senam nifas. Biasanya, Anda harus menunggu beberapa minggu untuk kembali berolahraga, jadi nikmati istirahat, pemulihan, dan lakukan banyak relaksasi. 

Usahakan untuk tetap aktif dengan melakukan aktivitas aerobik low-impact selama 20 hingga 30 menit sehari. Tambahkan 10 menit olahraga pascapersalinan sederhana yang membantu memperkuat otot perut dan otot utama lainnya seperti kaki, glutes, dan punggung.

Jika 20 menit terlalu banyak, ulangi menjadi 10 hingga 15 menit, dua kali sehari. Misalnya, berjalan kaki selama 15 menit di pagi hari, diikuti dengan 10 menit yoga ringan atau latihan penguatan perut di malam hari. Anda dapat menambahkan waktu atau intensitas saat Anda menjadi lebih kuat dan tubuh Anda terasa lebih baik.

Manfaat Senam Nifas Setelah Melahirkan

Seperti kita ketahui, berolahraga apapun bentuknya adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan suasana hati, memperkuat dan mengencangkan otot, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Namun selama masa nifas khususnya, ada beberapa manfaat senam yang bisa dirasakan Bunda. Salah satu manfaat senam nifas yang akan Bunda rasakan adalah membantu pemulihan setelah melahirkan, juga membantu menjaga stamina dan menghindari depresi.

1. Meredakan Stres

Olahraga diketahui dapat meredakan stres dan memperbaiki suasana hati (mood). Tubuh akan lebih banyak menghasilkan hormon endorphin atau hormon bahagia setelah berolahraga.

2. Membuat Tubuh Lebih Rileks

Tubuh lebih fleksibel dan akan membuat Bunda lebih nyaman beraktivitas setelah melakukan senam. Ini juga berhubungan dengan hormon endorphin yang memengaruhi suasana hati, sehingga tubuh Bunda lebih rileks.

3. Mempercepat Penurunan Berat Badan

Bila dikombinasikan dengan pola makan yang sehat dan tepat, senam membantu Bunda mengembalikan bobot tubuh seperti sedia kala. Senam adalah salah satu olahraga ringan yang juga membantu membakar lemak dan membuat tubuh lebih bugar.

4. Mempercepat Pemulihan

Kondisi setelah melahirkan dapat dipulihkan dengan melakukan gerakan-gerakan ringan seperti senam. Gerakan senam juga dapat meredakan nyeri karena membantu meregangkan otot.

5. Mengencangkan Otot Perut

Selama hamil otot-otot perut meregang sesuai dengan ukuran janin. Senam nifas membantu menguatkan dan mengencangkan otot-otot di sekitar perut bagian bawah, juga mengecilkan perut pascapersalinan.

6. Meningkatkan Stamina Tubuh

Tentu saja manfaat ini sangat dibutuhkan, mengingat Bunda memerlukan stamina yang prima selama merawat si kecil. Dengan senam, Bunda dapat meningkatkan energi dan stamina tubuh.

7. Meningkatkan Kualitas Tidur

Sama seperti jenis olahraga lainnya, American College of Obstetricians and Gynecologist mengatakan senam akan memengaruhi kualitas tidur seseorang dan membuat tidur lebih nyenyak. Apalagi, menjaga si kecil seharian pasti membuat Bunda lelah, dan tidur adalah salah satu cara untuk membuat tubuh Bunda menyiapkan energi yang lebih banyak.

8. Memperlancar Haid

Karena tubuh Bunda sudah lebih rileks dan aliran darah menjadi lebih lancar setelah senam, ini pun memengaruhi kelancaran haid. Diketahui rajin senam dan berolahraga membantu masa nifas Bunda lebih cepat berlalu, alias Bunda bisa kembali haid normal seperti biasa lagi.

9. Memulihkan Fungsi Panggul

Kita tahu selama hamil dan melahirkan, area panggul sangat bekerja ekstra untuk menopang bayi dan tubuh Bunda. Bagian ini pula yang sering kali menimbulkan rasa sakit setelah melahirkan. Dengan beberapa gerakan senam yang fokus pada bagian ini, fungsi panggul akan kembali seperti sebelumnya. Hal ini juga memengaruhi performa Bunda saat melakukan seks setelah persalinan.

10. Meredakan dan Mencegah Depresi Pascamelahirkan

Latihan aerobik intensitas ringan hingga sedang (seperti berjalan) selama periode postpartum juga memiliki kemampuan untuk memperbaiki gejala depresi ringan hingga sedang, menurut tinjauan studi tahun 2017.

11. Memperlancar Produksi ASI

 Salah satu cara yang bisa dicoba agar ASI lancar adalah dengan berolahraga. Olahraga sangat dianjurkan bagi para ibu yang sedang menyusui untuk menurunkan tingkat stres, sehingga memengaruhi kelancaran ASI. Olahraga juga dapat meningkatkan mood. 

Artikel terkait: Survey: 72% perempuan takut berhubungan setelah melahirkan, Bunda juga?

Amankah Dilakukan Pasca Melahirkan?

Dokter biasanya akan menyarankan Bunda kembali beraktivitas fisik untuk mengembalikan kebugaran tubuh. Sejauh ini senam nifas yang ringan aman dilakukan bagi ibu yang baru melahirkan, terutama ibu yang melahirkan secara vaginal dan tidak dituntut bed rest atau mengalami komplikasi persalinan yang serius.

Namun bagi Anda yang melahirkan secara caesar, butuh waktu lebih lama bagi Anda untuk bisa senam nifas. Mungkin sekitar 6-8 minggu setelah melahirkan cesar.

Ini karena luka operasi caesar masih basah dan Anda disarankan tidak banyak melakukan gerakan agar bekas jahitan tidak terbukan dan membuatnya semakin parah.

Untuk melakukannya, Anda perlu mengonsultasikannya ke dokter kandungan. Untuk membantu pemulihan bekas luka persalinan vagina atau cesar, Anda bisa dibantu dengan mengonsumsi beberapa jenis makanan. Misalnya, daging merah, telur rebus, bubur kacang hijau, sayuran berwarna hijau, dan masih banyak lagi.

Gerakan dan Cara Melakukan Senam Nifas Pasca Melahirkan

Penasaran seperti apa gerakan senam nifas dan manfaatnya? Yuk, simak jenis 4 gerakannya berikut ini!

Kegel

Ini gerakan senam nifas yang paling mudah. Anda bisa melakukannya dengan berdiri atau duduk, entah itu saat bermain dengan si kecil atau menonton televisi. Manfaatnya membantu merelaksasikan otot panggul dan perut.

Cara melakukan: 

• Tarik otot panggul bawah layaknya sedang menghentikan keluarnya urine saat buang air kecil (BAK).
• Tahan posisi ini selama 5 detik sambil tetap bernapas seperti biasa, lalu lemaskan otot kembali.
• Saat melakukannya JANGAN ikut mengencangkan otot perut, paha, dan bokong.
• Beberapa hari kemudian, tingkatkan durasi 5–10 detik.
• 4–6 kali sehari.

Kalau Anda masih merasa nyeri di bagian vagina atau perut bagian bawah, hentikan segera. Periksakan ke dokter jika rasa nyeri tak kunjung membaik setelah 4 minggu.

Artikel terkait: 5 Posisi bercinta dengan teknik senam Kegel untuk orgasme yang tak terlupakan!

Squat

Gerakan pada squat bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan dengan melibatkan otot-otot besar di tubuh.

Cara melakukan: 

• Berdiri tegak, posisi kaki terbuka selebar bahu.
• Tekuk lutut bersamaan dengan mendorong pinggul dan pantat ke belakang. Turunkan hingga paha dalam posisi mendatar.
• Lalu kembali berdiri tegak. Ulangilah gerakan ini sebanyak 15 kali.

Pelvic Tilt

Sesuai namanya, gerakan Pelvic Titl bermanfaat untuk menguatkan otot perut, terutama di bagian bawah, dan area bawah punggung. Begini cara melakukan menurut Mayo Clinic.

Cara melakukan:

1. Berbaringlah telentang. Letakkan kedua telapak tangan di bawah kepala atau di sisi tubuh Anda.
2. Tekuk kedua kaki dan posisi telapak kaki menapak lantai. Buka kaki selebar pinggul.
3. Kencangkan perut bagian bawah lalu tarik ke arah tulang belakang tanpa mengangkat panggul.
4. Rasakan otot perut dan pinggul mengencang selama 3-5 detik, setelah itu turunkan.
5. Lakukan sebanyak 8-12 kali. Istirahat sejenak 15 detik sambil mengatur napas Anda, lalu ulangi dengan repetisi yang sama.

Bridge

Gerakan ini lebih sulit dari Pelvic Tilt. Manfaatnya adalah mengencangkan otot panggul dan paha bagian belakang.

Cara melakukan:

1. Berbaring telentang. Letakkan kedua tangan di kedua sisi tubuh Anda dengan telapak tangannya menapak lantai.
2. Posisi kaki sama seperti posisi gerakan Pelvic Tilt.
3. Kencangkan perut ke arah tulang belakang.
4. Angkat panggul ke atas perlahan, pastikan posisi lutut dan pundak membentuk garis lurus layaknya jembatan. Tahan selama 3-5 detik setiap kali naik dan turun.
5. Lakukan gerakan sebanyak 8-12 kali masing-masing naik dan turun.

Saat panggul naik, pusatkan kekuatan tubuh bertumpu pada tumit dan bahu.

Artikel terkait: 3 Cara Menurunkan Berat Badan Pasca Persalinan, Cek Bun!

Clamshell

Gerakan Clamshell bermanfaat meluweskan bagian pinggul serta menguatkan otot perut.

Cara melakukan:

1. Baringkan tubuh miring ke salah satu sisi. Lengan bagian bawah menopang kepala dan satunya lagi letakkan di pinggang –berfungsi menjaga keseimbangan tubuh. Lalu tekuk kedua kaki yang bertumpu.
2. Lekatkan kedua telapak kaki, kemudian angkat lutut bagian atas hingga terbuka lebar. Ingat, posisi telapak kaki masih menempel.
3. Rilekskan punggung Anda saat melakukannya dan atur napas agar tetap stabil.
4. Beri jeda 3-5 detik setiap kali lutut naik dan turun.
5. Lakukan gerakan sebanyak 8-12 kali, setelah itu lakukan gerakan yang sama pada bagian sisi tubuh yang lain.

Jangan melakukan ketiga gerakan ini dengan berlebihan (durasi tinggi), karena Anda masih dalam masa pemulihan juga. Akan lebih baik jika Anda melakukannya dengan porsi yang biasa tapi rutin untuk mendapatkan manfaat yang lebih optimal.

Latihan Pernapasan Diafragma

Pernapasan diafragma atau pernapasan dalam adalah latihan yang dapat Anda mulai dalam beberapa hari pertama setelah melahirkan. Lakukan beberapa menit setiap hari untuk fokus pada napas Anda bisa membantu tubuh lebih rileks dan mengurangi stres. 

Ini juga dapat meningkatkan stabilitas inti dan memperlambat laju pernapasan. Anda dapat melakukan latihan pernapasan ini sambil duduk atau berbaring.

Cara melakukan:

1. Berbaringlah di lantai di atas matras yoga.
2. Rilekskan tubuh Anda, fokuskan untuk melepaskan ketegangan dari jari-jari kaki ke bagian atas kepala Anda.
3. Letakkan satu tangan di dada dan satu lagi di perut.
4. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung. Ini akan memperluas perut Anda, tetapi dada Anda harus tetap relatif tidak bergerak. Tarik napas selama 2 hingga 3 detik.
5. Buang napas perlahan sambil menjaga satu dan di dada dan satu di perut.
6. Ulangi beberapa kali selama 2 hingga 3 menit.

7. Berjalan

Beberapa bulan pertama setelah melahirkan adalah waktu yang tepat untuk mengembalikan stamina dengan berjalan-jalan atau jogging. Berjalan, sambil mendorong si kecil dengan stroller, akan memberi tubuh Anda latihan yang luar biasa, terutama jika Anda dapat menemukan rute dengan beberapa bukit.

Saat Bunda menjadi lebih kuat, pertimbangkan untuk berhenti setiap 10 hingga 15 menit dan melakukan beberapa squat berat badan. Jika cuacanya bagus, keluarkan bayi dari kereta dorong dan pegang di depan Anda sambil berjongkok. 

Kapan Harus Berhenti Senam atau Berolahraga Setelah Melahirkan?

Memerhatikan tubuh Bundas selama melakukan senam kagel sangatlah penting. Ingat, periode pascapersalinan adalah waktu untuk lebih memerhatikan diri sendiri dan kembali berolahraga. Setiap kali Anda berolahraga, pastikan untuk memeriksa tubuh Anda dan tanyakan pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan ini:

• Bagaimana perasaan saya?
• Apakah ada yang sakit?
• Apakah latihan ini membuat saya merasa berenergi atau siap untuk tidur siang?

Jika memungkinkan, buat beberapa catatan setelah setiap latihan — setidaknya pada tahap awal latihan pasca kelahiran. Dengan begitu, Anda dapat melihat pola atau area perhatian apa pun yang mungkin perlu Anda konsultasikan dengan dokter.

Beberapa tanda bahaya yang harus diperhatikan selama melakukan senam atau olahraga setelah melahirkan adalah:

• pendarahan vagina
• sakit perut
• ketidaknyamanan tiba-tiba di daerah panggul Anda

Jika olahraga menyebabkan Anda sakit atau berdarah, bicarakan dengan dokter segera. Selain menyarankan untuk lebih banyak beristirahat, dokter akan menyarankan olahraga seperti mengurangi intensitas dan durasi aktivitas. 

Itulah manfaat senam nifas bagi Bunda setelah melahirkan. Intinya, Bunda perlu mengutamakan kenyamanan dan kebahagiaan Bunda saat mencoba senam nifas setelah melahirkan. Selamat bersenang-senang dengan bayi Anda dan selamat menikmati manfaat senam nifas! 

***

Artikel telah diupdate oleh: Fadhila Afifah

Baca juga:

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Senam Hamil, Beda Trimester Beda Juga Gerakannya

8 Gerakan Olahraga Setelah Melahirkan yang Aman, Bunda Wajib Coba!